Mouka je základní surovinou v mnoha receptech, ale ne všechny mouky jsou si rovny, zejména pokud jde o obsah sacharidů. Výběr správné mouky může mít zásadní vliv na nutriční hodnotu a výslednou chuť pokrmu. Tento článek se zaměří na různé druhy mouky dostupné na trhu, jejich složení a vlastnosti, a to s ohledem na obsah sacharidů a vhodnost pro fitness a hubnutí.

Složení mouky: Klíč k výběru

Mouka se nejčastěji vyrábí mletím obilovin, ale existují i mouky z luštěnin, ořechů, semen, olejnin, okopanin, zeleniny a ovoce. Klíčové je, které části obilného zrna se do mouky pomelou. Obilné zrno se totiž skládá ze tří částí: obalu, jádra a klíčku. Každá z těchto částí obsahuje jiné živiny.

• Jádro: Obsahuje škrob a bílkoviny.
• Obal: Je bohatý na vlákninu, vitamíny a minerály.
• Klíček: Obsahuje nenasycené mastné kyseliny, vitamíny a minerály.

Méně obvyklé mouky z luštěnin, jáder, ořechů, semínek, olejnin, okopanin, zeleniny a ovoce se vyrábí tak, že se daná surovina zbaví oleje, usuší a rozemele.

Lepek: Důležitá bílkovina pro kynutí

Lepek je skupina bílkovin s navázanými sacharidy, která se vyskytuje hlavně v obilovinách. Na pečení se nejčastěji používá obilná mouka, protože obilí, zejména pšenice, obsahuje nejvíce lepku. Čím více lepku, tím lepší těsto a následně i výsledný produkt. Obsah lepku v mouce můžete odvodit podle tzv. typového čísla T, kterým jsou mouky označeny. Např. mouka pšeničná světlá hladká má T530, mouka žitná celozrnná T1700. Negativní vliv lepku na zdraví nikdy nebyl prokázán.

Hladká, polohrubá, hrubá - která mouka je na co?

Mouky se vyrábí v různé hrubosti namletých částeček. Kvalitativně v nich není žádný rozdíl, pouze jsou jinak „jemné“ a mají různé využití. Čím je mouka jemnější, tím rychleji a snáze uvolňuje lepek a bobtná. Po umletí ještě prochází sítem a má tedy nižší obsah otrub, díky čemuž se z ní rychleji uvolňuje lepek.

Čtěte také: Průvodce výběrem keto diety

• Hladká mouka: Je vhodná především do receptů, kde se předpokládá kratší čas vaření nebo pečení. Když ji budete tepelně zpracovávat moc dlouho, výsledek bude tvrdý. Při zpracovávání a po upečení se nedrobí. Díky své struktuře těsto podrží.
• Polohrubá mouka: Tu využijete na těsta, která nekynou. Např. bábovku, perník nebo jednoduché lité koláče.
• Hrubá mouka: Použití má podobné jako krupice, můžete ji tedy zaměňovat. U sladkého pečení ji využijete na přípravu křupavé drobenky.
• Krupice: Kdo by neznal krupicovou kaši! Svoje použití najde i u receptů na knedlíky nebo halušky.

Proč omezit bílou mouku?

Bílá mouka je nízkovymletá - mele se pouze z jádra obilného zrna bez jeho obalu a klíčku, které jsou však nutričně nejbohatší. Sice díky tomu déle vydrží, ale neobsahuje téměř žádnou vlákninu, vitamíny a minerály. Jedinou pravdou je, že bílá mouka je bohatá na látku zvanou gluten neboli lepek, který má jednu vlastnost, a to tu, že spolehlivě zalepuje střeva. Lepek se usazuje na stěnách střev, přičemž střeva se pak stávají nepropustnými pro další vitamíny a živiny. Bílá mouka je oproti mouce celozrnné ochuzena o řadu vitamínyů - obsahuje až o 60 % méně vápníku, 80 % méně železa, 80 % méně zinku, 85 % méně hořčíku a v neposlední řadě pak až o 85 % méně vitamínyu B a E.

Vhodnější bílé mouky a jejich srovnání

Bílá mouka se vyrábí z pšenice (vč. špaldy) a žita ve všech stupních granulace. Speciálním druhem bílé mouky je semolina, která se vyrábí z tvrdozrnné pšenice durum. Ta má vyšší podíl bílkovin (lepku) a minerálů a nižší glykemický index než klasická pšeničná mouka a obsažený škrob se tráví pomaleji. Je tedy vhodnější než klasická bílá mouka. Výhodou je, že se tolik nerozvařuje. Grahamová mouka je pšeničná nebo žitná mouka, která je nízkovymletá čili je to mouka bílá, ale po pomletí jsou do ní zvlášť přidány nahrubo pomleté obaly zrn (otruby) a klíčky. Je tedy výživnější a složením se podobá mouce celozrnné. Jde hlavně o technologický proces, aby mouka dobře kynula a lépe se při výrobě zpracovávala. Je hrubší a tmavší.

