Chůze je pro člověka nejpřirozenější pohyb. Je to první aktivita, kterou se učíme, a často se k ní vracíme po nemoci nebo úrazu, kdy je to jediný možný pohyb. Možná vás to překvapí, ale chůze vykonávaná správným způsobem, se řadí mezi lehké kardio cvičení. Kromě mnoha benefitů, které s sebou nese, i účinně spaluje tukové polštáře.

Chůze pro zdraví: více než jen pohyb

K tomu, aby se chůze stala vaším pohybem číslo jedna, nepotřebujete chytré hodinky, ani nejrůznější mobilní aplikace. Pohyb je zdravý pro naše srdce. Ať už chodíte nebo střídáte chůzi s během, děje se v těle mnoho procesů, které nám z dlouhodobého hlediska prospívají. Bohužel, mnozí z nás stále žijí v představě, že abychom byli zdraví, musíme běhat nebo posilovat. Není to tak. Je mnoho lidí, kteří ve vztahu ke své kondici a zdravotnímu stavu běhat zkrátka nemůžou. Pokud se postupně dopracujete k běhu, je to samozřejmě jen dobře.

Studie, které zkoumaly účinky různého pohybu a jeho vlivu na zdraví u více než 50 000 dospělých v průběhu 13 let zjistily, že lidé, kteří pravidelně chodí, bývají hubenější než ti, kteří chodí do posilovny nebo pravidelně cvičí pouze vysoce intenzivní tréninky. Pokud se již potýkáte s nadváhou nebo obezitou, je chůze jedna z mála sportovních aktivit, které můžete s ohledem na své zdraví a fyzickou kondici zařadit do svého každodenního pohybu. Další aktivitou je plavání.

Kardiovaskulární systém a chůze

Srdečně cévní onemocnění jsou na prvních příčkách úmrtnosti. Jen v České republice bylo podle ministerstva zdravotnictví kardiovaskulární onemocnění příčinou téměř 42% všech úmrtí. To jsou jedny z nejvyšších hodnot v celé EU. Vysoký krevní tlak, příliš vysoký tep nebo genetické predispozice k rozvoji srdečně cévního onemocnění. Srdce je sval, který, aby byl co nejdéle v dobrém zdravotním stavu, musí být dostatečně trénován.

Úlohou srdce je posílat okysličenou krev do orgánů. Při zvýšené aktivitě musí srdce pumpovat více krve zvýšením tepové frekvence. Chůze tedy zvýší tepovou frekvenci a tímto způsobem chůze zaměstnává a "trénuje" srdce. Chůze tedy trénuje srdce, aby se stalo účinnější a silnější pumpou. Když srdeční svaly zesílí, mohou s každým úderem pumpovat více krve. A tak se cyklus opakuje. Pokud máte srdeční onemocnění, fyzická aktivita může pomoci předejít dalším problémům a umožní vám žít delší a zdravější život.

Čtěte také: Efektivní hubnutí chůzí

Výzkumy dokazují, že lidé, kteří hodně a často chodí, trpí méně častěji kardiovaskulárními onemocněními. Výzkumy potvrdily chůzi jako prevenci vzniku srdečně-cévních nemocí u mladých lidí, u lidí ve středním věku i u starších ročníků. Výzkumy se dělaly u zdravých i nemocných lidí a u obou se dostavily pozitivní efekty chůze. Další výzkumy ukázaly, že 40minutová rychlá chůze několikrát týdně snižuje riziko selhání srdce o 25 % u žen po menopauze.

Chůze jako lék na depresi

Když chodíte a jste fyzicky aktivní, dochází k přirozenému zklidnění mozku. Je to zkrátka takový přirozený lék na depresi. Chůze uvolňuje endorfiny, chemickou látku pro dobrý pocit v těle, která podporuje stav potěšení. Endorfiny interagují s receptory v mozku a přinášejí pocity pohody, zvýšené sebevědomí, zvýšenou toleranci bolesti a dokonce i pocit euforie.

Chůze má výrazně pozitivní vliv na duševní zdraví, především díky uvolňování endorfinů - přirozených látek, které zlepšují náladu. Už po několika minutách chůze můžete cítit, jak se tělo pozvolna uvolňuje a jste klidnější. Výzkumy ukazují, že pravidelná fyzická aktivita, jako je chůze, může pomoci zmírnit příznaky deprese a úzkosti tím, že podporuje lepší spánek a zlepšuje celkovou emocionální odolnost. Zklidňující účinky chůze lze ještě více podpořit barefoot botami.

