Nízkosacharidová dieta, často označovaná také jako low carb dieta, je stravovací přístup, který se zaměřuje na snížení příjmu sacharidů a zvýšení podílu bílkovin a tuků ve stravě. Tento způsob stravování není jen módní výstřelek, ale představuje efektivní nástroj pro hubnutí, zlepšení zdravotního stavu a celkovou optimalizaci životního stylu. V tomto článku se podíváme na principy nízkosacharidové diety, povolené a zakázané potraviny, různé varianty a praktické tipy, jak s ní začít a dosáhnout úspěchu.

Co je Nízkosacharidová Dieta?

Nízkosacharidová dieta, známá také pod anglickým názvem low carb, je stravovací směr, který spočívá ve snížení příjmu sacharidů oproti běžným výživovým doporučením. Běžný příjem ženy by měl tvořit 250-300 gramů sacharidů denně, pokud jsou sacharidy hlavním zdrojem energie. Pokud tělu tento zdroj energie odeberete, musíte mu chybějící živiny něčím nahradit. Nízkosacharidová dieta totiž není o hladu. Sacharidy můžeme nahradit tukem nebo bílkovinami.

Různé Názvy a Varianty Nízkosacharidové Diety

Ketonová dieta se někdy může skrývat i pod jiným pojmenováním. Mluví se o ní také jako o bílkovinné, proteinové či bezsacharidové. Z druhého názvu vyplývá, jaký je hlavní princip bílkovinné diety. Tato dieta stojí na zvýšeném příjmu bílkovin a naopak vyloučení sacharidů z jídelníčku. Bílkovinná dieta je ale jen jeden typ s označením nízkosacharidová dieta.

Mezi další varianty patří:

• Low Carb High Fat (LCHF): Tato varianta spočívá ve zvýšení příjmu tuků, které jsou velmi kalorické a jsou ideální náhradou pro dodání proteinu organismu. Navíc dobře zasytí. Bílkoviny u této nízkosacharidové diety zůstávají v běžných hodnotách.
• Ketogenní Dieta (Ketodieta): Jde o nejpřísnější variantu sacharidové diety. U ní je povoleno přijmout denně maximálně 50 gramů sacharidů. Být v ketóze znamená, že se váš organismus začne bránit nedostatku sacharidů a začne si právě z mastných kyselin vytvářet tzv. ketony.

Princip Nízkosacharidové Diety

Základní myšlenka nízkosacharidové diety je prostá: snížit příjem sacharidů a nahradit je kvalitními bílkovinami a zdravými tuky. Jídelníček držící se tohoto pravidla pomůže v těle nastartovat proces, kterému se říká ketóza. Tím, že tělo nedostává energii v podobě sacharidů, které si tak rádo ukládá do zásob na horší časy, začne spalovat to, co má právě již „našetřeno“. Konečně se tak zbavíte tukových polštářků, se kterými bojujete roky a cvičení ani jiné diety na ně nepomáhají. Nízkosacharidová dieta doplněná dostatkem bílkovin míří právě pouze na úbytek tuku, svalová hmota zůstane zachována, protože je díky dostatku bílkovin chráněna.

Čtěte také: Jak se stravovat při nízkosacharidové dietě

Jak Funguje Ketóza?

Při ketogenní dietě nebo také ketodietě, což je nejpřísnější varianta nízkosacharidové diety, je denní příjem sacharidů omezen na maximálně 50 gramů. V tomto stavu se organismus začne bránit nedostatku sacharidů a začne z mastných kyselin vytvářet ketony. Pro naše předky, kteří se živili převážně masem, zeleninou a pouze výjimečně obilninami, to byl vlastně přirozený stav. Tělo nestrádá a díky pestré nabídce potravin bez sacharidů dostává veškeré živiny.

Povolené Potraviny u Nízkosacharidové Diety

Nízkosacharidová dieta je postavena na živočišných bílkovinách, neškrobové zelenině a zdravých zdrojích tuků, doplněných o tučné mléčné výrobky a ovoce s nízkým obsahem sacharidů.

