Nízkosacharidové stravování si v posledních letech získává stále více příznivců, a to z dobrého důvodu. Efektivně napomáhá hubnutí a zlepšuje metabolické ukazatele. Nicméně, mnoho lidí stále tápe v tom, co taková dieta obnáší a jaké potraviny jsou při ní zakázané. Tento článek vám poskytne komplexní přehled o nízkosacharidové dietě, jejích principech, povolených a zakázaných potravinách.

Co je nízkosacharidová dieta?

Cílem nízkosacharidové diety je snížení příjmu sacharidů pod 130 g denně, což odpovídá méně než 26 % z celkového energetického příjmu. Sacharidy jsou pro tělo hlavním zdrojem energie, proto se při jejich omezení tělo učí spalovat tuky namísto sacharidů. Důsledkem je nejen ztráta hmotnosti, ale také zlepšení metabolických ukazatelů, jako je kontrola hladiny cukru v krvi, zvýšení hladiny dobrého cholesterolu a zlepšení lipidů v krvi.

Jak nízkosacharidová dieta funguje?

Při omezení příjmu sacharidů musí tělo hledat alternativní zdroje energie. Nízkosacharidová dieta funguje tak, že omezuje příjem sacharidů ve stravě. Tělo pak začne spalovat tuky na energii namísto sacharidů.

Druhy nízkosacharidových diet

Existuje několik variant nízkosacharidové diety, z nichž každá má svá specifika:

• Keto dieta: Extrémní forma nízkosacharidové diety s velmi nízkým příjmem sacharidů (méně než 50 gramů denně) a vysokým příjmem tuků. Cílem je dosažení ketózy, kdy tělo produkuje ketony na energii.
• Paleo dieta: Soustředí se na konzumaci potravin, které jedli naši předkové v době paleolitu, tedy před vznikem zemědělství a průmyslově zpracovaných potravin.
• Atkinsova dieta: Zaměřuje se na omezení sacharidů v prvních fázích a postupné přidávání sacharidů zpět do stravy v pozdějších fázích hubnutí.

Přínosy nízkosacharidové diety

Nízkosacharidová dieta přináší řadu zdravotních výhod:

Čtěte také: Průvodce nízkosacharidovou dietou

• Ztráta hmotnosti: Omezení sacharidů vede ke snížení příjmu kalorií a efektivnějšímu spalování tuků.
• Zlepšená kontrola hladiny cukru v krvi: Minimalizuje prudké výkyvy hladiny glukózy, což je výhodné pro diabetiky.
• Zvýšený pocit sytosti: Vyšší příjem bílkovin a tuků zasytí na delší dobu.

Rizika nízkosacharidové diety

Nízkosacharidová dieta s sebou nese i potenciální rizika:

• Nedostatek vlákniny a některých živin: Omezení ovoce, zeleniny a celozrnných obilovin může vést k nedostatku vlákniny a důležitých vitamínů a minerálů.
• Možné zvýšení hladiny cholesterolu: Diety bohaté na tuky mohou způsobit zvýšení hladiny LDL cholesterolu.
• Nežádoucí účinky: Únava, závratě, podrážděnost, bolesti hlavy, svalová slabost nebo nevolnost.

Povolené potraviny při nízkosacharidové dietě

Základem nízkosacharidové diety jsou potraviny s nízkým obsahem sacharidů a vyšším obsahem bílkovin a zdravých tuků.

Živočišné zdroje bílkovin

• Maso: Hovězí, vepřové, drůbeží (kuřecí, krůtí, kachní, husí, křepelčí), králičí, kozí, jehněčí, zvěřina (bažant, bizon, divočák, krocan, holoubata, jelen, srna), pštrosí, klokaní.
• Vnitřnosti: Játra, jazyk, morek, žaludky, srdce, ledvinky, mozek.
• Vejce: Slepičí, kachní, husí, křepelčí.
• Ryby: Candát, ďas mořský, halibut, losos, makrela, treska, okoun, platýs, pstruh, sleď, štika, tilapie, tuňák, úhoř, žralok.
• Mořské plody: Humr, krab, krevety, langusty, mušle, slávky, ústřice.
• Uzeniny: Šunky, salámy, slanina, párky, klobásy (bez cukru a zbytečných aditiv).
• Mléčné výrobky s vyšším obsahem tuku (nad 30 %): Gouda, eidam 30 %, máslo, hermelín, brie, camembert.

Výjimečně je možné zařadit také mléko (kravské, kozí, ovčí) a mléčné výrobky s nižším obsahem tuku (do 30 %): cottage, lučina, palouček, tvaroh (v závislosti na množstvá tuku), mozzarella.

Zelenina

Hlavní přílohou při nízkosacharidovém způsobu stravování tvoří nejčastěji neškrobová zeleninu. Škrobová zelenina je zařazována spíše výjimečně kvůli vyššímu obsahu sacharidů. Brambory jsou pak obvykle zcela vyloučeny a nekonzumují se.

• Listová: Všechny saláty, polníček, rukola, špenát, chřest, čekanka listová, mangold, pak choi, kopřiva.
• Lilkovitá: Rajče, paprika, lilek.
• Neškrobová zelenina: Cuketa, okurka, hlávkové a čínské zelí, kapusta, růžičková kapusta, květák, kedlubna, brokolice, romanesco, cibule, česnek, pórek, pažitka.
• Výjimečně škrobová zelenina: Dýně, mrkev, celer, petržel, batáty, řepa, zázvor, tuřín, křen, pastinák, ředkve.

