Hubnutí je pro mnoho lidí trvalým cílem. Představa hodiny strávené v posilovně a drastické diety často odrazuje. Co kdyby existoval způsob, jak efektivně zhubnout bez posilovny a s mírnějšími změnami ve stravování? Odpovědí je chůze. Tento článek se zaměřuje na to, jak rychlá chůze může být účinným nástrojem pro hubnutí, a přináší tipy a zkušenosti, které vám pomohou dosáhnout vašich cílů.
Proč chůze funguje
Základem hubnutí je kalorický deficit, což znamená, že musíte spálit více kalorií, než přijmete. Chůze je fyzická aktivita, která vám pomůže zvýšit energetický výdej. Kromě toho je důležité zaměřit se na dostatečný příjem bílkovin, pravidelné stravování a omezení průmyslově zpracovaných potravin.
Jak začlenit chůzi do každodenního života
Chůze se snadno začlení do každodenního života. Zde je několik tipů, jak na to:
Propašujte chůzi do svého každodenního života: Každý krok se počítá. Snažte se chodit co nejvíce, ať už jde o cestu do práce, na nákup nebo jen tak pro radost. Hodinová procházka se psem může spálit až 195 kcal (žena, 65 kg), zatímco rychlejší chůze v parku spálí až 280 kcal za hodinu.
Spojte chůzi s cestou do práce: Vystupte o zastávku dříve, jeďte do práce MHD místo autem nebo choďte do práce pěšky jednou týdně. V Praze je průměrná vzdálenost mezi zastávkami MHD 517 metrů (2018), takže vystoupením o dvě zastávky dříve můžete spálit 57 kcal (žena, 65 kg) nebo 70 kcal (muž, 80 kg).
Čtěte také: Udržte Si Váhu Díky Super Rychlé Dietě
Zajděte si na dobrý oběd: Místo oběda v jídelně vzdálené dvě patra výtahem si zajděte na oběd o pár ulic dál. Procházka vám pomůže vyvětrat hlavu a spálit kalorie.
Dejte si novou výzvu: Objevujte nová místa ve svém okolí. Místo cesty do obchodního domu, kterou znáte nazpaměť, se vydejte k nedaleké zřícenině nebo rozhledně.
Odpočiňte si na aktivní dovolené: Místo ležení na pláži si naplánujte turistiku v horách. Dvouhodinová túra do kopce vám přinese nejen dobrý pocit z překonané výzvy, ale také spálí 689 kcal (žena, 65 kg) nebo 847 kcal (muž, 80 kg).
Jak zvýšit efektivitu chůze
Chcete-li, aby byla chůze ještě efektivnější, vyzkoušejte následující tipy:
Udělejte si z chůze intervalový trénink: Střídejte rychlou chůzi nebo pomalý běh s pomalejší chůzí. To vám pomůže spálit více kalorií a zpestřit trénink. Střídejte rychlou chůzi nebo pomalý běh (cca 8 km/h = 7-8 minut na kilometr) s normální chůzí (5 km/h = 12 minut na kilometr) například po každých 5 minutách.
Čtěte také: Kompletní jídelníček pro rychlou redukci váhy
Nebojte se obměňovat své oblíbené trasy: Hledejte nové terény, které vám odhalí dosud nepoznaná místa. Zařaďte čas od času výlet do kopcovitého terénu místo rovinky. Hodina chůze po rovině spálí asi 230 kcal (žena, 65 kg) nebo 280 kcal (muž, 80 kg), zatímco výšlap do kopce (sklon 6-15 %) spálí až 560 kcal (žena) nebo 688 kcal (muž).
Udělejte si z rychlochůze svůj sportovní trénink: Naplánujte si výlet na dobře známé trase a snažte se držet vysoké tempo (cca 6-7 km/hod) po celou dobu bez jediného zastavení. Začněte na 30 minutách rychlé chůze, během které si budete držet tempo asi 7 km/h (8-9 minut na kilometr). Žena s hmotností 65 kg tím spálí asi 230 kcal, muž o hmotnosti 80 kg spálí přibližně 280 kcal.
Jednou do týdne přijměte pořádnou výzvu: Může to být sjezdovka, nekonečné schody, chůze do kopců nebo chůze se zátěží. 15 minut rychlé chůze do schodů dokáže spálit asi 143 kcal (žena, 65 kg) až 176 kcal (muž, 80 kg).
Vyzkoušejte Nordic walking: Používání holí při chůzi zapojuje svaly horní části těla a umožňuje vám dát si pořádně do těla. Každá hodina sportovnějšího Nordic walkingu v kopcovitém terénu ve vyšším tempu vám spálí 442 kcal (žena, 65 kg) nebo 544 kcal (muž, 80 kg).
Důležitost zdravého životního stylu
Kromě chůze je důležité dbát na celkový zdravý životní styl:
Čtěte také: Recepty a tipy pro rychlou dietu
Omezte fast-foody a junk food na minimum: Tyto potraviny jsou často velmi kalorické a mají menší sytící schopnost. Pokud se potřebujete najíst rychle, zajděte si na salát nebo si dejte bagetu se sníženým množstvím majonézy.
Zaměřte se na přirozené a čerstvé potraviny: Preferujte ovoce, zeleninu, ořechy, luštěniny, kvalitní maso, celozrnné obiloviny nebo mléčné výrobky. Omezte polotovary, průmyslově zpracované potraviny a jídla, u kterých vlastně ani nevíte, z čeho všeho jsou vyrobena.
Dodržujte pitný režim: Pijte především neslazené čaje či vodu. Sladké nápoje slazené cukrem obsahují spoustu kalorií a mají prakticky nulovou sytící schopnost. Snažte se každý den vypít asi 30-45 ml na každý kilogram hmotnosti (asi 2-3 litry tekutin pro ženu s hmotností 65 kg).
Nezapomínejte na výletní svačinky: Svačiny vám přijdou vhod zejména při pořádných výstupech a na dlouhých výletech, a především zamezí tomu, že po výletě skončíte v první hospodě u "smažáku" či sladkých knedlíků jako dezertu. Preferujte ovoce, proteinové tyčinky nebo ořechy.
Zkuste silový trénink: Silový trénink vám pomůže tvarovat a posilovat svaly. Hodina intenzivnějšího silového tréninku dokáže spálit asi 390 kcal (žena, 65 kg) až 480 kcal (muž, 80 kg).
Zkušenosti a rady
Mnoho lidí má s hubnutím chůzí pozitivní zkušenosti. Důležité je chodit svižným tempem alespoň 30 minut denně a kombinovat chůzi s rozumným stravováním. Někteří lidé zhubli chůzí 10 kg za zimu, jiní zhubli díky chůzi do práce a celkovému zvýšení pohybu.
Je však důležité si uvědomit, že každé tělo je jiné a co funguje pro jednoho, nemusí fungovat pro druhého. Pokud vám chůze k hubnutí nepomáhá, zkuste ji kombinovat s jinými aktivitami, jako je cvičení na vibrační plošině nebo stepperu.
Časté mýty o hubnutí chůzí
- Mýtus: Musíte ujít 10 000 kroků denně. Toto číslo je jen marketingový tah. Důležitější je intenzita chůze a celkový energetický výdej.
- Mýtus: Udržování tepovky v určité zóně spaluje tuky efektivněji. Při hubnutí záleží především na množství jídla.
- Mýtus: Když si dáte sušenku, je hubnutí v háji. Nevzdávejte se. Udržte dlouhodobě výdej kalorií nad příjmem.