Udržování zdravého životního stylu a dosažení optimální tělesné kompozice vyžaduje pochopení a řízení energetického příjmu. Online kalkulačka makroživin je nástroj, který vám pomůže odhadnout, kolik energie byste měli denně přijmout, s ohledem na vaše cíle, životní styl a úroveň fyzické aktivity. Tento článek poskytuje komplexní pohled na ideální denní příjem kalorií, jak ho vypočítat a jak ho efektivně využít pro dosažení vašich cílů.

Proč je správný příjem kalorií důležitý?

Celkový energetický příjem z kvalitních potravin hraje klíčovou roli v tělesném složení a sportovní výkonnosti. Správný příjem kalorií ovlivňuje:

• Udržení kondice: Dostatečný, ale ne nadměrný příjem kalorií pomáhá udržet optimální váhu a energetickou rovnováhu.
• Hubnutí: Kalorický deficit, kdy přijímáte méně kalorií, než spotřebujete, vede k úbytku hmotnosti.
• Nabírání svalů: Kalorický surplus, kdy přijímáte více kalorií, než spotřebujete, podporuje růst svalové hmoty.

Jak funguje online kalkulačka makroživin?

Kalkulačka makroživin používá vzorce a algoritmy k odhadu vašeho denního energetického výdeje a doporučeného příjmu kalorií. Pro co nejpřesnější výpočet je potřeba zadat následující údaje:

• Věk, pohlaví, výška a tělesná hmotnost: Tyto základní údaje jsou klíčové pro výpočet bazálního metabolismu (BMR).
• Procento tělesného tuku (volitelné): Pokud znáte procento tělesného tuku, výpočet bude přesnější, protože kalkulačka může použít Katch-McArdleovu rovnici.
• Cíl: Udržení kondice, hubnutí nebo nabírání svalů?
• Popis práce a každodenní rutiny: Vyberte co nejpřesnější popis vaší práce a každodenní rutiny.
• Sportovní aktivity: Zaškrtněte sportovní aktivity, kterým se běžně v týdnu věnujete a vyplňte, kolik hodin týdně danou aktivitou strávíte.

Na základě těchto údajů kalkulačka odhadne váš bazální metabolismus (BMR) a koeficient pohybové aktivity (PAL).

Výpočet bazálního metabolismu (BMR)

Ke stanovení optimálního energetického příjmu a makroživin vzhledem k hubnutí, nabírání svalů, nebo udržování kondice je zapotřebí stanovit hodnotu bazálního metabolismu. BMR udává množství energie, které tělo potřebuje v klidu pro základní životní funkce.

Čtěte také: Průvodce hubnutím pomocí tepové frekvence

• Katch-McArdleova rovnice: V případě, že znáte % tělesného tuku, kalkulačka vybere přesnější výpočet pomocí Katch-McArdleovy rovnice.
• Mifflin-St. Jeorovu rovnice: Pokud tento údaj neznáte, kalkulačka k výpočtu použije nejpřesnější rovnici bez znalosti % tělesného tuku, Mifflin-St. Jeorovu.

Koeficient pohybové aktivity (PAL)

K co nejpřesnějšímu výpočtu je také zapotřebí co nejpřesněji určit koeficient pohybové aktivity (PAL), ve kterém se při výpočtu potřeby energie dělá chyba nejčastěji (všeobecně se výdej energie subjektivně nadhodnocuje). Koeficient PAL se skládá ze 2 částí:

1. Náročnost zaměstnání/studia a celkového životního stylu.
2. Sportovní aktivity, které jsou prováděny pravidelně a s jasným záměrem.

Kalkulačka vezme v potaz váš životní styl, objem a typ sportovních aktivit v rámci týdenního cyklu a na základě těchto informací adekvátně zvětší výsledný doporučený příjem energie i makroživin.

Termický efekt jídla

Posledním krokem je připočítání energie, kterou organismus potřebuje ke zpracování živin. V rámci průměrné smíšené zdravé stravy se tato hodnota rovná zhruba 10 % z celkového příjmu energie.

