Pečivo je pro mnoho lidí základní součástí jídelníčku a představa jeho úplného vyloučení při hubnutí může být skličující. Naštěstí existují způsoby, jak si pečivo dopřát i při redukční dietě, aniž byste ohrozili své cíle. Důležité je vybírat vhodné druhy a hlídat si množství. Tento článek vám poskytne užitečné informace a recepty, které vám pomohou zařadit pečivo do vašeho jídelníčku při hubnutí.

Proč se nevzdávat pečiva úplně?

Pokud pečivo nepatří mezi vaše oblíbené potraviny, klidně ho z jídelníčku můžete vynechat. Většina z nás si ale život bez pečiva dokáže jen těžko představit. Je škoda se o tato pozitiva zbytečně ochuzovat striktním vylučováním pečiva, jak se mnohdy doporučuje. Pečivo totiž nemusí být nutně nepřítelem štíhlé linie. Naopak, kvalitní pečivo může být zdrojem prospěšných živin.

Druhy pečiva a jejich nutriční hodnoty

Pečivo z bílé mouky je především zdrojem energie v podobě škrobu, malého množství bílkovin a celkem nevýznamného množství tuku. Chcete-li od pečiva získat něco navíc, sáhněte po celozrnném.

Celozrnné pečivo je vyrobeno z celozrnné mouky. Z jakého druhu obiloviny je pečivo vyrobeno, podle toho nese název. Pečivo jednodruhové je vyrobeno pouze z jednoho druhu obiloviny, u nás nejčastěji pšenice, případně žita. Pečivo vícezrnné je vyrobeno z několika druhů obilovin, nejčastěji kombinace pšenice a žita. Podle toho, který druh obiloviny převažuje, nese výrobek jméno, např. pšenično-žitné. Další druhy obilovin jsou např. špalda, oves, ječmen. Z každého zrna lze vyrobit mouka celozrnná a mouka „bílá“. Neznamená to tedy, že špaldová či žitná mouka je automaticky celozrnná, jak se mnozí domnívají. Pokud máte namířeno pro celozrnné pečivo, hledejte jediné slovíčko CELOZRNNÉ! A to jak u balených, tak i nebalených produktů.

Nenechte se zmást ani vzhledem pečiva, tmavé pečivo rozhodně nemusí znamenat celozrnné, neboť se často přibarvuje (karamelem, častěji ale praženými obilovinami). Tou správnou barvou celozrnného pečiva je spíše mírně tmavší, šedobéžová až lehce nahnědlá, většinou ne ta výrazně tmavá.

Čtěte také: Pečeme zdravě s jablky

Někdy není úplně jednoduché celozrnné pečivo najít. Většinou ho objevíte v sekci baleného pečiva, u nebalených produktů už je to značně horší. Situace už se ale pomalu zlepšuje a ve větších supermarketech většinou na nějaký celozrnný kousek narazíte.

V posledních letech zažívá boom kváskový chléb. Oblíbené jsou také různé semínkové, lowcarb, čistozrnné a další druhy pečiva. Obsah tuku ve 100 g takového pečiva se pohybuje většinou nad 20 g.

Jaké pečivo vybírat při hubnutí?

• Celozrnné pečivo: Obsahuje více vlákniny, vitamínů a minerálů než bílé pečivo. Vláknina zasytí na delší dobu a pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi.
• Žitné a kváskové pečivo: Má nižší glykemický index než pšeničné pečivo, což znamená, že po jeho konzumaci nedochází k prudkému nárůstu hladiny cukru v krvi. Žitný chléb také vydrží déle čerstvý.
• Proteinové pečivo: Obsahuje více bílkovin, které zasytí a pomáhají udržovat svalovou hmotu.
• Pečivo s nízkým obsahem sacharidů (low carb): Je vhodné pro ty, kteří omezují příjem sacharidů.