Celozrnná mouka je výživnější nejen pro svaly

Celozrnná mouka je vysokovymletá obilná mouka, to znamená, že se mele z celého zrna včetně obalu a klíčku. Je tedy biologicky i nutričně významně hodnotnější. To má výhody jak pro zdraví, jak pro redukci. Celozrnná mouka totiž obsahuje až o 3x více vlákniny, která je důležitá nejen pro správnou činnost trávicího systému, ale také nás zasytí na delší dobu, což je při redukci obzvláště výhodné. Kromě toho má také vyšší obsah bílkovin, nižší glykemický index a o více než polovinu vyšší obsah mikronutrientů. I celozrnnou pšeničnou mouku koupíte v hladké nebo hrubé variantě. V receptech ji můžete vyměnit za špaldovou mouku. Vláknina patří mezi velmi významnou surovinu, která je důležitá pro správné fungování trávicího systému. Dostatečný příjem vlákniny zrychluje trávení, čistí střeva, působí příznivě proti zácpě a v neposlední řadě na sebe váže škodlivé látky, dále má příznivé účinky na hemeroidy, snižuje hladinu krevního cukru a cholesterolu, pomáhá při redukci váhy a působí na kvalitu vlasů, nehtů a pokožky.

Výhody celozrnné mouky oproti bílé mouce

• Vyšší obsah vlákniny: Podporuje trávení a prodlužuje pocit sytosti.
• Vyšší obsah vitamínů a minerálů: Přispívá k celkovému zdraví a správné funkci organismu.
• Nižší glykemický index: Pomáhá udržovat stabilní hladinu cukru v krvi.

Celozrnná mouka má ale i nevýhody

Vyšší obsah nenasycených mastných kyselin - tzv. Stejná nebo i vyšší energetická hodnota než u bílého pečiva. Pozor! Nejběžnější celozrnnou moukou je celozrnná mouka pšeničná. Používá se stejně jako bílá pšeničná mouka, ale o něco hůře kyne, proto je na kynutí dobré ji kombinovat s bílou v poměru 1:1 nebo 2:1.

Celozrnné mouky a jejich srovnání

• Celozrnná pšeničná mouka: Použijete ji všude tam, kde byste sáhli po bílé pšeničné mouce: při přípravě pečiva, bábovek, koláčů nebo palačinek. Má ale vyšší obsah živin. Patří mezi běžné a snadno dostupné celozrnné mouky. Setkáte se s ní ve zdravých výživách, eshopech a supermarketech.
• Špaldová mouka: Ještě výhodnější varianta pšeničné mouky. Špaldová mouka se vyrábí z nešlechtěného druhu pšenice, která se nemusí hnojit, a proto je bez pesticidů. Má nižší glykemický index, vyšší obsah minerálů a prospěšnější složení bílkovin než pšenice. Dobře kyne, takže je velmi vhodnou náhražkou za bílou mouku. Má lehce oříškovou chuť. Stejně tak můžete nahradit celozrnnou pšeničnou moukou celozrnnou špaldovou.
• Žitná mouka: Vyrábí se (logicky) ze zrnek žita. Žito obsahuje velmi malé množství lepku, proto žitná mouka opravdu špatně kyne. Nejčastěji se používá pro pečení kváskového chleba, kde lepek není vlastně nijak zvláště podstatný. Jinak je vhodné ji kombinovat s dalšími druhy mouky, aby získala lepší vlastnosti. Žitná mouka se vyrábí rozemletím celého zrna, a z toho důvodu si v sobě uchovává řadu důležitých živin. Obsahuje především vysoký podíl aminokyseliny lysinu, vitamínyu B, E, železa a další. Žitná mouka má opět vysoký podíl vlákniny, a je proto pro naše zažívání podstatně vhodnější, nežli mouka pšeničná.
• Ovesná mouka: Oves si ve zdravé výživě získává hodně pozornosti a naprosto právem! Oves totiž disponuje naprosto úžasným nutričním profilem a nízkým glykemickým indexem. Je zdrojem bílkovin s vysokou biologickou hodnotou, za zmínku stojí rozhodně i vysoký podíl vlákniny a tuků s příznivým poměrem mastných kyselin. Oves je navíc bezlepkový - obsahuje bílkovinu avenin, která značné části alergiků nedělá žádné problémy. Oves obsahuje více nenasycených mastných kyselin než obyčejná pšenice a také množství dobře stravitelných bílkovin. Oves je velmi bohatý na různé živiny, zejména pak na vitamíny B, železo a fosfor.
• Ječná mouka: I ze semen ječmene se samozřejmě vyrábí mouka. I ječná mouka má slušný podíl vlákniny a nízký glykemický index. Ječmen obsahuje velmi nízký podíl lepku, proto mouka z něj špatně kyne. Ječná mouka se vyrábí ze zrn ječmene, který obsahuje vitamíny B, vlákninu, zdravé tuky a řadu minerálních látek. Ječná mouka dodává organismu energii a pomáhá s bojem proti stresu.