Výsledky kalkulačky

Kalkulačka následně ukáže doporučený příjem energie a živin podle zvoleného cíle.

• Hubnutí: Kalkulačka automaticky nastaví kalorický deficit ve výši 20 % a zohlední i množství bílkovin, zejména v závislosti na objemu silového tréninku.
• Nabírání svalů: Kalkulačka nastaví kalorický surplus ve výši 10 %, díky kterému dojde k nárůstu svalové hmoty a minimálnímu nárůstu tělesného tuku.

Jak interpretovat a používat výsledky kalkulačky

Je důležité si uvědomit, že potřebné množství energie i živin pomocí online kalkulačky a vzorců nemusí přesně odrážet vaši aktuální potřebu energie, protože do hry vstupuje celá řada dalších faktorů, které kalkulačky a vzorce neumí zohlednit. Je proto důležité výsledky kalkulačky používat jako výchozí bod a monitorovat svůj pokrok.

Čtěte také: Efektivní spalování tuků s optimální tepovou frekvencí

Doporučený postup:

1. Zvažte se a změřte: Jeden den ráno se za stejných podmínek zvažte a změřte své tělesné obvody v podobě obvodu pasu, břicha a boků.
2. Dodržujte doporučený příjem: Následně 2 týdny přijímejte online kalkulačkou doporučené množství energie a makroživin.
3. Zhodnoťte pokrok: Za 2 týdny se ve stejný den v týdnu a za stejných podmínek opět zvažte, přeměřte a pozorujte, co se s naměřenými hodnotami stalo.
4. Upravte příjem:
   • Měli byste hubnout, ale nehubnete ani neztrácíte centimetry v rámci tělesných obvodů? Uberte z energetického příjmu zhruba 250 kalorií.
   • Měli byste nabírat, ale nepřibíráte a tělesné obvody se nezvětšují? Přidejte na energetickém příjmu zhruba dalších 250 kcal.
5. Opakujte: Za další 2 týdny opakujte stejný postup.

Důležitost přesného zaznamenávání příjmu

Zároveň si ale buďte jistí, že energetický příjem zaznamenáváte opravdu poctivě a přesně. Používejte kalorické tabulky nebo aplikace pro sledování stravy, abyste měli přehled o tom, co jíte.

Kalorie a širší kontext zdravého životního stylu

Na první pohled se může zdát, že celá ta „fitness scéna“ je vlastně hrozně povrchní a zaměřená především na to, kdo má větší biceps a kulatější zadek… Ono je to vlastně pravda, ale tohle všechno je jen takovou třešničkou na dortu. Jde o to uvědomit si, co můžeme mít, kde chceme být za rok, za 5 let, za 10 let a co pro to můžeme všechno udělat. Ne porovnávat se s ostatními - to k ničemu nevede.

Z hlediska zdraví je zdravý životní styl prospěšný ve všech směrech - máme díky tomu předpoklady dožít se vyššího věku. Budeme lépe vypadat, užijeme si lepší intimní chvilky, budeme mít lepší vlasy, nehty, kosti, imunitu, budeme si moci dovolit větší množství jídla, budeme produktivnější, soustředěnější, psychicky vyrovnanější… Seznam pokračuje, dál a dál. A co víc, předáme všechny tyhle předpoklady (včetně zdravotní optimalizace) dalším generacím - nejen formou naučení daných zvyků, ale i geneticky (epigenetika)…

Když už člověku nezáleží na sobě samotném, mělo by mu záležet na jeho rodině - být tu pro ně co nejdéle a v co nejlepší kondici. Navíc, dát svým blízkým možnost naučit se zvyky, které jim prodlouží a zlepší život - jaký větší dar jim můžeme dát? Člověk má jen jedno tělo - měl by se o něj starat, nikdy totiž jiné nedostane. Je důležité uvědomit si, že pořekadlo „Ve zdravém těle, zdravý duch“ nejsou jen prázdná slova - starat se o sebe a své tělo je důležité a skutečnost, že Vám na tomhle záleží opravdu neznamená, že je člověk povrchní, tenhle názor platil možná v minulosti, kdy si lidé neuměli dát do souvislostí celou řadu skutečností. V dnešní době už musí být každému rozumnému člověku jasné, že vzhled o člověku hodně vypovídá.

