Kojení je pro novopečenou maminku i miminko velmi důležité a prospěšné období. Je však také energeticky náročné a klade specifické požadavky na stravování. Ženy by se během kojení měly vyhýbat drastickým redukčním dietám, protože přílišné hubnutí může mít negativní dopady na jejich zdraví i na kvalitu mateřského mléka. Naopak, energetický příjem by měl být navýšený, přibližně o 700 kcal oproti běžnému stavu, což odpovídá zhruba 2900 kcal denně.

Energetické nároky kojení a význam vyvážené stravy

Kojení je energeticky velmi náročný proces. Maminka během prvního měsíce spotřebuje na kojení zhruba tolik energie, kolik za celé těhotenství. Proto je klíčové, aby kojící žena přijímala dostatečné množství energie a živin z kvalitních zdrojů. Uložená energie ve formě tuků během těhotenství může kompenzovat zvýšenou potřebu energie během kojení - ženy, které nabraly během těhotenství více než 12 kilo, budou spotřebovávat energii ze svých tukových zásob.

Je důležité jíst pravidelně, pestře a nutričně vyváženě, protože strava má velký vliv na zastoupení některých živin v mateřském mléce. Zvýšená potřeba živin se týká především vitaminu A (až o 100 %), jódu (o 67 %) a dalších (vitamin B6, vápník, zinek, železo, fosfor, kyselina listová, …).

Co jíst a čemu se vyhnout během kojení

Doporučené potraviny

Výživa kojící matky má být bohatá na bílkoviny, minerální látky a vitaminy, smíšená a lehká. Ve stravě má převládat ovoce a zelenina, pečivo z celozrnné mouky, konzumní chléb, rýže, jáhlová a ovesná jídla, těstoviny, müsli a celozrnné pochoutky. V podstatě strava doporučená pro těhotné je vhodná i pro šestinedělky.

Dopřejte si během dne:

Čtěte také: Co jíst na večeři, když hubnete?

• 4-6 porcí sacharidů (např. rýže, brambory, těstoviny a pečivo, upřednostněte celozrnné)
• 3-4 porce mléčných výrobků (dobře stravitelné jsou zakysané mléčné výrobky)
• 1-3 porce bílkovin (např. libové maso, ryby, vejce, luštěniny)

Nezapomínejte na každodenní vypití nejméně jednoho litru kravského mléka, jestli vám mléko chutná, k tomu vypijte ještě jeden litr jiných tekutin. Je nutný vyšší příjem potravin obsahujících vápník (mléko netučné, tvaroh, méně slané sýry, zakysané mléčné výrobky). Kojící žena potřebuje vyváženou lehčí stravu s důrazem na dostatečný příjem tekutin, denně má vypít 2,5- 3,5 l, v horkém období i více. Vesměs jsou všechny čaje na podporu kojení hlavně proti nadýmání jak maminky tak miminka.

Potraviny, kterým je lépe se vyhnout

Jídla nesmí být dráždivá, příliš kyselá nebo nadýmající, sladkosti, tučná a ostrá jídla, koření, sladké bílé pečivo, šlehačka, tučné a hodně slané sýry, mražený smetanový krém, uzeniny, paštiky, hamburgery by se neměly objevovat denně v jídelníčku, margaríny a rostlinná másla, ultra sladké limonády, sycené minerálky. V prvních týdnech nejíst jídla, která nadýmají. Vše se přenáší k dítěti přes mateřské mléko a pro malé miminko takové jídlo působí problém. Jakmile se děťátko začne více pohybovat, můžete si již dát téměř vše, na co máte chuť. Nedoporučuje se nadměrné používaní soli, pití sycených minerálek, limonád a vod. Stejně tak musí žena omezit ostré koření, hodně kyselé ovoce, uzeniny, hamburgery, chipsy, křupky atd. Striktně se vyvarovat potravin, na které je kojící žena alergická!

Rizika příliš rychlého hubnutí

Pokud držíte přísnou dietu s cílem rychle snížit nadměrnou váhu, dochází ke zvýšenému odbourávání tukových buněk. Je prokázáno, že při rychlém odbourávání tukových buněk se do mateřského mléka dostávají toxické látky, které jsou za normálních okolností uloženy právě v tukových zásobách. Kojící žena nesmí hladovět. Na druhou stranu nadměrně zvýšený energetický příjem již nevede ke zvýšené tvorbě mateřského mléka.

