Kravské mléko je oblíbený nápoj, ale není vhodné pro každého. Rostlinné nápoje jsou alternativou kravského mléka a jejich používání má hned několik důvodů. Jako první se rostlinných nápojů chopili samozřejmě lidé, kteří nemohou pít kravské mléko ze zdravotních důvodů (alergie na bílkovinu kravského mléka). "nemléka" jsou oblíbená u vegetariánů a veganů, kteří odmítají konzumovat živočišné potraviny. Čím dál častěji však bývá mléko nahrazováno i u zdravých osob, a to nejen kvůli chuti, ale prostě kvůli tomu, že je to módní hit. Rostlinná mléka jsou často mnohonásobně dražší než kravské mléko. Chcete-li trochu ušetřit, zkuste si vyrobit rostlinné mléko doma. Mléko je častým tématem debat a mnoho lidí se mu vyhýbá. Ať už z vlastního přesvědčení, kvůli tomu, že preferují rostlinné stravování nebo kvůli alergii či intoleranci. Dnes jsme si představili nejoblíbenější rostlinné alternativy mléka a řekli si k nim, čím mohou být prospěšné a jak si stojí z pohledu výživy. Také jsme si řekli, že je potřeba dobře pročítat obaly, protože ne všechna alternativní mléka opravdu stojí za investici.
Rostlinné nápoje vs. mléko: Rozdíly a důvody popularity
Označení "mléko" pro rostlinné alternativy je zcela nekorektní a rozhodně bychom je neměli jako mléka označovat (kromě toho, že jsou tekuté). Místo toho bychom měli používat termíny jako rostlinné nápoje nebo "nemléka" (tento název se uchytil díky společnosti produkující tyto nápoje). Mléko bychom měli od rostlinných nápojů rozlišovat především kvůli původu a nutričnímu složení. Rostlinné nápoje se často fortifikují (obohacují) vitamíny D, B12 a vápníkem, aby se nutričně vyrovnaly kravskému mléku. Kravské mléko je oblíbeným nápojem napříč všemi věkovými generacemi. Konzumuje se jako nápoj, nalévá se na cereálie, používá se při pečení sladkého i slaného a přidává se do smoothies, čaje nebo kávy. I přes jeho velkou popularitu, je pro určitou část populace konzumace mléka naprosto nepřijatelná - kvůli osobním preferencím, dietním omezením, alergiím nebo nesnášenlivosti. Kravské mléko se může pochlubit poměrně zajímavým nutričním profilem. Obsahuje slušný podíl lehce stravitelných bílkovin a důležité vitamíny a minerály, například vápník, fosfor a vitamíny řady B. Kravské mléko však není vhodnou volbou pro každého.
- Alergie na mléko: 2-3 % dětí do tří let trpí alergií na kravské mléko. To může způsobit výskyt symptomů jako je vyrážka, zvracení, průjmy a jiné trávicí potíže.
- Laktózová intolerance: Odhadem 75 % světové populace netoleruje laktózu, cukr, který se v nachází v mléce a mléčných výrobcích.
- Stravovací směr a dietní omezení: Někteří lidé se z etických důvodů rozhodnou vyloučit živočišné produkty ze stravy, nebo jsou k tomu "donuceni" z důvodů zdravotních.
Dobrou zprávou je, že existuje mnoho rostlinných variant mléka, které můžeme využít ve chvíli, kde se chceme nebo potřebujemee vyhnout kravskému mléku.
Nutriční vlastnosti rostlinných nápojů
Rostlinné nápoje se zcela odlišnými nutričními vlastnostmi. Každý druh "nemléka" má také své výhody i nevýhody. Některé nápoje jsou výživné, jiné jsou zase nutričně nevyvážené a je potřeba je v jídelníčku správně kombinovat s jinými potravinami a udržovat celkovou vyváženost stravy. Do většiny "nemlék" je kvůli zlepšení chuti často přidáván cukr. V domnění, o jak zdravou alternativu jde, pak nechtěně přijímáme zbytečné kalorie, cukr i další nežádoucí přídatné látky (emulgátory, umělá aromata). vyššímu obsahu ořechů (nebo jiné hlavní složky) a myslí si, že jsou kvalitnější. který zlepšuje celkovou chuť. Mnohá taková "nemléka" pak mají oproti kravskému mléku dvojnásobný až trojnásobný obsah sacharidů a často i vyšší kalorickou hodnotu než plnotučné kravské mléko. To ovšem nezajistí efektivní využití těchto složek v těle. Některé rostlinné potraviny včetně nápojů obsahují antinutriční látky, které mohou negativně ovlivňovat biologickou dostupnost a vstřebávání obsažených minerálních látek. vápníku, zinku a hořčíku v organismu. Obohacování rostlinných "nemlék" přídavkem vápníku a jiných minerálů tedy není stoprocentním řešením nutričních deficitů. Další problematikou rostlinných alternativ mléka je jejich zařazování v dětském věku, se kterým se můžeme setkat u veganů. Zde bych upozornila na nevhodnost jejich podávání u dětí. kravské mléko (případně umělé dětské formule). O zařazení rostlinných "nemlék" do výživy dítěte by se mělo uvažovat nejdříve až po 2. roce věku. To platí i u sójového mléka, které se zdá být energeticky plnohodnotné - jedná se totiž o velmi častý alergen! vitamínu D. kravské mléko. mléka těmito "nemléky". V praxi to často vede k nevyváženosti jídelníčku a při úplném vyřazení všech mléčných výrobků také k deficitu vápníku. Chybějící živiny a mikronutrienty je nutné nahradit jinými potravinami, což je pro spoustu lidí náročné a chybí jim v tom znalosti. Určitě doporučuji rostlinné nápoje vyzkoušet v rámci pouhého zpestření jídelníčku, ale měli bychom vybírat pouze nutričně bohaté druhy. "mléka" mandlová a maková (můžete si vyrobit sami doma), která obsahují vysoké množství minerálních látek a prospěšných tuků. Naopak nutričně chudé jsou například rýžové a ovesné nápoje.
