Hubnutí je proces, který vyžaduje komplexní přístup zahrnující úpravu stravy, pravidelné cvičení a celkovou změnu životního stylu. Portál iDNES.cz nabízí služby iDNES Premium bez reklam, kde můžete neomezeně číst iDNES.cz, Lidovky.cz, Expres.cz a Antiyoutuber.cz.

Důležitost správného přístupu k hubnutí

Lidé, kteří chtějí zhubnout, často dělají chybu, že začnou příliš cvičit a málo jíst. To může vést ke ztrátě svalové hmoty a pocitu vyhoření. Kalorický deficit sice snižuje anabolismus, ale nadbytek práce krátkodobě povede k hubnutí, ale dlouhodobě se na ni tělo přizpůsobí a hubnutí bude těžší. Chronicky zvýšená hladina kortizolu sníží přeměnu T4 hormonu na T3 (ten reguluje metabolizmus). Je důležité si uvědomit, že program při hubnutí by měl většinou být stejný jako váš objemový trénink.

Základní principy efektivního cvičení při hubnutí

Při hubnutí je klíčové kombinovat silový trénink s kardio cvičením. Silový trénink pomáhá udržet a budovat svalovou hmotu, což je důležité pro spalování kalorií. Kardio cvičení zase zvyšuje výdej energie a pomáhá spalovat tuky.

Silový trénink

Nesnažte se rýsovat vysokým počtem opakování nebo tvarovat každý sval milionem cviků. Objem práce by klidně mohl při hubnutí být nižší. V sériích byste však měli pracovat tvrději. Snažte se z tréninku vymačkat požadovanou stimulaci v co nejmenším počtu sérií a cviků. Doporučuje se cvičit 4 dny tréninku týdně, kdy je každý sval nějak procvičen aspoň dvakrát.

Doporučený rozpis tréninků:

1. Pondělí, středa, pátek a sobota.
2. Opět doporučuji cvičit pondělí, středa, pátek a sobota.

Cviky a techniky:

• Cvičte 4-5 cviků v každém tréninku (jeden na každou partii).
• Prioritou je cvičit komplexní cviky těžce.
• V dietě se vám na některých cvicích bude jen těžko dařit držet síla. Tlaky jsou největší problém (bench, military press).
• Když se tělo cítí nestabilní, brání se tím, že vám nedovolí využívat váš maximální silový potenciál. Proto rád používám pomalé spouštění a izometrická držení uprostřed provedení cviku.
• Cílem by mělo být postupné přidávání váhy. U menších cviků se zaměřte na přidávání opakování.
• Například upažování začněte na 10 opakováních v sérii a propracujte se na 20 opakování se stejnou váhou. Jakmile se tam dostanete, přidejte váhu.
• U méně náročných cviků (stroje a kladky) cvičte 10-20 opakování v sérii.

Svaly se tím samozřejmě nijak nevyrýsují, ale vyplavíte tak růstový hormon, který pomůže s růstem svalů.

Čtěte také: Průvodce výběrem kojenecké výživy

Kardio cvičení

Chůze je nejlepší způsob, jak zmobilizovat tuk a zvýšit výdej kalorií bez zvýšení hladiny kortizolu. Na mé poslední focení jsem se připravoval chozením a venčením psů.

Další formy kardia:

• Nošení zátěže: Doma mám několik zátěžových vaků od 10 do 25 kilo. Jsou skvělé, protože mají madla, a dá se s nimi i cvičit. Pokud žádné vaky nemáte, použijte naplněný batoh nebo choďte se dvěma jednoručkama. Dají se použít i saně (asi 25% tělesné váhy). Klíčové je nedělat si z toto silový trénink.
• Výskoky: Nebudu se vám snažit tvrdit, že skákání pálí hodně kalorií nebo tuku. Důvodem jejich zařazení je zvýšení citlivosti na inzulin, pro které v podstatě není lepšího cviku. Vedlejším účinkem výskoků je také to, že už pár opakování nakopne nervový systém a povzbudí vás i ve chvíli, kdy už jedete na výpary. Já se během diety pomocí výskoků připravuji na trénink. Obvykle cvičíme série o 5 opakováních se zaměřením na maximální výkon. Pamatujte, toto není Crossfit: Nedělejte si z výskoků vytrvalostní cvik. Cvičte je na kvalitu. Každé opakování bude silové a technicky dokonalé. Rád používám dva druhy výskoků v jednom tréninku, někdy tři.

Nejlepší cviky na břicho pro vyrýsování a zpevnění

Cvičení na břicho by mělo být doplňkem k celkovému tréninku nebo pohybu. Zařazujte ho ke svému cvičení jako nedílnou součást. Ideálně když jste už dostatečně zahřátí, uprostřed a na konci tréninku. Základ úspěchu pro ploché břicho je správné provádění cviků a samozřejmě vhodně upravený jídelníček.

