Sacharidy, často označované jako uhlohydráty nebo karbohydráty, představují jednu ze tří základních makroživin v naší stravě, vedle tuků a bílkovin. Jsou klíčovým zdrojem energie pro tělo, a proto by měly být nedílnou součástí vyváženého jídelníčku. Nicméně, ne všechny sacharidy jsou si rovny. V tomto článku se zaměříme na složené sacharidy, jejich význam pro zdraví a na to, jak je správně zařadit do stravy.

Autorkou tohoto článku je Ing. Kateřina Jakešová, odbornice na výživu a potraviny s praxí v oblasti výživy dětí a zkušenostmi ze zahraničí.

Co jsou sacharidy?

Sacharidy jsou organické sloučeniny tvořené uhlíkem, vodíkem a kyslíkem. V těle se rozkládají na glukózu, která slouží jako hlavní zdroj energie pro buňky, mozek a svaly. Sacharidy se dělí na jednoduché a složené, přičemž složené sacharidy by měly tvořit základ naší stravy.

Glukóza jako zdroj energie

Glukóza je základní monosacharid, který vzniká rozkladem sacharidů v trávicím traktu. Je to klíčový zdroj energie pro všechny tělesné aktivity, od sportu po dýchání.

Dělení sacharidů podle složitosti

Sacharidy se dělí podle počtu cukerných jednotek v molekule.

Čtěte také: Sacharidy v jídle

Monosacharidy (jednoduché cukry)

Jsou nejjednodušší formou sacharidů, skládají se z jedné cukerné jednotky. Patří sem:

• Glukóza (hroznový cukr): Základní zdroj energie, cirkuluje v krvi.
• Fruktóza (ovocný cukr): Nachází se v ovoci, zelenině a medu.
• Galaktóza: Součást mléčného cukru laktózy.

Monosacharidy se rychle vstřebávají do krve, což vede k rychlému zvýšení hladiny cukru v krvi (glykémie). Proto by jejich příjem měl být omezen na maximálně 10 % celkového denního příjmu energie.

Oligosacharidy

Skládají se z 2 až 9 cukerných jednotek. Nejznámější jsou disacharidy, které mají dvě jednotky:

• Sacharóza (řepný a třtinový cukr): Běžný cukr používaný ke slazení.
• Laktóza (mléčný cukr): Nachází se v mléku a mléčných výrobcích.
• Maltóza (sladový cukr): Vzniká štěpením škrobu.

Disacharidy se musí v trávicím traktu rozštěpit na monosacharidy, ale tento proces je poměrně rychlý. Proto se disacharidy řadí mezi jednoduché cukry a platí pro ně stejná doporučení jako pro monosacharidy. Oligosacharidy s 3-9 jednotkami, které nemají vlastnosti vlákniny, se postupně štěpí na disacharidy a monosacharidy.

Polysacharidy (složené sacharidy)

Obsahují 10 a více cukerných jednotek. Patří sem:

Čtěte také: Průvodce sacharidy pro energii

• Škrob: Hlavní polysacharid rostlin, nachází se v obilovinách, bramborách a luštěninách.
• Glykogen: Zásobní polysacharid živočichů, uložený ve svalech a játrech.
• Vláknina: Nestravitelný polysacharid rostlinného původu, důležitý pro zdraví trávicího traktu.

Polysacharidy se tráví a vstřebávají pomaleji než jednoduché cukry, což zajišťuje postupné uvolňování energie a stabilní hladinu cukru v krvi.

Škrob a pomalé uvolňování energie

Škrob je hlavní polysacharid rostlin, složený z dlouhých řetězců glukózových jednotek. Nachází se v potravinách rostlinného původu, jako jsou obiloviny, brambory, luštěniny a zelenina. Škrob se v trávicím traktu postupně štěpí na glukózu, která se vstřebává do krve a využívá jako zdroj energie.

Co obsahuje nestravitelné škroby?

Nestravitelné (rezistentní) škroby jsou typ škrobu, který tělo nedokáže plně strávit. Tyto škroby procházejí trávicím traktem v podstatě nezměněny a slouží jako potrava pro prospěšné bakterie ve střevě. Nestravitelné škroby se nacházejí v některých potravinách, jako jsou:

• Syrové brambory
• Vařené a zchlazené brambory
• Zelené banány
• Luštěniny
• Celozrnné obiloviny

Vláknina: Klíčová složka složených sacharidů

Vláknina je nestravitelný polysacharid rostlinného původu. Tvoří podstatnou část nerozpustných škrobů a je důležitou součástí zdravé a vyvážené stravy.

Proč je důležitá vláknina?