Zdravé tuky

• Avokádo a avokádový olej
• Olivy a olivový olej
• Kokos, kokosový olej, kokosové máslo, kokosové mléko
• Oleje z ořechů a semínek: lněný, z vlašských ořechů
• Živočišné tuky: ghí, přepuštěné máslo, sádlo
• Ořechy: kešu, lískové, makadamové, vlašské, para, pekanové, piniové mandle
• Semínka: dýňová, lněná, chia, sezamová, slunečnicová

Ovoce

V rámci nízkosacharidového stravování jsou zařazovány především bobule a lesní plody, ostatní ovoce je z důvodu vysokého obsahu sacharidů buď nedoporučeno nebo pouze výjimečně.

Čtěte také: Co očekávat od low carb diety

• Bobule a lesní plody: maliny, ostružiny, borůvky, brusinky, rybízy, angrešt, třešně, jahody, hrozny.
• Výjimečně je možné si dopřát ostatní druhy ovoce: jablka, hrušky, banány, pomeranče, meruňky, nektarinky, broskve, švestky, ananas, melouny, kaki, kiwi, mango, mandarinky.

Bylinky a koření

Využívat můžete jakékoli dostupné bylinky a koření. Bát se nemusíte ani soli. Vyvarujte se pouze kořenícím směsím obsahujícím cukr a vysoké množství soli (například grilovací koření, polévkové koření a podobně).

Nápoje

Pitný režim tvoří především voda, která může být doplněna kvalitní kávou. Dále je vhodné popíjet vývary nebo domácí nápoje bez cukru, jako různé čaje, kefír z tibetské houby, kombuchu, limonádu z tibi krystalků a podobně. Občas si můžete dopřát také některé druhy alkoholu s nižším obsahem sacharidů, například sklenku suchého bílého vína.

Sladidla

Vzhledem k tomu, že je při low carb stravování snahou umírnit příjem sacharidů, pro klasická sladidla plná cukru zde není místo. Povolená jsou pouze sladidla s nízkým nebo ideálním množstvím cukru zahrnující stévii, xylitol a erythritol. Výjimečně můžete použít malé množství čekankového sirupu.

Ostatní povolené potraviny

• Houby: hlíva ústřičná, žampiony, hřiby, kvasnice
• Mořské řasy: nori, kombu, arame, wakame, dulse
• Psyllium (vláknina)
• Kakao
• Výjimečně také karob

Zakázané potraviny při nízkosacharidové dietě

Stejně jako je tomu například u paleo stravy či keto diety, jsou i v rámci nízkosacharidového stravování ze stravy vyřazovány veškeré obiloviny (pšenice, oves, ječmen, žito, rýže, čirok, proso, kukuřice, …) a pseudoobiloviny (quinoa, amarant, pohanka). Stejně tak i veškeré produkty z nich (pečivo jako chléb, rohlíky, housky, muffiny, croissanty, koblihy, koláče a další, cereálie, palačinky, vafle, těstoviny, tortilly, pizza, mouka, …)

Luštěniny

Dále se při low carb stravě doporučuje vyhnout se všem druhům luštěnin a produktů z nich vyrobených (fazole, arašídy, cizrna, čočka, hrách, sója, tofu, miso, tempeh, …)

Čtěte také: Vše o nízkosacharidové dietě: Zkušenosti a rady

Brambory a další škroby

Na rozdíl od zmíněné paleo stravy či programu Whole30 jsou pak při LCHF vyřazeny také brambory a další škroby, jako například tapioka (obvykle dostupná v podobě škrobu, mouky nebo tapiokových perel).

Cukr, sladidla i sušené ovoce

Vzhledem k tomu, že je low carb strava s nízkým obsahem sacharidů, pro cukr ani další sladidla zde není místo. Kromě povoleného xylitolu, erythritolu a stévie jsou tak ze stravy vyřazena veškerá sladidla a výrobky, které je obsahují.

To zahrnuje (ale neomezuje se ) kromě klasického bílého řepného nebo hnědého třtinového cukru také med, javorový sirup, datlový sirup, kokosový cukr, glukózo-fruktózový sirup, kukuřičný sirup, agáve sirup či třtinovou melasu. Povolena nejsou ani bezkalorická umělá sladidla (aspartam, sukralóza, sacharin, …). Vzhledem k vysokému obsahu cukru, přestože v přirozené podobě, se nedoporučuje ani sušené ovoce (datle, fíky, meruňky, rozinky, …)

Rostlinné oleje

Stejně jako při každém zdravém způsobu stravování jsou i při low carb vyřazeny rostlinné tuky (margaríny) a oleje (slunečnicový, řepkový, kukuřičný, konopný, palmový, sezamový, lněný, arašídový, sójový, z rýžových otrub, z hroznových jader, z chia semínek, …).

Praktické tipy pro úspěšné dodržování nízkosacharidové diety

• Plánujte si jídla: Představte si svůj týdenní jídelníček předem a připravte si seznam potravin, které budete jíst.
• Nahrazujte: Místo obvyklých příloh používejte zeleninu, místo sladkostí si dejte ovoce s nízkým obsahem cukru.
• Nebojte se tuků: Zdravé tuky jsou důležité pro pocit sytosti a správné fungování organismu.
• Dbejte na pitný režim: Pijte dostatek vody, neslazených čajů a bylinkových nápojů.
• Experimentujte: Zkoušejte nové recepty a kombinace potravin, aby vás dieta bavila.
• Konzultujte s odborníkem: Pokud máte zdravotní problémy, poraďte se s lékařem nebo nutričním poradcem.