Počítání kalorií: Nutnost nebo možnost?

Představme si život, kdy neznáme výši svého platu, kdy neznáme cenu jakékoli potraviny, kdy neznáme cenu nájemného, kdy neznáme cenu benzínu… Jen se každý den probudíme a doufáme, že máme dost peněz na kartě, když jdeme nakoupit. Nevíme kolik peněz máme, ani kolik utratíme - nevíme, jestli nám vůbec na nákup něco zbývá… 🙂 Přesně takhle funguje tvé tělo, akorát místo peněz používá živiny. Přesně takhle funguje intuitivní hubnutí bez racionálně postavených návyku. 🙂

Čtěte také: BMI a vaše kondice

Intuitivní stravování není něco, s čím se každý narodí. Člověk se narodí s potřebou jíst kdykoli může, protože neví, kdy mu ta potrava dojde. Blahobyt a dostupnost potravin ze všech koutů světa, ať už italské pizzy, čínské polévky nebo francouzské bagety je pro tělo něco nového, něco, co nezná. Lidské tělo si řekne o správné množství a správné poměry jen ve chvíli, kdy je na to adaptované a „očekává to“. Tělo se adaptuje na režim, který drží - kdyby se adaptovat neumělo, vymřeli jsme při prvním hladomoru.

Samozřejmě, pokud si podpálíme příjem, hubnout budeme… Otázkou je, co na to zdraví, co na to biom, co na to vlasy, co na to síla, co na to vytrvalost, co na to hlad, psychika, dožitý věk… Šance že „tipneš“ bez nějakých základní znalostí dostatek vitamínů, minerálů, bílkoviny, sacharidů, tuků, vlákniny… Jo, ta šance tu je, ale je opravdu natolik malá, že je to spíš hazard.

Když to tipnu „trošku špatně“ - žádný zásadní problém se nestane. Ale když to tipnu „hodně špatně“ - zásadní problém se stane. Není otázkou JESTLI, ale KDY. Člověk by měl dopřát svému tělu všechny živiny, protože jen tak bude jeho tělo zdravé a pozná jeho pravý potenciál a krásu…

Abychom se chápali správně, není třeba počítat, respektive vážit jídlo celý život. Stačí krátkodobě, aby člověk měl alespoň přibližnou orientaci v tom, kolik kalorií a jednotlivých živin konzumuje. Intuitivní stravování je v pořádku, ale musí tam být alespoň nějaký racionální základ. Také není nutné konzumovat potraviny přesně na jediný gram a nachodit na metr přesně naplánované aktivity. Záleží na průměrných hodnotách v dlouhodobém měřítku a rozumné výkyvy nejsou překážkou.

Univerzální rady vs. Individualizace stravy

Máme vzorovou situaci, 3 kamarádky. Janu, Petru a Pavlínu. Všechny 3 se domluví, že začnou hubnout, ještě dnes! Nebudou počítat kalorie, nebudou vyřazovat oblíbená jídla. Udělají jen 3 jednoduché kroky:

• vyřadí pečivo
• přestanou pít alkohol
• začnou se víc hýbat

Jana jedla 6 kousků pečiva denně a vypila v průměru půl láhve vína, její příjem se zredukoval z 2500 kCal na 1800 kCal - Jana začala hubnout. Jana je spokojená, šťastná a cítí se líp. Jana vyhrála a na počítání kalorií se může vykváknout. Nepotřebuje to.

