Máte v plánu zatočit s přebytečnými kily a přemýšlíte, zda je běhání tou správnou volbou? Běh patří mezi nejúčinnější aktivity na spalování kalorií a zlepšení kondice. Nejefektivnější strategií, jak shodit nějaké to kilo, je zkombinovat zdravý, vyvážený jídelníček s pravidelnou fyzickou aktivitou. Běh vyplavuje hormony štěstí - endorfiny, podporuje hlubší a kvalitnější spánek a pomáhá soustředit se na přítomný okamžik, podobně jako meditace. Hubnutí během je extrémně efektivní.

Energetická bilance a hubnutí

Aby začala přebytečná kila mizet, musí být vaše tělo v kalorickém deficitu. To znamená, že přijímáte méně kalorií, než vydáte. Pokud si proces hubnutí špatně nastavíte, tělo může jako zdroj energie začít využívat také svaly. S úbytkem svalové hmoty se pojí negativa. Můžete se cítit slabší a při běžných aktivitách, jako je chůze do schodů, nošení nákupů nebo cvičení, na vás dříve přijde únava. Nižší hladina svalové hmoty se podle některých studií může pojit i s depresivními stavy [1,2].

Nejlepším způsobem, jak dosáhnout kalorického deficitu, je mírně snížit příjem kalorií a zároveň lehce zvýšit jejich výdej. Klíčové je nastavit si zdravý jídelníček bohatý na bílkoviny, které pomáhají udržet svalovou hmotu.

Hubnutí během je velmi efektivní hned z několika důvodů. Výrazně zvyšuje kalorický výdej, protože zapojuje velké množství svalových skupin. Tělo může spalovat další kalorie i několik hodin po skončení běhu [3]. Tento efekt je známý jako „afterburn“ a dochází k němu nadměrnou spotřebou kyslíku po cvičení (EPOC - Excess Post-exercise Oxygen Consumption).

Zdravé hubnutí má však mnohem více aspektů než jen příjem a výdej kalorií. Důležitá je také hormonální rovnováha, v níž může běhání sehrát významnou roli. Běh podporuje produkci hormonů, jako jsou adrenalin a noradrenalin, které napomáhají spalování tuků. V neposlední řadě může běhání pomoci zvládat chuť k jídlu. Podle studií intenzivní běh dočasně potlačuje hlad díky ovlivnění hormonů, jako je ghrelin, který zvyšuje pocit hladu, a leptin, který navozuje pocit sytosti. Navíc běh podporuje vyplavování endorfinů, známých jako hormony štěstí, které zlepšují náladu a snižují vnímání bolesti.

Čtěte také: Co jíst na večeři, když hubnete?

Jak správně běhat pro efektivní hubnutí

Abyste mohli využít všech benefitů běhu, je důležité nastavit si správný tréninkový plán. Nestačí jen nazout tenisky a vyběhnout. Způsob, jakým běžíte, totiž přímo ovlivňuje to, kolik kalorií spálíte.

Začátky a intenzita běhu

Pokud s pohybem teprve začínáte a nejste na něj příliš zvyklí, můžete vsadit na rychlou chůzi. Studie ukazují, že běh sice spaluje více kalorií, ale rozdíl není tak dramatický. Jakmile se do běhu dostanete a zvládnete zrychlovat, platí, že čím intenzivnější je vaše tempo, tím více kalorií spálíte. Nejefektivnější jsou sprinty a intervalový běh (HIIT), při kterých se střídají fáze extrémně vysoké intenzity a krátkého odpočinku, což nutí tělo vynaložit více energie. Po takto intenzivním běhu navíc dochází k tzv. afterburn efektu.

Terén a sklon trasy

Velkou roli hraje také sklon trasy a terén. Běh do kopce podpoří hubnutí výrazněji, protože spálíte více kalorií než při běhu po rovině. Pokud máte možnost jít si zaběhat naboso na pláži, rozhodně ji využijte.

Intervalový běh (HIIT)

Vsaďte na intervalový běh (HIIT), při kterém se střídají vysoké intenzity (sprinty) a krátké pauzy.

Frekvence a délka běhání pro hubnutí

Na začátku to určitě nepřehánějte a vyhněte se tréninku dva dny po sobě. Ideální bude, když vyběhnete 3× týdně. Můžete zkusit střídat běh s chůzí, tedy takzvaný indiánský běh.

Čtěte také: Tepová frekvence a hubnutí: praktický průvodce

Vždy záleží na konkrétním typu tréninku. HIIT a sprinty mohou být účinné už po po 15-20 minutách, u vytrvalostního běhu je ideální vydržet 40-60 minut.

