Kojení je pro novorozence nejlepší způsob výživy, přináší nesčetné zdravotní, psychologické a sociální výhody. Strava kojící matky je často opředena mnoha tradovanými radami a mýty, které nemají vždy opodstatnění v odborných poznatcích. Tento článek se zaměří na nejčastější mýty o stravování kojících matek v České republice a na to, jak se na ně dívá moderní věda.
Mýty a realita ve stravě kojících matek
V naší společnosti koluje mnoho mýtů o stravě kojících matek. Podíváme se na 8 nejčastějších z nich a zhodnotíme je z odborného hlediska.
1. Vliv stravy matky na mateřské mléko
Mýtus: Strava matky má zásadní vliv na složení mateřského mléka.
Realita: I matky se znaky podvýživy jsou schopny produkovat dostatečné množství mateřského mléka. Deficit některých živin se může projevit na kvalitě mléka, ale míra vlivu stravy není tak vysoká, jak se obecně předpokládá. Živiny z potravy se dostávají do mateřského mléka, ale tělo matky má mechanismy, které zajišťují, že mléko má základní živiny i v případě, že strava matky není ideální.
2. Zvýšený energetický výdej při kojení
Mýtus: Kojení vyžaduje výrazně zvýšený energetický příjem.
Čtěte také: Jak využít syrovátkový protein?
Realita: Laktace zvyšuje energetický výdej o 400-500 kcal denně. Nicméně, zvýšený příjem by se měl týkat především žen s podváhou. Ženy, které během těhotenství přibraly, mohou naopak díky kojení pozvolna hubnout. Důležitější než kvantita je kvalita stravy. Nadbytečnou energii mají ženy uloženou ve formě tukových zásob vytvořených během těhotenství.
3. Speciální dieta při kojení
Mýtus: Kojící matka musí držet speciální dietu.
Realita: Stačí pestrá strava s dodržováním základních principů racionální výživy. Strava by měla obsahovat bílkoviny (maso, mléčné výrobky, ryby, tofu, tempeh), tuky (rostlinné oleje, ořechy, tučné ryby), zeleninu (min. 300 g denně), ovoce (200 g) a komplexní sacharidy (vločky, celozrnné pečivo, brambory, rýže). Je vhodné vyhýbat se sladkostem, fast foodu a potravinám s vysokým obsahem jednoduchých cukrů, nasycených tuků a soli.
4. Nadýmavé potraviny při kojení
Mýtus: Nadýmavé potraviny způsobují u dítěte koliky.
Realita: Neexistuje vědecký důkaz, že by plyny z nadýmavých potravin (zelí, luštěniny) pronikly do mateřského mléka a způsobovaly potíže dítěti. Pokud matka tyto potraviny dobře snáší, není nutné je z jídelníčku vyřazovat.
Čtěte také: Účinky syrovátkového proteinu
5. Pikantní jídla při kojení
Mýtus: Pikantní jídla mění chuť mateřského mléka a způsobují u dítěte problémy.
Realita: Pikantní jídla mohou změnit chuť mateřského mléka, ale některé studie ukazují, že kojencům to nevadí, a dokonce preferují rozmanitou chuť mléka. Pokud dítě nereaguje negativně, není nutné pikantní jídla vyřazovat.
6. Vyhýbání se alergenům z potravin
Mýtus: Preventivní vyřazení alergenů z jídelníčku kojící matky snižuje riziko alergií u dítěte.
Realita: Preventivní vyřazení alergenů z jídelníčku matky nemá smysl. Alergická reakce u dítěte (kožní projevy, koliky, průjmy) na určitou složku stravy matky vyžaduje eliminační dietu pod dohledem nutričního terapeuta. Často se jedná o bílkovinu kravského mléka, vejce nebo citrusy.
7. Tatarák, sushi a plísňové sýry při kojení
Mýtus: Tepelně nezpracované potraviny a zrající sýry jsou pro kojící matku rizikové a neměla by je konzumovat.
Čtěte také: Rozdíly mezi sójovým a syrovátkovým proteinem
Realita: Tyto potraviny jsou rizikovější z hlediska infekčního onemocnění, ale případná nákaza by byla hrozbou spíše pro zdraví matky než kojence. Matka by se měla vyhýbat konzumaci ryb s vysokým obsahem rtuti.
8. Kofein a káva při kojení
Mýtus: Káva je pro kojící matky zakázaná.
Realita: Menší dávky kofeinu (do 200 mg denně, tj. 2-3 šálky kávy) by dítěti neměly uškodit. Pokud matka pozoruje neklid, podrážděnost nebo potíže se spánkem u dítěte, měla by příjem kofeinu snížit.