Petra jedla prakticky jenom pečivo a nyní příliš neví, jak se má chovat. Sahá po prvním, co vidí. Jí málo, ale jí hlavně čokolády, arašídová másla, ovoce… Petra má velký příjem cukrů, je v kalorickém nadbytku, má střevní potíže protože nemá žádný příjem vlákniny a její tělo nezvládá kompenzovat prudké změny stravy. Petra tráví půl dne na záchodě, na sport jí nezbývá síla. Petra naprosto selhala, i když se řídila stejnými pravidly, jako nadmíru úspěšná Jana. Petra brečí a objímá záchodovou mísu.

Pavlína sedí v hospodě a pije pivo, Pavlína se totiž na Petru a Janu pěkně vykašlala a jede si to svoje.

To je paradox intuitivního stravování a rad vytržených z kontextu. Stravu je nutno řešit jako celek. Univerzální informace mohou napáchat fatální škody. Zatímco jednomu může taková univerzální rada pomoci, druhému může výrazně uškodit a pro třetího může být natolik demotivující, že se na to vykašle úplně. Stravu je nutno řešit jako celek. Stravu je nutno individualizovat. NE vycházet z univerzálních a zjednodušených pouček, které mnohdy nemají ani hlavu, ani patu.

Výpočet BMR pro lidi s průměrnou a mimořádnou tělesnou stavbou

Pro určení optimální energetické spotřeby člověka s průměrnou stavbou těla se používá výpočet bazálního metabolizmu BMR (z anglického Basal Metabolic Rate). Výše hodnoty BMR je přibližné množství energetického příjmu potřebné pro zachování základních životních funkcí. Ve výši této hodnoty není zohledněn energetický příjem potřebný pro pokrytí denních pohybových aktivit. Tento výpočet je také nepřesný pro lidi s mimořádnou tělesnou stavbou, ať již svalnaté, či obézní. např. Hodnota BMR je Vaše optimální denní spotřeba energie (BMR) zvýšená o přibližný výdej energie na základě odhadnuté pohybové aktivity. Takové množství energie byste měli také přijmout. Pokud se chystáte snížit svoji hmotnost, měl by být Váš denní příjem energie o něco nižší.

Monitorování příjmu a úprava stravy

Přesnější představu o svém energetickém příjmu si můžete udělat, pokud si budete týden nebo 14 dnů zapisovat vše co sníte (vč. Kalkulačka slouží k výpočtu nutného denního příjmu kilokalorií, abyste si udrželi stávající váhu nebo hubli. Do kalkulátoru stačí vložit jen váš věk, váhu, výšku, vybrat vaše pohlaví a nakonec zvolit, jak často se věnujete nějaké fyzické aktivitě. Zjistěte, jak na tom skutečně jste.

Metabolismus a poruchy metabolismu

Metabolismus je velmi citlivý proces, který je při dlouhodobě nesprávném životním stylu, nebo zásluhou genetických predispozic, náchylný k poruchám. Většina metabolických poruch působí jako začarovaný kruh. Tělo není schopné z přijaté potravy získat dostatek živin, a tak vás nutí jíst více a více, čímž se ale samotný problém jen prohlubuje.

Index hubnutí a kalorický deficit

Podle vědeckých výzkumů je 1 kilogram tuků roven 7 700 kilokaloriím. To znamená, že byste měli přijímat denně o 1 100 kilokalorií méně, abyste za týden shodili výše uvedený kilogram. Čím se člověk stává lehčím, tím méně kilokalorií spaluje (za jinak stejných podmínek). Množství jídla, které jste dříve snědli, abyste hubli, nyní stačí k udržení vaší váhy. V této chvíli musíte nastartovat váš metabolismus.

Když hubnete, rozhodně se nesnažte přijímat o více než 1000 kilokalorií méně, než je hranice pro udržení váhy. Pokud to uděláte, vaše tělo se přepne do módu hladovění, jehož výsledkem je jojo efekt.

Minimální denní příjem kalorií

Jaký je minimální denní příjem kilokalorií, abyste mohli normálně žít? Na to bohužel neexistuje jednoduchá odpověď. Neexistuje jedna univerzální hodnota, která by seděla všem. Vaše tělo potřebuje jiné množství kilokalorií, než tělo vašeho manžela, manželky nebo vašich dětí. Navíc, každý se věnuje jiným sportům a jinak intenzivně.