Cviky pro posílení břišních svalů

1. Spouštění nohou: Lehněte si na záda. S výdechem zatlačte bedra do podložky a zvedněte nohy ke stropu tak, aby svíraly pravý úhel se zemí. Nohy potom pomalu a kontrolovaně spouštějte zpátky na zem.
   • Tajný tip: Podsazení pánve! Chcete si cvik ještě ztížit? Jakmile nohy zvednete nahoru, proveďte ještě podsazení pánve - snažte se přiblížit pánev k pupíku.
   • Lehčí varianta: Z lehu na zádech a rukama ve vzpažení, přitlačte s výdechem záda do podložky, dlaně i chodidla scvakněte k sobě, zpevněte hýždě a nadzvedněte hrudník. Pro zjednodušení si představte, že ze svého těla chcete udělat banán nebo rohlík - ve finální pozici budete mít na zemi pouze spodní část zad. Hrudník, propnuté paže a propnuté nohy budou ve vzduchu. Dívejte se do stropu.
2. Plank (prkno): Vycházejte z pozice na všech 4. Opřete se o lokty, zvedněte kolena do vzduchu (zapřete se o špičky chodidel), podsaďte pánev a srovnejte záda. Snažte se aktivně “stlačovat tělo” tak, že tlačíte lokty proti špičkám u nohou, špičky u nohou proti loktům. Nedovolte spodní části zad, aby se propadla dolů, ani nepovolujte podsazení pánve.
   • Lehčí varianta: Proveďte plank úplně stejně, ale potom položte kolena zpět na podložku. Stále buďte aktivní, zpevnění, přitahujte pánev k pupíku.
3. Zkracovačky: Správné provedení zkracovačky vychází z lehu na zádech s pokrčenýma nohama a rukama za hlavou. Snažte se hrudníkem přiblížit ke kolenům, bedra mějte stále přilepená k zemi. Až trup už nepůjde ani o centimetr zvednout, pomalu a kontrolovaně se vraťte do výchozí pozice lehu.
4. Nůžky: Začnete vleže na zádech, ruce podél těla, stejně jako u všech cviků mějte záda přitištěná k podložce.
5. Dýchání do břicha: Lehněte si na záda, ruce podél těla, nohy do pravého úhlu. S nádechem vyboulíte břicho. S výdechem co nejvíc stlačíte břicho směrem k páteři a podložce, až se vaše bedra přilepí na podložku.
6. Tlak rukou proti nohám: Lehněte si na záda, dlaně položte na stehna, nohy do pravého úhlu. S nádechem vyboulíte břicho. S výdechem co nejvíc stlačíte břicho směrem k páteři a zatlačíte rukama proti nohám, vaše bedra se přilepí na podložku.
7. Overball pod bedra: Overball si vsunete pod bedra, nohy položíte na zem a začnete dýchat do overballu, s každým výdechem se ho snažíte co nejvíc stlačit.
8. Russian twist s overballem: Balonek máte pod bedry, nohy zvednete nad zem a spojíte ruce, pohyb vedete trupem a rukama ze strany na stranu.

Časté chyby při hubnutí a jak se jim vyhnout

Mezi největší nepřátele produktivního hubnutí patří extrémy. Mohou vést k excesům, které sice vypadají logicky, ale jsou kontraproduktivní.

Zkracování pauz mezi sériemi

Přirozenou tendencí je v dietě zkracovat pauzy. Dá se to snadno obhájit. Nezakazuji to zcela, ale většina z vás by v dietě pauzy zkracovat neměla. Adrenalin snižuje citlivost beta androgenních receptorů, což vede ke snížení motivace, svalového napětí, síly, výkonu, rychlosti, koordinace a výdrže. Nejlepší je odpočívat 2-3 minuty u menších cviků a 3-4 minuty u komplexních.

Příliš mnoho tréninkových jednotek

Další chybou lidí v dietě je příliš mnoho tréninkových jednotek. Já mám rád 4 dny tréninku týdně, kdy je každý sval nějak procvičen aspoň dvakrát.

Čtěte také: Rostlinný ráj v Praze

Online tréninkové programy pro domácí cvičení

Existuje mnoho online tréninkových programů, které mohou pomoci s hubnutím a zlepšením kondice. Mezi nejlepší patří:

• Live a Live+ (Jany Landl): Programy kombinují různé kondiční (body fight) nebo silové (body pump) tréninky. Zaměřují se také na mobilitu (body stretch), intenzivní kardio (body cardio), tabatu (vysoce intenzivní trénink), ale také jógu či meditaci.
• Fitshaker: Webový portál orientující se na fitness a zdravý životní styl. Svým klientům poskytuje kompletní tréninková videa s různým zaměřením.
• Instagym.sk: Funguje na principu měsíčního členství, kterým získáte přístup k databázi tréninkových videí. K dispozici máte nejen tréninková videa online, ale také ke každému cíli získáte kompletní jídelníček.
• Katiesclub.online: Online tréninkový program, který klientům nabízí široké portfolio tréninkových videí a obsahu k dosahování fitness cílů.
• Gymbee: Tréninky jsou vhodné pro ženy i muže. Mezi tréninkovými videi je také informační obsah týkající se stravy, spánku nebo strečinku.

Diskuze a osobní zkušenosti

V diskuzích se objevují různé tipy a triky, jak dosáhnout úspěšného hubnutí. Některé z nich zahrnují:

• Jill Michaels: Cvičení s Jill Michaels pomohlo zhubnout i bez úpravy stravy.
• Kalorické tabulky: Sledování kalorického příjmu a výdeje pomocí kalorických tabulek.
• Přerušovaný půst: Dodržování přerušovaného půstu.

Cvičení v těhotenství a po porodu

V těhotenství se doporučuje pouze posilování pánevního dna, spojené se správným dýcháním. Cviky na břicho v těhotenství se obecně nedoporučují kvůli postupnému rozestoupení břišní stěny. Se cvičením po přirozeném porodu můžete začít klidně již pár dní po porodu. Záleží na tom, jak se budete cítit. Zvolte lehké a nenáročné cviky a cvičte klidně jen 10 minut denně. Určitě zvolte cviky, které jsou méně náročné a pomůžou vám posílit oslabené břišní svaly. Zkuste třeba cviky jako most, Kegelovy cviky, cvičení na míči nebo dechová cvičení.

Čtěte také: Recenze proteinů pro hubnutí