Trápí vás kila navíc a chcete se jich jednou provždy zbavit? Sestavit si jídelníček na hubnutí na míru je klíčovým krokem k dosažení postavy dle vašich představ. Ať už je vaším cílem hubnutí, růst svalové hmoty nebo udržování kondice, správně sestavený jídelníček patří mezi hlavní faktory úspěchu.
Úvod do problematiky hubnutí
Zdravý životní styl je široký pojem, který neznamená nejíst po 18. hodině nebo se každé dvě hodiny nacpávat jídlem. Důležité je, aby byl váš jídelníček dlouhodobě udržitelný a uspokojoval vás. Proto se vyhněte předepsaným dietám a zohledněte svůj denní plán.
Hubnutí je proces, který vyžaduje silnou motivaci a správný jídelníček. Ten musí být vyvážený co se týče zastoupených základních živin a zároveň musí dodat tělu dostatečné množství energie tak, aby mohlo bez problémů fungovat. Základem jídelníčku by měl být výběr výživově hodnotných potravin a omezení příjmu škodlivých sacharidů a tuků.
Základní principy sestavení jídelníčku
Motivace: Tím nejdůležitějším pro úspěšné hubnutí je silná motivace.
Vyvážený jídelníček: Musí být vyvážený co se týče zastoupených základních živin a zároveň musí dodat tělu dostatečné množství energie.
Čtěte také: Zdravé hubnutí: Ukázkový plán
Udržitelnost: Jídelníček musí být dlouhodobě udržitelný a musí vás uspokojovat.
Výživově hodnotné potraviny: Základem by měl být výběr výživově hodnotných potravin a omezení příjmu škodlivých sacharidů a tuků.
Jak na to? Praktický návod krok za krokem
Sestavit si jídelníček, který bude splňovat tyto nároky a zároveň vám bude vyhovovat skladbou potravin, není tak obtížné, jak by se mohlo na první pohled zdát. Pojďme se podívat na praktický návod, jak na to:
1. Nastavení kalorického příjmu a makroživin
Prvním krokem je optimálně nastavený příjem kalorií a makroživin. Nechcete přece během diety hladovět nebo se cítit pořád extrémně přejedení při nabírání svalů. V tomto ohledu je důležité najít zlatý střed energetického příjmu a makroživin, který pro vás bude dlouhodobě udržitelný a zároveň přinese výsledky.
Pokud se chcete do problematiky vhodného příjmu energie a makroživin proniknout hlouběji, přečtěte si článek, který se tímto tématem zabývá. Díky tomu vám bude celý proces výpočtů jasnější a s výsledkem z online kalkulačky se vám pak bude lépe pracovat.
Čtěte také: Jak upravit jídelníček pro efektivní hubnutí?
2. Zaznamenání startovní pozice
Ještě před tím, než začnete dělat jakékoliv změny v jídelníčku, zaznamenejte si svou startovní pozici. Nejprve se ráno nalačno jen ve spodním prádle zvažte. Odeberte si také míry v pase a přes boky. Pokud chcete, můžete sledovat i více tělesných partií, jako je obvod paží, břicha, stehen či lýtek. Ještě přesnější výsledky získáte, když si zajdete na měření přístrojem InBody, který provede podrobnější analýzu složení celého těla za vás. Tak zjistíte celkové množství tělesného tuku a svalové hmoty.
3. Rozvržení jídla do dne
Nejprve se zamyslete nad vaším stravovacím režimem. Kolikrát denně vám vyhovuje jíst? Myslete na svůj každodenní režim včetně sportu a dalších aktivit. Kdy máte čas na jídlo? Jste zvyklí svačit, nebo preferujete jen 3 velká jídla denně? Po zodpovězení všech otázek si třeba na papír napište všechna denní jídla (snídaně, svačina, oběd…) a k tomu si ke každému v procentech napište, jak velkou část vám z celkového příjmu vezme. Jednoduše si svých 100 % rozdělte do celého dne podle toho, jak velké jídlo vám v tu denní dobu vyhovuje. Díky tomu se vám pak bude snadněji počítat, kolik kalorií byste měli přibližně v daném jídle sníst.
4. Plánování jídel
Nyní, když už máte vypočítané hodnoty pro každé jídlo, můžete si na chvíli odpočinout od matematiky. Konečně přichází oblíbená část v podobě plánování jídel. Nejprve si vezměte tužku, papír a zapište si jídla na jeden den. Raději volte co nejjednodušší pokrmy s malým počtem surovin, aby se vám později dobře zadávaly do aplikace. Vše si můžete usnadnit i tak, že budete během týdne střídat jen pár druhů hlavních jídel a svačin. Nemusíte si tak lámat hlavu s vymýšlením kreativních pokrmů na každý den. Jídla pak rozepište na jednotlivé suroviny.
5. Zápis jídel do aplikace
Nyní přichází chvíle, kdy si na pomoc vezmete aplikaci na zapisování jídel, jako je například MyFitnessPal, Lose It! nebo Kalorické tabulky. Do nich si z papíru přepíšete váš naplánovaný jídelníček. V aplikaci si nejprve vytvořte svůj účet.