Důležitost silového tréninku při nabírání svalů

Nejde jen o zvýšení kalorií. Zároveň se musíte věnovat i silovému tréninku, abyste přibírali svalstvo. Kalkulačka spočítá váš denní příjem kalorií pro udržení váhy a toto číslo navýší o 20%. Ve speciálním případě i o 40%. Speciální navýšení je určené pro osoby, které mají výrazné problémy s přibíráním. Jsou to lidé, kteří ať už sní cokoli, nepřiberou ani gram. Většina odborníků se shoduje na tom, že při silovém tréninku je důležité navýšit hlavně příjem bílkovin.

To, jestli přiberete nebo ne, záleží na několika faktorech. Mezi ty nejdůležitější patří rychlost vašeho metabolismu a stupeň fyzické aktivity. Musíte jíst. Hodně. Jezte proto 5 krát až 6 krát denně. Dočasně omezte aerobní cvičení. Zapisujte si, kolik kalorií denně přijmete. Jednou týdně se zvažte. Pokud neuvidíte žádný rozdíl, zvyšte příjem kalorií.

Individuální přístup a odborná pomoc

Každý člověk je unikátní a potřebuje proto individuální přístup. Pokud se vám nedaří přibrat po delší dobu, je lepší se obrátit na odborníka. Specialista vás zváží na speciální váze, která vám řekne, kolik máte v těle svalů, vody a kolik tuku. Dostanete rady, které jsou šité na míru přímo vašemu tělu a vašemu životnímu stylu. Budete vědět, které potraviny jsou kvalitní a zároveň ideální pro přibírání. Odborník vás naučí, jak správně jíst.

Další faktory ovlivňující doporučený denní příjem

Spočítejte si, jaká je hodnota vašeho BMI. Jaký je poměr vašeho pasu a boků? Je vaše postava typu jablka nebo hrušky? Zohledňujte opravdu jen každodenní pravidelnou míru aktivity. To, že dvakrát týdně navštívíte posilovnu, nebo o víkendu vyrazíte na výšlap, berte jako bonus k hubnutí. Vzorec, který je mezi obecnými rovnicemi bez zadávání procenta tělesného tuku považován za nejpřesnější. V případě, že procento svého tělesného tuku neznáte, zkuste použít odhad - k počtu kilogramů, které chcete shodit, připočtěte číslo 20 (pokud jste žena) a 15 (pokud jste muž). Výsledné číslo by mělo přibližně odpovídat procentům vašeho tělesného tuku.

Rovnice publikovaná v roce 1919 zohledňuje věk i pohlaví, nicméně díky změně běžného životního stylu již podává nepřesné výsledky, zejména u obézních lidí. Spočítejte si, jaký je váš doporučený denní příjem pro hubnutí.

Tipy pro zdravé stravování

Místo slazených nápojů pijte čistou vodu nebo bylinkové čaje. Místo ovocných džusů si raději dejte kousek celého ovoce. Snažte se omezit příjem sacharidů, zařaďte do jídelníčku Večerní chlebík, který je téměř neobsahuje. Navíc má vyšší množství bílkovin, které zabraňují ztrátě svalové hmoty (za předpokladu pohybu). Nemusíte se tak bát chlebík konzumovat i večer. Pokud nejíte doma, připravujte si svačinu do krabičky např. Najděte si parťáka, nebuďte na hubnutí sami. Přidejte se na FB Fit den.

Kdo může využít službu Index hubnutí

Službu Index hubnutí poskytuje NUTRIADAPT s.r.o. a je určena pro osoby:

• b) jejichž Body Mass Index, tj. BMI = m/v2, kde m je tělesná hmotnost v kg a v je výška v metrech, např. 1,652, je nejvýše roven 30 (tj.
• c) kteří jsou v přiměřené fyzické kondici, tzn. občas, alespoň nepravidelně rekreačně sportují či pravidelně se hýbou (kolo, chůze, práce na chatě, úklidové práce apod.), tedy celý den nesedí, a tedy disponují aktivní tělesnou hmotou (svaly), která je důležitá pro hubnutí resp.
• d) kteří jedí alespoň 3x denně, tj. celkem pravidelně, a nejedí 1x denně z tzv.