Prevence diabetu chůzí

Pokud máte v rodinné anamnéze diabetes, možná vás bude zajímat, že pouhou chůzí můžete minimalizovat riziko rozvoje diabetu také u sebe. Už mírná forma cvičení výrazně ovlivňuje šanci na vznik onemocnění cukrovky. Proto je i chůze velmi dobrou prevencí jejího vzniku. Je nutné se rychlejší chůzi věnovat minimálně 150 minut týdně. Pohyb zlepšuje reakci našeho těla na inzulín.

Mýtus 10 000 kroků

Pravděpodobně jste slyšeli, že ideálně je potřeba splnit denní limit 10 000 kroků. Některé aplikace a chytré hodinky mají vyhrazeno 10 000 kroků jako hlavní cíl dne, takže když jich dosáhnete, zavibruje obrazovka a objeví se blahopřání. Není to jednoduchý cíl, protože mnozí mají sedavé zaměstnání a mají pocit, že takového úseku nemohou dosáhnout. Možná vás to překvapí, ale číslo deset tisíc kroků není ve skutečnosti založeno na vědě, ale bylo vytvořeno jako marketingová taktika v 60. letech minulého století společností vyrábějící krokoměry. Ve skutečnosti neexistuje žádný výzkum, který by podpořil právě určenou hranici deseti tisíc kroků. To znamená, že si spíše můžete stopnout oněch 30 minut, kdy půjdete svižným tempem, ale netrapte se nachozenými kroky. S největší pravděpodobnosti postupně dojdete k mnohem většímu cíli, než je právě sedm nebo deset tisíc kroků. Jakmile budete mít větší vytrvalost a výdrž, můžete každých pár dní přidat pět až 10 minut chůze.

Čtěte také: Udržte Si Váhu Díky Super Rychlé Dietě

Jak správně chodit pro maximální efekt

Chůze by měla být svižná. To znamená, že náš tep by se měl pohybovat někde mezi 60-70 % svojí maximální hodnoty (počet úderů srdce za minutu při maximálním vytížení, u každého člověka je to individuální). Ne každý má na ruce hodinky, které mu měří ušlou vzdálenost a monitorují srdeční činnost. Jak tedy zjistíme, že chodíme dostatečným tempem? Mělo by se nám dýchat hůře než v klidu, ale stále bychom měli dokázat plynule mluvit. Se zpěvem by to mělo být ale těžší. Pokud si dokážete při chůzi prozpěvovat, jdete pomalu a měli byste zrychlit. Všechny vyplavené endorfiny možná způsobí, že je Vám do zpěvu, ale nemělo by Vám to jít.

Pokud Vám na začátku kondička nedovoluje chodit svižně třicet minut v kuse, můžete si chůzi rozložit na tři 10minutové úseky. Mezi jednotlivými úseky choďte pomaleji, vydýchejte se. Minutka, dvě Vám možná bude stačit. Je však ale nutné myslet na to, že pro úspěšné hubnutí je nutné chodit minimálně 30 minut bez přestávky. Každý se k tomu postupně propracuje, není nutné se stresovat a tlačit na pilu. Můžeme si dát do sluchátek svoji oblíbenou hudbu, možná něco rychlého a motivačního, možná oblíbený podcast, na který běžně nemáme čas, nebo audioknihu.

Správná technika chůze

Důležitá je správná technika chůze - nehrbit se a udržovat páteř narovnanou, hlavu držet vzpřímeně, ramena tahat dolů a jemně dozadu (to jde ruku v ruce s narovnáním páteře), držet střed těla (core), při chůzi houpat rukama a našlapovat z paty na špičku.

• Hlava: Držte hlavu vzpřímeně, vytahujte se po vertikální ose nahoru, a tím se i přirozeně narovnávejte a nehrbte se. Brada by měla být paralelně se zemí a uši nad rameny. Pohled má být upřený před sebe, ne na zemi.
• Záda: Záda mají být narovnaná, ne shrbená. Pokud správně vytahujete hlavu do nebes, nedovolí vám to se hrbit.
• Ramena: Ramena táhněte směrem dozadu, dopředu tahaná ramena neprospívají páteři a vedou k hrbení. Ramena by měla během chůze zůstat uvolněná, neměla by být napnutá a tahaná k uším.
• Ruce: Díky uvolněným ramenům můžete rukama během chození pohupovat mírně dopředu a dozadu, ne kamkoliv. Pohyb by měl vycházet z ramen, ne z loktů. Ruce by neměly jít výš, než je začátek hrudníku. Ideální je udržovat je ve výšce břicha.
• Střed těla: Svaly centra těla (core) hrají při chůzi důležitou roli. Pomáhají nám se pohybovat lehčeji, udržovat rovnováhu a stabilitu. Zkusme si při každém kroku uvědomit střed svého těla a zapojit ho do práce. Uděláme to tak, že budeme pupek tahat směrem k páteři. Při správném zapojení bychom to měli cítit. Nezadržujeme dech, při zapojení středu těla bychom měli normálně dýchat.
• Našlapování: Našlapujeme z paty na špičku. První na povrch dopadá pata, pak chodidlo a nakonec prsty, kterými se od povrchu země následně odtlačíme k dalšímu kroku.

