Brambory jsou jednou ze čtyř nejvýznamnějších plodin světa a pro Evropany jsou zřejmě tou nejdůležitější. V poslední době brambory zažívají renesanci, což souvisí i s rostoucím počtem lidí s alergií na lepek. Již ve středověku pomáhala produkce brambor chránit obyvatelstvo před hladomorem, protože jsou nenáročné na pěstování a obsahují mnoho živin a prospěšných látek. Tento článek se zaměří na to, jak zařadit brambory do jídelníčku při dietě, a nabídne recepty a tipy pro zdravé stravování.

Proč zařadit brambory do diety?

Mnoho lidí má z brambor v dietě strach, ale ten je zbytečný. Brambory mají totiž nejnižší obsah kalorií ze všech klasických příloh. Ve srovnání například s rýží si jich při zachování stejného množství přijaté energie můžeme dát skoro 5x tolik.

Mýty o bramborách

Kolem hubnutí existuje spousta mýtů. Jedním z nich je to, že sacharidy jsou tabu. Hlavní složkou brambor jsou sacharidy, a to především ve formě škrobu. Škrob ale není sprosté slovo. Jedná se o zásobní polysacharid rostlin. Množství sacharidů v sušině se nějak neliší od obilovin. Díky vysokému obsahu vody mají ale brambory ve srovnání s jinými obilovinami obsah sacharidů a kalorickou denzitu nejnižší.

Dalším častým argumentem pro zavržení brambor je vysoký glykemický index (GI). Ten je, stejně jako v případě jiných potravin, ovlivněn kulinární úpravou. Nejnižší GI mají brambory vařené ve slupce, na vyšší hodnoty se dostáváme u brambor pečených nebo hranolek. Vždy ale přemýšlejte nad skladbou celého jídla.

Výživové hodnoty brambor

Brambory jsou bohaté na vitamíny skupiny B a vitamín C. Z minerálů v nich najdete především draslík, hořčík a železo. Jedna větší brambora obsahuje dvojnásobné množství draslíku než banán.

Čtěte také: Zdravější Francouzské Brambory

Vláknina obsažená v bramborách je tvořena především rezistentním škrobem, v menší míře neškrobovými polysacharidy jako je celulóza, hemicelulóza, lignin a pektin. Vařené a následně vychlazené brambory obsahují vyšší koncentrace rezistentního škrobu, takže žádné obavy z brambor, které vám od oběda zbyly, protože budou nutričně ještě výhodnější skrze vyšší obsah vlákniny.

Bílkoviny brambor patří svým aminokyselinovým složením mezi velmi kvalitní, ve srovnání s jinými plodinami mají brambory ale nejnižší množství bílkovin. Hlavním proteinem v bramborách je patatin, který u některých jedinců může způsobovat alergie.

Brambory obsahují nízké koncentrace kyseliny fytové. Ta je považována za látku antinutriční, protože snižuje využití minerálních látek v trávicím traktu člověka.

Rizika a na co si dát pozor

Rizikovou složkou brambor je alkaloid solanin nebo také chaconin. Jsou to přírodní toxické látky, které si všechny rostliny vytvářejí na obranu proti škůdcům, a to od virů až po býložravce. Obsah solaninu v současně pěstovaných odrůdách brambor je limitován vyhláškou, nemusíte se proto nadbytečného příjmu bát. Určité riziko představuje konzumace zelených nebo nazelenalých hlíz, hlíz s delšími klíčky a největší obsah alkaloidů je přímo v bramborových klíčcích. Brambory bohaté na glykoalkaloidy poznáte podle hořké chuti a pocitu pálení v ústech.

Jak upravovat brambory při dietě?

Záleží hlavně na jejich úpravě. Mohou být vařené, připravené jako kaše, i pečené. Jako nejzdravější se mohou jevit vařené brambory. Záleží ale také, jak je budete vařit. Ve slupce nebo oloupané? Z portálu Kalorické tabulky lze vyčíst, že 100 g oloupaných vařených brambor má 85 kcal, 19 g sacharidů a 1,4 g vlákniny, ale brambory vařené ve slupce mají ve stejném množství 92 kcal, 20,6 g sacharidů a 1,4 g vlákniny. To znamená, že jsou mírně kaloričtější. Pozitivum můžeme vidět v tom, že obsahují více výživných látek a snáz zasytí. Mají totiž nižší glykemický index.

