V dnešní době se stále více lidí zajímá o rostlinné alternativy masa a mléčných výrobků. Důvodů je mnoho, od etických a ekologických až po zdravotní. Mezi nejoblíbenější náhražky masa patří sója a výrobky z ní. V tomto článku se zaměříme na nutriční hodnoty sóji, její vliv na hubnutí a na to, jak ji zařadit do jídelníčku.
Rostlinné alternativy masa: Trend, který sílí
Poptávka po rostlinných alternativách masa a mléčných výrobků neustále roste. Už i ti, kteří maso milují, občas zařadí do svého jídelníčku luštěninový burger nebo tofu. Stojí za tím trend veganství, etické otázky, ekologická krize, rostoucí nabídka veganských potravin a také populární dokumenty, které provokují svým obsahem. Celosvětově narůstá počet veganů, vegetariánů a flexitariánů, kteří cíleně omezují konzumaci masa a mléčných výrobků. Tito jedinci se snaží jíst v souladu s přírodou a chránit planetu a její zdroje.
Sója: Královna rostlinných bílkovin
Rostlinné alternativy masa se nejčastěji vyrábějí z luštěnin, a to hlavně ze sóji. Ta má totiž vysoký obsah bílkovin, které dokáže naše tělo dobře využít. Sójové maso je dehydrovaný výrobek z odtučněné sójové mouky, který je jednoduchý na přípravu a seženete ho téměř v každém supermarketu.
Nutriční hodnoty sóji a sójových výrobků
Sója je mezi rostlinnými zdroji bílkovin mimořádná tím, že obsahuje všechny aminokyseliny, které lidské tělo potřebuje. Kromě rostlinných bílkovin obsahuje také sacharidy, tuky a v menším množství vlákninu. U sóji je zdůrazňován vyvážený obsah esenciálních aminokyselin a jejich stravitelnost, která bývá přirovnávána k hovězímu masu.
Nutriční hodnoty vybraných sójových výrobků (na 100 g):
- Sójové maso (v suchém stavu): 45 g bílkovin, 2 g tuků, 20 g sacharidů, 1179 kJ/282 kcal
- Tofu: 15.5 g bílkovin, 2.4 g tuků, 6.9 g sacharidů, 471/112 KJ/kcal, vápník, hořčík, železo, vitamíny skupiny B, E
- Tempeh: 19.3 g bílkovin, 8.5 g tuků, 7.8 g sacharidů, 776/185 KJ/kcal, vápník, hořčík, vitamíny skupiny B, lecitin, vitamín E
- Seitan: 25.4 g bílkovin, 0.8 g tuků, 1.8 g sacharidů, 491/117 KJ/kcal
Sójové maso a hubnutí
Pro vysoký obsah bílkovin a nízký obsah tuků bývá sója a sójové výrobky doporučovány při redukčních dietách. Sója je skvělým zpestřením zdravého jídelníčku i v dietním režimu, ale je důležité dodržovat zásady vyváženého a pestrého jídelníčku.
Čtěte také: Sójové mléko: Pomocník při dietě nebo zbytečný doplněk?
Sójové výrobky: Jaké si vybrat a jak je připravit?
Na trhu je k dispozici celá řada sójových výrobků, které se liší složením, chutí i způsobem přípravy. Mezi nejoblíbenější patří:
Tofu
Sójový tvaroh, který sám o sobě nemá výraznou chuť, ale umí přijmout chuť ostatních ingrediencí. Existuje tofu natural, hedvábné tofu, uzené, marinované, s bylinkami, česnekem a v dalších variantách. Měkké bílé tofu je skvělé na sladké krémy, slané pomazánky nebo omáčky. Ochucené a pevnější varianty jsou ideální na stir-fry se zeleninou, veganské kari nebo poke. Tofu se nemusí tepelně upravovat, takže ho stačí nakrájet a přidat na pečivo se zeleninou.
Tipy na přípravu tofu:
- Marinování: Tofu marinujte v oblíbené omáčce (sójová, teriyaki, medová) alespoň 30 minut před tepelnou úpravou.