Přehled vybraných rostlinných nápojů
Sójové mléko
Sójový nápoj je nejznámější alternativou mléka. Sójové mléko se vyrábí buď ze sójových bobů, nebo ze sójového proteinového izolátu a často obsahuje zahušťovadla a rostlinné oleje pro zlepšení chuti a konzistence. Má typicky jemnou a krémovou chuť, které se ale může u různých značek lišit. Nejlépe funguje jako náhrada kravského mléka ve slaných pokrmech, v kávě nebo nalité na cereáliích. Z hlediska výživy je sójové mléko jednou z nejoblíbenějších nemléčných náhražek kravského mléka a zároveň má velmi podobný nutriční profil. Obsahuje podobné množství bílkovin, ale přibližně poloviční počet kalorií, tuků a sacharidů. Sója je navíc jedním z mála rostlinných zdrojů bílkovin, které lze považovat za „kompletní“, což znamená, že obsahuje všechny esenciální aminokyseliny. Na druhou stranu se sója stala jednou z nejkontroverznějších potravin na světě a lidé se často obávají jejích účinků na organismus. Je to převážně kvůli velkému množství isoflavonů, které mohou ovlivnit estrogenové receptory v těle a ovlivnit funkci hormonů. Sójové mléko vyrobené ze sójových bobů se nedoporučuje ke konzumaci lidem s intolerancí FODMAP nebo těm, kteří jsou ve fázi eliminace diety s nízkým obsahem FODMAP. FODMAP jsou typem sacharidů s krátkým řetězcem, které se přirozeně vyskytují v některých potravinách a mohou způsobit zažívací potíže, jako je plynatost a nadýmání.
Čtěte také: Mandlové mléko: Ideální nápoj při dietě?
Mandlové mléko: Kalorie a nutriční hodnoty
Mandlový nápoj se vyrábí z mletých mandlí a filtrované vody. Mandlové mléko neobsahuje nasycené mastné kyseliny a je přirozeně bezlaktózové. Mandlové mléko se vyrábí buď z celých mandlí, nebo z mandlového másla a vody. Má lehkou texturu a mírně sladkou, ořechovou chuť. Lze jej přidat do kávy a čaje, přimíchat do smoothies nebo použít jako náhradu kravského mléka v dezertech a při jiném pečení. Jeden šálek (240 ml) neslazeného mandlového mléka obsahuje 30-35 kalorií, 2,5 gramu tuku, 1 gram bílkovin a 1-2 gramy sacharidů. Ve srovnání s kravským mlékem obsahuje méně než čtvrtinu kalorií a méně než polovinu tuku. Mandlové mléko je přirozeným zdrojem vitamínu E a dalších antioxidantů, které pomáhají chránit tělo před látkami způsobujícími onemocnění, známými jako volné radikály. Na druhou stranu je pravda, že mandlové mléko je výrazně méně koncentrovaným zdrojem prospěšných živin, než samotné mandle v celé podobě. Ve skutečnosti výrobků s označením mandlové mléko obsahuje pouze 2 % mandlí. Ty jsou často blanšírovány a dojde k odstranění slupky, což dále výrazně snižuje obsah vlákniny, bílkovin, vitamínů a minerálů. V takovém produktu je tedy koncentrace prospěšných látek úplně minimální.