Obavy z příliš rychlého hubnutí

Obáváme se, že chcete zhubnout příliš. Doporučujeme zařadit do jídelníčku Večerní chlebík.

Kalkulačka kalorických tabulek Dine4Fit: Podrobný popis výpočtů

Kalorické kalkulačky Dine4Fit poskytují nástroje pro výpočet doporučeného denního příjmu kalorií a makroživin.

Výpočet bazálního metabolismu

Jde o výpočet hodnoty energie, kterou tělo vydá v klidovém stavu. Je to tedy energie, kterou spálíme, když nic neděláme, ani zrovna nic netrávíme. Kalorická kalkulačka počítá podle vzorce Mifflin-St. Jeor. Pokud je použita pro výpočet při běžném BMI uživatele (tedy v rozmezí indexu 19 - 25), kdy není nutné znát procenta tělesného tuku, je tato rovnice v současné době nejpřesnější. Pro uživatele s BMI mimo běžné rozmezí pak využíváme vzorec Katch-Mcardle, který počítá i s tělesným tukem.

• Mifflin-St. Jeor (muž): BMR = 10W + 6.25H - 5A + 5
• Mifflin-St. Jeor (žena): BMR = 10W + 6.25H - 5A - 161
• Katch-Mcardle (muž, žena): BMR = 370 + 21.6(1 - F)W

Vysvětlení:

• W (weight) je tělesná váha v kg
• H (height) je tělesná výška v cm
• A (age) je věk
• F (fat) je tělesný tuk v %

Důležité vstupy do výpočtů

Dále si můžete při výpočtu nastavit vaši tělesnou aktivitu (sedavá, lehce aktivní, středně aktivní, velmi aktivní, extrémně aktivní, žádná aktivita) a cíl (zhubnout - odečítá se 15% z celkových kalorií, nabrat svaly - připočte se 10 % celkových kalorií, být fit - výpočet se nemění).

Makronutrienty

Celkový podíl makronutrientů na přijatých kaloriích z jídla je rozdělen právě na základě cíle, jakého chcete dosáhnout.

• Být fit: bílkoviny 25%, sacharidy 47% a tuky 28%
• Zhubnout: bílkoviny 28%, sacharidy 43% a tuky 29%
• Nabrat svaly: bílkoviny 25%, sacharidy 49% a tuky 26%

Tyto hodnoty jsou navrženy pro zdravé jedince. Například u pacientů s nemocnými ledvinami je třeba příjem bílkovin snížit. V případě, že máte jakékoliv zdravotní problémy, konzultujte doporučení naší kalorické kalkulačky s odborným lékařem.

Jak fungují diety a kalorický deficit

Všechny diety fungují na stejném principu. Když chcete hubnout, je potřeba být v kalorickém deficitu. Když chcete naopak přibírat, potřebujete být v kalorickém nadbytku. Pro výpočet kalorického deficitu je potřeba nejprve znát Váš bazální metabolismus. Pro výpočet se nejčastěji používá rovnice Mifflin-St Jeor.

BMR (z anglického Basal Metabolic Rate) = bazálnímetabolický výdej. Určuje množství energie, kterou vaše tělo potřebuje v naprosto klidovém režimu např, když spíte nebo byste například upadli do kómatu a nemáte absoluně žádný pohyb. Tuto energii tělo používá pro udržování funkce orgánů, nervového systému, svalů a kůže.

1. 2. Faktor aktivity je hodně individuální číslo. Dále bazální metabolismus vynásobíme faktorem aktivity a získáme celkový denní udržovací kalorický příjem. To znamená, že na tomto kalorickém příjmu nebudeme hubnnout ani přibírat.
2. Pokud chceme hubnout je potřeba v jídelníčku vytvořit kalorický deficit. Pro zdravé hubnutí se doporučuje snížit kalorický příjem cca o 15 %.