Živočišné Zdroje Bílkovin

Při LC stravování si můžete dopřát všechny možné kvalitní zdroje živočišných bílkovin, tedy různé druhy masa, vnitřností, ryb, mořských plodů a vajec, doplněné na rozdíl od paleo stravy také o tučné mléčné výrobky. Při výběru masa i mléčných výrobků se snažte dbát také na jejich kvalitu a původ. V případě uzenin pečlivě kontrolujte složení.

Na výběr máte ze všech druhů masa, ryb, mořských plodů, vajec a mléčných výrobků s vysokým obsahem tuku:

• Maso: hovězí, vepřové, drůbeží (kuřecí, slepičí, krůtí, kachní, husí, křepelčí), králičí, kozí, jehněčí, zvěřina (bažant, bizon, divočák, krocan, holoubata, jelen, srna), pštrosí, klokaní, …
• Vnitřnosti: játra, jazyk, morek, žaludky, srdce, ledvinky, mozek, …
• Vejce: slepičí, kachní, husí, křepelčí, …
• Ryby: candát, ďas mořský, halibut, losos, makrela, treska, okoun, platýs, pstruh, sleď, štika, tilapie, tuňák, úhoř, žralok, …
• Mořské plody: humr, krab, krevety, langusty, mušle, slávky, ústřice, …
• Uzeniny (bez cukru a zbytečných aditiv): šunky, salámy, slanina, párky, klobásy, …
• Mléčné výrobky s vyšším obsahem tuku (nad 30 %): gouda, eidam 30 %, máslo, hermelín, brie, camembert, …
• Proteinové nápoje: Výjimečně je možné zařadit také mléko (kravské, kozí, ovčí, …) a mléčné výrobky s nižší obsahem tuku (do 30 %): cottage, lučina, palouček, tvaroh (v závislosti na množstvá tuku), mozzarella, …

Zelenina

Hlavní přílohu při nízkosacharidovém způsobu stravování tvoří nejčastěji neškrobová zeleninu. Škrobová zelenina je zařazována spíše výjimečně kvůli vyššímu obsahu sacharidů. Brambory jsou pak obvykle zcela vyloučeny a nekonzumují se. Vždy preferujte čerstvou zeleninu bez znaků plísně, ideálně bio, farmářské, vypěstované lokálně.

Zaměřte se především na neškrobovou zeleninu:

• Listová: všechny saláty, polníček, rukola, špenát, chřest, čekanka listová, mangold, pak choi, kopřiva, …
• Lilkovitá: rajče, paprika, lilek, …
• Neškrobová zelenina: cuketa, okurka, hlávkové a čínské zelí, kapusta, růžičková kapusta, květák, kedlubna, brokolice, romanesco, cibule, česnek, pórek, pažitka, …
• Výjimečně škrobová zelenina: dýně, mrkev, celer, petržel, batáty, řepa, zázvor, tuřín, křen, pastinák, ředkve, …

Zdravé Tuky

Tuky jsou dobrým zdrojem energie, který nás dokážou zasytit na delší dobu. Díky sníženému příjmu sacharidů při LC stravě je třeba dbát na jejich dostatečné množství. Zároveň jsou zásadní pro řadu metabolických procesů a správné fungování hormonů. Preferujte kvalitní tuky zpracované pouze mechanicky a ne chemicky, zejména pak panenské (nezpracované / nerafinované) oleje. U živočišných tuků dbejte na zdroj a věnujte pozornost odchovu zvířete - dejte přednost pastevnímu, volnému chovu. S konzumací ořechů a semínek to nepřehánějte.

