Sója je plodina s nesmírně širokým využitím. Od sójového oleje a omáčky, přes sójové mléko a tofu, až po přímou náhradu masa a mléka v alternativních způsobech stravování, sója hraje klíčovou roli v mnoha kuchyních po celém světě. V tomto článku se zaměříme na to, jak využít sóju, zejména sójové boby, v receptech vhodných pro veganskou stravu, a prozkoumáme různé formy sóji, které jsou v veganské kuchyni oblíbené.
Proč zařadit sóju do veganské stravy?
Veganská strava se stává stále populárnější a s tím roste i potřeba hledat kvalitní rostlinné zdroje bílkovin. Sója je v tomto ohledu ideální, protože obsahuje všechny esenciální aminokyseliny, které lidské tělo potřebuje. Navíc má sója i další benefity:
- Vysoký obsah bílkovin: Sója je jedním z nejlepších rostlinných zdrojů bílkovin.
- Nízký obsah tuku: Rostlinné bílkoviny, včetně sóji, mají obvykle nižší obsah tuku než živočišné bílkoviny.
- Bohatý zdroj vlákniny: Sója obsahuje velké množství vlákniny, která je důležitá pro správné trávení.
- Obsahuje důležité živiny: Sója je bohatá na vitamíny a minerály, které jsou nezbytné pro zdraví. Například černé sójové boby obsahují antioxidanty, vitamín K, železo, hořčík, měď, mangan a riboflavin.
Různé podoby sóji a jejich využití v kuchyni
Sójové boby se vyskytují v mnoha formách, které lze využít v různých receptech.
Edamame
Edamame jsou nezralé sójové boby, které se často konzumují vařené nebo dušené. Jsou skvělým zdrojem bílkovin, vlákniny a vitamínů. Edamame se dají použít samotné jako svačina, nebo jako přísada do salátů, polévek a rýžových pokrmů.
Recept: Edamame s chilli
- Uvařte edamame.
- V hmoždíři smíchejte 0,5 lžičky sušených chilli vloček a 1 lžičku vloček mořské soli.
- Posypte edamame touto směsí.
Recept: Hummus z edamame
- Smíchejte tahini, citronovou šťávu, olivový olej, česnek a sůl v mixéru.
- Přidejte koriandr a mixujte 1 minutu.
- Přidejte polovinu edamame a 2 lžíce vody a mixujte další minutu.
- Ochutnejte a dochuťte.
- Pokapejte olivovým olejem a posypte koriandrem a sezamovými semínky.
Tofu
Tofu, známé také jako sójový sýr nebo tvaroh, je rostlinná alternativa masa, která se vyrábí srážením vařeného sójového mléka. Tofu má neutrální chuť a vynikající texturu, což ho činí ideální surovinou pro mnoho různých receptů.
Čtěte také: Sójové mléko: Pomocník při dietě nebo zbytečný doplněk?
Použití tofu v kuchyni:
- Restované asijské nudle s tofu
- Tofu obalené v arašídech
- Grilované tofu se salátem
- Tofu jako krutony do polévky
Tip: Tofu je běžná a cenově dostupná alternativa masa, která je dostupná v mnoha příchutích.
Sójové kousky
Sójové kousky jsou vyrobeny z dehydratovaného texturovaného sójového proteinu. Jsou veganskou a bezlepkovou alternativou masa s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem tuku.
Použití sójových kousků v kuchyni:
- Uvařte sójové kousky ve vodě se sójovou omáčkou a přidejte k restovaným nudlím.
- Připravte kari a místo masa použijte sójové kostky.
- Naložte sójové kostky do zeleninového vývaru a nálevu z okurek, osolte, přidejte hořčici a papriku.
Tip: Sójové kousky mají nízkou cenu, vysoký podíl bílkovin a minimální podíl tuku.
Tempeh
Tempeh je fermentovaný sójový produkt, který pochází z Jávy. Sójové boby jsou vařeny, fermentovány a zpracovány za použití bakteriální kultury a plísně. Tempeh má vysoký obsah lehce stravitelných bílkovin a obsahuje cenné minerály.
Použití tempehu v kuchyni:
- Pečení
- Marinování
- Grilování
- V caesar salátu místo kuřecího masa nebo slaniny
Tip: Tempeh je nejkvalitnější produkt ze sójových výrobků a obsahuje více vápníku než mléko.
Čtěte také: Sója jako náhrada masa: Kompletní protein a další výhody
Seitan
Seitan je pšeničný lepek, který se používá jako alternativa masa ve veganských pokrmech. Vyrábí se z pšeničné mouky a má koncentrovanou strukturu.
Použití seitánu v kuchyni:
- Veganské burgery
Tip: Seitan není vhodný pro bezlepkovou dietu.
Sójové boby jako luštěnina
Kromě výše uvedených zpracovaných produktů lze sójové boby použít i jako klasickou luštěninu.
Příprava sójových bobů:
- Sójové boby propláchněte a namočte na 10-12 hodin do studené vody.
- Vodu slijte a odstraňte prázdné slupky.
- Vařte v tlakovém hrnci na mírném plameni 1 hodinu.
- Po otevření hrnce přidejte lžičku soli a vařte ještě 10 minut (volitelné).
Recept: Zeleninová směs se sójovými boby
- Na oleji osmahněte cibuli, přidejte mrkev nakrájenou na kolečka, římský kmín, sůl a pepř.
- Přidejte cuketu, červenou papriku, kurkumu a vodu.
- Přidejte uvařené sójové boby a bylinky (oregano, kmín).
- Zahustěte pomletým sezamem.
Další recepty a tipy
- Sójový guláš: Místo masa použijte sójové boby.
- Sójová polévka: Uvařte sójové boby, rozmixujte je a přeceďte přes jemné síto.
- Sójové maso s rýží: Sójové nudličky uvařte dle návodu a podávejte s rýží.
Čtěte také: Chutná rajská omáčka