Čeho se vyvarovat při chůzi

• Dívání se na zem: Pohled má být upřený před sebe. Pohled na zemi vytváří napětí v páteři.
• Dlouhé kroky: Síla kroku vychází z odrazové nohy. Studie ukázaly, že příliš dlouhé kroky vyvíjí neúměrný tlak na klouby
• Hrbení se: Páteř má být vzpřímená, ramena dole a jemně vzadu. Hrbení se neprospívá zdraví naší páteře.
• Nošení nevhodných bot: Špatně padnoucí boty udělají neplechu nejen nohám, ale i celému tělu.

Ideální je vyhledávat měkčí povrchy (příroda), abychom zjemnili otřesy a tvrdé dopady a aby naše klouby netrpěly.

Chůze a spalování kalorií

Za 30 minut svižné chůze spálí 68 kg vážící člověk přibližně 136 kalorií. Při 80 kilogramech je to 158 kalorií. Na to, aby chůze přinesla ovoce, nemusíme chodit hodiny denně nebo ujít 10 kilometrů na jeden zátah. Podle studií stačí 30-90 minut denně, podle toho, čeho chcete chůzí dosáhnout. Pokud chcete chůzí hubnout, musíte chodit více (i těch 90 minut). Platí, že týdně byste měli chodit alespoň 150 minut. Kolik je to na vzdálenost? Průměrný člověk ujde za 30minut 2,5-3,5 kilometru. Při chůzi není ani tak důležitá vzdálenost, jako doba a tempo chůze.

Čtěte také: Kompletní jídelníček pro rychlou redukci váhy

Důležité je si uvědomit, že prvních třicet minut tělo spaluje cukry uložené v našem těle jako zdroj energie. Až po třiceti minutách přechází na spalování tuků. Proto, pokud je naším cílem hubnutí, měli bychom cílit na hodinu až hodinu a půl svižné chůze. Odborníci doporučují 200-300 minut cvičení střední intenzity týdně. Takto můžeme za týden spálit kolem 3000 kalorií.

Ačkoliv je chůze šetrná ke kloubům, s přibývajícím věkem dochází k jejich opotřebovávání i při relativně nízké zátěži. I když počet spálených kalorií při chůzi není tak vysoký jako u intenzivnějších sportů, přesto může být účinným způsobem, jak nastartovat metabolické procesy. Kolik konkrétně při aktivitě spálíte, se u každého jedince liší v závislosti na tělesné hmotnosti, věku, délce a intenzitě aktivity, terénu a řadě dalších faktorů. Rychlá chůze po dobu 30 minut denně může spálit přibližně 150 kalorií.

Chůze jako nástroj k redukci břišního tuku

Výzkumy ukazují, že chůze je jedním z nejlepších způsobů, jak shodit břišní tuk. Pravidelná chůze pomůže spálit kalorie, vytvořit svalovou hmotu a snížit množství břišního tuku. Jedním z nejúčinnějších způsobů, jak snížit břišní neboli viscerální tuk, je pravidelné aerobní cvičení (jde o akýkoliv pohyb, při kterém svaly a metabolické procesy v nich probíhají za přítomnosti kyslíku. Jednoduše řečeno, je to taková fyzická aktivita, při které se zhluboka nadechujete a vaše srdce bije rychleji než je tomu v klidu. Americká studie z roku 2022 s názvem Účinky rychlosti chůze na tělesný tuk u zdravých žen po menopauze zkoumala mimo jiné, jak se rychlost chůze podepisuje na hubnutí břicha. Podle výzkumníků vede u žen po menopauze zvýšený výdej energie při rychlé chůzi k úbytku viscerálního tuku.

