Ačkoli nelze podkožní tuk na břiše shodit za pouhé tři dny, i krátkodobá, správně sestavená strava může přinést úlevu, zbavit vás nafouklého břicha a dalších zažívacích potíží. Tato článek vám poradí, jak upravit jídelníček na 5 dní, abyste se cítili lépe a nastartovali proces hubnutí.

Úvod: Proč se zaměřit na stravu?

Statistiky ukazují, že nadváha je v České republice rozšířený problém. Kromě podkožního tuku je nebezpečný i viscerální tuk, který se ukládá v břišní dutině kolem orgánů. I malé změny v životním stylu a stravování mohou vést k postupnému zbavení se tohoto tuku.

Základem je správné jídlo

Obsah talíře je při hubnutí klíčový. Je vhodné kriticky zhodnotit obsah chladničky a zbavit se potravin, které tělu neprospívají. Důležité je dělat změny postupně, aby nedošlo k jo-jo efektu a pocitu bažení. Potraviny bychom neměli vnímat jako "dobré" a "špatné", ale jako ty, které si dopřejeme jednou za čas a ty, které patří do každodenního jídelníčku.

Vyvážená strava

Zaměřte se na celkovou skladbu potravin, které během dne sníte. Každé jídlo by mělo obsahovat dostatek bílkovin, tuků i sacharidů. I sladká tečka po obědě může být součástí vyváženého jídelníčku, ale v rozumné míře.

Vláknina pro zdravé zažívání

Omezte vysoce průmyslově zpracované potraviny bohaté na cukry a tuky. Nadměrná konzumace cukru zatěžuje játra. Místo sladkostí si dejte ovoce, které zažene chutě a dodá tělu vlákninu, vitamíny a mikronutrienty. Potraviny bohaté na vlákninu zajistí pocit nasycení a pravidelné vylučování, čímž se zbavíte pocitů nafouklého břicha. Doporučená denní dávka vlákniny je 25 gramů. Můžete ji získat z ovesných vloček, ovoce, knäckebrotu a luštěnin.

Čtěte také: Udržte Si Váhu Díky Super Rychlé Dietě

Sacharidy ano, ale s rozumem

Komplexní sacharidy i jednoduché cukry mají ve vyváženém jídelníčku své místo. Celozrnné pečivo a těstoviny obsahují více vlákniny, dodají tělu energii a utiší hlad na delší dobu. Rychlé cukry se hodí při sportu nebo fyzické námaze, ale omezte uzobávání sladkostí při sedavé práci.

Nezapomínejte na bílkoviny

Dostatečný příjem bílkovin je důležitý pro štíhlé bříško, energii a regeneraci svalů. Zařaďte do jídelníčku libové maso, ryby, vejce, méně tučné sýry, zakysané mléčné výrobky a proteinové nápoje. Zkuste místo ochuceného jogurtu sáhnout po bílém, který si dochutíte ovocem.

Přínosy dostatečného příjmu bílkovin:

• Delší pocit sytosti
• Zvýšení bazálního metabolismu
• Základní stavební kameny pro svaly
• Klíčové pro imunitní systém

Jaké potraviny zařadit do jídelníčku

• Ovoce a zelenina: Každý den zařaďte do jídelníčku ovoce a zeleninu.
• Jogurtový dip: Pokud vám dělá problém jíst samotnou zeleninu, připravte si k ní jogurtový dip.
• Přílohy: Nebojte se příloh, dodají vám potřebné sacharidy a energii. Vybírejte celozrnnou rýži, brambory, čočku, quinou, kuskus nebo celozrnné těstoviny.

Konkrétní potraviny pro ploché bříško

• Avokádo: Obsahuje draslík, kyselinu listovou, vitamin K, vlákninu a nenasycené mastné kyseliny.
• Meruňky a broskve: Působí mírně projímavě.
• Banány: Zasytí, zaženou chuť na sladkosti a pomohou tělu odvodnit se.
• Fenykl: Podporuje trávení a zmírňuje nadýmání.
• Ořechy: Zachrání vás před velkým hladem. Ideální jsou mandle, ale s množstvím to nepřehánějte.
• Okurky: Tvoří je převážně voda a vláknina.
• Čočka: Plná proteinů a železa, zasytí na dlouhou dobu.
• Bílý jogurt: Bifido kultury pomáhají udržet zdravou mikroflóru ve střevech.
• Ryby: Lehce stravitelné, vyhýbejte se smaženým rybám.