Pohybová aktivita během kojení

S lehkou pohybovou aktivitou můžete začít již po šestinedělí, nejvhodnější jsou procházky či rehabilitační cvičení, která pomohou zpevnit povolené břišní svaly, svaly pánevního dna a i zádové svaly. Náročným aerobním cvičením jako jsou zumba, běh či aerobik se první týdny po porodu raději ještě vyhněte. Nejvhodnější jsou pro vás procházky, rychlejší chůze, plavání, odborné cvičení pro maminky s dětmi, které pomůže organismus lépe okysličit.

Při kojení se lze věnovat cvičení a tréninku. Ve skutečnosti může mít pravidelná fyzická aktivita řadu výhod pro vaše celkové zdraví a pohodu. Začněte postupně: Pokud se cvičením začínáte nebo se k fyzické aktivitě vracíte po porodu, doporučuje se začít pomalu a postupně zvyšovat intenzitu a délku cvičení. Ujistěte se, že konzumujete vyváženou stravu, která podporuje vaše zvýšené energetické potřeby, zvláště pokud kojíte. Noste pohodlné oblečení, které umožňuje volnost pohybu a poskytuje dobrou podporu. Věnujte pozornost tomu, jak se vaše tělo cítí během cvičení a po něm. Pokud pocítíte jakoukoli bolest, závratě nebo nepohodlí, upravte nebo zastavte aktivitu. Některé ženy mohou zaznamenat dočasné snížení produkce mléka po intenzivním nebo dlouhodobém cvičení.

Čtěte také: Tepová frekvence a hubnutí: praktický průvodce

Důležité vitamíny a minerály během kojení

Kojící žena má zvýšenou potřebu některých vitamínů a minerálů. Suplementace (doplnění) vápníku (většinou 600 mg /den) je potřebná u žen s nízkou konzumací mléčných výrobků. Přidejte citrusy, občas luštěniny, kalorický příjem se upravuje v závislosti na výchozí váze, pokud jste začaly intenzivněji cvičit, i při stejném kalorickém příjmu můžete začít hubnout, jinak se kalorický příjem začne postupně snižovat na hodnoty pro nekojící ženu.

Mezi důležité vitamíny a minerály patří:

• Vitamín A: Sladké brambory, listová zelenina.
• Vitamín D: Tučné ryby (např. pstruh, losos), olej z tresčích jater, některé houby, obohacené potraviny (např. mléko).
• Vápník: Mléko, jogurt, sýr, listová zelenina.

Zejména vitamíny B-12, D a omega-3 jsou pro zdraví vás i vašeho dítěte nesmírně důležité, ale může být náročné získat jich dostatek z potravy.

Mýty a fakta o hubnutí po porodu

• Mýtus: Nárazová dieta je účinný způsob, jak rychle zhubnout po porodu.
  • Fakt: Nárazová dieta, která zahrnuje vážné omezení kalorií, se po porodu nedoporučuje. Může to negativně ovlivnit vaši energetickou hladinu, tvorbu mléka a celkové zdraví.
• Mýtus: Abyste po porodu zhubla, musíte víc cvičit.
  • Fakt: Intenzivní cvičení bezprostředně po porodu není nutné ani doporučené. Je důležité dát tělu čas na uzdravení.
• Mýtus: Abyste zhubla, musíte hubnutí upřednostňovat před svým celkovým zdravím.
  • Fakt: Hubnutí po porodu by nemělo jít na úkor vašeho celkového zdraví. Je důležité zaměřit se na vyvážený přístup, který zahrnuje správnou výživu, fyzickou aktivitu, odpočinek a péči o sebe.
• Mýtus: Svou cestu hubnutí po porodu byste měli porovnat s ostatními.
  • Fakt: Poporodní cesta hubnutí každé ženy je jedinečná. Nesrovnávejte se s ostatními, může to být odrazující a kontraproduktivní.

Šestinedělí: Důležitý čas pro zotavení

Šestinedělí je období šesti týdnů po porodu, kdy se žena hojí a zotavuje. Děloha se vrací do původní velikosti, hormonální hladiny se stabilizují a tělo se přizpůsobuje přirozeným poporodním změnám. Rodina si zvyká na miminko a s ním přicházející nový režim a nové role. Prvních šest neděl po porodu představuje velmi křehké období, které může připomínat emocionální horskou dráhu.