Důležité živiny pro kojící matky
Kojící matky by měly dbát na dostatečný příjem živin. Podle doporučení DACH (2017) je důležité:
- Bílkoviny: 1,2 g/kg tělesné hmotnosti (+23 g/den) (maso, ryby, vejce, mléčné výrobky, luštěniny)
- Sacharidy: > 50 % z denního příjmu energie (ovesné vločky, rýže, brambory, těstoviny, pohanka, bulgur, jáhly, quinoa, kuskus)
- Tuky: 30-35 % z denního příjmu E, 0,25‑0,5 EPA+DHA omega 3 (oleje, tučné mořské ryby, ořechy, semínka, vejce, doplněk stravy s EPA a DHA)
- Kyselina listová: 450 µg (listová zelenina, ovoce, mléčné výrobky, fazole, hrách, maso, obiloviny)
- Železo: 20 mg (maso, mořské plody, fazole, ořechy, zelenina)
- Vápník: 1000 mg (mléčné výrobky, sardinky, fortifikované sojové mléko a tofu, losos, kapusta, brokolice, bílé fazole, pomeranče)
- Vitamin D: 20 µg (tučné ryby, rybí tuk, mléko, jogurt, vejce, sardinky)
- Zinek: 11-14 mg (maso, fazole, ořechy, celozrnné produkty, mléčné výrobky)
- Vitamin B12: 5,5 µg (ryby, maso, vejce, mléčné výrobky)
- Jód: 200 µg (jodizovaná sůl, pečivo, mořské plody, mořské řasy, obiloviny)
- Selen: 75 µg (tuňák, halibut, sardinky, para ořechy, krevety, krůtí maso, hnědá rýže)
Doplňky stravy pro kojící matky
Užívání doplňků stravy by mělo být vždy konzultováno s lékařem. Mezi doporučené doplňky patří:
- Prenatální vitamíny: Multivitamíny speciálně vytvořené pro těhotné a kojící ženy.
- Kyselina listová: Snižuje riziko vrozených vad.
- Železo: Důležité pro přenos kyslíku a vývoj dítěte.
- Vitamin D: Pro imunitní funkci a zdraví kostí.
- Hořčík: Pro svalovou a nervovou funkci.
- Rybí olej (DHA a EPA): Pro vývoj mozku dítěte.
- Probiotika: Pro zdravý střevní mikrobiom.
- Cholin: Pro vývoj plodu (vejce, cizrna, losos, libové hovězí maso a krůtí prsa).
- Vápník: Pro vývoj kostí dítěte.
- Proteinový prášek: Bezpečný doplněk pro doplnění bílkovin.
Syrovátkový protein při kojení: Ano či ne?
Proteinový prášek je bezpečný doplněk, který může být užitečným pomocníkem pro doplnění bílkovin během dne. Bílkoviny jsou základní makroživinou a v lidském organismu hrají důležitou roli.
Je syrovátkový protein vhodný pro kojící matky?
Syrovátkový protein je kvalitní zdroj kompletní bílkoviny. Pokud kojící matka není alergická na bílkovinu kravského mléka, užívání syrovátkového proteinu by nemělo být problémem. Doplňky výživy s vyšším obsahem bílkovin by však neměly tvořit primární zdroj bílkovin. Na druhou stranu, protein je často kvalitnější volbou než některé svačinky určené dětem.
Výhody syrovátkového proteinu:
- Snadno stravitelný a rychle vstřebatelný
- Obsahuje kompletní spektrum esenciálních aminokyselin
- Podporuje regeneraci svalů a růst svalové hmoty
Na co si dát pozor při výběru syrovátkového proteinu:
- Kvalita produktu: Vyberte si kvalitní protein bez zbytečných přísad.
- Alergie: Pokud máte alergii na bílkovinu kravského mléka, zvolte jiný zdroj bílkovin.
- Konzultace s lékařem: V případě jakýchkoliv pochybností se poraďte s lékařem.
- Veganské a vegetariánské proteiny: Nemusely by být úplně vhodnou volbou kvůli trávení (luštěniny většinou dělají dětem problémy).
- Vybírejte produkt, který neobsahuje kofein, kreatin či další stimulující látky.
Dávkování syrovátkového proteinu:
Dávkování proteinu závisí na individuálních potřebách a příjmu bílkovin ze stravy. Běžně se doporučuje jedna dávka denně (30-35 g).
Kdy užívat syrovátkový protein:
- Po tréninku
- Jako svačinu
- Do kaší a dezertů
Rostlinné alternativy proteinu
Pro ty, kteří preferují rostlinnou stravu, existují alternativy syrovátkového proteinu, jako jsou sójový, hrachový, rýžový nebo konopný protein. Z hlediska aminokyselinového spektra se za kompletní považuje sójový protein. Pro dosažení optimálního efektu je vhodné kombinovat různé rostlinné zdroje bílkovin a upravit dávky tak, abychom dosáhli optimálních hodnot leucinového prahu.
Na co si dát při kojení opravdu pozor?
Kojící matky by se měly vyhýbat konzumaci ryb s vysokým obsahem rtuti, nadměrnému příjmu kofeinu a pití alkoholu. Důležité je omezit co největší počet stresorů, cítit se psychicky v pohodě, pečovat o své tělo i duši a hodně odpočívat.