Ketogenní dieta, často zkráceně keto dieta, je stravovací režim s nízkým obsahem sacharidů, založený na konzumaci zdravých tuků a přiměřeném množství bílkovin, nezbytných pro regeneraci a růst. Cílem je uvést tělo do stavu ketózy, kdy organismus začne jako primární zdroj energie využívat tuky namísto sacharidů. Ačkoliv se může zdát, že jde o moderní trend, principy ketózy zažívali již naši předci v dobách, kdy neměli k dispozici velké množství sacharidů.

Co je ketóza a jak funguje keto dieta?

Při ketogenní dietě dochází při výrazném omezení sacharidů (pod 20-50 g denně) ke stavu ketózy. V tomto stavu tělo získává energii primárně z tuků, které odbourává za vzniku ketolátek, sloužících jako náhradní zdroj energie. Keto dieta se tak snaží udržet tělo zdravé a funkční, a to prostřednictvím stravy bohaté na tuky a bílkoviny.

Keto dieta může být efektivním způsobem, jak dosáhnout kalorického deficitu a redukovat váhu. Má také některé zdravotní benefity spojené s nízkosacharidovým stravováním. Dlouhodobé dodržování keto diety se doporučuje pouze ve specifických terapeutických případech, například při léčbě epilepsie. Krátkodobě ale může být vhodným startem pro zdravější životní styl.

Povolené potraviny v keto dietě

Pravá ketogenní dieta by měla být založena na opravdových potravinách, nikoliv na instantních produktech. Základem by měla být neškrobnatá zelenina, maso, ryby, vejce a zdravé tuky. Vybrané mléčné výrobky s vyšším obsahem tuku mohou dietu doplnit.

Zdroje bílkovin

Bílkoviny jsou spolu s tuky základem keto stravování. Mezi hlavní zdroje patří živočišné potraviny:

Čtěte také: Co jíst při jaterní dietě

• Maso: Drůbeží (kuřecí, krůtí, kachní, husí), hovězí, telecí, skopové, vepřové, zvěřina (jelen, srna, divočák).
• Vnitřnosti: Játra, jazyk, morek, žaludky, srdce, ledvinky, mozek.
• Uzeniny: Slanina, špek, kvalitní domácí uzeniny.
• Ryby: Candát, losos, makrela, pstruh, tuňák.
• Mořské plody: Humr, krab, krevety, mušle, ústřice.
• Vejce: Slepičí, kachní, husí, křepelčí (konzumujte především vaječné bílky).
• Mléčné výrobky s vyšším obsahem tuku: Smetanové jogurty, smetanový tvaroh, zakysaná smetana, tučné řecké jogurty, tvrdé a zrající sýry (brie, camembert, eidam, gouda, hermelín, niva, parmezán).
• Mléčné výrobky s nižším obsahem tuku: Kefír, acidofilní mléko, cottage, lučina, mozzarella, fetta, bryndza.

Důležité je vybírat kvalitní a co nejméně zpracované živočišné potraviny.

Zelenina

Zelenina je důležitou součástí keto stravování, často nahrazuje běžné přílohy. Vhodné druhy zeleniny:

• Listová zelenina: Všechny saláty (ledový, hlávkový, římský), zelí, čekanka, chřest, kopřiva, mangold, špenát.
• Kořenová zelenina: Pastinák, petržel, ředkve, ředkvičky, tuřín, zázvor, řapíkatý celer.
• Neškrobnaté druhy: Cibule, česnek, papriky, rajčata, lilky, cuketa, okurky, brokolice, květák, kedlubna.
• Omezeně a výjimečně: Dýně, mrkev, celer, červená řepa.
• Mungo výhonky a zelené fazolky.

Preferujte čerstvou zeleninu z ověřených zdrojů. Můžete ji připravovat různými způsoby, včetně pečení, vaření, grilování a dušení. Kvašená zelenina je také vhodná. Pozor na nakládanou zeleninu, která může obsahovat cukry.

Tuky

Tuky nejsou v keto dietě omezovány, naopak, jsou nejvíce zastoupenou živinou. Zabezpečují správné fungování těla, zlepšují využití vitamínů rozpustných v tucích, jsou součástí hormonů a udržují stálou tělesnou teplotu. Vhodné zdroje tuků:

• Avokádo a avokádový olej
• Olivy a olivový olej
• Kokos, kokosový olej, kokosový krém (smetana)
• Oleje z ořechů a semínek: lněný, z vlašských ořechů
• Živočišné tuky: ghí, přepuštěné máslo, sádlo, lůj
• Ořechy: kešu, lískové, makadamové, vlašské, para, pekanové, piniové mandle
• Semínka: dýňová, lněná, chia, sezamová, slunečnicová

Doporučuje se střídat živočišné a rostlinné tuky pro optimální zastoupení mastných kyselin.

Čtěte také: Alternativy k zakázaným lékům

Ovoce

Příjem ovoce je při ketogenní dietě výrazně omezen. Konzumujte pouze bobulové ovoce (borůvky, brusinky, jahody, maliny, ostružiny, rybíz). Výjimečně lze zařadit méně sladké peckoviny, malvice a citrusy.