Čtěte také: Co očekávat od low carb diety

Zdravé zdroje tuků:

• Avokádo a avokádový olej
• Olivy a olivový olej
• Kokos, kokosový olej, kokosové máslo, kokosové mléko
• Oleje z ořechů a semínek: lněný, z vlašských ořechů, …
• Živočišné tuky: ghí, přepuštěné máslo, sádlo, …
• Ořechy: kešu, lískové, makadamové, vlašské, para, pekanové, piniové mandle, pistácie, kaštany, …
• Semínka: dýňová, lněná, chia, sezamová, slunečnicová, …

Ovoce

V rámci nízkosacharidového stravování jsou zařazovány především bobule a lesní plody, ostatní ovoce je z důvodu vysokého obsahu sacharidů buď nedoporučeno nebo pouze výjimečně. Z ovoce vybírejte především bobule a lesní plody.

Bobule a lesní plody: maliny, ostružiny, borůvky, brusinky, rybízy, angrešt, třešně, jahody, hrozny, …

Výjimečně je možné si dopřát ostatní druhy ovoce: jablka, hrušky, banány, pomeranče, meruňky, nektarinky, broskve, švestky, ananas, melouny, kaki, kiwi, mango, mandarinky, …

Bylinky a Koření

Využívat můžete jakékoli dostupné bylinky a koření. Bát se nemusíte ani soli. Vyvarujte se pouze kořenícím směsím obsahujícím cukr a vysoké množství soli (například grilovací koření, polévkové koření a podobně). Jídlo můžete oživit všemi možnými bylinkami a jednodruhovým kořením.

Bylinky: bazalka, petržel, kopr, koriandr, tymián, rozmarýn, …

Čtěte také: Vše o nízkosacharidové dietě: Zkušenosti a rady

Koření z plodů a semen rostlin: pepř, nové koření, vanilka, muškátový oříšek, badyán, anýz, fenykl, kmín, jalovec, paprika, koriandr, …

Koření z ostatních částí rostlin: bobkový list, majoránky, tymián, estragon, šafrán, hřebíček, muškátový květ, skořice, kurkuma, zázvor, …

Kořenící směsi bez cukru a vysokého množství soli: kari, tandoori masala, …

Nápoje

Pitný režim tvoří především voda, která může být doplněna kvalitní kávou. Doporučujeme pořídit kávu zrnkovou z některé z kvalitních pražíren a vždy čerstvou si namlít doma. Případně můžete při nákupu požádat o její namletí. Dále je vhodné popíjet vývary nebo domácí nápoje bez cukru, jako různé čaje, kefír z tibetské houby, kombuchu, limonádu z tibi krystalků a podobně. Občas si můžete dopřát také některé druhy alkoholu s nižším obsahem sacharidů, například sklenku suchého bílého vína.

Sladidla

Vzhledem k tomu, že je při low carb stravování snahou umírnit příjem sacharidů, pro klasická sladidla plná cukru zde není místo. Povolená jsou pouze sladidla s nízkým nebo ideálním množstvím cukru zahrnující stévii, xylitol a erythritol. Výjimečně můžete použít malé množství čekankového sirupu.

Ostatní Povolené Potraviny

Mezi další potraviny, které si můžete dopřát v rámci nízkosacharidového stravování, patří:

• Houby: hlíva ústřičná, žampiony, hřiby, kvasnice, …
• Mořské řasy: nori, kombu, arame, wakame, dulse, …
• Psyllium (vláknina)
• Kakao
• Výjimečně také karob

Zakázané Potraviny u Nízkosacharidové Diety

Stejně jako je tomu například u paleo stravy či keto diety, jsou i v rámci nízkosacharidového stravování ze stravy vyřazovány veškeré obiloviny (pšenice, oves, ječmen, žito, rýže, čirok, proso, kukuřice, …) a pseudoobiloviny (quinoa, amarant, pohanka). Stejně tak i veškeré produkty z nich (pečivo jako chléb, rohlíky, housky, muffiny, croissanty, koblihy, koláče a další, cereálie, palačinky, vafle, těstoviny, tortilly, pizza, mouka, …)

Luštěniny

Dále se při low carb stravě doporučuje vyhnout se všem druhům luštěnin a produktů z nich vyrobených (fazole, arašídy, cizrna, čočka, hrách, sója, tofu, miso, tempeh, …)

Brambory a Další Škroby

Na rozdíl od zmíněné paleo stravy či programu Whole30 jsou pak při LCHF vyřazeny také brambory a další škroby, jako například tapioka (obvykle dostupná v podobě škrobu, mouky nebo tapiokových perel).

