Toužíte po pevném a plochém břiše? Jednou z nejproblematičtějších partií, kde lze zhubnout tuk, je bezesporu spodní část břicha. Tuk v podbřišku je nejen nesmírně frustrující, ale obvykle představuje i zdravotní potíže. Fitness trenérka Aneta Rampasová prozradila, jaká strategie na něj zabírá nejlépe.

Anatomie břišních svalů

Pro komplexní trénink břicha je vhodné zařadit cviky na všechny části břišních svalů. Břišní svaly jsou tvořeny:

• Přímým břišním svalem: Táhne se od dolní části hrudníku až k pánvi a jeho hlavní funkcí je flexe (ohýbání) páteře. Často je označován jako "six-pack" sval.
• Šikmými břišními svaly: Nacházejí se na stranách a přední části břicha a hrají roli v rotacích trupu.
• Příčným břišním svalem: Je nejhlubší z břišních svalů a obepíná trup horizontálně. Stabilizuje dolní část zad a břišní dutinu.
• Hluboké svaly břicha: Podporují orgány v břišní dutině a jsou důležité pro kontrolu močení a stolice.

Pro komplexní procvičení břicha je vhodné zařadit do tréninkového plánu cviky na přímý a šikmé břišní svaly stejně tak jako hluboko uložený příčný břišní sval, který tvoří základ “core”.

Proč se zaměřit na spodní břicho?

Posilování spodní části břicha je důležité pro celkové posílení středu těla (core). Posílené vnitřní břišní svaly jsou klíčové pro dosažení maximálního výkonu ve sportu, ale stejně tak pro celkové držení těla.

• Zlepšení core svalů: Spodní břišní svaly jsou klíčovou součástí vašeho svalstva středu těla, které zlepšují celkovou stabilitu těla.
• Prevence zranění: Posilování břišního svalstva může pomoci předcházet zraněním, zejména v oblasti dolní části zad.
• Zlepšení držení těla: Posílené vnitřní břišní svaly mohou vést k lepšímu držení těla.
• Posílení sportovního výkonu: Pro sportovce je core nezbytný pro maximální výkon.
• Vyrýsované břišní svaly: Mnoho cvičenců posiluje spodní břicho také z estetických důvodů.
• Podpora funkční síly: Spodní břišní svaly jsou důležité pro celkovou funkční sílu těla.

Mýty a fakta o hubnutí spodního břicha

Je důležité si uvědomit, že nelze zhubnout pouze v jedné konkrétní oblasti těla. Redukce tuku vždy probíhá komplexně a není možné zaměřit se jen na jednu oblast. Přestože cvičení může vést k posílení a lepšímu prokreslení svalů, k redukci tuku je zapotřebí dosažení kalorického deficitu.

Čtěte také: Ploché břicho

Cviky na spodní břicho samy o sobě nezpůsobí spalování tuku v této oblasti. Nicméně, posílení svalů v této partii přispěje ke zpevnění a lepšímu vzhledu břicha.

Jak shodit tuk na spodním břiše?Při hubnutí břicha je obecně hned na začátku nejdůležitější zamyslet se nad svým životním stylem. „Ono totiž není možné si říct: teď chci zhubnout břicho, tak budu dělat jenom cviky na spodní břicho, tuk z něj půjde dolů a hotovo,” říká fitness trenérka Aneta Rampasová s tím, že tělo obvykle hubne komplexně a většinou je to hodně o genetice. „Každý má geneticky dané, jakou má postavu nebo odkud bude tuk mizet jako první. Proto je lepší se nejdřív zaměřit na životosprávu.“

Klíčové principy hubnutí spodního břicha

1. Kalorický deficit: Pro efektivní hubnutí je zapotřebí udržovat kalorický deficit, kdy výdej energie přesahuje její příjem. Ideální deficit by měl být v rozmezí 15-20 % celkového energetického příjmu.

2. Vyvážený jídelníček: Zaměřte se na stravu bohatou na bílkoviny (maso, tofu, seitan), vlákninu (zelenina, ovoce, celozrnné produkty) a zdravé tuky (avokádo, ořechy). Omezte příjem rafinovaných cukrů a průmyslově zpracovaných potravin.

3. Dostatek bílkovin a vlákniny: Bílkoviny pomáhají udržet pocit sytosti a jsou důležité pro ochranu svalové hmoty. Vláknina podporuje správnou funkci střev a zpomaluje vstřebávání cukrů.

   Čtěte také: Pevné břicho pro ženy

4. Kvalitní spánek: Nedostatek spánku narušuje hormonální rovnováhu a může vést ke zvýšené chuti k jídlu a ukládání tuku v oblasti břicha. Snažte se spát 7-9 hodin denně.

5. Práce se stresem: Nadměrný stres zvyšuje hladinu kortizolu, hormonu, který podporuje ukládání tuku v oblasti břicha. Naučte se efektivně zvládat stres pomocí relaxačních technik, jako je meditace, jóga nebo journaling.

6. Pravidelný pohyb: Cvičení je nezbytné pro spalování kalorií a posílení svalů. Kombinujte kardio aktivity (běh, cyklistika, plavání) se silovým tréninkem.

Efektivní cviky na spodní břicho

Následující cviky vám pomohou posílit a zpevnit spodní část břicha. Zařaďte je do svého tréninkového plánu 2-3krát týdně.