Čtěte také: Jak připravit veganské francouzské brambory

Bramborová kaše

Při přípravě bramborové kaše je zase velmi důležité, z čeho ji připravíte. Pokud stejně jako šéfkuchaři sáhnete po vařených bramborách a másle, příliš hubnutí nepomůžete. Jak píší na webu Kalorické tabulky 100 g kaše s mlékem a máslem má 113 kcal. Zajímavou variantou pak představují zeleninové kombinace. Můžete využít brambory s dýní. Samotná dýňová kaše má ve 100 g 47 kcal. Ještě méně má květák, a to 31 kcal. Zkuste změnu a připravte si bramborovo-květákovou kaši. Zajímavou variantou je i bramborová kaše s brokolicí. Pokud vynecháte smetanu, plnotučné mléko a hodně másla, pak je kaše vhodná.

Pečené brambory

Pečené brambory a hranolky nutně nemusí být vysoce kalorické. Když budete hranolky smažit na tuku, budou mít ve 100 g 275 kcal. Výborné jsou ale i pečené v troubě nasucho. Kalorická hodnota pak bude představovat 128 kcal. Pokud připravujete brambory v horkovzdušné fritéze, mají ve 100 g asi 166 kcal. Když tyto brambory doplníte o další porci zeleniny a plátek libového masa, bude mít jídlo nižší glykemický index. Na brambory pečené bez tuku předehřejte troubu zhruba na 180-200 °C. Zeleninu oloupejte, nakrájejte na čtvrtky a dejte na plech. Brambory osolte a plech vložte do předehřáté trouby. Pečte, dokud nezačnou hnědnout, trvá to asi 20 minut. Na plech můžete dát spolu s bramborami i kousky mrkve, celeru, dýně a péct vše dohromady. Vše posolte a můžete využít bylinky, jako je tymián, nebo třeba petrželka.

Bramborové knedlíky

Velkou energetickou náloží je také domácí bramborový knedlík, který ve 100 g ukrývá 148 kcal.

Recepty s bramborami vhodné při dietě

Pečené brambory s rozmarýnem

Vybereme menší brambory, dobře je omyjeme a překrojíme napůl. V pekáči, vyloženém pečícím papírem brambory promícháme společně s hrubozrnnou solí a čerstvým rozmarýnem. Pokropíme troškou vody a pečeme v troubě na 160°C zhruba 25 minut.

Bramborovo-celerové pyré

Brambory a celer v poměru 1:1 očistíme a nakrájíme na stejně velké kousky. Brambory oloupeme a uvaříme. Scedíme, přidáme máslo a osolíme. Ještě horké rozšleháme elektrickým šlehačem na pyré. Pyré necháme trochu vychladnout a pak jej naplníme do cukrářského sáčku.

Čtěte také: Vařené brambory a zdraví

Bramborové placky z pánve

0,5kg brambor uvaříme ve slupce a oloupeme. Ještě teplé je nastrouháme a smícháme s 1 vejcem, špetkou soli a hladkou moukou tak, aby vzniklo pevnější, vláčné těsto. Z těsta odkrajujeme kousky, které vytvarujeme na placky a pečeme na nižším stupni na nepřilnavé pánvi po obou stranách.

Zapečené brambory se zeleninou

Očistíme mrkev, nakrájíme jí na větší kousky a uvaříme do poloměkka. Rozkrojíme cuketu, zbavíme jí semínek a nakrájíme na větší plátky. Vybereme menší brambory, omyjeme je, rozkrojíme napůl a vložíme do pekáče, vyloženého pečícím papírem. Přidáme cuketu a mrkev, osolíme, pokapeme olivovým olejem a vše promícháme.

Brambory prokládané sýrem

Brambory uvaříme ve slupce, necháme vychladnout a oloupeme. Nakrájíme je na širší plátky a postupně skládáme na plech, vyložený pečícím papírem a prokládáme sýrem.

Fitness francouzské brambory bez smetany

Tato odlehčená verze bez smetany je nabušená bílkovinami, čehož dosáhnete kombinací libového mletého hovězího masa s mozzarellou light a to vše zalité směsí z podmáslí, zakysané smetany a vajec.