Výpočtem jste zjistili svůj ideální denní příjem kalorií, pro váš stanovený cíl (hubnutí, nabírání svalové hmoty, udržení hmotnosti). Nyní je potřeba kalorický příjem převést na makroživiny, zkráceně tzv makra (sacharidy, tuky, bílkoviny) a podle cíle zvolit správné rozložení makroživin.

Energie v potravinách a rozložení makroživin

Každý příjem jídla vede ke zvýšení energetického výdeje, který je nutný k rozkladu a přestavbě přijímaných látek. Energie obsažená v potravinách se nejčastěji vyjadřuje v jednotkách tepla v kaloriích. Jedna kalorie je definována jako množství tepla potřebné k ohřátí 1 g vody o 1 °C (z 15 °C na 16 °C). Mezinárodní jednotkou energie je jeden joule (energie vynaložená tehdy, když se 1 kg pohybuje silou 1 newtonu po dráze 1 metru). Rozložení makroživin je velice individuální záležitost a je potřeba tento správný poměr vychytat. Do určení správného poměru vstupuje váš metabolický typ, somatotyp, aktuální množství tělesného tuku, druh sportovní aktivity a další.

Zdroje bílkovin a doplňky stravy

Jedná se o všechny druhy masa - kuřecí, krůtí, vepřové, hovězí, zvěřina, ryby a další. Nebojte se do své stravy přidat syrovátkový protein (ideálně vyrobený metodou CFM). V případě CFM proteinu se jedná o vysušené a vyfiltrované mléko. Pokud pravidelně nekonzumujete ryby, určitě doporučím zakoupit si rybí olej s vysokou koncentrací DHA, která je pro tělo důležitá, avšak zastoupena především v rybách.

Kalorické tabulky a monitorování jídelníčku

Nejjednodušší způsob, jak si hlídat svůj denní příjem kalorií a jídelníček je zaznamenávat si každé jídlo do kalorických tabulek. V této aplikaci si můžete vše přehledně zaznamenat a hlavně hlídat. Aplikace vám okamžitě ukáže, kde máte mezery nebo kde vám jaká makroživina a kalorie přebývají. Kalorické tabulky používejte pouze pro monitoring denního kalorického příjmu - kolik kalorií příjmete v jídle a nápojích. Zadejte si do nich vlastní hodnoty, které jste si vypočítali pomocí kalkulačky (bod „Ja k si mám rozdělit makroživiny“).

1. 2. 3. Teď už stačí si do tabulek každý den zadávat potraviny v rámci toho co jíte. Doporučuji si jídla plánovat dopředu. Určitě nemusíte být otrokem svého jídelníčku. Jídla si zadávejte jen tak dlouho, dokud nebudete mít množství v oku.

Změny v jídelníčku a trávení

Základ je dělat všechny změny pomalu, aby tělo mělo čas se na nový režim zvyknout. Potraviny, které jste dříve v jídelníčku neměli mohou být potenciálním zdrojem problému s trávením. Typicky bývá z počátku problematická konzumace luštěnin, které způsobují nadýmání. Trávicí trakt potřebuje si na nové změny v jídelníčku zvyknout.

Co dělat, když se výsledky nedostavují

Poctivě si hlídám svůj jídelníček podle kalorických tabulek a výsledky se nedostavují. Žádná kalkulačka vám nikdy nezaručí 100 % výsledky. Do procesu přeměny postavy vstupuje mnoho faktorů, které kalkulačka není schopná zohlednit (zdravotní stav, stres, užívanou medikaci, stav trávicí soustavy). V tomto případě je potřeba se obrátit na odborníka, který vám sestaví jídelníček přímo na míru a zohlední všechny zdravotní parametry. Ani tak ale není zaručená 100 % účinnost jídelníčku.