V současné době, kdy je ideál štíhlé postavy stále v popředí zájmu, se objevuje nespočet redukčních diet a stravovacích stylů. Mezi ty nejpopulárnější patří přerušovaný půst a keto dieta. Odborníci na výživu neustále hledají nové způsoby, jak lidem pomoci efektivně a udržitelně zhubnout. V tomto článku se zaměříme na střídavou dietu, její principy, výhody a rizika, a také na srovnání s dalšími populárními dietami.
Co je to střídavá dieta?
Střídavá dieta, známá také jako intermittent fasting (IF), není dietou v pravém slova smyslu, ale spíše stylem stravování. Tento styl spočívá ve střídání fází jedení a hladovění. Během dne se tak určité časové období rozdělí na dvě hlavní okna: okno půstu, kdy člověk nejí a pouze pije vodu, a okno určené pro konzumaci jídla.
Typy střídavého půstu
Existuje několik typů střídavého půstu, které se liší délkou fází hladovění a jedení. Mezi nejznámější patří:
- 24hodinový půst: Jednou týdně se člověk postí celý den, ale dodržuje pitný režim.
- Střídavý půst (Alternate-day fasting): Každý druhý den se buď nejí nic, nebo se konzumuje pouze okolo 500 kalorií denně.
- Spontánní půst: Občasné vynechání jednoho hlavního jídla, pokud na něj člověk nemá chuť.
- Časově omezené stravování: V rámci 24 hodin je typicky 16-20 hodin vyhrazeno na hladovění a ve zbylých 4-8 hodinách je dovoleno jíst. Nejrozšířenější formou je protokol 16:8, kdy 16 hodin hladovíme a 8 hodin můžeme přijímat potravu.
Volba konkrétního typu půstu závisí na individuálních preferencích a životním stylu. Je vhodné začít s jednoduššími metodami a postupně přecházet na náročnější varianty.
K čemu je střídavý půst?
Střídavý půst se nejčastěji využívá pro redukci váhy a ke stabilizaci hladiny některých hormonů. Díky omezenému časovému oknu pro konzumaci jídla je snazší dosáhnout kalorického deficitu, což je klíčové pro hubnutí. Navíc, střídavý půst může mít pozitivní vliv na mozek, soustředění, kontrolu hladu a krevního cukru (glykemie).
Čtěte také: Zkušenosti Haliny Pawlowské s hubnutím
Zdravotní benefity střídavého půstu
Výzkumy ukazují, že střídavý půst může mít řadu zdravotních benefitů:
- Zjednodušení hubnutí: Díky většímu objemu jídla v kratším časovém úseku se člověk cítí sytější a lépe zvládá dietu.
- Kontrola apetitu: Střídavý půst může vést ke zvýšení peptidu YY, hormonu, který vyvolává pocity sytosti, a ke snížení hladiny grelinu, hormonu, který signalizuje hlad.
- Stabilizace hladiny cukru v krvi: Střídavý půst podporuje přesun glukózy z krve do svalů a dalších částí těla a pomáhá tělu efektivněji ukládat glukózu do zásob ve formě glykogenu.
- Podpora kardiovaskulárního zdraví: Studie popisují pozitivní efekt na snížení krevního tlaku, LDL (špatného) cholesterolu nebo triacylglycerolů v krvi.
- Antikancerogenní vlastnosti: Střídavý půst má protizánětlivé účinky, podporuje imunitní systém a zmírňuje vliv oxidačního stresu.
- Zlepšení kognitivních funkcí: Střídavý půst může pomoci zlepšit nebo udržet kognitivní funkce, jako je schopnost učit se, paměť a koncentrace.
- Anti-aging efekt: Střídavý půst snižuje míru oxidačního stresu a může pomoci s ochranou před poškozením mozku či metabolickými onemocněními.
- Regulace hormonální nerovnováhy u žen: Střídavý půst může vést ke snížení estrogenu a androgenů u žen se syndromem polycystických ovarií (PCOS).
Vliv na sportovní výkon a budování svalové hmoty
Vliv střídavého půstu na sportovní výkon závisí na typu aktivity, jejím trvání a intenzitě. Pro silové sportovce není střídavý půst ideálním způsobem stravování, protože při sportech s vysokou intenzitou je tělo závislé na okamžité dostupnosti sacharidů. Podobně, střídavý půst není ideální pro budování svalové hmoty, protože nedovoluje rozložit příjem bílkovin rovnoměrně do celého dne.
Střídavý půst a keto dieta: Kombinace pro efektivní hubnutí?
Keto dieta je celosvětově populární dieta, která spočívá ve snížení denního příjmu sacharidů v jídelníčku. Tato změna v poměru makroživin má za cíl dostat tělo do takzvané ketózy, stavu, kdy tělo začne místo cukrů využívat tuky jako hlavní zdroj energie.
Kombinace keto diety a přerušovaného půstu není příliš častá, protože už samostatně každý z nich pomáhá s hubnutím. Nicméně, zařazení keto diety při přerušovaném půstu může být nástrojem, jak efektivně regulovat příjem kalorií a mít jasně nastavený redukční jídelníček.
Rizika střídavé diety
Tak, jako i u jiných stravovacích režimů, má přerušovaný půst možná rizika. Abyste jim předešli, je nutné přesně dodržovat všechna pravidla vámi zvolené diety, nebo stravovacího stylu. Důležité je zajistit tělu dostatečný přísun všech důležitých živin, vitamínů a minerálů.
Čtěte také: Co jíst při jaterní dietě
Střídavý půst nemusí být vhodný pro každého. Specifické požadavky a zásady tohoto režimu můžou ovlivnit normální fungování organismu, a to především, pokud se nedodržují správně. Pokud si nejste jistí, jestli je pro vás střídavý půst vhodný, poraďte se s vaším lékařem.
Pro koho není střídavý půst vhodný?
Střídavý půst se nedoporučuje pro:
- Těhotné a kojící ženy
- Osoby s poruchami příjmu potravy
- Osoby s diabetem 1. typu
- Osoby užívající léky na ředění krve
- Osoby s nízkým krevním tlakem
Závěr
Střídavý půst může být účinným nástrojem pro hubnutí, zlepšení kontroly hladu a stabilizaci hladiny cukru v krvi. Má také řadu dalších zdravotních benefitů, včetně podpory kardiovaskulárního zdraví, protizánětlivých účinků a zlepšení kognitivních funkcí. Nicméně, je důležité si uvědomit, že střídavý půst nemusí být vhodný pro každého a je nutné dodržovat všechna pravidla a zajistit tělu dostatečný přísun živin. Pokud si nejste jistí, poraďte se s lékařem nebo odborníkem na výživu.
Čtěte také: Krabičková dieta Brandýs nad Labem: Výběr