Udržování optimální váhy a zdravý životní styl úzce souvisí se správným denním příjmem kalorií. Pochopení, jak si spočítat a nastavit ideální denní příjem kalorií, je zásadní pro ty, kteří chtějí zhubnout, nabrat svalovou hmotu nebo si udržet stávající váhu.
Jak zjistit svůj optimální denní příjem kalorií
Kalkulačka denního příjmu kalorií je nástroj, který pomáhá odhadnout, kolik kilokalorií byste měli denně přijmout, abyste dosáhli svých cílů. Stačí zadat základní údaje jako věk, váha, výška, pohlaví a úroveň fyzické aktivity.
Faktory ovlivňující denní příjem kalorií
Denní kalorická potřeba je individuální a závisí na mnoha faktorech, včetně:
- Věk: S věkem se metabolismus zpomaluje, a proto se mění i potřeba kalorií.
- Pohlaví: Muži obecně potřebují více kalorií než ženy kvůli většímu množství svalové hmoty.
- Výška: Vyšší lidé obvykle potřebují více kalorií.
- Váha: Lidé s vyšší váhou potřebují více kalorií na udržení stávající hmotnosti.
- Úroveň aktivity: Čím aktivnější jste, tím více kalorií potřebujete.
- Metabolismus: Metabolismus je velmi citlivý proces, který je při dlouhodobě nesprávném životním stylu, nebo zásluhou genetických predispozic, náchylný k poruchám.
Výpočet bazálního metabolismu (BMR)
Pro výpočet kalorického deficitu je potřeba znát bazální metabolismus (BMR). BMR udává množství energie, kterou tělo potřebuje v naprosto klidovém režimu, například během spánku, pro udržování základních životních funkcí, jako je dýchání, činnost orgánů, nervového systému, svalů a kůže. Pro výpočet se nejčastěji používá rovnice Mifflin-St Jeor:
- Mifflin-St. Jeor (muž): BMR = 10W + 6.25H - 5A + 5
- Mifflin-St. Jeor (žena): BMR = 10W + 6.25H - 5A - 161
Kde:
Čtěte také: Sacharidy, tuky, bílkoviny: Průvodce
- W (weight) je tělesná váha v kg
- H (height) je tělesná výška v cm
- A (age) je věk
Pro lidi s BMI mimo běžné rozmezí se doporučuje vzorec Katch-Mcardle, který zohledňuje i tělesný tuk:
- Katch-Mcardle (muž, žena): BMR = 370 + 21.6(1 - F)W
Kde:
- F (fat) je tělesný tuk v %
Faktor aktivity
Dále bazální metabolismus vynásobíme faktorem aktivity a získáme celkový denní udržovací kalorický příjem. To znamená, že na tomto kalorickém příjmu nebudeme hubnnout ani přibírat.
Kalorický deficit vs. Kalorický nadbytek
Všechny diety fungují na stejném principu. Když chcete hubnout, je potřeba být v kalorickém deficitu. Když chcete naopak přibírat, potřebujete být v kalorickém nadbytku. Pokud checeme hubnout je potřeba v jídelníčku vytvořit kalorický deficit. Pro zdravé hubnutí se doporučuje snížit kalorický příjem cca o 15 %.
Jak zhubnout efektivně a udržitelně
Pro udržitelné snižování hmotnosti se nedoporučuje jít do extrémů. Ideální scénář počítá s hubnutím asi 0,5 kg tuku týdně, což si žádá kalorický deficit přibližně 500 kcal denně. Toho lze dosáhnout omezením příjmu kalorií nebo zvýšením pohybové aktivity.
Čtěte také: Jídelníček na hubnutí
Důležité: Při hubnutí se nesnažte přijímat o více než 1000 kilokalorií méně, než je hranice pro udržení váhy, jinak se tělo přepne do módu hladovění, což může vést k jojo efektu.
Co dělat, když se hubnutí zastaví
Čím se člověk stává lehčím, tím méně kilokalorií spaluje (za jinak stejných podmínek). Množství jídla, které jste dříve snědli, abyste hubli, nyní stačí k udržení vaší váhy. V této chvíli musíte nastartovat váš metabolismus. Jak na to? Brzy zjistíte, že čím blíže se dostáváte k vaší vysněné váze, tím náročnější je hubnutí.
Rozložení makroživin
Výpočtem jste zjistili svůj ideální denní příjem kalorií, pro váš stanovený cíl (hubnutí, nabírání svalové hmoty, udržení hmotnosti). Nyní je potřeba kalorický příjem převést na makroživiny, zkráceně tzv makra (sacharidy, tuky, bílkoviny) a podle cíle zvolit správné rozložení makroživin. Rozložení makroživin je velice individuální záležitost a je potřeba tento správný poměr vychytat. Do určení správného poměru vstupuje váš metabolický typ, somatotyp, aktuální množství tělesného tuku, druh sportovní aktivity a další.
Doporučené rozložení makroživin podle cíle:
- Být fit: bílkoviny 25%, sacharidy 47% a tuky 28%
- Zhubnout: bílkoviny 28%, sacharidy 43% a tuky 29%
- Nabrat svaly: bílkoviny 25%, sacharidy 49% a tuky 26%
Praktické tipy pro sledování příjmu kalorií
Nejjednodušší způsob, jak si hlídat svůj denní příjem kalorií a jídelníček je zaznamenávat si každé jídlo do kalorických tabulek. V této aplikaci si můžete vše přehledně zaznamenat a hlavně hlídat. Aplikace vám okamžitě ukáže, kde máte mezery nebo kde vám jaká makroživina a kalorie přebývají. Kalorické tabulky používejte pouze pro monitoring denního kalorického příjmu - kolik kalorií příjmete v jídle a nápojích. Zadejte si do nich vlastní hodnoty, které jste si vypočítali pomocí kalkulačky.
Čtěte také: Kalorie a zdraví
Jak používat kalorické tabulky
- Zadejte si do tabulek potraviny v rámci toho co jíte.
- Doporučuje se jídla plánovat dopředu.
- Jídla si zadávejte jen tak dlouho, dokud nebudete mít množství v oku.
Metabolické poruchy a jejich vliv na příjem kalorií
Metabolismus je velmi citlivý proces, který je při dlouhodobě nesprávném životním stylu, nebo zásluhou genetických predispozic, náchylný k poruchám. Ty nejzávažnější poruchy působí jako začarovaný kruh. Tělo není schopné z přijaté potravy získat dostatek živin, a tak vás nutí jíst více a více, čímž se ale samotný problém jen prohlubuje.
Faktory, které mohou narušit proces hubnutí
- Zdravotní stav: Některé zdravotní problémy mohou ovlivnit metabolismus a proces hubnutí.
- Stres: Dlouhodobý stres může vést k hormonální nerovnováze a zpomalit hubnutí.
- Užívaná medikace: Některé léky mohou ovlivnit metabolismus nebo chuť k jídlu.
- Stav trávicí soustavy: Problémy s trávením mohou ovlivnit vstřebávání živin a tím i hubnutí.
Kdy se obrátit na odborníka
Pokud máte dlouhodobý problém s hubnutím a nic moc na Vás nezabírá, je potřeba se obrátit na odborníka, který vám sestaví jídelníček přímo na míru a zohlední všechny zdravotní parametry. Ani tak ale není zaručená 100 % účinnost jídelníčku.
Důležitost kvalitních potravin
Vsaďte na domácí potraviny - zdravé a bez konzervantů. Právě u nich máte přesnou kontrolu nad tím, co v nich všechno je a můžete si tak hlídat svůj optimální kalorický příjem.