Chůze a cholesterol

Všeobecně platí, že kardio aktivity výrazně zlepšují hodnoty cholesterolu (HDL cholesterol je ten zdravý, jeho hodnoty jsou spojeny se zdravým srdcem, LDL cholesterol je ten špatný, který obaluje cévy a snižuje jejich průchodnost). Rychlá chůze, pokud je vykonávaná správně, se řadí mezi kardio. A proto pokud Vás trápí cholesterol, ale běh pro Vás není, dejte šanci chůzi.

Chůze jako bojovník proti stresu

Je všeobecně známo, že jakákoliv forma pohybu pomáhá proti stresu. Chůze není výjimkou. Zlepší Vám náladu, vyplaví se hormon štěstí, stres se zmírní. A pokud si dáte navíc chůzi venku, příroda Vám pohladí duši. Máte sedavé zaměstnání? Nejlepší, co pro sebe můžete udělat, je hýbat se po práci. Na vyvážení osmi hodin sezení je ideální svižná procházka nebo hiking. Nebojte se zvolit rychlejší tempo, tak abyste mohli povídat, ale ne zpívat. Vaše ztuhnuté svaly Vám poděkují.

Chůze vs. běh: Který sport je efektivnější pro hubnutí?

Každá fyzická aktivita má pozitivní účinky na lidské tělo. Říká se, že 10 000 kroků denně nebo několik minut běhu pomáhá při snižování cholesterolu, udržuje zdraví srdce či dokáže ovlivnit riziko vzniku diabetu a jiných chronických onemocnění. Dalším benefitem je spalování kalorií. Dá se ale zbavit nadbytečných kilogramů stejně efektivně chůzí jako během?

Existuje mnoho diskusí o nejefektivnějších metodách hubnutí. Společnost Medicine & Science zkoumala a porovnávala přes 15 000 chodců a 30 000 běžců více než šest let, aby zjistila, která ze skupin zhubla více a jaké faktory to přímo ovlivňovaly. U lidí ve věku 55 let, jejichž výdej kalorií za týden byl u běžců i chodců přibližně stejný, byl index tělesné hmotnosti a obvod pasu u běžců mnohem nižší než u chodců. Vědci také zjistili, že kalorie spálené během vedly ke ztrátě hmotnosti o 90 % větší, než u kalorií spálených chůzí. Jednou z možných příčin mohla být skutečnost, že při cvičení s větší intenzitou je efekt pozdějšího spalování vyšší.

Zde můžeme poukázat na další studii, která zkoumala, jak působí intenzivní 45minutové cvičení na rychlost metabolismu. Po cvičení byli všichni účastníci studie pozváni do bufetu, kde si mohli vybrat jakékoli jídlo. Chodci snědli přibližně o 50 kalorií více, než spálili během cvičení, zatímco běžci o 200 kalorií méně. Dokonce naměřili v těle běžců i vyšší hladinu peptidu YY, což je krevní hormon, který potlačuje chuť k jídlu. U chodců se zvýšení neobjevilo. Ve výzkumu, který publikoval Journal of Obesity, zkoumali vědci hormonální regulátory chuti k jídlu u běžkyň a chodkyň, aby zjistili, která skupina se po 60minutovém tréninku častěji přejídá.

Přestože výzkum ukázal, že běh je na spálení kalorií, a tedy i hubnutí efektivnější v porovnání s chůzí, je třeba zvážit také jiné faktory. Pokud ti záleží na celkovém zdraví, i chůze je velmi prospěšná a nápomocná. Pomáhá snížit riziko srdečních chorob, hladinu cholesterolu a krevní tlak stejně účinně jako běh. Pro mnohé lidi, zejména ty, kteří překonali různá zranění dolních končetin, může být právě chůze lepší alternativou pohybu. Během sice zhubneš víc, než při chůzi, ale nezapomeň, že nejde jen o to. Důležitý je celkový příjem a výdej kalorií a energie, ale hlavní je to, co ti dělá radost.

