Toužíte po zdravém životním stylu a zároveň si přejete zhubnout pár kilogramů? Správná strava je klíčem k úspěchu. Dieta nemusí být synonymem pro hladovění a odpírání si oblíbených jídel. Může být chutná, pestrá a plná živin, které tělo potřebuje. V tomto článku se dozvíte, jak si sestavit vyvážený jídelníček, a najdete inspiraci na chutné a dietní recepty.
Základy zdravého stravování při hubnutí
Pravidelná strava je základním kamenem úspěšného hubnutí. Důležité je jíst vyváženě a s rozumem. Soustřeďte se na kvalitní suroviny a vyhýbejte se průmyslově zpracovaným potravinám plným cukru, soli a nezdravých tuků.
Vyvážený oběd - základ úspěchu
Ideální oběd by měl obsahovat všechny důležité živiny: bílkoviny, tuky a sacharidy. Měl by být také energeticky největším jídlem dne, přičemž by měl tvořit zhruba 35 % z celkového denního energetického příjmu.
Tipy pro přípravu dietního oběda:
- Střídejte druhy libového masa: Kuřecí a krůtí prsa jsou sice oblíbenou volbou, ale nezapomínejte ani na hovězí, telecí, vepřové, zvěřinu a vnitřnosti. Důležité je vybírat libové kousky masa. Například 150 g vepřové krkovice obsahuje 24 g tuku, zatímco libová pečeně pouze 6 g.
- Ryby 2x týdně: Nebojte se zařadit i tučnější druhy ryb, jako je losos, tuňák nebo makrela, které jsou bohaté na omega-3 mastné kyseliny. Mezi méně tučné ryby patří například treska, candát nebo štika. Kapra máme spojeného především jen s Vánocemi, a to je velká škoda. Kapří maso je nejen dobré, ale také plné omega-3 mastných kyselin, za které nám poděkuje především naše srdce.
- Přílohy ano, ale s mírou: Oběd bez přílohy není nutné řešení. Nebojte se doplnit oběd o adekvátní porci vhodné přílohy. Pro hubnoucí ženu se sedavým zaměstnáním může být ideální cca 150 g vařené přílohy nebo 70 g pečiva. Muži a fyzicky aktivní jedinci si mohou dopřát větší porce. Brambory, rýži a těstoviny střídejte s batáty, jáhly, pohankou, kroupami, quinoou, bulgurem, polentou nebo luštěninami. Jako přílohu můžete zvolit i celozrnné pečivo, chlebové placky nebo tortilly.
- Vařte s rozumem: Vařit bez tuku je zbytečné, i při hubnutí. Používejte oleje vhodné pro teplou kuchyni. Maso, sekaná nebo kuře pečené v troubě se obejdou bez tuku navíc. Vhodné kulinární úpravy zahrnují dušení, vaření, pečení nebo rychlé restování. Smažení a fritování zbytečně zvyšují energetickou hodnotu jídla a při vysokých teplotách vznikají látky s karcinogenním potenciálem.
- Zelenina ke každému jídlu: Zeleninu můžete přidat v podstatě do každého jídla. Jednoduché a rychlé jsou kousky masa/tofu se zeleninou (pokrmy a lá čína), při pečení přidejte k masu do pekáčku i zeleninu nebo na konci pečení či vaření přisypte do jídla pytel mražené nebo konzervované zeleniny.
- Pozor na slazené nápoje: Vyvarujte se slazených nápojů, jako jsou Kofola a pivo, které mají vysoký obsah kalorií.
Snídaně - start do nového dne
K snídani si můžete dopřát i něco většího a sladkého. Nastartujete tak organismus i mozek, pro který jsou cukry nezbytné. Zasytíte se na celé dopoledne a nebudete v pokušení svačit nezdravé potraviny.
Večeře - lehká a výživná
K večeři se hodí lehká jídla s dostatkem bílkovin a zeleniny. Vajíčka jsou vždycky dobrý nápad! Rychlá příprava, spousta bílkovin a dalších živin.
Čtěte také: Zdravé kuřecí recepty
Svačiny - malé a zdravé
Mezi jídly si dávejte nízkotučné svačinky, abyste udrželi stabilní hladinu cukru v krvi a zabránili přejídání.
Inspirace na dietní recepty
Zdravé jídlo nemusí být nudné. Vybírejte si jídla, která vám chutnají, a experimentujte s různými recepty.
Recepty na oběd a večeři:
- Pečené kuře: Kuřecí prsíčka okořeníme a dáme zapéct do trouby s plátkem sýra. Drůbež pečte bez tuku na roštu, aby vypečený tuk mohl odtékat. Zdá-li se vám maso suché, podlijte ho vývarem.
- Krůtí medailonky na žampionech: Na 1 lžíci oleje osmahneme nakrájenou cibulku do zlatova, přidáme okořeněné krůtí maso (120 g) a nakrájené žampiony (asi 50 g) a dusíme do měkka. Podáváme s vařenými bramborami (150 g).