Cukr, Sladidla i Sušené Ovoce

Vzhledem k tomu, že je low carb strava s nízkým obsahem sacharidů, pro cukr ani další sladidla zde není místo. Kromě povoleného xylitolu, erythritolu a stévie jsou tak ze stravy vyřazena veškerá sladidla a výrobky, které je obsahují. To zahrnuje (ale neomezuje se ) kromě klasického bílého řepného nebo hnědého třtinového cukru také med, javorový sirup, datlový sirup, kokosový cukr, glukózo-fruktózový sirup, kukuřičný sirup, agáve sirup či třtinovou melasu. Povolena nejsou ani bezkalorická umělá sladidla (aspartam, sukralóza, sacharin, …). Vzhledem k vysokému obsahu cukru, přestože v přirozené podobě, se nedoporučuje ani sušené ovoce (datle, fíky, meruňky, rozinky, …)

Rostlinné Oleje

Stejně jako při každém zdravém způsobu stravování jsou i při low carb vyřazeny rostlinné tuky (margaríny) a oleje (slunečnicový, řepkový, kukuřičný, konopný, palmový, sezamový, lněný, arašídový, sójový, z rýžových otrub, z hroznových jader, z chia semínek, …).

Jak Začít s Nízkosacharidovou Dietou: Krok za Krokem

Každá změna ve stravování vyžaduje určitou dávku úsilí a přizpůsobení. Zde je průvodce, jak začít s nízkosacharidovou dietou krok za krokem:

1. Soustřeďte se na kvalitu potravin: V prvním kroku se soustřeďte na samotný základ vašeho jídelníčku. Nejlepším praktickým příkladem, jak můžete začít s nízkosacharidovou dietou, je přestat sladit kávu a čaj. Dopřejte si kvalitní espresso nebo třeba kávu s mlékem, ale ne tu přeslazenou z automatu na chodbě. Místo ovoněných čajových sáčků používejte sypaný čaj.
2. Příjem sacharidů snižujte postupně: Přechod na nízkosacharidovou dietu by měl být postupný. Náhlé snížení příjmu sacharidů může způsobit nepříjemné příznaky jako únava, bolesti hlavy a podrážděnost (tzv. Začněte tím, že omezíte největší zdroje sacharidů ve své stravě, jako jsou chléb, těstoviny, rýže a sladkosti.
3. Vybírejte si správné potraviny: Výběr správných potravin je klíčový pro úspěšné dodržování nízkosacharidové diety. Zdravé tuky, jako je avokádo, olivový olej a ořechy, by měly tvořit významnou část vašeho jídelníčku. Nízkosacharidová zelenina, jako jsou listová zelenina, brokolice, květák, cuketa a papriky, by měla být zahrnuta v každém jídle.
4. Zbavte se sacharidových vetřelců v kuchyni:
   • Zbavte se sladkostí, slazených nápojů a skrytých cukrů
   • Odeberte pečivo, obiloviny a škrobové potraviny
5. Vytvořte si svůj prostor a získejte podporu: Dodržování nízkosacharidové diety může být výzvou, pokud ostatní členové domácnosti nemají stejné stravovací cíle.
   • Vytvořte si vlastní úložný prostor: Pokud je to možné, vyhraďte si v kuchyni nebo ledničce svůj prostor pro nízkosacharidové potraviny, aby byly oddělené od ostatních.
   • Podpora a komunikace: Promluvte si s rodinou o svých cílech a důvodech, proč jste se rozhodli pro nízkosacharidovou dietu. Požádejte je o podporu a pochopení.
   • Zapojte rodinu do přípravy jídel: Pokud je to možné, zapojte členy rodiny do přípravy nízkosacharidových jídel. Ukažte jim, že tato zdravá jídla mohou i skvěle chutnat.
   • Zdravé alternativy pro všechny: Snažte se připravovat jídla, která jsou zdravá a budou chutnat všem členům rodiny.
6. Naplánujte si jídelníček: Plánování jídelníčku předem vám pomůže udržet se na správné cestě a zajistí, že budete mít vždy po ruce zdravé a chutné možnosti. Můžete si připravit jednoduchý jídelníček s recepty, které odpovídají vašim chuťovým preferencím a nutričním potřebám. Vždy mějte po ruce základní suroviny, aby byla příprava jídel co nejjednodušší. Stravování mimo domov může být někdy výzvou, ale také to není nemožné.
7. Jezte jen do sytosti a když máte hlad: Jedním z klíčových principů nízkosacharidové diety je naslouchat svému tělu a jíst pouze tehdy, když máte hlad. Je důležité se vyhnout přejídání a jíst jen do pocitu sytosti, nikoliv přes ni.
8. Omezte alkohol: Stanovte si limity a zkuste například omezit alkohol na 4 skleničky týdně. Pokud se rozhodnete pít, vyberte si lehčí varianty, jako je například osvěžující vinný střik s minerálkou.
9. Buďte trpěliví, chuť na zakázané potraviny se změní: Jedním z překvapivých aspektů nízkosacharidové diety je, že po čase se vaše chuťové preference začnou měnit. Zpočátku možná budete mít silnou touhu po zakázaných potravinách, jako jsou sladkosti, pečivo a těstoviny. Jakmile si totiž vaše tělo a mysl zvyknou na nový způsob stravování, zjistíte, že chuť na tyto potraviny postupně mizí. A pokud si po delší době některou z těchto zakázaných potravin přece jen dáte, často zjistíte, že vám již nechutnají tak jako dříve.
10. Stanovte si jasné a dosažitelné cíle: Nastavte si jasné a dosažitelné cíle, abyste mohli postupně sledovat svůj pokrok. Nízkosacharidová dieta může být změnou životního stylu, která přináší dlouhodobé výsledky.