Oblečení a vybavení pro běhání

Správné oblečení vám pomůže cítit se při běhu komfortně. Myslete na to, že se postupně zahřejete, takže se neoblékejte zbytečně teple - při startu klidně můžete cítit mírný chlad. Na druhou stranu nepodceňujte počasí. Oblečení je nejlepší vrstvit. Základem je sportovní tričko, které efektivně odvádí pot. Ideální volbou je syntetika nebo merino vlna, protože bavlna vlhkost nasaje a zůstane mokrá. V chladnějším počasí přidejte lehkou mikinu nebo bundu, která izoluje teplo. Na nohy natáhněte dlouhé legíny nebo elastické kalhoty, v teplejším počasí můžete sáhnout i po kraťasech. Pokud s během začínáte, snažte se držet kolena v teple. Kolenní klouby totiž nemají tolik svalů, které by je zahřály, jako například stehna. Studený vzduch a vítr tak mohou způsobit jejich ztuhnutí, což zvyšuje riziko zranění.

Další benefity běhání

Díky vysokému kalorickému výdeji je běh skvělým sportem pro všechny, kteří chtějí hubnout. Zároveň pozitivně ovlivňuje kardiovaskulární zdraví, pomáhá snižovat stres a úzkost a přispívá k lepší kvalitě spánku. Běhat navíc můžete kdekoliv a nepotřebujete k tomu žádné speciální vybavení kromě kvalitních běžeckých bot.

Běh a hubnutí břicha

Zhubnout běháním je možné, pokud máte správně nastavený jídelníček a vaše tělo je v mírném kalorickém deficitu. Běh a hubnutí břicha spolu souvisí, ale je důležité si uvědomit, že nelze spalovat tuk pouze z jedné konkrétní partie. Nejefektivnější způsob, jak zhubnout během, je kombinace HIIT běhu, který spálí za krátký čas velké množství kalorií, a dlouhých vytrvalostních běhů.

Když začnete s běháním, výsledky hubnutí začnou být patrné přibližně po prvním měsíci. Ideální a dlouhodobě udržitelné je hubnout přibližně 0,5 kilo za týden.

Čtěte také: Zlepšete pohodu s Wim Hofem

Další tipy a triky pro efektivní hubnutí běháním

Energetická bilance a její fungování

Otázka změn hmotnosti v lidském těle funguje na principu energetické bilance = rovnice příjmu a výdeje. Poměr mezi těmito ukazateli říká, zda budete hubnout, nabírat či udržovat hmotnost.

• Příjem < výdej = kalorický deficit (hubneš)
• Příjem > výdej = kalorický nadbytek (nabíráš)
• Příjem = výdej = udržuješ konstantní hmotnost

Energetický příjem zahrnuje to, co sníte a vypijete. Prostřednictvím jídla a pití se do těla dostávají makroživiny (bílkoviny, sacharidy, tuky) a mikroživiny (vitamíny a minerály). Každá z nich by ve stravě člověka měla být poměrově obsažena. Konkrétní poměr živin závisí na několika faktorech, které jsou velice individuální - cíle jedince, preference, potravinové intolerance a alergie atd. S konkrétním nastavením ti nejlépe poradí nutriční terapeut.

Celkový energetický výdej je také individuální a ovlivněn několika faktory - způsob života, sedavé či aktivní zaměstnání, genetika, množství aktivní svalové hmoty, procento tělesného tuku. Dělíme ho na tři základní části:

• Bazální metabolismus - minimální energie, která je potřeba na zachování základních fyziologických funkcí (funkce orgánů, mozku, menstruační cyklus u žen). Záleží zde na pohlaví, věku či kondici jedince.
• Klidový metabolismus - energie, kterou vydáváte v klidových podmínkách (ve stoje, ve spánku, v sedě)
• Pracovní metabolismus - energie, kterou vydáváš při fyzických aktivitách (chůze, běh, plavání, jízda na kole apod.)

Na internetu najdete několik kalkulaček, které vám vaše čísla přiblíží. Berte to pouze orientačně, internetové kalkulačky nejsou stoprocentně přesné. Lépe vám poradí nutriční terapeut či výživový poradce, který s vámi vaše čísla zkonzultuje a navrhne další postup na základě vašich cílů.

Kdy se začíná hubnout při běhu?