Tabulka druhů pečiva

Druh pečiva	Popis
Rohlíky a housky	Klasické rohlíky a housky z bílé pšeničné mouky jsou nutričně nejchudší.
Cereální pečivo	Zavádějící název. Jedná se o pečivo vyrobené z obilovin (= cereálií), takže je na tom úplně stejně jako obyčejný rohlík nebo třeba kaiserka. Dnes už není tajemstvím, že se nutričně téměř neliší.
Vícezrnné pečivo	Znamená, že je pečivo vyrobené z více druhů mouky a 5 % výrobku musí být z něčeho jiného než pšeničná nebo žitná mouka. Do těsta bývají často přidávány olejniny nebo luštěniny.
Pšenično - žitné	Tady je to naopak. Podíl pšeničné mouky musí dosahovat alespoň 50 % a žitné mouky 10 %.
Kváskové pečivo	K jeho výrobě se používá tradiční kvásek z žitné mouky. Pečivo tak kyne pomocí oxidu uhličitého, který vzniká právě při zrání kvasu. Běžný kynutý chléb se od kváskového liší použitím droždí.
Keto/Low Carb pečivo	Netradiční forma pečiva, kterou si oblíbili především vyznavači low carb stravy. A hodí se i na hubnutí. Právě v keto dietě funguje skvěle.
Ořechové mouky	Ořechové mouky, jako jsou mandlová mouka, kešu, kokosová mouka, z vlašských ořechů atd., se vyrábí lisováním oleje z ořechů a semen. Výsledný produkt je plný rostlinných bílkovin, zdravých tuků, vitaminů, minerálů a vlákniny.

Na co si dát pozor?

• Množství: I zdravé pečivo je potřeba konzumovat s mírou. Sledujte velikost porcí a nezapomínejte, že i malé kousky pečiva obsahují kalorie.
• Sůl: Některé druhy pečiva jsou významným zdrojem soli, které máme většinou v jídelníčku nadbytek. U nebaleného pečiva se obsah soli většinou nedozvíme, ale měli bychom se vyvarovat například pečivu, které je na povrchu posypané krystalky soli, takové produkty mohou obsahovat až 4 g soli ve 100 g.
• Složení: U baleného pečiva si vždy přečtěte složení. Čím kratší a jednodušší složení, tím lépe. Vyhýbejte se pečivu s vysokým obsahem cukru, tuku a umělých přísad. Suroviny jsou uváděny sestupně - první suroviny je obsaženo nejvíc. Pokud je výčet surovin kilometr dlouhý a názvy použitých látek vám zní víc než cizojazyčně, raději takovou potravinu nechte v regálu.
• Tmavé pečivo: Tmavá barva pečiva nemusí vždy znamenat, že se jedná o celozrnné pečivo. Často se pečivo přibarvuje karamelem nebo praženými obilovinami.
• Zmrazené pečivo: Od roku 2012 musí pečivo nést informaci o tom, zda je ze zmrazeného polotovaru. Nutriční hodnoty jsou stejné jako u čerstvého pečiva. Liší se jen obsahem volné a vázané vody. Na první pohled pečivo vypadá stejně a určitou dobu je krásně křupavé a chutné, ale mnohem rychleji tvrdne.
• Rýžové chlebíčky a knäckebroty: Tyto alternativy nejsou vždy ideální náhradou pečiva, ač to výrobci na obalech a v reklamách slibují. Nevýhodou mnoha z nich je, že obsahují bílou mouku nebo pufovanou rýži, případně kukuřici, které mají vysoký podíl sacharidů i glykemický index.
• Semínka: Dokonce ty druhy, které obsahují různá semínka, mohou mít více kalorií, protože se jedná o zdroje tuku. Jde však nejen o kalorie, ale i o obsažené živiny.

Jak zařadit pečivo do jídelníčku při hubnutí?

