Úvod

Energetický příjem je klíčový pro správné fungování lidského organismu. Nejde jen o energii potřebnou pro pohyb a fyzickou aktivitu, ale také o energii nezbytnou pro základní životní funkce, které probíhají i během spánku. Tento článek se zabývá optimálním příjmem kalorií pro různé věkové skupiny a úrovně aktivity, s ohledem na specifické potřeby a fyziologické procesy.

Energetický výdej a jeho měření

Jednotky energie

Pro vyjádření energie se používají různé jednotky. Nejčastěji se setkáváme s jouly (J) a kilojouly (kJ). V některých zemích, zejména v Americe, se častěji používají kalorie (cal) a kilokalorie (kcal). Pro měření energetického výdeje se také používá jednotka MET (metabolický ekvivalent).

Bazální a klidový metabolismus

Bazální metabolismus (BMR) představuje minimální energetickou potřebu pro udržení základních fyziologických funkcí, jako je dýchání, srdeční činnost a udržování tělesné teploty. U dospělých se pohybuje v rozmezí přibližně 1200-2400 kcal (5000-10000 kJ) za 24 hodin. Tato hodnota závisí na pohlaví, věku, velikosti těla a trénovanosti jedince. Klidový metabolismus je přibližně o 10 % vyšší než bazální metabolismus.

Bazální energetický výdej (neboli bazální metabolismus) je přibližně 250-350 kJ/hod. U žen a u hubených a starších osob je nižší.

Pracovní metabolismus

Pracovní metabolismus zahrnuje energii, kterou vydáváme při různých činnostech, ať už běžných nebo sportovních. Energetický výdej lze zjistit přímou nebo nepřímou kalorimetrií. Přímá kalorimetrie, která spočívá v měření tepla vyprodukovaného organismem v uzavřené místnosti, je v praxi využívána minimálně kvůli technické a finanční náročnosti.

Čtěte také: Kalorie a zdravý životní styl: Souvislosti

Přesnější metody měření energetického výdeje

Přesnější metodou je měření spotřeby kyslíku (VO2) pomocí analyzátoru vzduchu, které zohledňuje individuální odlišnosti.

Faktory ovlivňující energetickou potřebu

Věk

Energetická potřeba se v průběhu života mění. V období růstu je vyšší, zatímco po 30. roce věku se bazální metabolismus (BMR) snižuje přibližně o 3 % každých deset let. Důvodem je především úbytek svalové hmoty a nárůst tukové tkáně.

Pohlaví

Ženy mají v průměru o 10 % nižší BMR než muži, což je dáno nižším podílem svalové hmoty a vyšším procentem tělesného tuku. U žen s normální hmotností se podíl svalové hmoty pohybuje kolem 30-35 % a tělesného tuku mezi 20-30 %. U mužů s normální hmotností je to 40-45 % svalové hmoty a 10-20 % tělesného tuku.

Úroveň aktivity (PAL)

Během tělesné aktivity organismus spotřebovává více energie než v klidu. Dodatečné množství energie je charakterizováno úrovní tělesné aktivity (PAL). Z bazálního energetického výdeje a úrovně tělesné aktivity pak lze odhadnout celkový energetický výdej (TDEE). Orientační výpočet celkového energetického výdeje můžete provést na online kalkulačkách.

Specifické skupiny obyvatel

Energetické potřeby se liší i u specifických skupin obyvatel, jako jsou sportovci, lidé pracující v náročných podmínkách (chlad, horko, prašné prostředí) a osoby s různými zdravotními stavy.

Čtěte také: Jak optimalizovat příjem sacharidů?

Doporučený příjem energie

Obecná doporučení

Obecně se doporučuje, aby zastoupení sacharidů v racionálním jídelníčku bylo v rozmezí 45-60 % celkového denního příjmu energie. Sacharidy jsou efektivním palivem pro lidské tělo a je vhodné je konzumovat v době, kdy je člověk nejvíce aktivní, tedy před a po cvičení.

Doporučení pro děti

Pro děti ve věku 3 až 6 let je skutečná optimální energetická potřeba dána energií bazálního metabolizmu (EBM), která kryje potřebu energie v době spánku. Výpočet energie bazálního metabolizmu na den v kcal (podle uvedené publikace WHO) se provádí pomocí vzorce /(22,7 x průměrná tělesná hmotnost) + 495 ± 62/ pro chlapce. Průměrná potřeba energie pro obvyklou aktivitu u této skupiny dětí (tj. v době mimo spánek) je přibližně rovna polovině EBM. Energie pro růst činí 5 kcal na jeden gram hmotnostního přírůstku. Pro tuto věkovou skupinu dětí je průměrný hmotnostní přírůstek 5,5 g/den.

Doporučení pro dospělé

Referenční hodnoty živin představují energetický obsah živin v denním příjmu u průměrného dospělého člověka. Hlavními zdroji energie jsou tuky, sacharidy, bílkoviny a alkohol. Doporučený energetický průměrný příjem pro jednotlivé věkové skupiny rozdělené podle pohlaví a fyzické aktivity uvádějí odborné tabulky. V praxi je přiměřenost obvyklých příjmů energie nejlépe sledována měřením tělesné hmotnosti. Příjem a výdej energie by měly být v rovnováze.

Únava a přetrénování

Únava je fyziologický proces, který nastává po tělesném i psychickém zatížení. Je to obranný a ochranný mechanismus organismu, který chrání tělo před možným poškozením z přetížení. Příčinou svalové únavy je pokles tvorby (resyntézy) makroergních fosfátů (ATP) při kritickém poklesu energetických rezerv nebo nahromadění metabolitů.

Syndrom přetrénování se projevuje poklesem výkonnosti a poruchami v regulaci fyziologických funkcí i v psychické oblasti. Od tohoto stavu je nutné odlišit krátkodobé přetížení a přepětí. Přetížení (overload) znamená plánované, systematické, progresivní zvyšování zátěže tak, aby rostla celková výkonnost. Přepětí (overroaching) představuje opakované akutní přetížení bez přiměřeného zotavení, což vede k poklesu výkonnosti trvajícímu až několik dní či týdnů.

Čtěte také: Vše, co potřebujete vědět o indexu tělesné hmotnosti