Bílkoviny, známé také jako proteiny, jsou nezbytnou součástí stravy, pokud chcete zhubnout a udržet si celkové zdraví. V posledních letech zažívají proteinové diety obrovský rozmach a slibují rychlé, udržitelné hubnutí, lepší regeneraci svalů a celkově zdravější tělo. Jednou z populárních variant je francouzská proteinová dieta, která si získala oblibu díky své efektivitě a trvalým výsledkům.
Co je proteinová dieta?
Proteinová dieta je způsob stravování založený na zvýšeném příjmu bílkovin a omezení sacharidů, známý také jako low-carb strava. S myšlenkou proteinové diety přišel před více než 25 lety francouzský odborník na léčbu obezity Tran Tien, který si všiml, že nárůst hmotnosti lidí v moderní době je způsoben nadměrnou konzumací sacharidů.
Cílem proteinové diety je dostat tělo do stavu ketózy, kdy tělo přirozeně spaluje tuky. Ketóza nastává, když snížíte příjem sacharidů na minimum. Bílkoviny v potravě jsou důležité i z hlediska hormonů, které ovlivňují chuť k jídlu a hubnutí. Po jídle s vyšším podílem bílkovin se cítíme plní a spokojení. Spolu s navyšováním příjmu bílkovin je třeba hlídat také kvalitu sacharidů a tuků.
Proteinová vs. keto dieta
I když se proteinová a keto dieta zdají podobné, existují mezi nimi určité rozdíly. Keto dieta stojí na tom, že tělo nemá k dispozici téměř žádné sacharidy, které by využilo jako zdroj energie. V ketóze tělo spaluje mastné kyseliny, které uvolňují ketony. Proteinové diety se zaměřují na zvýšení příjmu bílkovin při současné konzumaci spíše nízkotučných potravin s nízkým obsahem sacharidů. Nejvhodnější proteinová jídla obsahují přibližně 20 gramů bílkovin a méně než 200 kalorií na jednu porci.
Průběh francouzské proteinové diety
Francouzská proteinová dieta se obvykle skládá ze tří fází, přičemž délka každé fáze je stejná.
Čtěte také: Princip francouzské diety
- První fáze: V této fázi nahradíte všechna hlavní jídla proteinovými pokrmy z programu pro nastartování hubnutí. Kromě proteinových jídel jsou povoleny pouze určité druhy zeleniny. Tato fáze je nejpřísnější a pro mnohé nejtěžší, ale snaha o její dodržování přinese ovoce.
- Druhá fáze: V této fázi postupně přidáváte další druhy zeleniny.
- Třetí fáze: Do diety se postupně přidávají také přílohy. Fáze 2 a 3 jsou důležité z hlediska udržení si váhy a přípravy organismu na návrat k původnímu jídelníčku. Poskytují větší volnost v konzumaci zeleniny a dalších potravin.
Po ukončení třetí fáze se doporučuje zařadit alespoň jedno instantní proteinové jídlo denně pro udržení si nově nabyté hmotnosti.
Co jíst při proteinové dietě?
Klíčem k úspěchu je výběr kvalitních bílkovin - ideálně z kombinace libového masa, mléčných produktů a rostlinných zdrojů, například luštěnin nebo celozrnných produktů. Pokud se rozhodnete pro některý z hotových dietních programů, dostanete seznam potravin, které smíte v konkrétní fázi jíst.
Povolené potraviny:
- Libové maso (kuřecí, krůtí, hovězí)
- Ryby a mořské plody
- Vejce
- Odtučněné mléčné výrobky (jogurt, tvaroh, sýr)
- Luštěniny (čočka, hrách, fazole)
- Zelenina (brokolice, špenát, okurka, rajčata, paprika)
- Celozrnné produkty (ovesné otruby)
Zakázané potraviny:
- Sladkosti a slazené nápoje
- Bílé pečivo a těstoviny
- Tučné maso a uzeniny
- Alkohol
- Ovoce (v prvních fázích)
Káva a černý čaj nejsou zakázané.
Výhody a nevýhody proteinové diety
Výhody:
- Rychlé a efektivní hubnutí
- Zachování svalové hmoty
- Snížení chuti k jídlu
- Zlepšení metabolismu
Nevýhody:
- Relativně vyšší cena (v první fázi)
- Nutnost přísného hlídání příjmu sacharidů
- Možná zátěž ledvin a dalších orgánů
- Riziko jojo efektu při porušení disciplíny
Rizika proteinové diety
Při dodržování proteinové diety je důležité být si vědom možných rizik. Mezi ně patří:
- Porušení disciplíny: K udržení ketózy a tím i hubnutí musíte přísně hlídat příjem sacharidů. Už jeden bílý rohlík nebo jedno pivo mohou celý proces zastavit.
- Jojo efekt: Při porušení nebo nedodržení všech kroků diety, především uspěchání poslední fáze, hrozí jojo efekt.
- Zátěž ledvin a dalších orgánů: Vysoký příjem bílkovin může zatížit ledviny. Proto je důležité dodržovat dostatečný pitný režim (1,5-2 litry vody denně).
Proteinová dieta pro muže a ženy
Mužské tělo má přirozeně více svalů než ženské, což zajišťuje rychlejší metabolismus. Proto bývá proteinová dieta pro muže o něco volnější. Ženy mají oproti mužům vyšší podíl tukové tkáně, která slouží jako zásobárna energie. Hubnutí u žen navíc více ovlivňují hormonální pochody. Proteinové diety pro ženy mívají speciální složení doplněné o přirozené „spalovače“ tuků v problémových partiích.
Čtěte také: Francouzská dieta Prodietix
Dukanova dieta
Dukanova dieta je proteinová metoda hubnutí založená na omezení sacharidů a zvýšení bílkovin. Dieta získala celosvětovou popularitu díky viditelným výsledkům. Principem diety je stav zvaný ketóza, kdy tělo získává energii hlavně z uložených tuků kvůli omezenému přísunu sacharidů. Bílkoviny v jídelníčku zároveň chrání svalovou hmotu před jejím úbytkem. Dukanova dieta je založená na čtyřech fázích, které postupně vedou k rychlému hubnutí a dlouhodobému udržení dosažené váhy.
Čtěte také: Složení francouzské bagety