Ingredience:

• 800 g hovězí maso mleté 10 %
• 375 g mozzarrela light
• Podmáslí
• Zakysaná smetana
• Vejce
• Cibule
• Řepkový olej ve spreji
• Hrášek
• Sůl, pepř

Postup:

1. Brambory umyj a povař i se slupkou do poloměkka (20 - 30 minut).
2. Mezitím nakrájej cibuli nadrobno a osmahni ji ve větší pánvi vystříkané řepkovým olejem ve spreji.
3. Přidej mleté maso, dobře osol, opepři a nechej zatáhnout.
4. Na dno naskládej třetinu brambor, dobře osol a mírně opepři.
5. Na brambory dej polovinu masové směsi s hráškem (bez šťávy), poté polovinu mozzarelly a pak opět brambory, sůl, pepř, maso, mozzarellu.
6. Mezitím smíchej podmáslí, zakysanou smetanu a vejce.
7. Po 10 minutách pečení brambory rovnoměrně zalij připravenou vaječnou směsí.
8. Peč v troubě, dokud nejsou brambory zlatavé.

Gratinované brambory bez smetany

Ingredience:

• 400 g brambor
• 100 g čerstvého sýra (lučina)
• 100 ml polotučného mléka
• 30-50 g strouhaného sýra
• 1 stroužek česneku
• sůl, pepř
• muškátový oříšek (lze vynechat)
• rostlinný olej

Příprava:

1. Brambory oloupejte a nastrouhejte na velmi tenké plátky.
2. Sýr rozmíchejte v misce společně s mlékem a prolisovaným česnekem. Směs opepřete, lehce osolte a přidejte malou špetku muškátového oříšku.
3. Zapékající misku zastříkněte olejem ve spreji nebo vytřete pár kapkami oleje pomocí mašlovačky.
4. Troubu předehřejte na 180 ºC.
5. Do zapékací misky vyskládejte první vrstvu brambor a přelijte ji několika lžícemi připravené sýrové omáčky. Pokračujte s vrstvením, dokud nespotřebujete všechny brambory. Poslední vrstvou by měla být omáčka.
6. Vložte do trouby a pečte 30 minut.
7. Po 30 minutách zasypte povrch strouhaným sýrem a nechte ho zapéct dozlatova.

Brambory zapékané se zeleninou

Ingredience:

• 200 g uvařených brambor ve slupce
• 100 g brokolice
• 1 rajče
• žloutek z 1 vejce
• 30 g nastrouhaného nízkotučného sýra
• 2 lžíce smetany ke šlehání s nízkým obsahem tuku
• sůl, pepř
• 1 pol. lžíce čerstvě nasekané petrželky a pažitky
• špetka muškátového oříšku

Příprava:

1. Brambory oloupejte a nakrájejte na plátky.
2. Brokolici omyjte a nakrájejte na menší kousky.
3. Rajče spařte vroucí vodou, oloupejte, odstraňte jadérka a také nakrájejte na menší kousky.
4. Do vymaštěné zapékací mísy rovnoměrně poklademe zeleninu.
5. V misce si smícháme žloutek, nastrouhaný sýr a smetanu ke šlehání s nízkým obsahem tuku. Dochutíme solí, pepřem, petrželkou a pažitkou, špetkou muškátového oříšku.
6. Touto směsí zalijeme brambory a pečeme v předehřáté troubě na 220 ° C asi 10 až 15 minut.

Brambory uvařené s tvarohem

Ingredience:

• 250 g oloupaných brambor
• 1/2 cibule
• 100 g nízkotučného tvarohu
• 2 pol. lžíce kefíru
• sůl
• 1 pol. lžíce najemno nasekané pažitky
• 1 pol. lžíce lněného oleje
• 1/2 lžičky kmínu

Příprava:

1. Do hrnce dáme vařit oloupané a na kostičky nakrájené brambory. Do vody přidáme sůl a kmín.
2. Nakrájíme cibuli najemno.
3. Přidáme tvaroh, který smícháme s kefírem. Dochutíme solí, pažitkou, lněným olejem a vše spolu dobře promícháme.

Bramborová polévka

Ingredience:

• 1/2 cibule
• 1 lžička slunečnicového oleje
• 1 menší pórek
• 1 menší mrkev
• 1/2 l zeleninového vývaru
• 200 g brambor
• sůl, pepř, muškátový oříšek
• 5 pol. lžic smetany do kávy (10% tuk)
• 50 g krevet
• 1 lžička petrželky

Příprava:

1. Cibuli nakrájíme najemno a na oleji opečeme.
2. Přidáme na kolečka nakrájený pórek, krátce podusíme a zalijeme vývarem.
3. Brambory nakrájíme na kostičky a přidáme do vývaru. Vaříme 30 minut.
4. Polovinu polévky rozmixujeme na kaši a přimícháme k zbývající polévce.
5. Dochutíme solí, pepřem, přidáme krevety, přimícháme smetanu a necháme povařit asi 10 minut.
6. Na závěr posypeme nasekanou petrželkou a servírujeme.