Pitný režim je klíčový

Místo slazených nápojů pijte neslazený čaj nebo čistou vodu. Můžete ji dochutit bylinkami, okurkou nebo zázvorem. Do pitného režimu patří i káva, ale kofein může dráždit žaludek.

Tipy na nápoje

• Bylinný čaj: Mátový povzbudí, meduňkový uklidní, kmínový podpoří trávení a levandulový zase přinese klidnější spánek.
• Zázvor: Zažene rýmu, zmírní chřipku a nastartuje trávení.
• Zelený čaj: Podpoří metabolismus a urychlí spalování.

Cviky na hubnutí břicha

Strava je důležitá, ale pravidelný pohyb a cvičení zlepší celkové zdraví a pomohou tvarovat postavu. Zaměřte se na posilování hlubokého stabilizačního systému, který zlepší držení těla a může vést i k ploššímu bříšku. Kromě "sedů-lehů" zařaďte komplexní cviky jako je plank. Každá aktivita během dne se počítá, zkuste se více hýbat, choďte po schodech a protahujte se při sedavé práci.

Důležité je uvědomit si

Při hubnutí nemůžete svému tělu nařídit, kde bude spalovat tuky. Zaměřte se na malé, dlouhodobě udržitelné změny ve vašem životním stylu a vyhněte se drastickým dietám.

Čtěte také: Kompletní jídelníček pro rychlou redukci váhy

Vzorový jídelníček na 5 dní (inspirace z Jíme Jinak)

Tento jídelníček berte jako inspiraci a upravte si ho dle svých potřeb a chutí. Důležitá je pestrost a vyváženost živin.

1. den

• Snídaně: Snídaňová miso polévka
• Oběd: Plněné batáty s kuskusem a cizrnou
• Večeře: Ředkvičková pomazánka, bezlepkový chléb se semínky
• Svačiny: Vrstvený koláč bez lepku, rychlé zeleninové sushi

2. den

• Snídaně: Krupicová kaše bez lepku
• Oběd: Špagety s medvědím česnekem
• Večeře: Žampionové kung-pao s pohankovým bulgurem
• Svačiny: Brokolicová pečená placka, dvoubarevné sušenky

3. den

• Snídaně: Polévka s česnekovými výhonky
• Oběd: Cordon bleu jinak, restovaná zelenina
• Večeře: Špaldová míchanice
• Svačiny: Slané vafle s bylinkami, goji bochánky

4. den

• Snídaně: Rýžová léčebná kaše
• Oběd: Bezlepkový pečený jáhlový burger, libovolné pickles
• Večeře: Hedvábná tofíčka, příloha dle chuti - chléb, těstoviny nebo rýže
• Svačiny: Sušenky Garibaldi, donuty naslano

5. den

• Snídaně: Jarní detox polévka s kopřivou a popencem
• Oběd: Kantonská veganská rýže
• Večeře: Indická jogurtová pánev, placky či chléb
• Svačiny: „Pizza“ pomazánka s krekry či kváskovým pečivem, pudink z jablek, hrušek a arónie

Důležité: Tento jídelníček je pouze ukázkový a je třeba ho upravit dle individuálních potřeb a energetického výdeje.

Čeho se vyvarovat

Zdravý jídelníček by neměl obsahovat potraviny, které tělu nedělají dobře:

• potraviny, které zahleňují (např. mléčné výrobky)
• průmyslově zpracované potraviny
• bílá mouka
• rafinovaný cukr
• obecně vše, co se těžko tráví (např. smažené pokrmy)

Tyto potraviny tělo zatěžují a mohou vést k otékání a celkově špatnému pocitu.

Alternativní diety: Bramborová dieta - ano nebo ne?

Bramborová dieta slibuje rychlé hubnutí založené na konzumaci pouze brambor. Nicméně, nutriční specialisté ji nedoporučují kvůli nedostatku bílkovin a dalších důležitých živin. Hubnutí, které slibuje, je způsobeno ztrátou vody a glykogenu, nikoliv tuku.

Čtěte také: Rychlá dieta: Zhubněte za 2 týdny