• Střídavé pokládání nohou (Single Leg Heel Taps):

  Čtěte také: Dieta pro ploché břicho: kompletní průvodce

  • Výchozí poloha: Lehněte si na záda a paže položte vedle těla. Nohy zvedněte a pokrčte do 90 stupňů. Aktivujte břišní svaly.
  • Provedení: S výdechem se patou jedné nohy dotkněte podložky a s nádechem ji vraťte zpět. To stejné zopakujte s druhou nohou. Záda se celou plochou dotýkají podložky po celou dobu cviku. Také se soustřeďte na to, aby pohyb vycházel hlavně z břišních svalů. Takto proveďte 12-20 opakování.
  • Časté chyby: Malý rozsah pohybu, nedostatečná aktivace břišních svalů, prohýbání ve spodní části zad.

• Horolezec (Mountain Climber):

  • Výchozí poloha: Klekněte si na zem a přejděte do vzporu ležmo s nataženými pažemi. Dlaně s rozevřenými prsty umístěte pod ramena ve vzdálenosti mírně širší, než je jejich rozpětí. Ramena směřují dolů od uší a lopatky jsou stáhnuté k sobě. Aktivujte střed těla a snažte se držet postavu v jedné rovině. Neprohýbejte se v zádech, zejména v bederní oblasti.
  • Provedení: S výdechem pokrčte jednu nohu a přitáhněte ji směrem k hrudníku. Poté ji vraťte do výchozí polohy a to stejné hned zopakujte na druhou stranu. Takto pokračujte, až budete mít 12-20 opakování.
  • Časté chyby: Prohýbání v zádech, klesání boků k zemi, nadměrné zvedání pánve vzhůru, nedostatečný rozsah pohybu.

• Střídavé přítahy kolen v planku (Cross Body Mountain Climbers):

  • Výchozí poloha: Klekněte si na zem a přejděte do vzporu ležmo s nataženými pažemi. Dlaně s rozevřenými prsty umístěte pod ramena ve vzdálenosti mírně širší, než je jejich rozpětí. Ramena směřují dolů od uší a lopatky jsou stáhnuté k sobě. Aktivujte střed těla a snažte se držet postavu v jedné rovině. Neprohýbejte se v zádech, zejména v bederní oblasti.
  • Provedení: S výdechem pokrčte jednu nohu a přitáhněte ji směrem k lokti protilehlé natažené paže. Poté ji vraťte do výchozí polohy a to stejné hned zopakujte na druhou stranu. Takto proveďte 12-20 opakování.
  • Časté chyby: Prohýbání v zádech, klesání boků k zemi, nadměrné zvedání pánve vzhůru, nedostatečný rozsah pohybu.

• Nůžky (Scissors):

  • Výchozí poloha: Lehněte si na záda. Pokrčte lokty a dlaně položte na zadní část hlavy, která zůstává pár centimetrů nad zemí. Lehce zvedněte horní část zad a mírně pokrčte nohy. Lokty držte otevřené. V případě, že máte stále tendence je stahovat k sobě, dejte si ruce křížem na hrudník.
  • Provedení: Aktivujte břišní svaly a začněte přitahovat vždy jednu nohu blíže k hrudi a současně druhou pokládejte pár centimetrů nad zem. Vaše nohy by v tomto pohybu měly připomínat stříhající nůžky. Při cvičení nezapomeňte dýchat a soustřeďte se na to, že pohyb vychází hlavně z břišních svalů. Dejte pozor na to, abyste měli spodní část zad stále na podložce. Takto proveďte 8-12 opakování.
  • Časté chyby: Malý rozsah pohybu, nedostatečná aktivace břišních svalů, prohýbání ve spodní části zad.

• Zvedání nohou vleže (Lying Leg Raises):

  • Lehněte si na záda a ruce položte mírně do stran. Následně zvedejte natažené nohy bez pokládání až do maximální kontrakce, ve které setrvejte alespoň 1-2 sekundy. Cvik můžete vykonávat také na lavičce pro prodloužení rozsahu pohybu.
  • Zaměření: Spodní část přímého břišního svalu.
  • Nejčastější chyby: Švihový pohyb, pokládání a odrážení nohou od země, zadržování dechu a nepravidelné dýchání.

• Plank:

  • Plank neboli prkno patří mezi nej(ne)oblíbenější cviky na břicho vůbec. Pokud to s cvičením břišních svalů myslíte vážně, ve vašem tréninkovém plánu by plank rozhodně neměl chybět.
  • Zaměření: Klasický plank je komplexní cvik zaměřený na celé břicho včetně těch hlouběji uložených svalů. Variace bočního planku je zaměřená více na šikmé břišní svaly.
  • Nejčastější chyby: Zadržování dechu, nepravidelné dýchání, propadlá záda, vystrčený zadek.

Další cviky pro inspiraci

• TRX zkracovačky
• Rotace s medicinbalem vsedě
• Metronomy
• Ab wheel
• Stahování provazu na horní kladce vkleče
• Vznosy na hrazdě s nataženýma nohama

Důležité rady a tipy

• Dýchejte správně: Při zkracování (stahování) břišních svalů je vždy výdech, protože tak maximalizujete stažení svalů.
• Zaměřte se na techniku: Správné provedení cviků je důležitější než počet opakování.
• Postupně zvyšujte zátěž: Jakmile se vám cviky zdají příliš snadné, zvyšte počet opakování, sérií nebo přidejte zátěž.
• Nezapomínejte na regeneraci: Svaly rostou při odpočinku, proto jim dopřejte dostatek času na regeneraci.
• Buďte trpěliví: Výsledky se nedostaví okamžitě. Důležitá je pravidelnost a vytrvalost.