V dnešní době jsme zvyklí mít ve stravě veliké množství cukrů, což je pro tělo rychlý zdroj energie. Proto nejprve čerpá energii z cukrových zásob a až poté přicházejí na řadu tuky. Na začátek tedy zařaďte delší (aerobní) tréninky zaměřené na vytrvalost - běh / svižná chůze kolem 60 - 75 minut v klidném tempu, přibližně 4x týdně. Tělo se po určité době “přepne” a jakmile vyčerpá cukry, začne si brát energii z tuků. Tato doba "přepnutí" je velmi individuální:

• Tělo se přepne výrazně rychleji u trénovaného jedince s velkou svalovou zásobou.
• U netrénovaného člověka to trvá výrazněji déle.

Přepnutí těla významně ovlivňuje tzv. inzulinová rezistence - tělo je pod vlivem pravidelných dávek sacharidů (a tedy neustálou produkcí inzulinu) a raději vyvolá obrovský hlad a chuť na něco sladkého, než aby sáhlo do tukových zásob. Inzulinovou rezistenci (a tedy i doba přepnutí na pálení tukových zásob) lze snížit pomocí pozvolného omezení příjmu čistých (cukry mínus vláknina) sacharidů ve stravě (tzv. low carb) přerušovaným půstem, silovým i vytrvalostním tréninkem.

Není důležitá rychlost či vzdálenost, ale doba aktivity. Nebojte se toho, obujte běžecké tenisky, nasaďte volné tempo a hurá do toho!

Jak celá proces efektivně nastavit?

• Nepřepal začátek - začátečníci a lidé s nadváhou by měli začít zvolna, aby předešli zranění a vyčerpání.
• Běhy střídej a vytrvej - delší, vytrvalostní či indiánské běhy jsou základ, později přidejte také sprinty a intervaly. Každý trénink bude jiný, neomrzí vás a váš progress bude rychlejší.
• Doplňkové sporty - zkus 1x týdně zařadit silový trénink, plavání či posilování středu těla. Budete těžit z několika benefitů - zvýšíte kalorický výdej, budete silnější, odolnější, flexibilnější, díky budování svalů zrychlíte spalování tuků, protože i svaly potřebují energii na růst a regeneraci a také zlepšíte stavbu svého těla - několik much jednou ranou!
• Zaměř se na stravu - běh ti výrazně pomůže kalorického deficitu docílit, ale zkus tomu pomoci i stravou. Zapomeň na drastické diety a přísné restrikce, to je cesta do pekel. Hýbeš se, jsi aktivní a potřebuješ energii jak na výkon, tak regeneraci. Zaměř se na kvalitní a nezpracované potraviny, které ti chutnají a zároveň tvému tělu dodají potřebné živiny (maso, vejce, zelenina, ovoce, ořechy, ovesné vločky, brambory, luštěniny, kváskový či žitný chléb, kvalitní oleje, vysokoprocentní čokoláda…). Zapisuj si, co jíš a každý týden vyhodnoť své pocity, stav a hmotnost. Po čase poznáš, jaké potraviny ti sedí, co přidat a ubrat. Pokud si nevíš rady, využij služeb nutričního specialisty.

Běh nalačno

Pro začátečníky se nejedná o vhodnou metodu, protože nemají dostatečné zásoby glykogenu (sacharidové zásoby ve svalech a játrech) oproti zkušenějším sportovcům. Během běhu nalačno vyčerpáte energii velice rychle a může dojít k nevolnosti, slabosti a celkovému vyčerpání organismu. Volejte před během alespoň kousek ovoce, který těmto stavům zamezí a nezatíží vám žaludek.

Kdy se dostaví výsledky?

První změny uvidíte zpravidla velice brzy - tělo dostane nový impuls, na který není zvyklé. Po adaptaci začne progress zpomalovat, což je naprosto v pořádku a není důvod k panice. Naučte se trpělivosti, vytrvalosti a hlavně - běh si užívejte! Vytvořte si tréninkovou rutinu, zažívejte si nové stravovací návyky a neberte to jako jednorázovku - místo hubnutí si vytvořte nový životní styl, při kterém se budete cítit skvěle jak fyzicky, tak psychicky. Kila dole budou na vaší cestě pouze příjemným bonusem, protože pocit při běhu a po něm je nejlepší!