Brambory plněné zeleninou

Ingredience:

• 2 větší brambory
• 1 menší rajče
• 1 plátek žluté a zelené papriky
• 1 pol. lžíce najemno nasekané petrželky
• mletý pepř a sůl

Příprava:

1. Omyté brambory uvaříme ve slupce ve slané vodě.
2. Pomocí lžíce je přiměřeným otvorem vydlabeme a vnitřek nakrájíme na menší kousky.
3. Ten smícháme s umytou a na kostičky nakrájenou zeleninou.
4. Dochutíme lžící petrželky, mletým pepřem a solí.

Bramborový salát s jogurtem

Ingredience:

• 200 g brambor
• 100 g salátové okurky
• 1 malá červená paprika
• 1 cibule
• 1/2 svazku ředkviček
• 100 g nízkotučného jogurtu
• 25 g kefíru
• pepř, mořská sůl
• šťáva z 1 citronu
• 1 pol. lžíce nasekané pažitky

Příprava:

1. Ve slupce uvaříme brambory, po vychladnutí oloupeme a nakrájíme na plátky.
2. Mezitím si připravíme salátovou okurku, červenou papriku, cibuli a ředkvičky. Nakrájíme na plátky.
3. V míse připravíme omáčku z jogurtu a kefíru, kterou dochutíme pepřem, mořskou solí a šťávou z citronu.
4. Brambory a zeleninu dáme do omáčky a vše dobře promícháme.
5. Posypeme pažitkou.

Bramborová dieta: Extrém, kterému je lepší se vyhnout

Krátkodobá a extrémně restriktivní dieta založená na konzumaci bílých brambor. Tuto dietu nedoporučujeme vzhledem k jejímu složení držet ani krátkodobě. Její autor slibuje zhubnutí až 0,45 kg denně. Neříká ale, co vlastně zhubnete. První dny jakékoli restriktivní diety totiž hubnete. Jde ale o vodu a glykogen. Nikoli tuky. Brambory jsou sice velmi vítanou potravinou při redukci tělesné hmotnosti, ale stavět na nich celý jídelníček je naprostý nesmysl.

Proč je bramborová dieta nevhodná?

Největším kamenem úrazu bramborové diety je nedostatek bílkovin (ale i dalších důležitých živin), bez kterých se při hubnutí neobejdeme. Kromě toho, slibovaný počáteční úbytek hmotnosti není dlouhodobý a zpravidla souvisí se ztrátou tělesné vody a glykogenu, nikoliv tukové tkáně. Při přechodu na normální stravu se váha vrací zpět (tzv. jo-jo efekt).

Dodržování bramborové diety rozhodně nedoporučujeme a spíše radíme zaměřit se na celkovou úpravu jídelníčku a životního stylu. Brambory jsou skvělou potravinou, bramborová dieta ale už tak skvělá není. Spíše je dosti šílená. Na tom, jíst několik dní v kuse několik brambor denně, není nic báječného. Bramborová dieta nepředstavuje zdravý výživový směr založený na zásadách pestrého a vyváženého stravování. Bramborová dieta je založená na extrémně nízkém příjmu kalorií za den.

Závěr

Brambory jsou hodnotnou potravinou, kterou lze zařadit do jídelníčku i při dietě. Důležité je dbát na správnou úpravu a kombinovat je s dalšími zdravými potravinami, jako je zelenina a libové maso. Vyhněte se extrémním dietám, jako je bramborová dieta, a raději se zaměřte na vyvážený a pestrý jídelníček a celkovou úpravu životního stylu. Brambory mají tolik plus, až se tomu nechce věřit. Nejenže dokonale zasytí a dodají tělu chybějící energii, ale obsahem vody, komplexních uhlohydrátů a minerálních látek patří k těm nejlepším potravinám k dosažení štíhlé linie. Obsah kalorií na 100 g je ještě nižší než v jogurtu a vitamin C, který se v nich nachází v hojném množství, výborně spaluje tuky a stará se o stabilní hladinu cukru v krvi.