- Opékání: Tofu opečte na pánvi s trochou oleje do zlatova.
- Pečení: Tofu upečte v troubě na 180 °C po dobu 20-30 minut.
- Do polévek a omáček: Tofu nakrájejte na kostičky a přidejte do polévek nebo omáček.
- Pomazánky: Rozmixujte tofu s bylinkami, kořením a zeleninou a vytvořte chutnou pomazánku.
Tempeh
Fermentované sójové boby s ušlechtilou plísní, které mají výraznou chuť a jsou dobře stravitelné. Tempeh se dá koupit přírodní, uzený, smažený či marinovaný. Má výraznější chuť než tofu. V obchodech jej najdeme v různých variantách, které se od sebe liší chutí a složením. Tempeh může být neochucený, marinovaný a také smažený. Dokonce můžeme narazit i na tempeh, který se vyrábí z lupiny, zelených fazolí nebo jiných luštěnin.
Tipy na přípravu tempehu:
- Marinování: Tempeh marinujte v oblíbené omáčce alespoň 30 minut před tepelnou úpravou.
- Opékání: Tempeh opečte na pánvi s trochou oleje do křupava.
- Pečení: Tempeh upečte v troubě na 180 °C po dobu 20-30 minut.
- Do salátů: Tempeh nakrájejte na kostičky a přidejte do salátů.
- Do burgerů: Tempeh opečte a použijte jako náplň do burgerů.
Seitan
Vyrobený z lepku, pšeničné bílkoviny, takže není vhodný pro bezlepkovou dietu. Seitan můžete koupit jako hotový polotovar nebo si ho vyrobit doma z mouky či vitální pšeničné bílkoviny. V neochucené formě navíc seitan vyniká nízkým obsahem kalorií, tuků a sacharidů. Může tak být skvělým pomocníkem při hubnutí.
Tipy na přípravu seitanu:
- Marinování: Seitan marinujte v oblíbené omáčce alespoň 30 minut před tepelnou úpravou.
- Opékání: Seitan opečte na pánvi s trochou oleje do zlatova.
- Pečení: Seitan upečte v troubě na 180 °C po dobu 20-30 minut.
- Do omáček: Seitan nakrájejte na kostičky a přidejte do omáček.
- Do guláše: Seitan použijte jako náhradu masa v guláši.
Sójové maso
Dehydrovaný výrobek z odtučněné sójové mouky, který stačí krátce povařit ve vodě s kořením či v bujónu. Prodává se ve formě nudliček, granulátu, plátků či kostek.
Čtěte také: Inspirace pro vaření se sójou
Tipy na přípravu sójového masa:
- Namočení: Sójové maso namočte do horké vody s kořením nebo bujónem po dobu 10-15 minut.
- Restování: Sójové maso orestujte se zeleninou a kořením na pánvi.
- Do omáček: Sójové maso přidejte do omáček jako náhradu masa.
- Do polévek: Sójové maso přidejte do polévek jako zdroj bílkovin.
- Do salátů: Sójové maso orestujte a přidejte do salátů.
Rizika a negativa konzumace sóji
I když má sója mnoho pozitivních vlastností, je důležité si uvědomit i potenciální rizika a negativa spojená s její konzumací:
- Alergie: Sója patří mezi nejčastější alergeny.
- Goitrogeny: Sója obsahuje goitrogeny, které mohou ovlivnit funkci štítné žlázy. Opatrní by měli být lidé se sníženou funkcí štítné žlázy.
- Fytáty: Sója obsahuje fytáty, které mohou bránit vstřebávání minerálních látek.
- Geneticky modifikovaná sója: Většina sóji pěstované ve světě je geneticky modifikovaná. Je důležité vybírat sóju z ekologického zemědělství.
- Zpracované výrobky: Některé sójové výrobky, jako jsou sójové párky a salámy, mohou obsahovat velké množství soli, tuku a přídatných látek.
Čtěte také: Dietní krůtí maso: Kompletní průvodce