Skladování celozrnné mouky

Je nutné sledovat datum spotřeby a uchovávat mouku v chladu a temnu, ideálně dobře uzavřené plastové nebo skleněné nádobě v lednici při teplotě do 15 °C.

Čtěte také: Hubnutí a sacharidy v přílohách

Bezlepkovým moukám se nevyhýbejte

Mouky bez obsahu lepku jsou vhodné pro lidi s intolerancí na lepek a pro ty, kterým byla diagnostikovaná celiakie. Jsou také vhodným zpestřením pro lidi s diabetem nebo pro ty, kteří se snaží zhubnout. Ty se vyrábí pomletím bezlepkových obilovin, jako je kukuřice, čirok, rýže, pohanka nebo jáhly. Jelikož neobsahují lepek, hůře se s nimi pracuje a těsto nedrží pohromadě. Proto doporučuji je mezi sebou kombinovat a pokud nepatříte mezi „bezlepkáře“, tak kombinovat i s moukami, které lepek obsahují. Chutnají ale zajímavě a obsahují cenné živiny, tak proč si jimi jídelníček nezpestřit.

Mouky bez lepku mají ale také mouchy

Tyto mouky můžete použít v teplé i studené kuchyni, tj. nepotřebují tepelně upravovat. Jsou tedy vhodné například do raw dezertů. Mají příjemně nasládlou chuť, mnoho minerálů a vitamínů a neobsahují téměř žádné sacharidy.

Bezlepkové mouky a jejich srovnání

• Pohanková mouka: Pohanka je nutričně nesmírně bohatá. Chuť této mouky je mírně nakyslá, alé má výborné pojicí vlastnosti a je lehce stravitelná. Pohanka je bezlepková obilnina, která má navíc úžasný nutriční profil a je bohatá na bílkoviny. Je dobrým zdrojem vlákniny a mikroživin, jako je mangan, hořčík, měď, železo a fosfor. Výzkumy ukazují, že tato mouka může snížit hladinu cukru v krvi u lidí s cukrovkou a zlepšit biomarkery zdraví srdce. Může mít také protirakovinné, protizánětlivé a prebiotické vlastnosti. Je ideální pohankovou mouku kombinovat s dalšími druhy (v poměru 1:3). Je vyrábí se v bílé a celozrnné variantě v granulaci hladké, polohrubé a krupici. Celozrnná varianta má našedlou barvu a nízký glykemický index (50).
• Rýžová mouka: Rýžová mouka je speciálním procesem vyráběna z rýže. Je velmi lehce stravitelná a jedná se o velmi dobré zahušťovadlo. Rýžová mouka se vyrábí buď z bílé nebo hnědé rýže, případně z jejich kombinace. Rýžová mouka má sama o sobě vysoký glykemický index, který ale lze snížit při zkombinování s bílkovinou (např. vajíčkem) a dalšími surovinami. Rýžová mouka zvyšuje objem a pojivost, ale lepší je ji kombinovat ještě s jiným druhem mouky. V obchodech je dostupná v běžné a instantní variantě, kdy běžná je vhodná pro pečení nejlépe v kombinaci s další moukou a instantní spíše do kaší a různých vařených sladkých pokrmů.
• Kukuřičná mouka: Kukuřičná mouka je nejčastěji používanou náhradou za mouku s lepkem. Je bohatá na vlákninu a bílkoviny, ale má vysoký glykemický index, který snížíte, pokud budete potravinu z této mouky konzumovat společně s bílkovinou. Stejně jako mouka rýžová, má i kukuřičná mouka velmi vysoký glykemický index, což ale pro výsledný pokrm nemusí být rozhodující, pokud ji doplníme bílkovinou. Koupit se dá jemná a hrubá nebo v instantní podobě, tzv. polenta.
• Kokosová mouka: Kokosová mouka se vyrábí z kokosové dužiny, kdy se zbaví většiny tuku a vody. Má nízký glykemický index, málo sacharidů, ale hodně bílkovin a vlákniny. Je vhodná pro vegetariány. Kokosovou mouku je vhodné kombinovat s jinými moukami zhruba v poměru 1:1 nebo 1:2. Kokosová mouka - hodí se pro nízkosacharidové stravovací směry a je tedy více než vhodná pro diabetiky. Je také dobrým zdrojem bílkovin, vlákniny a minerálů jako je železo a draslík.
• Mandlová mouka: Mandlová mouka je jedna z nejoblíbenějších surovin bezlepkového pečení. Mele se z mandlí, a to buď se slupkou nebo bez. Se slupkou má lepší výživové hodnoty. Lze s ní nahradit částečně pšeničnou mouku. Vyrábí se i odtučněná verze, která má lehčí konzistenci, saje více tekutin a zvětšuje svůj objem. Obsahuje málo sacharidů, hodně vlákniny a bílkovin. Další oříškové mouky - mezi ty řadíme např. mandlovou, lískovou nebo mouku z vlašských ořechů.
• Sójová mouka: Sójová mouka se vyrábí ze sójových bobů, které mají vysoký obsah rostlinných bílkovin, nízký obsah škrobu, ale poměrně dost tuku. Na vaření a pečení se doporučuje využívat sójovou mouku plnotučnou, protože má lepší zpracovatelské vlastnosti. Nicméně vyrábí se i odtučněná verze. Ze samotné sójové mouky se těsto velmi špatně zpracovává. Pokud ale přidáte do bílé mouky 3 - 5 % mouky sójové, díky obsahu lecitinu se prodlouží trvanlivost a zvýší nutriční hodnota. Souběžně tím nahradíte vejce. Lecitin působí jako emulgátor podobně jako ve vejcích.
• Jáhlová mouka: Jáhlová mouka se vyrábí z prosa. Má vysoký obsah železa. Nutričními hodnotami je podobná mouce ovesné.