• Podporuje trávení: Zvyšuje objem stolice a usnadňuje její průchod trávicím traktem, čímž snižuje riziko zácpy.
• Snižuje hladinu cholesterolu: Některé formy vlákniny, například rozpustná vláknina, mohou snižovat hladinu LDL cholesterolu v krvi.
• Reguluje hladinu cukru v krvi: Zpomaluje vstřebávání cukru do krve, čímž pomáhá udržovat stabilní hladinu glykémie.
• Zvyšuje pocit sytosti: Zpomaluje trávení a prodlužuje pocit sytosti, což může pomoci při regulaci hmotnosti.
• Slouží jako prebiotikum: Podporuje růst prospěšných bakterií ve střevě, které mají pozitivní vliv na zdraví trávicího traktu a imunitního systému.

Doporučený denní příjem vlákniny je minimálně 25 gramů. Mezi bohaté zdroje vlákniny patří ovoce, zelenina, luštěniny, celozrnné obiloviny a ořechy.

Čtěte také: Energie a zasycení s pomalými sacharidy

Rafinované sacharidy: Skrytá hrozba

Rafinované sacharidy jsou průmyslově zpracované sacharidové potraviny, které byly zbaveny vlákniny, vitamínů a minerálních látek. Patří sem:

• Bílý cukr
• Bílá mouka a výrobky z ní (bílé pečivo, těstoviny, sušenky)
• Sladkosti
• Slazené nápoje

Konzumace rafinovaných sacharidů vede k rychlému zvýšení hladiny cukru v krvi, což může vést k přejídání, obezitě, diabetu 2. typu a srdečním chorobám. Proto by měl být příjem rafinovaných sacharidů omezen na minimum.

Glykemický index: Jak rychle se sacharidy vstřebávají

Glykemický index (GI) je hodnota, která udává, jak rychle se sacharidy z dané potraviny vstřebávají do krve a zvyšují hladinu cukru v krvi. Potraviny s vysokým GI (nad 70) způsobují rychlé zvýšení glykémie, zatímco potraviny s nízkým GI (pod 55) zvyšují hladinu cukru v krvi pomaleji.

Je důležité si uvědomit, že glykemický index potraviny závisí na mnoha faktorech, jako je typ sacharidů, obsah vlákniny, způsob zpracování a kombinace s dalšími potravinami.

Sacharidová dieta a sacharidové vlny: Co to je a kdy pomohou?

Sacharidové diety, jako je Atkinsova, Dukanova, low carb nebo ketodieta, stojí na redukci příjmu sacharidů. Cílem je přimět tělo ke spalování tuků namísto sacharidů. Nízkosacharidové stravování směřuje tělo do tzv. ketózy. Podle řady studií jsou sacharidové diety účinnější než „klasické“ s omezením tuků, ale ne každé tělo reaguje stejně.

Sacharidové vlny představují jeden z druhů nízkosacharidové diety. Spočívají v cyklickém střídání období s nízkým a vysokým příjmem sacharidů. Laik by si rozhodně neměl samostatně ordinovat podobně složité diety.

Doporučený denní příjem sacharidů

Podle doporučení EFSA (Evropský úřad pro bezpečnost potravin) by měly sacharidy tvořit 45-60 % našeho celkového denního energetického příjmu. V jídelníčku by měly převažovat komplexní sacharidy (polysacharidy). Jednoduché cukry by neměly tvořit více než 10 % celkového příjmu energie, což je 50 g při referenčním příjmu. Co se týká vlákniny, té bychom měli do sebe denně dostat minimálně 25 g.

Sacharidy a hubnutí

Mnoho lidí se mylně domnívá, že sacharidy jsou hlavním viníkem nadváhy. Nicméně, přibírání na váze je způsobeno nadměrným příjmem kalorií, nikoli samotnými sacharidy. Klíčem k úspěšnému hubnutí je kalorický deficit, tedy spalování více kalorií, než přijímáme.

Při redukční dietě se doporučuje snížit příjem sacharidů z cca 50-60 % na zhruba 40-45 %. Nejvíce sacharidů bychom si měli dopřát ráno a dopoledne. Do 30 minut po tělesné námaze je vhodné doplnit „rychlé cukry“, ideálně ve formě ovoce.

Konzumace sacharidů po tréninku

Po tréninku je vhodné jíst sacharidy s vysokým glykemickým indexem (GI), tedy takové, které se v těle rychle a snadno vstřebávají. Proč takové sacharidy po cvičení potřebujeme? Mozek tak dostává signál, že je třeba je co nejdříve doplnit. Čím dříve budou energetické zásoby doplněny, tím rychleji dojde k regeneraci a svalovému růstu. Jednoduché sacharidy ve formě ovoce, medu nebo sladkostí jsou po tréninku nenahraditelné. Ideální je sníst je přibližně 30-40 minut po cvičení.