Tipy pro efektivní hubnutí chůzí

• Dodržujte pravidelnost: Zajít si jen jednou týdně do nedalekého parku snahu o hubnutí chůzí příliš nepodpoří. Choďte pravidelně, ideálně alespoň 3x týdně minimálně 30 minut.
• Zvolte kvalitní boty, abyste se z vycházky nebo túry nevraceli s puchýři nebo bolavými klouby.
• Chůze by měla být svižnější a v tzv. aerobním pásmu. Právě v něm dochází k účinnému spalování tuků. Jak ho poznat?
• Nezapomínejte, že každý pohyb se počítá, a snažte se z chůze udělat běžnou součást každého dne. Stačí i drobné změny - jít do práce pěšky, vystoupit z MHD o zastávku dříve nebo třeba místo výtahu použít schody.
• Kombinujte chůzi se zdravou stravou. Každý odborník Vám řekne, že polovina úspěchu při hubnutí, je strava. Stačí si upravit jídelníček, nedělat noční nájezdy na ledničku a nedopovat se sladkostmi, vynechat fast food, nepřejídat se (používat dětský talíř pomáhá kontrolovat velikost porcí) a naučit se kombinovat správně potraviny.

Chůze na běžeckém pásu

Chůze na běžeckém pásu představuje oblíbenou alternativu k chůzi v exteriéru. Dá se praktikovat opravdu za každého počasí a v každém ročním období. Ne každý člověk se při sportování cítí příjemně, když je na očích jiných lidí. Pro tyto lidi je chůze na běžeckém pásu ideálním řešením, jak cvičit a zároveň se necítit nepříjemně. Kolik času strávit na běžeckém pásu a jak rychle jít? K udržení váhy Vám bude stačit průměrná rychlost 5 km za hodinu, 150 minut týdně, resp. při rychlosti 7 km za hodinu Vám bude stačit 75 minut za týden.

Čeho se vyvarovat při chůzi na běžeckém pásu

• Nepřečíst si bezpečnostní pokyny - běžecký pás je stroj jako každý jiný, proto je nutné vědět, jak se chovat, když se něco pokazí. Je nutné se dopředu seznámit s přidáváním rychlosti a nastavováním sklonu pásu. Vyzkoušet si funkčnost nouzové brzdy předem je též velmi dobrý nápad.
• Držení rukojetí - pokud se při chůzi na pásu držíme ruček, naše ruky se nemohou přirozeně houpat, a tím si kazíme celkový zdravý postoj při chůzi. Kromě toho, pokud náhodou na pásu ztratíme balanc, volné ruce nás mohou zachránit před pádem nebo rychleji sáhnout na nouzovou brzdu
• Dívání se na nohy - při chůzi se díváme vpřed, ne na zem
• Naklánění se dopředu - při chůzi na páse se narovnáme a táhneme se po vertikální ose nahoru
• Příliš dlouhé kroky - mnoho lidí dělá dlouhé kroky, protože si myslí, že tak jde rychleji. Není to pravda. Dlouhé kroky zatěžují klouby a na tempu nám nepřidávají
• Špatná obuv - i když je chůze na běžeckém pásu indoorový sport, správná obuv je důležitá stejně jako při outoodových sportech
• Příliš rychlé nastavení pásu - je super, když máme kondičku silnou natolik, abychom šli opravdu rychle. K tomu je ale potřeba se postupně dopracovat a postupně rychlost přidávat. Příliš rychlé nastavení hned na začátku způsobí akorát tak to, že se rychleji unavíme a budeme tím pádem cvičit kratší dobu. Můžeme dokonce ztratit rovnováhu a na páse spadnout. Proto je nutné přidávat si postupně, vždy v tempu nějaký čas setrvat a když už nám to přijde „málo“, tehdy opět přidat.
• Zanedbaní zahřátí se před cvičením - před každým cvičením bychom se měli zahřát a protáhnout se, jen tak předejdeme možným zraněním a úrazům. Stejně tak by měl po cvičení následovat strečink.

Barefoot obuv a chůze

Vícekrát jsme upozorňovali na to, že je volba obuvi při chůzi a sportu všeobecně velmi důležitá. Boty musí správně sedět na noze, nikde nesmí tlačit, prsty musí mít dostatek prostoru pro přirozený pohyb. Tohoto všeho, a ještě více dosáhnete u barefootů.

• Bota věrně kopíruje tvar chodidla a dává mu dostatek prostoru k tomu, aby se mohlo přirozeně chovat a hýbat
• Zero drop - žádný výškový rozdíl mezi patou a špičkou
• Barefoot boty jsou lehoučké, na noze je skoro necítíte
• Podrážka je ultra tenká (3-6 mm) a ohebná ve všech směrech-zajišťuje kontakt chodidla s povrchem a díky tomu neurologická stimulace
• Bez klenby - v barefoot botách nečekejte výstelku pod patou ani klenbu.

Chůze „naboso“ přináší mnohé benefity, například posilněné a zdravé svaly na chodidle, úleva od bolesti či zlepšení stability.