Která mouka je tedy nejvhodnější pro fitness a hubnutí?

Pro budování svalů a ztrátu tuku jsou principiálně nejvhodnější nízkokalorické potraviny s vysokým obsahem bílkovin a vlákniny, nízkým glykemickým indexem a nízkým obsahem tuku a jednoduchých cukrů. Nejlepší mouka tedy neexistuje, respektive je to každá, která se vám zrovna hodí do denního příjmu. Pokud nejste alergičtí na lepek, nemusíte se do bezlepkových variant nutit, zkrátka zvolte vždy takovou variantu, která vám bude nejpříjemnější. Vhodnou strategií je mouky měnit, kombinovat a střídat, aby byl jídelníček do nejpestřejší, dopřáli jste svým chuťovým buňkám pokaždé jiný zážitek a svému tělu nabídli různé živiny, protože každé mouka obsahuje něco trochu jiného.

Z celozrnných mouk vítězí ovesná a žitná

Z mouk s lepkem mají nejvíce bílkovin celozrnná špaldová a celozrnná žitná, přičemž žitná má nižší glykemický index a vyšší obsah vlákniny. Ovesná mouka má sice nejvíc tuku, ale jedná se o vhodné tuky a navíc má biologicky hodnotnější bílkoviny a největší obsah vitamínů a minerálů.

Z bezlepkových mouk sáhněte po pohankové a kokosové

Z těch nejvíce používaných bezlepkových mouk mají nejvyšší obsah bílkovin odtučněná sójová mouka a odtučněná mandlová mouka. Jako nejlepší volba pro fitness a hubnutí se mi z bezlepkových mouk jeví pohanková mouka, má nízký glykemický index a je velice výživná.

Čtěte také: Dieta pro hubnutí

Chcete pro své tělo jen to nej?

Ať už se jedná o jakoukoliv mouku, je důležité, jak se daná surovina pěstovala, sklidila a čím vším prošla, než se z ní stala mouka. Většina plodin se musí chránit proti škůdcům a plísním a to se může následně promítnout do složení mouky zvýšeným obsahem toxinů a pesticidů. Pokud vám extrémně záleží na obsahu látek v mouce, řešením můžou být bio mouky. Nemusíte všechnu bílou mouku okamžitě z pečení vyřadit, můžete nahradit pouze její část a až si na chuť zvyknete, postupně přejít na mouku vhodnější. Také pokud potřebujete, aby těsto vykynulo, nemusíte se bát celozrnnou či bezlepkovou mouku kombinovat s bílou. Nejlepším řešením pro fitness a hubnutí je podle mě kombinovat nebo střídat všechny druhy celozrnných mouk a občas zařadit i bezlepkové. Každá má totiž nějakou výhodu a rozdíly nejsou zase tak velké.