Tipy pro klidné šestinedělí:

1. Zkuste si nastavit jednoduchý režim, ve kterém bude hodně prostoru pro odpočinek, spánek, pravidelné jídlo a péči o miminko. Neváhejte s partnerem požádat o pomoc širší rodinu - mohou uvařit, podpořit psychicky, zařídit nákupy i pohlídat starší děti. Využívejte každé příležitosti k odpočinku a nesnažte se být „superhrdinkou“. Ženské tělo opravdu potřebuje čas a klid na zotavení, ať už došlo k porodnímu poranění či nikoliv. Dovolte si odmítat. Nebojte se stanovit jasné hranice. Nepečte pro návštěvu, nevytírejte, nevařte kávu. Domluvte se s rodinou na konkrétním čase, aby se z krátké návštěvy nestala celoodpolední společenská akce.
2. Šestinedělí je emočně náročné. Hormony se mění, tělo je unavené, a do toho přichází zcela nová životní role. Žena se můžete cítit přetížená a ztracená. Do jisté míry patří emoční horská dráha k poporodnímu období. Pokud je na vás smutku, tlaku či beznaděje hodně, vyhledejte odbornou pomoc psychoterapeuta či psychiatra.
3. V období šestinedělí je ideální jednoduché a výživné jídlo. Ideální jsou vývary nebo polévky, které jsou lehce stravitelné a přitom výživné. Vyhýbejte se těžkým a kořeněným jídlům, která by zatěžovala trávení. Honí vás v šestinedělí chutě na sladké nebo na kávu? Dejte si pozor, abyste dostatečně jedla. Únava a vyčerpání jsou běžné. Zkuste spát, když spí dítě, a nestyďte se požádat o pomoc s domácností či nákupy.
4. Bolest hlavy, průjem nebo zácpa mohou být nepříjemným doprovodem šestinedělí. Mohou souviset s porodem, změnou mikrobiomu, psychikou i nevyváženou stravou. Snažte se pít dostatek vody, jíst vlákninu, jemně se hýbat a prodýchávat oblast pánve. Ke konci šestinedělí ženám začínají vypadávat vlasy (telogenní efluvium). Během těhotenství mají ženy často hustší vlasy díky zvýšené hladině estrogenu, která prodlužuje růstovou fázi vlasů. Po porodu však hladiny estrogenu klesají zpět na normální úroveň a vlasy zase vypadávají. Tento proces obvykle začíná 2 až 4 měsíce po porodu a může trvat až 6 až 12 měsíců, než se růst vlasů znovu stabilizuje.
5. Nenechte se tlačit do rychlého hubnutí. Vaše tělo si prošlo velkou proměnou a potřebuje čas. Minimálně v šestinedělí si dopřejte opravdu klid a odpočinek. Běhání s kočárkem a s dětmi na hřiští si ještě užijete dost. Vyhněte se dietám a kalorické restrikci. Pokud chcete přeci jen svému tělu dopřát jemný pohyb, zkuste jemné protažení, dýchání do pánevního dna či stabilizaci. Můžete využít domácí fyzioterapii.
6. Navázání intimního života po porodu je pro většinu párů velká věc. Těhotenství i porod ženské tělo změní. Možná má žena jizvy a poporodní poranění v intimní oblasti, partneři jsou nevyspalí a vyčerpaní, můžou mít z intimního kontaktu obavu. I v šestinedělí je možné otěhotnět. Že ještě nemenstruujete? Menstruace přichází až PO ovulaci. Je tedy možné otěhotnět již v ‘’první’’ poporodní ovulaci, která vás může překvapit i relativně brzy po porodu. Přestože se zmiňuje tzv. kojení a kojící hormony do jisté míry ovulaci potlačují, ale tzv. laktační amenorea není spolehlivou antikoncepcí. K účinnému potlačení ovulace je nutné časté a pravidelné kojení (každé 2-3 hodiny, bez nočních přestávek).
7. V šestinedělí je drobné krvácení (tzv. očistky) zcela běžné. Používejte pouze vložky (ideálně přírodní vložky) - tampony by mohly způsobit infekci. Krvácení může trvat několik týdnů a mělo by postupně slábnout. Pokud máte porodní poranění, nechejte ránu větrat. Odpusťte si spodní prádlo, případně volte prodyšné a jemné materiály.

Během šestinedělí se vyvarujte nadměrné fyzické námaze, těžkých jídel, stresu a nedostatku spánku. Věnujte se péči o sebe a naslouchejte svému tělu.

Čtěte také: Zlepšete pohodu s Wim Hofem

Co dělat, když hubnete příliš

Pokud se obáváte, že hubnete příliš rychle nebo máte potíže s udržením váhy během kojení, poraďte se se svým lékařem nebo výživovým poradcem. Ti vám mohou pomoci vypracovat individuální plán stravování a cvičení, který bude vyhovovat vašim potřebám a podpoří vaše zdraví i zdraví vašeho dítěte.