• Jezte pečivo v kombinaci se zdroji bílkovin, tuků a zeleniny: Tím snížíte glykemický index celého jídla a zasytíte se na delší dobu. Pečivo proto nejezte samotné, ale vždy v kombinaci se zdroji bílkovin, případně i tukem a doplňte pečivo zeleninou, čímž glykemický index celého jídla snížíte.
• Rozložte si konzumaci pečiva do celého dne: Nejezte pečivo od rána až do večera.
• Hlídejte si množství: Sledujte hmotnost pečiva a zvažte si ho, abyste měli kontrolu nad příjmem kalorií. Při hubnutí je potřeba množství pečiva více hlídat.
• Upravte si způsob servírování: Pečivo, jako jsou různé rohlíky nebo housky, si rozkrojte na půl a každou polovinu obložte zvlášť. Možností je krájet i na kolečka jako jednohubky nebo bagetu například na tenké šikmé plátky. Pak ale musíme dát pozor, čím pečivo obložíte, pokud zvolíte tučný sýr, salám, paštiku nebo velkou vrstvu másla, při hubnutí to příliš nepomůže.
• Vybírejte si kvalitní oblohu: Místo tučných sýrů a salámů volte libové maso, sýry s nízkým obsahem tuku, zeleninové pomazánky nebo avokádo. Velmi dobrým pomocníkem jsou při hubnutí také knäckebroty. Jsou velmi lehké a můžete si tedy dopřát více kusů než u klasického pečiva.
• Pečte si pečivo doma: Pokud jste v kuchyni alespoň trošku zdatní, nebojte se upéct si pečivo doma. Vyzkoušet můžete i populární kváskové pečivo, jehož výhody jsou nejen ve skvělé chuti, ale i v lepší stravitelnosti a delší trvanlivosti. Domácí pečení má určitě plno výhod, ale pokud se vám do něj nechce, určitě nezoufejte.
• Nahraďte pečivo jinými potravinami: Pokud se chcete vyhnout pečivu úplně, můžete ho nahradit zeleninou, ovesnými vločkami, pohankou, quinoou, kukuřičnými tortillami nebo semínkovými krekry a plackami. Tyto potraviny jsou bohaté na vlákninu, vitamíny a minerály a zasytí vás na delší dobu.

Recepty na dietní pečivo

Low Carb sýrový chléb

Ingredience:

• 150 g tvrdého sýra (nastrouhaného najemno)
• 2 vejce
• 1 lžíce psyllia (vláknina)
• Kmín
• Špetka soli
• Olivy (nakrájené na kolečka)
• Semínka na posypání

Postup:

1. Troubu předehřejte na 200 °C.
2. V míse smíchejte nastrouhaný sýr, vejce, vlákninu, kmín a sůl. Nechte 10 minut odpočinout.
3. Mezitím nakrájejte olivy na menší kolečka.
4. Z těsta vytvořte bochánek či jiný libovolný tvar a dejte jej péct do trouby na cca 15 minut.
5. Poté teplotu snižte na 150 °C a pečte dalších 30 minut, dokud chléb nezezlátne.
6. Po vyjmutí z trouby jej posypte semínky.

Low Carb bagety ze semínek

Ingredience:

• 1 hrnek mletých lněných semínek
• ½ hrnku drcených mandlí
• 2 lžíce psyllia (vláknina)
• 1 lžička prášku do pečiva
• ½ lžičky soli
• 1 hrnek vody
• Směs semínek na posypání

Postup:

1. Rozehřejte troubu na 150 °C.
2. Suroviny vložte do větší mísy a důkladně promíchejte, dokud nevznikne hutné lepkavé těsto.
3. Nechte několik minut odležet, a poté vytvořte 4 větší nebo 8 menších baget.
4. Bagety posypte směsí semínek a položte na pekáč vyložený pečicím papírem.
5. Pečte cca 45 minut, dokud bagety nezezlátnou.

Low Carb placky ze sýra

Ingredience:

• 2 bílky
• 2 žloutky
• 100 g sýra (nastrouhaného)
• Vinný kámen (dle chuti)
• Sůl a pepř

Postup:

1. Zapněte troubu na 150°C.
2. Připravte si dvě nádoby. Do jedné vložte bílky a do druhé žloutky.
3. Bílky vyšlehejte do sněhu.
4. Žloutky smíchejte se sýrem, vinným kamenem a případně dalšími surovinami dle chuti. Osolte a opepřete.
5. Opatrně promíchejte obě směsi.
6. Na plech vyložený pečicím papírem vytvořte placičky.
7. Pečte cca 25 až 30 minut do zlatova.

