Kalorický příjem je klíčovým aspektem zdravého životního stylu i sportu. Ovlivňuje, zda budete přibírat, nebo hubnout. Proto je důležité naučit se, jak si spočítat denní kalorický příjem.

Co je kalorický příjem?

Kalorický příjem představuje množství energie, které tělo získá z konzumovaných potravin a nápojů během dne. Tato energie se nejčastěji udává v kilokaloriích (kcal). Kalorie jsou nezbytné pro všechny životní procesy, jako je dýchání, regulace tělesné teploty a mozkové funkce. Bez dostatečného příjmu kalorií by nebylo možné vykonávat žádné fyzické aktivity. U sportovců je proto správný kalorický příjem obzvláště důležitý.

Kalorický příjem by měl být v rovnováze s kalorickým výdejem, aby se udržela stabilní tělesná hmotnost. Pokud je příjem vyšší než výdej, dochází k přibírání na váze. Naopak, pokud je příjem nižší než výdej, tělo začne spalovat zásoby a dochází k úbytku hmotnosti.

Výpočet kalorického příjmu

Výpočet potřebného denního příjmu kalorií je poměrně snadný, ale vyžaduje několik kroků.

1. Bazální metabolismus (BMR)

Nejprve je nutné zjistit svůj bazální metabolismus (BMR). BMR udává množství energie, které tělo potřebuje pro základní životní funkce v klidovém stavu. Pro výpočet BMR se používá několik vzorců. Základní vzorec pro výpočet bazálního metabolismu (BMR) je následující:

Čtěte také: Udržení váhy pomocí kalorií

• BMR pro muže: (10 × hmotnost v kg) + (6,25 × výška v cm) - (5 × věk v letech) + 5
• BMR pro ženy: (10 × hmotnost v kg) + (6,25 × výška v cm) - (5 × věk v letech) - 161

Tento vzorec je známý jako Mifflin-St Jeor rovnice a je považován za jeden z nejpřesnějších, pokud znáte procento tělesného tuku. Pro lidi s BMI mimo běžné rozmezí se doporučuje použít Katch-Mcardle rovnici, která s tělesným tukem počítá:

• Katch-Mcardle (pro muže i ženy): BMR = 370 + 21.6(1 - F)W

Kde:

• W (weight) je tělesná váha v kg
• H (height) je tělesná výška v cm
• A (age) je věk
• F (fat) je tělesný tuk v %

Pokud procento tělesného tuku neznáte, můžete jej odhadnout. Orientačně se k počtu kilogramů, které chcete shodit, připočte číslo 20 (u žen) a 15 (u mužů). Výsledné číslo by mělo přibližně odpovídat procentům tělesného tuku.

2. Faktor aktivity

Jakmile znáte svůj bazální metabolismus, je nutné zohlednit úroveň fyzické aktivity. Nejlepší je, pokud máte denní kalorický výdej změřený, abyste měli co nejpřesnější hodnoty. Chytré hodinky mohou být užitečné, ale je třeba počítat s odchylkou okolo 20 %.

Pro výpočet celkového denního energetického výdeje (TDEE) se BMR vynásobí koeficientem aktivity (PAL - physical activity level):

Čtěte také: Sacharidy, tuky, bílkoviny: Průvodce

• Sedavý způsob života: BMR x 1.2
• Lehce aktivní (lehké cvičení/sport 1-3 dny v týdnu): BMR x 1.375
• Středně aktivní (středně náročné cvičení/sport 3-5 dnů v týdnu): BMR x 1.55
• Velmi aktivní (náročné cvičení/sport 6-7 dnů v týdnu): BMR x 1.725
• Extrémně aktivní (velmi náročné cvičení/sport a fyzická práce): BMR x 1.9

3. Cíl

Nyní víte, kolik kalorií byste měli konzumovat pro udržení své současné hmotnosti s ohledem na váš kalorický výdej. Teď už jen záleží na tom, zda chcete přibírat, nebo naopak hubnout.

• Udržení hmotnosti: Konzumujte přesně tolik kalorií, kolik činí TDEE.
• Ztráta hmotnosti: Snižte příjem kalorií o zhruba 20 %, abyste dosáhli zdravého tempa hubnutí bez jojo efektu. Doporučuje se snížit denní příjem energie o 2000 kJ.
• Nabírání svalové hmoty: Zvyšte příjem kalorií o zhruba 10 %.

4. Rozdělení makroživin

Po výpočtu ideálního denního příjmu kalorií pro váš stanovený cíl (hubnutí, nabírání svalové hmoty, udržení hmotnosti) je potřeba kalorický příjem převést na makroživiny (sacharidy, tuky, bílkoviny) a podle cíle zvolit správné rozložení.