- Hovězí se zeleninou a těstovinami: Uvaříme 120 g bezvaječných těstovin. Na teflonové pánvi zprudka opečeme na 2-3 minuty 120 g libových hovězích kousků. Přidáme libovolnou zeleninu a vaříme do měkka, trochu švestkových povidel (diabetici bez cukru) nebo jiného džemu, 2 lžíce chilli omáčky a trochu kuřecího vývaru.
- Zapečené brambory se zeleninou: 200 g vařených brambor nakrájíme na plátky a vložíme do zapékací misky. Prokládáme vařeným květákem, drůbeží šunkou (asi 50 g), mrkví nebo jinou zeleninou, bylinkami (například libeček, bazalka…), navrch posypeme strouhaným sýrem (asi 30 g Eidamu 30 % tuku v sušině).
- Krůtí řízky plněné jablky a mrkví: Na rozehřátém rostlinném oleji (asi 1 lžíce) osmahneme na kostičky nakrájenou cibuli, přidáme oloupaná jablka a mrkev, podlijeme moštem a podusíme 5 minut. Přidáme hořčici, pepř a rozmarýn a připravenou náplní poklademe naklepané a osolené krůtí řízky (150 g), které stočíme do závitků. Vše zabalíme do alobalu a pečeme asi 60 minut.
- Zapečený pstruh s jablky: Menšího vykuchaného pstruha (do 200 g) osolíme, okořeníme, potřeme česnekem a dáme do zapékací misky. Pstruha obložíme pokrájenými jablky a dáme zapéct do trouby. Můžeme podlít trochou suchého bílého vína.
Recepty na polévky:
- Minestra s fazolemi a těstovinami: Přes noc necháme namočit fazole (10 g na porci) a druhý den je uvaříme. Na 1 lžičce oleje orestujeme najemno nasekanou cibuli, prolisovaný česnek. Přidáme 1 menší nakrájenou mrkev, půlku brambory, na plátky nakrájený řapíkatý celer. Po krátkém orestování zalijeme zeleninovým vývarem a přidáme 100 g konzervovaných (nebo čerstvých) loupaných rajčat. Přivedeme k varu a vaříme asi 25 minut. Během této doby uvaříme těstoviny (cca 10 g na porci), které přidáme do polévky spolu s asi 10 g fazolí (na 1 porci). Podle chuti osolíme a opepříme. Při podávání posypeme trochou strouhaného parmezánu.
- Zelená polévka s knedlíčky: Plná zdravých surovin jako cizrna, daikon a brokolice.
- Jemný krém z celeru: S restovanou cuketou.
- Lahodná čočková polévka: S palačinkovými nudlemi a bohatou zeleninou.
Recepty na svačiny:
- Ovoce: Jablka, pomeranče, mandarinky, hroznové víno, banány, meruňky, jahody, ananas, grapefruit, atd.
- Zeleninová pomazánka: Místo mrkve můžete příště použít jinou kořenovou zeleninu, ale také papriku, cuketu, řepu nebo dýni. Každá chutná jinak, ale všechny jsou moc dobré.
Tipy na využití zbytků:
- Rýžový nákyp: Pokud vám zbude rýže, můžete ji zužitkovat do rýžového nákypu. V tomto receptu je dostatek bílkovin z vajíček a tvarohu, takže se i ze sladkého jídla stane vyvážená snídaně nebo oběd, který vás dostatečně zasytí. Můžete spotřebovat libovolné druhy ovoce, které podléhají zkáze. Stejně tak můžete zvolit místo tvarohu jiné mléčné výrobky (zakysanou smetanu, cottage, jogurt,..).
- Přezrálé banány: Určitě se vám také někdy stává, že nestihnete spotřebovat banány zavčasu a pak ty přezrálé už nikdo nechce.
Další tipy pro úspěšné hubnutí
- Pijte dostatek vody: Voda pomáhá spalovat tuky a regulovat chuť k jídlu.
- Hýbejte se: Pravidelný pohyb je důležitý pro spalování kalorií a udržení zdravé váhy.
- Spěte dostatečně: Nedostatek spánku může vést k zvýšené chuti k jídlu a zpomalení metabolismu.
- Omezte sůl: Sůl zadržuje vodu v těle a může vést k nadýmání. Sůl se snažte omezit, případně částečně nahrazovat kořením.
- Používejte koření a bylinky: Koření a bylinky dodají jídlu chuť a vůni bez přidaných kalorií. koření - zkuste i nějaké netradiční - např. kari, kurkuma, koriandr, chilli, koření na bylinkové máslo; bylinky (např. libovolné hovězí maso, např.
Čtěte také: Tipy na dietní vaření s kuřetem
Čtěte také: Kompletní průvodce jahodami a zdravým stravováním