Toužíte po plochém břichu? Cesta k němu vede přes správnou stravu, pravidelné cvičení a trpělivost. Neexistuje žádná zázračná pilulka ani potravina, která by tuk v oblasti břicha okamžitě rozpustila. Je to kombinace zdravých návyků a systematické práce, která přináší výsledky.

Správná strava pro ploché břicho

Základem je vyvážená strava bohatá na živiny a vlákninu. Důležité je omezit příjem jednoduchých sacharidů a průmyslově zpracovaných potravin.

Obiloviny a pečivo

• Bílá rýže: Snadno stravitelná, vhodná pro lidi s citlivým trávením nebo IBS.
• Hnědá rýže: Nízký glykemický index, dlouhodobý pocit sytosti.
• Rýže basmati: Posiluje slezinu a žaludek.
• Celozrnné produkty: Obsahují vlákninu a minerální látky, pomaleji se tráví.
• Celozrnné pečivo: Vydatné, málo kalorické, bohaté na vlákninu.

Bílkoviny

• Libové maso: Kuře, krůta.
• Vejce.
• Libový tvaroh.
• Luštěniny: Fazole, sója, čočka, cizrna.

Ovesné vločky a kaše

• Ovesné vločky: Vitamínová bomba, dodávají energii, obsahují vlákninu.
• Kaše: Pšeničné (kuskus, bulgur) pro sportovce, proso, amarant (bohatý na železo).
• Otruby: Ovesné otruby podporují metabolismus a funkci střev.

Omezení jednoduchých sacharidů

Vyhýbejte se nadměrné konzumaci jednoduchých sacharidů, zejména sladkostí a výrobků z rafinované mouky. Můžete si je dopřát v období okolo tréninku.

Pitný režim

Pijte denně alespoň 2 litry vody, nejlépe minerální vodu s nízkým obsahem sodíku. Voda zvyšuje metabolismus.

Zelenina a ovoce

Zelenina je lehce stravitelná, má nízký obsah kalorií a zasytí. Ovoce konzumujte spíše v první polovině dne.

Čtěte také: Zkušenosti Haliny Pawlowské s hubnutím

Bylinné čaje

Podporují metabolismus a řeší problémy s trávením (heřmánek, máta, kopřiva, meduňka, zelený čaj).

HIIT cvičení pro ploché břicho

HIIT (High Intensity Interval Training) je vysoce intenzivní intervalový trénink, který je efektivní a časově nenáročný. Během krátké doby spálíte velké množství kalorií a posílíte břišní svaly.

Výhody HIIT cvičení

1. Časová efektivita: Stačí 10-15 minut.
2. Variabilita: Můžete si vybrat cviky zaměřené na různé části břicha.
3. Dostupnost: Cvičení s vlastní vahou, vhodné i pro domácí prostředí.
4. Spalování kalorií: Nakopne metabolismus a spaluje kalorie i po cvičení (EPOC efekt).
5. Zvýšení funkční síly: Posiluje core a zlepšuje držení těla.

Vzorové HIIT tréninky na břicho

1. HIIT na přímé a spodní břišní svaly

• Cviky:
  • Střídavé přitahování kolen k hrudníku v leže
  • Zvedání trupu do sedu s nataženýma rukama
  • Kmitání nohama ze strany na stranu v leže
  • Přítahy kolen k hrudníku s tlesknutím pod kolenem
  • Zvedání pánve s přitažením kolen k tělu v leže

2. HIIT na šikmé břišní svaly a střed těla

• Cviky:
  • Přechod z kleku do planku na natažených pažích
  • Střídavé dotýkání se patou podložky v leže s pokrčenýma nohama
  • Přítahy kolen k loktům v leže s nataženýma nohama
  • Zvedání natažené ruky a nohy k sobě v leže
  • Plank

Provedení: Cvičte každý cvik po dobu 30 sekund, poté následuje 15 sekund pauza. Opakujte celou sérii 2-3krát.

Cviky na břicho

• Nůžky: Ležíte na zádech, nohy jsou natažené a střídavě je roztahujete a křižmo přes sebe snožujete.
• Zkracovačky: Lehněte si na záda a dejte ruce za hlavu. Zvedněte nohy tak, aby byly v kolenou mírně ohnuté.
• Dotýkání se palců: Lehněte si na záda a nohy zvednete tak, aby s tělem svíraly pravý úhel. S výdechem nadzvedáváte horní polovinu zad a rukama se dotýkáte palců (kotníků).
• Klasické zkracovačky: Lehněte si na záda, kolena jsou pokrčená na podložce. Nadechněte se a s výdechem se zvedáte ke kolenům.
• Plank: Předloktí položte na zem a opřete se o špičky. Tělo je jako prkno, hlavu nezvedáme nahoru ani dolů, protahujte se za temenní kostí.
• Rotace trupu: Posaďte se na zem, nohy jsou pokrčené nad podložkou pro snadnější verzi je můžete opřít o paty. Zakloňte se s rovnými zády lehce směrem dozadu. Spojte natažené ruce a hrudní část páteře spolu s rukama začneme s výdechem rotovat do jedné strany.
• Svíčka: Lehněte si na podložku, ruce natáhněte mírně od sebe, nohy zvednete tak, aby stehna a trup svíraly pravý úhel, kolena pokrčte. S výdechem pouštíme nohy v bok, jen tak daleko, jak nám to dovolí záda, která se nesmí odlepit od podložky.
• Zkracovačky s rukama na prsou: Lehněte si na záda, ruce dejte na prsa, natáhněte je před sebe nebo si je dejte za hlavu (ale nepřidržujte si jí rukama).

Další faktory ovlivňující ploché břicho

Psychika a stres

Dlouhodobý stres může způsobit, že se tuk ukládá právě v oblasti břicha. Zkuste relaxační techniky, jako je jóga, meditace nebo pravidelný spánek, abyste snížili hladinu stresu.

Spánek

Bez kvalitního spánku (7-8 hodin každý den) to prostě nepůjde.

Čtěte také: Co jíst při jaterní dietě

Správné dýchání a držení těla

Dbejte na správné dýchání během cvičení. Správné brániční dýchání dělá zázraky a dokáže perfektně zpevnit a zploštit břicho. Důležitý je i správný postoj těla.

Diastáza

Diastáza značí rozestup přímých břišních svalů. Pokud máte podezření na diastázu, navštivte fyzioterapeuta.

Důležité potraviny pro ploché břicho

• Avokádo: Obsahuje draslík, kyselinu listovou, vitamin K, vlákninu a nenasycené mastné kyseliny.
• Meruňky a broskve: Působí mírně projímavě.
• Banány: Zasytí, zaženou chuť na sladkosti a pomohou tělu odvodnit se.
• Fenykl: Podporuje trávení a zmírňuje nadýmání.
• Ořechy: Zasytí.
• Okurky: Obsahují převážně vodu a vlákninu.
• Čočka: Plná proteinů a železa.
• Bílý jogurt: Bifido kultury pomáhají udržet zdravou mikroflóru ve střevech.
• Ryby: Lehce stravitelné.

Pitný režim

Kromě jídla je důležité i to, co pijete. Místo slazených nápojů pijte neslazený čaj nebo čistou vodu.

• Bylinný čaj: Mátový povzbudí, meduňkový uklidní, kmínový podpoří trávení a levandulový zase přinese klidnější spánek.
• Zázvor: Zažene rýmu, zmírní chřipku a nastartuje trávení.
• Zelený čaj: Podporuje metabolismus a urychluje spalování.

Čtěte také: Krabičková dieta Brandýs nad Labem: Výběr