Kokosové mléko
Kokosové mléko bychom si neměli plést s kokosovou vodou, která má zcela odlišné nutriční složení a způsob výroby. Kokosová voda je čirá tekutina, která se nachází uvnitř nezralých zelených kokosů. Kokosové mléko se na druhou stranu vyrábí už ze zralých plodů, konkrétně z jejich dužiny. Kokosová voda obsahuje minimum kalorií a tuků, naopak kokosové mléko je mnohem výživnější (obsahuje vyšší množství tuků). Kokosové mléko neobsahuje laktózu, je dobrým zdrojem vápníku a fosforu. Ze všech rostlinných alternativ mléka má kokosové mléko nejjemnější chuť a je velmi oblíbené. Další velmi oblíbenou alternativou kravského mléka je mléko kokosové (bavit se budeme o variantě, kterou si koupíte v krabici, nikoliv o kokosovém mléku v plechovce). Kokosové mléko se vyrábí z vody a bílé dužiny kokosů. V kartonech se obvykle prodává jako více zředěná verze typu kokosového mléka běžně používaného v jihovýchodní Asii a indické kuchyni, které se obvykle prodává v plechovkách a má hustou konzistenci. Kokosové mléko má krémovou texturu a sladkou, ale jemnou kokosovou příchuť. Kokosové mléko má z nemléčných alternativ nejnižší obsah bílkovin a sacharidů. Bude tedy vyhovovat všem, kteří si významně hlídají příjem sacharidů. Asi 90 % kalorií z kokosového mléka pochází z nasycených tuků, zejména z typu nasyceného tuku známého jako triglyceridy se středním řetězcem (MCT). Ovšem i tady platí, není kokosové mléko, jako kokosové mléko. Mnoho výrobců přidává nepatrné množství kokosu (cca 2%) k mléku sójovému a vodě.
Ovesné mléko
Ve své nejjednodušší formě se ovesné mléko vyrábí ze směsi ovsa a vody. Výrobci však často přidávají další přísady, jako jsou gumy, oleje a sůl, aby vytvořili požadovanou chuť a texturu. Ovesné mléko je přirozeně sladké a má jemnou chuť. Dá se použít při vaření stejně jako kravské mléko a skvěle chutná s cereáliemi nebo v kávě, které dodá příjemně sladkou chuť. Jeden šálek (240 ml) obsahuje 140-170 kalorií, 4,5-5 gramů tuku, 2,5-5 gramů bílkovin a 19-29 gramů sacharidů. Zajímavé je, že ovesné mléko má vysoký obsah vlákniny a speciální pozornost si zaslouží obsah beta-glukanů, což je typ rozpustné vlákniny, která při průchodu střevem tvoří hustý gel. Tento gel se váže na cholesterol a snižuje jeho vstřebávání v těle. To pomáhá snižovat hladinu cholesterolu, zejména potom LDL (špatného) cholesterolu, což přispívá ke snížení rizika rozvoje srdečních onemocnění. O beta-glukanech jsme se již zmiňovali v samostatném článku o ovesných vločkách, takže jistě víte, že kromě pozitivního vlivu na hladinu cholesterolu má tento prospěšný typ vlákniny také schopnost zasytit. Rýžový nápoj je oproti ostatním rostlinným nápojům bohatší na sacharidy. Díky tomu je přirozeně sladší a nemusí být dochucován. Obsah bílkovin a tuků je nízký, stejně jako u samotné rýže.
Konopné mléko
Konopné mléko se vyrábí ze semen rostliny konopí, Cannabis sativa. Jedná se o stejný druh, který se používá k výrobě drogy konopí, známé také jako marihuana. Na rozdíl od marihuany ale obsahují konopná semínka pouze stopová množství tetrahydrokanabinolu (THC), chemické látky zodpovědné za „opojné“ účinky marihuany. Nemusíte se tedy bát, po konzumaci konopného mléka onen „high“ pocit nezažijete. Konopné mléko má mírně sladkou, oříškovou chuť a vodnatou texturu. Konzistencí jej lze přirovnat spíše k odtučněnému mléku. Konopné mléko má podobné procento tuku jako kravské mléko, ale obsahuje pouze přibližně polovinu kalorií, méně bílkovin a výrazně méně sacharidů. Konopné mléko je dobrou volbou pro vegany a vegetariány, protože konopí je rovněž považováno za kompletní zdroj bílkovin. Jedna sklenice poskytuje 2-3 gramy vysoce kvalitních bílkovin se všemi esenciálními aminokyselinami.
Důležité aspekty při výběru rostlinného nápoje
Nabídka rostlinné mléčných alternativ je v současné době opravdu široká. Ne vždy je ale o co úplně stát. Mnoho výrobků sice nese označení „kokosové“ „mandlové“ „kešu“ nebo jakékoliv jiné mléko, ale při pohledu na složení zjistíte, že oříšky kolem výrobku spíš projely, než že by byly jeho součástí. Vzhledem k tomu, že rostlinné alternativy mléka nejsou často zrovna nejlevnější, dobře zvažte, zda opravdu chcete investovat peníze do vody s trochou cukru a dvouprocentním obsahem oříšků. Některá mléka navíc obsahují přidaný cukr. Cukr se často přidává se pro zvýraznění chuti a textury. Pozor také na nejrůznější aditiva. Některé nemléčné alternativy mohou obsahovat přísady, jako je karagenan, olej nebo rostlinné gumy, aby se povedlo dosáhnout husté a hladké textury. Tyto přísady nejsou nutně nezdravé, ale je otázkou, zda je potřebujeme přijímat. Pozor také na potravinové alergie, pokud jste alergičtí na lepek či oříšky, je potřeba dobře pročítat složení.
Čtěte také: Kalorie v nízkotučném mléku: Podrobný rozbor
Čtěte také: Kokosové mléko: Pro vegany i ostatní