Další tipy

1. Změňte jídelníček: Nemusí to být žádná radikální změna, jen prostě více myslete na to, co si dáváte a někam si to zapisujte. Pomoci mohou kalorické tabulky.
2. Běhejte pravidelně: Začínejte pomalu a postupně zvyšujte frekvenci a délku tréninků. Ideální je běhat 5x - 6x týdně.
3. Běhejte více než 45 minut v kuse: Tělo se cca po 45 minutách přepne do jiného módu, začne efektivněji spalovat tuky a v tomto režimu zůstává ještě nějakou dobu.
4. Po doběhu se najezte: Díky tomu, že tělo zůstává v efektivním spalovacím módu ještě po doběhu, je dobré se najíst. Pokud to neuděláte, tělo si na to po čase zvykne a začne si paradoxně dělat zásoby.
5. Běhejte pomalu: Není potřeba se přetrhnout a urvat rekord prvním během. Nejlepší je začít pozvolna, protože svaly musí získat vytrvalost. Není důležitá vzdálenost, není důležité jak rychle, ale jak dlouho.
6. Běhejte tak, abyste při tom mohli mluvit: Je to takzvaná "mluvící rychlost". To je rychlost, při které sice cítíte, že je běh namáhavý, ale stále můžete plynule mluvit. Je to tím, že v tuto chvíli jste v tzv. aerobním pásmu tepové frekvence.
7. Přidejte kompenzační sport: Běh není jediný sport. Zatěžuje tělo více méně jednostranně. Proto je vhodné ho doplnit o plavání nebo posilování středu těla.
8. Odpočívejte: Jednou až dvakrát týdně by si měl každý dát zasloužené volno. Neběhat, nedělat žádnou intenzivní aktivitu.

Strava pro hubnutí břicha

Vyvážený jídelníček s optimálním množstvím energie

Aby bylo hubnutí skutečně efektivní, je zapotřebí udržovat výše zmiňovaný kalorický deficit, který by měl být ideálně v rozmezí 15-20 % celkového energetického příjmu. Samotné cvičení bez úpravy množství přijímané energie by totiž vedlo pouze k posílení břišních svalů, ale nikoliv redukci tuku.

Abyste zhubli, nemusíte ze stravy vyřazovat pečivo, ovoce, sacharidy, ani jiné skupiny potravin. Z toho důvodu jsou krátkodobé diety založené na náhradě stravy různými koktejly apod. zcela nevhodné, protože vás nenaučí správnému jídeníčku, ani pochopení toho, jak shozené kilogramy nenabrat zase zpátky v podobě jojo efektu.

Dostatek vlákniny a bílkovin

Kromě optimálního množství přijímané energie je během hubnutí vhodné navýšit příjem některých živin a látek - zejména bílkovin a vlákniny. Proteiny vám pomohou udržet si po jídle delší pocit nasycení a zároveň jsou velmi důležité pro ochranu vašich svalů. Kalorický deficit s sebou totiž nese určitou míru ztráty svalové hmoty, kterou můžete minimalizovat právě dostatečným příjmem bílkovin, silovým tréninkem nebo dostatečným spánkem. Během hubnutí byste tak měli sníst cca 1,6-2,4 g bílkovin/kg tělesné hmotnosti denně.

Vláknina je pak esenciální pro správnou funkci střev, dosažení lepšího pocitu nasycení a zpomalení vzestupu glykémie po jídle. Zabraňuje tak brzkému nástupu hladu, čímž vám pomáhá přijmout nižší množství stravy, aniž byste se cítili hladoví. Během dne byste tak měli přijmout cca 30 g vlákniny.

Jaké potraviny zařadit do jídelníčku

• Avokádo - obsahuje draslík, kyselinu listovou, vitamin K, vlákninu ale hlavně nenasycené mastné kyseliny, které prospívají nejen vašemu bříšku, ale i cévám.
• Meruňky a broskve - obě jsou sladké a působí mírně projímavě, takže si dokáží poradit i se slabší zácpou.
• Banány - jsou sladké, takže je to ideální volba místo dezertu po obědě. Banány vás zasytí, zaženou chuť na sladkosti a pomohou tělu odvodnit se.
• Fenykl - má jemnou chuť, můžete ho vařit nebo jíst syrový. Fenykl podporuje trávení a zmírňuje nadýmání.
• Ořechy - zachrání vás před velkým hladem. Hrst ořechů na svačinu vám pomůže vydržet do dalšího jídla.
• Okurky - pouze čtyři procenta okurky tvoří něco jiného ​​než voda. A to je převážně vláknina. Proto je jezte v jakékoliv úpravě a v jakémkoliv množství.
• Čočka - plná proteinů a železa se postará o to, aby vás hlad netrápil ještě hodiny po její konzumaci.
• Bílý jogurt - bifido kultury v jogurtu pomáhají udržet zdravou mikroflóru ve střevech a tím se podílejí na jejich fungování.
• Ryby - jsou lehce stravitelné, takže zbytečně nezatíží váš trávicí trakt.