6. Příprava jídel
Když už máte naplánováno a nakoupeno na další dny, nezbývá nic jiného, než vzít kuchyňskou váhu a pustit se do vaření. Jídlo si samozřejmě můžete chystat rovnou v daný den, ale může se stát, že nebudete mít čas nebo chuť vařit. Pak třeba kvůli lenosti sáhnete po nějakém polotovaru, který vám do tabulek už tak dobře nezapadne. Myslete na to, že předem připravené jídlo je 50 % úspěchu. Využijte i toho, že se vám nějaký pokrm v jídelníčku opakuje. Uvařte si rovnou více porcí najednou a pak jídlo poměrově rozdělte do krabiček.
Čtěte také: Týdenní plán hubnutí
7. Hodnocení a úprava jídelníčku
Po dvou týdnech dodržování jídelníčku je čas na první kontrolní měření a zhodnocení, jak vám nový stravovací režim vyhovuje. I pro vás platí, že si můžete jídelníček lehce upravit. Po 2 týdnech se sice nedají čekat žádné velké změny, ale třeba na centimetrech v rámci tělesných obvodů už by se něco mohlo projevit.
8. Využití umělé inteligence
Už jste se seznámili s chatGPT nebo jiným AI nástrojem? Pokud ano, nejspíš vás nepřekvapí, že vám pomůže i s jídelníčkem. Když budete potřebovat inspiraci na nová jídla, stačí do chatovacího pole napsat, že potřebujete poradit, jaké zdravé jídlo by se dalo připravit například z kuřecího masa, cukety, rajčat a dalších surovin dle vašeho výběru. Stejně tak se můžete zeptat na seznam fitness receptů na hubnutí nebo potravin s vysokým obsahem bílkovin.
9. Udržovací režim
Hubnutí i zdravé nabírání je během na dlouhou trať s cílem, který často bývá v nedohlednu. Důležité je si ale uvědomit, že jednou budete muset tu trať opustit a na chvíli přestat závodit. Zejména v případě hubnutí není dobrý nápad zůstávat třeba rok v kalorickém deficitu. Může to negativně ovlivnit metabolismus a také hormonální zdraví. Proto si třeba po třech měsících nasaďte udržovací příjem.
Příklady jídelníčku
Ukázkový jídelníček pro běžný pracovní den
Snídaně (25 %): Ovesná kaše s ovocem a ořechy (kaše, mléko, ovoce, ořechy).
Dopolední svačina (10 %): Jogurt s ovocem.
Oběd (30 %): Kuřecí maso s rýží a zeleninou.
Odpolední svačina (15 %): Tvaroh s ovocem a ořechy.
Večeře (20 %): Luštěninový salát s tuňákem a zeleninou.
Tipy na zdravé varianty jídel
- Sladké: Zkuste si upéct nějakou zdravou buchtu/muffiny/řezy ze špaldové mouky, oslazené zdravějším sladidlem.
- Svačiny: Dejte si větší snídani a oběd. Pokud máte rádi svačiny, dejte si komplexní svačinu, která obsahuje vlákninu a bílkoviny.
- Večeře: Volte lehčí varianty, aby se vám dobře spalo. Zkuste míchaná vajíčka, chléb se šunkou, sýrem nebo zapékané tousty.
Nákupní seznam
- Zelenina: Rajčata, okurka, cuketa, paprika, zelené fazolky, špenát a další listová zelenina.
- Ovoce: Jablka, pomeranče, mandarinky, hroznové víno, banány, meruňky, jahody, ananas, grapefruit, atd.
- Maso: Bílé libové maso: kuřecí maso, krůtí prsní, králík.
- Koření: Zkuste i nějaké netradiční - např. kari, kurkuma, koriandr, chilli, koření na bylinkové máslo.
Co dělat, když se hubnutí zastaví?
Cvičíte několikrát týdně, snažíte se jíst zdravě, vynecháváte sladkosti a váha se nehne? Možná dokonce stoupá. A právě tohle je častý zádrhel, se kterým se setkává mnoho lidí.
V případě, že i po několika týdnech důsledného dodržování jídelníčku, tréninků, regenerace a všeho ostatního nepozorujete žádné výsledky, budete muset něco změnit. Nedělejte ale žádné radikální řezy, jako je snížení počtu kalorií na polovinu, zařazení detoxu nebo zkoušení drastické diety. Tyto přístupy nejsou zárukou trvalých výsledků a z dlouhodobého hlediska mohou dokonce ohrozit zdraví. Nehubnete nejspíš proto, že aktuálně nejste v kalorickém deficitu.
Tipy pro nastartování metabolismu a zvýšení energetického výdeje
- Zvyšte podíl vlákniny ve stravě.
- Zařaďte do svého režimu také pravidelný pohyb.
- Nebuďte na hubnutí sami.
- Zjistěte, jestli máte na svou výšku ideální váhu nebo trpíte nadváhou či obezitou pomocí BMI kalkulačky.