Časté Chyby a Jak Se Jim Vyhnout

Nízkosacharidová dieta může být velmi účinná, ale je důležité se vyhnout některým běžným chybám, které mohou narušit vaše úsilí a výsledky. Zde jsou nejčastější chyby a tipy, jak se jim vyhnout.

• Příliš rychlé snížení příjmu sacharidů: Rychlé snížení příjmu sacharidů může způsobit nepříjemné příznaky zahrnující únavu, bolesti hlavy, podrážděnost a závratě. Snižujte sacharidy postupně, aby mělo vaše tělo čas se přizpůsobit.
• Nedostatek vlákniny: Nízkosacharidová dieta může často postrádat dostatek vlákniny, což může vést k zažívacím problémům, jako je zácpa. Zahrňte do svého jídelníčku dostatek nízkosacharidové zeleniny, ořechů a semen, které jsou bohaté na vlákninu.
• Nadměrná konzumace bílkovin a tuků: I když jsou bílkoviny a tuky důležitou součástí nízkosacharidové diety, jejich nadměrná konzumace může vést k přebytku kalorií a bránit hubnutí.
• Ignorování celkového kalorického příjmu: I když se nízkosacharidová dieta zaměřuje na složení stravy, celkový kalorický příjem stále hraje při hubnutí významnou roli. Sledujte svůj denní příjem kalorií a kontrolujte, jestli nepřijímáte více energie, než vaše tělo potřebuje.
• Nedostatečné plánování: Bez správného plánování může být těžké dodržovat nízkosacharidovou dietu a bude těžké odolat pokušení, když nebudete mít low carb alternativu po ruce.

Pro Koho je Nízkosacharidová Dieta Vhodná?

Nízkosacharidovou dietu se doporučuje omezit sacharidy v jídelníčku všem osobám s vysokým množstvím tělesného tuku. Low carb režim může vyhovovat i některým sportovcům, osobám trpícím refluxní chorobou jícnu, Crohnovou nemocí či diabetem.