Paleo chléb bez mouky

Ingredience:

• 1 hrnek mandlové mouky
• ½ hrnku lněné mouky
• ½ hrnku slunečnicových semínek
• ¼ hrnku dýňových semínek
• ¼ hrnku nasekaných mandlí
• 1 hrnek nastrouhané cukety
• 2 lžíce kokosového oleje
• ½ hrnku vody
• 2 vejce
• Sůl
• Olivy (nakrájené)

Postup:

1. Nejprve rozehřejte troubu na 180°C.
2. Do větší mísy vsypejte všechny druh mouk, semínek a nahrubo nasekané mandle. Promíchejte.
3. Přidejte najemno nastrouhanou cuketu, kokosový olej, vodu a vajíčka. Osolte. Do těsta můžete přidat i nakrájené olivy.
4. Důkladně promíchejte a nechte odstát 5 minut.
5. Ještě jednou promíchejte.
6. Lepkavé těsto vlijte do formy na chléb a pečte cca 55 až 60 minut.

Lněné bochánky s jogurtem

Ingredience:

• 2 vejce
• 1 kelímek bílého jogurtu
• Sůl
• 1 hrnek najemno rozemletých lněných semínek
• 2 lžíce psyllia (vláknina)
• Rozdrcené ořechy a semínka (dle chuti)
• Prášek do pečiva

Postup:

1. Předehřejte troubu na 160 °C.
2. V míse smíchejte vajíčka s jogurtem a solí.
3. Přidejte najemno rozemletá lněná semínka a vlákninu, případně rozdrcené ořechy a semínka a prášek do pečiva.
4. Hotové těsto by mělo být lepkavé a středně husté.
5. Vytvořte dva bochánky a dejte do trouby péct na cca 50 až 55 minut.
6. Hotové bochánky položte na bavlněnou utěrku a nechte vychladnout.

Alternativy pečiva při hubnutí

Pokud se chcete vyhnout pečivu úplně, můžete ho nahradit jinými potravinami:

• Zelenina: Čerstvá nebo grilovaná zelenina je skvělou náhradou pečiva. Můžete ji kombinovat s pomazánkami, sýry, masem nebo ji použít jako základ pro "chlebíčkové" zdobení. Výborná je kombinace okurky a česnekovo-sýrové nebo nivové pomazánky.
• Domácí bezlepkové placky: Tyto placky jsou skvělou přílohou k omáčkám, polévkám, míchaným vajíčkům nebo salátům. Na jejich přípravu můžete použít vajíčko, tvaroh, bylinky, koření a luštěninovou, pohankovou, sójovou nebo jáhlovou mouku, drcené ovesné vločky, nastrouhanou cuketu nebo dýni a semínka.
• Vafle: Připravené těsto na placky lze nalít i do vaflovače a upéct slané vafle.
• Ovesné vločky: Ovesné vločky se dají připravit ve formě kaší, které lze připravit jak ve sladké, tak i slané variantě.
• Pohanka a quinoa: Tyto bezlepkové pseudoobiloviny jsou významným zdrojem vitamínů a vlákniny.
• Kukuřičné tortilly: Tyto bezlepkové placky obsahují mnoho vlákniny a jsou sytivější než chléb.
• Semínkové krekry a placky: Jsou vyrobeny pouze ze semínek, případně jsou do nich přidány ořechy. Dají se koupit ve většině obchodů se zdravou výživou nebo ve větších supermarketech, ale můžete si je zkusit vyrobit doma sami.

Mýty a fakta o pečivu

• Mýtus: Když vyřadím pečivo z jídelníčku, zhubnu.
  • Fakt: Úplné vyloučení pečiva znamená rychlý úbytek na váze pouze ze začátku. Dochází k úbytku vody vázané na svalový glykogen, což je zásobní forma sacharidů. Proklatý tuk však zůstává.
• Mýtus: Bojím se jíst pečivo večer.
  • Fakt: Neexistují potraviny, po kterých se přibírá. A neexistují potraviny, po kterých se hubne.
• Mýtus: Lepek škodí nám všem.
  • Fakt: Pokud netrpíte nějakou formou nesnášenlivosti lepku, není žádný důvod bezlepkovou dietu držet.

Čtěte také: Alternativy pečiva pro redukční dietu

Čtěte také: Změna stravy: dietní pečivo