Pitný režim

Místo slazených nápojů, které obsahují opravdu velké množství cukru a tedy i kalorií, které jen tak během dne nespálíte, zkuste pít třeba neslazený čaj. Základem pitného režimu během dne by ale měla být čistá voda.

Doplňky stravy

• Protein je nepostradatelnou složkou naší potravy, je stavební jednotkou aktivní hmoty, která je při hubnutí nepostradatelná, protože je "žroutem" energie.
• Spalovač tuků nabízí jedinečný 3 fázový komplex pro optimální kontrolu tělesné hmotnosti. Fat Direct je jedinečný nejen svým složením, ale i dobou použití. Je prvním nočním spalovačem od Nutrendu. Je speciálně vyvinut k odbourávání tuků ve spánku. Komplexní termogenní spalovač tuků, připravený k okamžité konzumaci v několika skvělých příchutích ve fromě gelu. Určený pro všechny sportovce, kteří usilují o maximální vyrýsování a redukci podkožního tuku, a to díky svému obsahu termogenních látek (např.

Cviky na břicho

Přestože cviky na břicho samy o sobě nepovedou k redukci tuku, jejich posílení je vhodné z hlediska zpevnění postoje a také zvětšení a prokreslení svalů, které vám ve spojení s úbytkem tuku po nějaké době na břiše vykouzlí onen bájný pekáč. Břišní svaly mají bez stimulace tendenci k ochabování, proto je vhodné procvičit je 2-3x týdně.

Cviky s vlastní vahou

• Zkracovačky
• Sklapovačky
• Zvedání nohou na lavičce
• Zvedání nohou ve visu
• Mountain climbers
• Plank

Cviky s nářadím

• Ab wheel
• Stahování provazu
• TRX
• Rotace s kladkou
• Sklapovačky s balónem

Kvalitní spánek a práce se stresem

Kvalitní spánek je nezbytnou součástí zdravého životního stylu, ale neobejdete se bez něj ani při hubnutí nebo budování svalové hmoty. Nedostatek spánku totiž může narušit normální koncentraci některých hormonů, což pak mimo jiné vede ke zvýšené míře stresu, vyšší chuti k jídlu a nižšímu pocitu nasycení. Je tak zřejmé, že vaše snaha o zhubnutí musí být podpořená i o dostatečný a kvalitní spánek, ideálně v délce 7-9 hodin denně.

Vaše snahy o hubnutí může narušit také nadměrný stres. Nadbytek hormonu kortizolu totiž může podporovat ukládání tuku v oblasti břicha, ale také zvýšení hladu a chutě na energeticky bohaté potraviny. Eliminovat ze svého života stres je takřka nemožné - proto je důležité naučit se s ním efektivně pracovat, a dále také zásadám psychohygieny a předcházení zahlcení či vyhoření.

Chůze jako alternativa běhu

Výzkumy ukazují, že chůze je jedním z nejlepších způsobů, jak shodit břišní tuk. Pravidelná chůze pomůže spálit kalorie, vytvořit svalovou hmotu a snížit množství břišního tuku. Americká studie z roku 2022 zkoumala, jak se rychlost chůze podepisuje na hubnutí břicha. Podle výzkumníků vede u žen po menopauze zvýšený výdej energie při rychlé chůzi k úbytku viscerálního tuku. Chůze pomáhá snížit hluboký břišní, tedy viscerální tuk.

Odborníci radí rozdělit si procházku na devět dlouhých částí. Od třetí minuty je potřeba nasadit svižné tempo, kdy se dýchání příjemně zrychlí. V šesté minutě tempo ještě zrychlete na tempo asi 6,4 kilometru v hodině. Od deváté minuty se vraťte ke svižnému tempu a od dvanácté minuty zrychlujte, až se ve třinácté minutě dostanete na rychlost 6,7 - 7,2 kilometru v hodině. Šedesátiminutová chůze počítá s trasou, kde budete moci od 22. a 32. minuty kráčet šest minut svižně do kopce. Od třinácté do patnácté minuty zrychlujete na nejvyšší tempo.

Chůze by však neměla být tupý dril. Je potřeba z ní udělat zábavu. Důležité jsou vhodné boty, abyste si neničili nohy. Dobré je také měnit trasy a vyrážet i na turistické výšlapy.

Závěr

Běh je skvělý způsob, jak spalovat kalorie, zlepšit kondici a podpořit celkové zdraví. Pro efektivní hubnutí je klíčová kombinace běhu, správné stravy, kvalitního spánku a zvládání stresu. Nezapomeňte na správné běžecké vybavení a motivaci k dosažení vašich cílů.