Vypracované břicho je často považováno za symbol dokonalé formy a měřítko úspěchu v budování svalové hmoty a celkové fitness postavy. Internet je plný návodů na hubnutí a vyrýsování postavy, včetně různých diet. Klíčem k vypracovanému bříšku však není jen cvičení, ale i správná strava.

Základy stravování pro ploché břicho

Hubnutí není o dietách, ale o racionálním přístupu ke stravování. Základem je sestavit si zdravý a vyvážený jídelníček, který bude vaše fyzické snažení perfektně doplňovat. Více než polovinu úspěchu na cestě za vysněnou postavou tvoří strava. Trénink tak není to jediné, na co je třeba se soustředit. Může to znít jako pohádka, ale vysněný "pekáč buchet" může mít opravdu každý. On tam totiž je, jen se s největší pravděpodobností ukrývá pod vrstvou přebytečného tuku.

Důležité je si uvědomit, že při redukci tuku nelze hubnout lokálně - tedy pouze v místě, kde si to přejete. Proto je důležité zaměřit se na celkové snížení tělesného tuku.

Makroživiny a jejich role

Ve stravě, která zajistí zdravé hubnutí a předejde ztrátě svalové hmoty, by se měly vyskytovat všechny tři makroživiny: sacharidy, tuky a bílkoviny.

• Sacharidy: Sacharidy dodávají tělu potřebnou energii, proto se doporučuje směřovat jejich příjem na ráno, popř. poledne. Měli bychom je hledat především v komplexních zdrojích jako jsou ovesné vločky, jáhly, celozrnné obiloviny, ovoce a zelenina. Tyto potraviny lze zakomponovat do snídaňového menu.
• Tuky: V příjmu tuků se rozlišuje příjem zdravých a nezdravých tuků. Ty zdravé fungují jako prevence nejrůznějších onemocnění. Řadí se mezi ně např. vejce, maso, ořechy a olivy, plnotučné mléčné výrobky a avokádo. Jejich denní příjem by se měl pohybovat na dvaceti až třicetiprocentní hranici celkového příjmu.
• Bílkoviny: Úloha bílkovin tkví v ochraně svalové hmoty před rozkladem složitějších látek na jednodušší - katabolismem. Denní příjem bílkovin se pohybuje mezi deseti až třiceti procenty, ovšem to, kolik jich tělo opravdu potřebuje, se odvíjí od konkrétní tělesné hmotnosti. Celkový příjem bílkovin se tedy pohybuje v rozmezí 1,4 - 2 gramů bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti. Mezi jejich zdroje patří maso, mléčné výrobky a vejce.

Potraviny, kterým se vyhnout

Pro dosažení plochého břicha je důležité omezit nebo úplně vyřadit některé potraviny a nápoje:

Čtěte také: Zkušenosti Haliny Pawlowské s hubnutím

• Bílý cukr
• Pečivo, zejména pšeničné (bílé)
• Slazené nápoje a džusy
• Alkohol, včetně vína
• Káva (omezit)

Pokud si chcete osladit život, zkuste jednoduché recepty s ovocem. Ke svačině si dejte například kvalitní pomazánkové máslo s pórkem. Důležité je nerozhodit si hladinu krevního cukru.

Pitný režim

Pitný režim je podstatný sám o sobě, a není tomu jinak ani v případě pěstování dokonalé postavy a rýsování. Základem je vyhýbat se slazeným limonádám, energetickým nápojům, a nepřehánět to s kávou.

Jídelníček pro ploché břicho

Když už znáte teorii, určitě vás zajímá i konkrétní stavba jídelníčku pro vyrýsované bříško. Je potřeba jen říci, že se vše odvíjí od konkrétního jedince a jeho aktuální váhy a samozřejmě cílů, kterých chce dosáhnout!

Obecné zásady

• Pravidelnost: Jezte pravidelně, aby si tělo neukládalo tuky "na horší časy".
• Kvalitní zdroje bílkovin: Zařaďte do stravy libové maso (kuře a krůta), vejce a libový tvaroh.
• Celozrnné produkty: Volte produkty z celozrnné mouky, celozrnné těstoviny a autentické celozrnné pečivo. Jsou vydatné, málo kalorické a bohaté na vlákninu.
• Luštěniny: Semena luštěnin jsou považována za důležitou součást diety pro ploché břicho. Zařaďte do své stravy fazole, sóju, čočku a cizrnu.
• Ovesné vločky: Ovesné vločky jsou pravým vitamínovým zázrakem, dodávají energii na delší dobu. Obsahují vlákninu, která podporuje trávicí systém.
• Kaše: Pšeničné kaše, např. kuskus a bulgur, se doporučují sportovcům. Oblíbená proso je skvělá jak na hlavní jídlo, tak na dezerty.
• Otruby: Otruby, bez ohledu na typ, se doporučují lidem na dietě, protože obsahují hodně vlákniny. Zrychlují metabolismus a podporují funkci střev.
• Voda: Denně vypijte přibližně 2 litry vody, ideálně minerální vodu s nízkým obsahem sodíku.
• Zelenina: Zelenina je lehce stravitelná a má nízký obsah kalorií. Obsahuje vlákninu a déle vás zasytí.
• Ovoce: Pokud necvičíte, ovoce můžete jíst pouze v první polovině dne.
• Bylinkové čaje: Bylinkové čaje zvyšují metabolismus a řeší různé problémy s trávicím systémem, např. nadýmání, plyny nebo zácpu. Pro ploché břicho má také příznivý účinek zelený čaj.

Tipy pro aktivní životní styl

• Pokud většinu dne trávíte seděním, nezapomeňte dělat pravidelné přestávky a napínat břišní svaly.
• Dbejte na správný postoj těla.
• Hledejte příležitosti k fyzické aktivitě všude, např. namísto využití výtahu zkuste klasické schody, vystupte z autobusu o zastávku dříve a udělejte si dlouhou procházku.

Co mi brání v hubnutí?

Při snaze o ploché břicho je důležité identifikovat faktory, které vám mohou bránit v hubnutí. Mezi nejčastější patří:

• Nepravidelná strava
• Nadměrná konzumace jednoduchých sacharidů a nezdravých tuků
• Nedostatečný pitný režim
• Nedostatek pohybu
• Stres
• Nedostatek spánku

Čtěte také: Co jíst při jaterní dietě

Čtěte také: Krabičková dieta Brandýs nad Labem: Výběr