Kdy Není Nízkosacharidová Dieta Vhodná?

Tento typ stravování není vhodný pro pacienty se zánětem slinivky a jiným celkovým postižením slinivky z důvodu poruchy trávení tuků.

Tipy a Triky pro Úspěšné Dodržování Nízkosacharidové Diety

• Mějte po ruce nízkosacharidové svačiny: Ořechy, semínka, sýry nebo zeleninové tyčinky s dipem jsou skvělé pro překonání hladu mezi jídly.
• Vařte si doma: Příprava jídel doma vám umožní mít plnou kontrolu nad tím, co jíte.
• Experimentujte s recepty: Nízkosacharidová strava nemusí být nudná. Existuje spousta chutných a zdravých receptů, které můžete vyzkoušet.
• Hledejte inspiraci: Sledujte blogy, webové stránky a sociální média zaměřená na nízkosacharidové stravování.
• Nebojte se tuků: Tuky jsou důležitou součástí nízkosacharidové diety a pomáhají vám cítit se sytí.
• Pijte dostatek vody: Dostatečný pitný režim je klíčový pro správné fungování organismu.
• Poslouchejte své tělo: Každý člověk je jiný a má jiné potřeby. Upravte si nízkosacharidovou dietu tak, aby vám vyhovovala.
• Buďte trpěliví: Výsledky se nedostaví okamžitě. Důležité je vytrvat a nevzdávat se.

Nízkosacharidová Dieta v Historii a Současnosti

U nás se nízkosacharidová dieta využívala už v 60. letech minulého století při léčbě diabetu. Nízkosacharidová dieta se v současnosti doporučuje i u léčby těhotenské cukrovky.

Recepty a Inspirace pro Nízkosacharidovou Dietu

Pokud jste se rozhodli pro low carb dietu, je potřeba se při přípravě pokrmů zaměřit na takové kombinace potravin, které jsou zdrojem energie, bílkovin, zdravých tuků, ale také vitamínů a minerálů.

• Květákové placky z mandlové mouky: Jsou vynikající volbou pro low carb dietu. Jsou rychlé, zdravé a zasytí. Hodí se jak k obědu, tak k večeři nebo i jako svačina.
• Nízkosacharidová a bezlepková pizza: Je zdravá, chutná a zasytí na dlouhou dobu, zároveň se ale nemusíte bát, že byste z ní byli nafouklí a cítili se těžce.
• Špagety z cukety: Zdravou low carb verzi špaget si můžete připravit z nastrouhaných cuket na nudličky.
• Veganský kešu sýr: Je skvělá alternativa k běžným sýrovým omáčkám, které koupíte v obchodě. Tento rychlý recept se skvěle hodí především pro namáčení různých dobrot.
• Asijský okurkový salát: Jako výborná low carb příloha nebo svačina poslouží recept na Asijský okurkový salát. Tento salát můžete podávat jako přílohu k méně výraznému jídlu, ale hodí se i k sushi a dalším asijským jídlům.
• Low carb banánový chlebík: Při nízkosacharidové dietě si nemusíte zakazovat mlsání. Naopak, můžete si dopřát low carb banánový chlebík, který je velice snadný na přípravu. Je vynikající ke snídani, svačině, ale i jako rychlý dezert.
• Sušenky z makadamových ořechů: Recept na sušenky potěší všechny milovníky makadamových ořechů. Sušenky jsou jednoduché na přípravu, zdravé a syté.
• Nízkosacharidový mazanec: Ani o Velikonocích si nemusíte při low carb dietě upřít tradiční mazanec. Můžete si upéct jeho nízkosacharidovou variantu z tvarohu a ořechové mouky.
• Low carb granola: Milovníci müsli si také přijdou na své. Recept na low carb granolu je mnohem zdravější, protože se skládá pouze z ořechů, semínek, kokosu a přírodního sladidla.