Bylinky, koření a ochucovadla

Jídlo by mělo být chutné, proto můžete používat:

• Všechny čerstvé i sušené bylinky a koření
• Kořenící směsi bez vysokého obsahu soli a bez cukrů
• Lahůdkové droždí, octy
• Kakao, karob
• Domácí majonézu nebo kečup bez cukru, miso pastu a kvalitní sojovou omáčku

Nápoje

Důležitý je dostatečný pitný režim, tvořený především vodou a neslazenými nápoji. Pro slazení nápojů je přípustné použít v malém množství povolená sladidla (sorbitol, xylitol, maltitol, malé množství čekankového sirupu). Vhodné nápoje:

• Voda, nebo výluhy z ovoce/bylin
• Čaj
• Káva
• Masové a zeleninové vývary

Speciální náhrady příloh

Keto stravování vyžaduje vyřazení příloh a škrobů. Jako náhradu lze využít:

• Náhrady pečiva (raw krekry ze semen, večerní bílkovinné chleby)
• Náhrady obilovin a výrobků z nich (mouky z mletých ořechů a semen, psyllium, speciální těstoviny z kořene konjaku nebo mořských řas, těstoviny, štíhlé nudle)

Ostatní povolené potraviny

• Houby: hlíva ústřičná, žampiony, hřiby, droždí
• Mořské řasy: nori, kombu, arame, wakame, dulse
• Želatina - aspik
• Občas arašídy a arašídové máslo, kakaové máslo
• Suché víno
• Proteinové nápoje bez cukru

Čemu se při keto dietě vyhnout

Keto dieta je velmi přísná forma nízkosacharidového stravování, proto výrazně omezuje veškeré potraviny s obsahem sacharidů a cukrů.

Čtěte také: Jak se stravovat při nízkosacharidové dietě

Obiloviny, pseudoobiloviny a výrobky z nich

Zakázány jsou veškeré druhy: pšenice, žito, ječmen, oves, kukuřice, pohanka, proso, quinoa, teff, rýže. Nevhodné jsou i všechny výrobky z nich: běžné pečivo (chléb, housky, rohlíky, tortilly), běžné obilné mouky, krupice, kroupy, vločky, těstoviny, kuskus, bulgur, polenta, extrudované výrobky, popcorn.

Luštěniny

Luštěniny nejsou vhodné jako základ ani jako doplněk jídel kvůli vysokému obsahu sacharidů. Nelze používat luštěninové těstoviny nebo luštěninové mouky k zahuštění omáček. Nevhodné jsou i další výrobky z luštěnin: tofu, tempeh, sojové mléko.

Brambory a škroby

Zakázány jsou brambory a veškeré výrobky z nich (knedlíky, kaše, hranolky). Zařazovány by neměly být ani sladké brambory (batáty). Nevhodné jsou i další čisté škroby (maizena - kukuřičný škrob, tapioka, rýžová mouka, pudinkové prášky).

Cukr, sladidla, ovoce

Příjem sacharidů a cukrů je omezen velmi výrazně. Z jídelníčku je nutné vynechat nejen veškeré přílohy, běžné pečivo, ale i většinu ovoce a ovocných výrobků: ovoce (banány, hroznové víno, fíky, melouny, jablka, meruňky, hrušky), ovocná smoothie, koktejly, sušené ovoce, džusy, džemy, ovocné pasty, povidla, kompoty, lyofilizované a sušené ovoce mimo povolené druhy.

Nejsou povolena ani běžná kalorická sladidla a výrobky, které je obsahují: bílý cukr, třtinový cukr, med, melasu, hnědý cukr, sirupy (datlový, rýžový, agávový, fruktózový apod.). Povolená jsou pouze některá sladidla v malém množství (sorbitol, xylitol, manitol, maltitol, isomalt, laktitol, čekankový sirup), i přesto se jejich pravidelné používání nedoporučuje a je vhodnější se snažit závislosti na sladké chuti zbavit. Cukry se skrývají i v dalších potravinách jako jsou směsi koření, dresinky, omáčky, kečup, hořčice.

Další potraviny, kterým se vyhnout

Keto dieta stojí na redukci příjmu sacharidů a na zvýšeném příjmu kvalitních olejů a bílkovin. Vyhýbejte se vysoce zpracovaným potravinám a polotovarům.

Rizika a nevýhody keto diety

Jako každá dieta, i keto dieta má svá rizika a nevýhody:

• Zvýšené riziko srdečních onemocnění: Při vysokém podílu tuků ve stravě je třeba dbát na to, aby nasycené mastné kyseliny tvořily maximálně 7 % denního příjmu kalorií.
• Zátěž pro játra: Vysoká konzumace tuků se metabolizuje v játrech, což pro tento orgán představuje zátěž.
• Nedostatek vitamínů a minerálů: Omezení mnoha druhů ovoce a zeleniny může vést k nedostatku důležitých vitamínů a minerálů.
• Zažívací problémy: Nedostatek vlákniny z obilovin a luštěnin může způsobit zácpu.
• Nervozita a výkyvy nálad: Spojeny s nízkou hladinou cukru ve stravě.
• Specifický zápach z úst: Způsoben ketolátkami.

Jak poznáte, že jste v ketóze?

Existuje několik způsobů, jak zjistit, zda je tělo v ketóze:

• Charakteristický zápach z úst: Sladko-kyselý zápach způsobený acetonem.
• Dechové vyšetření: Analyzátorem dechu lze zjistit přítomnost ketolátek v dechu.
• Vyšetření moči: Diagnostickými papírky lze zjistit přítomnost ketolátek v moči.
• Stanovení ketózy pomocí kapilární krve: Vyžaduje speciální přístroj a odběr kapilární krve.
• Pocit přílivu energie.