Celkový podíl makronutrientů na přijatých kaloriích z jídla je rozdělen právě na základě cíle, jakého chcete dosáhnout. Prošli jsme několik desítek dostupných zdrojů, jak ze Světové zdravotnické organizace, tak z doporučení odborníků v oblasti fitness a hubnutí, abychom nastavili hodnoty co nejpřesněji:

• Být fit: bílkoviny 25 %, sacharidy 47 % a tuky 28 %
• Zhubnout: bílkoviny 28 %, sacharidy 43 % a tuky 29 %
• Nabrat svaly: bílkoviny 25 %, sacharidy 49 % a tuky 26 %

Rozdíly v kalorických potřebách mužů a žen

Rozdíly mezi kalorickými potřebami mužů a žen existují. Muži mají obvykle vyšší klidový příjem kalorií, protože spalují více kalorií než ženy. Dále:

• Tělesné složení: Muži mají obvykle nižší procento tělesného tuku a více svalové hmoty než ženy, což přispívá k vyššímu dennímu energetickému výdeji.
• Velikost a tělesná hmotnost: Větší a těžší jedinci potřebují více energie pro udržení základních tělesných funkcí a pohybu.
• Hormonální rozdíly: Hormonální profil žen a mužů se liší, což má zásadní vliv na metabolismus a tělesné složení.

Nástroje a aplikace pro sledování kalorického příjmu

Ke sledování kalorického příjmu se využívá mnoho nástrojů a aplikací, které vám pomohou udržet si snadno přehled o tom, kolik kalorií denně konzumujete, ale také, kolik jich během dne spálíte.

Čtěte také: Jídelníček na hubnutí

• MyFitnessPal: Jedna z celosvětově nejoblíbenějších aplikací, která nabízí rozsáhlou databázi potravin, možnost skenování čárových kódů, sledování makronutrientů a integraci s řadou fitness zařízení a aplikací.
• Kalorické tabulky: V podstatě jde o ekvivalent aplikace MyFitnessPal, ovšem pro český trh ideálnější.

Ve výsledku ale nepotřebujete žádnou aplikaci pro kalorie. Sledovat svůj kalorický příjem můžete i pomocí tabulky v Excelu nebo tužky a papíru - pouze to budete mít trochu složitější.

Jídelníček

Každý sportovec a cvičenec potřebuje individuální jídelníček, proto je nemožné připravit univerzální jídelníček. Pro inspiraci uvádíme několik příkladů jídel:

• Ovesná kaše s proteinem: 40 g ovesných vloček, 1 odměrka proteinového prášku, 200 ml mandlového mléka, hrst čerstvých bobulí.
• Řecký jogurt s ořechy: 200 g nízkotučného řeckého jogurtu, 15 g vlašských ořechů.
• Grilovaná kuřecí prsa s quinoou a zeleninou: 150 g kuřecích prsou, 50 g quinoi (vařené), mix čerstvé zeleniny (rajčata, okurky, paprika), lžička olivového oleje jako dresink.
• Proteinový shake a jablko: 1 odměrka proteinového prášku smíchaného s vodou, 1 střední jablko.
• Losos pečený s batáty a brokolicí: 150 g lososa, 100 g batátů (pečených), 1 hrnek brokolice (vařené).

Důležité rady a tipy

• Experimentujte: Málokdy nastavíte přesně napoprvé ideální kalorický příjem. Nejdříve je potřeba si vypočítaný ideální kalorický příjem vyzkoušet, a to alespoň 14 dnů až 3 týdny. Následně uvidíte, zda budete hubnout nebo přibírat, váha se ale také může držet na stejné hodnotě.
• Hydratace: Hydratace hraje klíčovou roli v regulaci kalorického příjmu a celkovém metabolismu těla. Příjem dostatečného množství vody a jiných tekutin může potlačovat pocit hladu a zvýšit rychlost metabolismu.
• Konzultace s odborníkem: Energetickou hodnotu stravy bývá nejlepší upravit individuálně pod dohledem odborníka. Konzultace s dietologem vám umožní vyladit kalorickou hodnotu vašeho jídelníčku s ohledem na vaši aktuální tělesnou hmotnost, životní styl a stravovací nároky.
• Buďte trpěliví: Základ je dělat všechny změny pomalu, aby tělo mělo čas si na nový režim zvyknout.

Kalorie a sportovní výkon

Správně nastavený kalorický příjem je zásadní nejen pro dosažení optimální tělesné hmotnosti, ale i pro maximální sportovní výkon. Kalorie poskytují energii potřebnou pro všechny typy fyzické aktivity, od nejnáročnějšího tréninku po obnovu a regeneraci po cvičení.

Kalkulačky a vzorce

Pro výpočet spotřeby kalorií můžete použít kalorickou kalkulačku, která zohlední váš bazální metabolický výdej a míru fyzické aktivity.

Pro přesné stanovení kalorické spotřeby je nejlepší použít kalkulačku BMR. Kalkulačka kcal spočítá celkovou rychlost vašeho metabolismu, tedy kolik kalorií byste měli denně zkonzumovat. Kalorická kalkulačka vypočítá i doporučené množství makroživin, jako jsou bílkoviny, sacharidy a tuky.