Plánování a příprava jídel dopředu je klíčem k úspěchu, ať už je vaším cílem hubnutí, zdravé přibírání nebo optimalizace energie pro aktivní životní styl. Kromě dosažení vašich cílů vám tato strategie ušetří čas, peníze a zjednoduší rozhodování o tom, co si rychle připravit, když máte hlad. V tomto článku vám představíme týdenní stravovací plán s pěti jídly denně, navržený s průměrnou kalorickou hodnotou 2000 kcal. Tento plán je vhodný pro osoby se sedavým zaměstnáním, které se věnují sportovním aktivitám několikrát týdně. Je ideální pro ženy, které pravidelně cvičí a usilují o postupné snižování hmotnosti, a také pro muže s menší fyzickou aktivitou, kteří chtějí zhubnout.

Proč plánovat jídelníček?

1. Zvýšení šance na úspěch

Dodržování dobře nastaveného stravovacího plánu významně zvyšuje pravděpodobnost dosažení vašich cílů, ať už se jedná o hubnutí, zdravé přibírání nebo zlepšení sportovního výkonu. Vyvážený jídelníček podporuje růst svalů a regeneraci. Studie také ukazují, že doma připravená strava je spojena s vyšší konzumací ovoce a zeleniny a udržováním zdravé hmotnosti.

2. Úspora času

Krabičky s hlavním jídlem si můžete připravit na několik dní dopředu. Stačí si vyhradit 1-2 hodiny o víkendu a další čas během týdne. Tímto způsobem si připravíte několik porcí příloh, masa nebo jiných bílkovin, které vám vydrží na 2-3 dny. Předem připravené jídlo pak jednoduše ohřejete, doplníte čerstvou zeleninou a máte hotový vyvážený pokrm.

3. Prevence nezdravých rozhodnutí

Když nemáte připravené jídlo a přepadne vás hlad, je pravděpodobnější, že sáhnete po první věci, kterou uvidíte. Jídlem nachystaným dopředu se vyhnete nezdravým sladkostem nebo tučným jídlům z rychlého občerstvení.

4. Využití kreativity v kuchyni

Při přípravě jídla si můžete dopřát oblíbené koření a bylinky a experimentovat s různými kombinacemi, abyste uspokojili své chuťové pohárky.

Čtěte také: Zdravé hubnutí: Ukázkový plán

5. Pravidelný příjem potravy

Díky předem připravenému jídlu nezapomenete na oběd nebo svačinu, což může vést k přejídání v pozdější části dne, zejména večer. Pravidelná strava je spojena s vyšší úspěšností při hubnutí. Budete svému tělu dodávat vše, co potřebuje, a udržíte si stabilní hladinu energie během dne.

Příklad: Jídelníček pro Valentýnu

Jídelníček můžeme naplánovat například pro Valentýnu, která se již několik let snaží zhubnout pomocí přísných diet, ale bez dlouhodobých výsledků. Valentýna si spočítala energetický příjem, který by jí měl zajistit postupné hubnutí. Je jí 30 let, pracuje v bance a dojíždí tramvají, takže má sedavé zaměstnání. Snaží se co nejvíce chodit a 2krát týdně navštěvuje posilovnu, kde cvičí převážně silově, a 2krát týdně se jde na 30 minut proběhnout. Podle kalkulačky energetického příjmu by měla jíst přibližně 2021 kcal, 245 g sacharidů, 134 g bílkovin a 56 g tuků.

Valentýně vyhovuje jíst 5krát denně a nemá žádné potravinové alergie nebo jiná omezení. Ráda střídá živočišné a rostlinné zdroje bílkovin a různé druhy příloh, ovoce a zeleniny. Snídani většinou stíhá doma nebo si ji vezme v krabičce do práce, když se ráno nestíhá najíst. Do krabiček si rovněž připravuje svačiny a obědy, aby neskončila na obědě v blízké fast food restauraci a na svačinu nesnědla celou čokoládu koupenou v kantýně, jak tomu bylo v minulosti.

Tento jídelníček může vyhovovat také mužům, kteří mají sedavé zaměstnání, cvičí jen občas a snaží se zhubnout. Zda je vhodný i pro vás, zjistíte jednoduše podle výpočtu v online kalkulačce.

Důležité poznámky k jídelníčku

V rámci týdne nemusí Valentýna sníst každý den přesně 2021 kcal, 245 g sacharidů, 134 g bílkovin a 56 g tuků, jak jí doporučila kalkulačka. Takto přesně to ani nejde, protože nikdy nemáme 100% jistotu, že to, co sníme, má opravdu takovou hodnotu, jakou jsme si spočítali. Na celkovou energetickou hodnotu má vliv například kuchyňská úprava, obsah vlákniny nebo efektivita trávicího systému. Kromě toho má každý člověk jinou genetickou výbavu a hormonální prostředí, což jsou faktory, které také ovlivňují energetický metabolismus.

Čtěte také: Inspirace pro jídelníček krabičkové diety

Hodnoty vypočítané online kalkulačkou tak nutně nemusí 100% odrážet skutečné množství i kvůli výše zmíněným faktorům. Dají vám ale představu o tom, kolik toho za den průměrně sníte. Uvedené množství v jídelníčku odpovídá surovinám v syrovém stavu (před uvařením).

Jídla, která máte v jídelníčku naplánovaná, můžete v rámci dne mezi sebou pohodlně prohazovat. Klidně si tak vyměňte dopolední svačinu za odpolední nebo obědy za večeře. Je to čistě na vás, nic není vytesané do kamene. Jednotlivé dny v jídelníčku mezi sebou můžete měnit dle potřeby a vlastních preferencí. Některé z nich můžete v rámci týdne dokonce několikrát zopakovat. Není ale vhodné jíst každý den stejné potraviny, protože pak vaše strava nebude dostatečně pestrá a stále se opakující jídla vám nejspíš brzy přestanou chutnat. V rámci šetření času si můžete vždy na další 2-⁠3 dny připravit například stejný oběd a večeři. Nemusíte tak jíst přesně podle rozpisu. V pondělí si klidně dejte jídla, která máte naplánovaná na pátek.

Záměna potravin

Některé potraviny mají podobné výživové hodnoty, a díky tomu je možné jejich prostřídání. Při takových záměnách ale vždy myslete na to, že surovina, kterou jste zvolili, musí mít podobné vlastnosti jako ta původní. Například přírodní kešu oříšky byste neměli měnit za ty obalené v čokoládě nebo bílý jogurt s nízkým % tuku není vhodné nahrazovat smetanovým s ovocnou příchutí. Tyto varianty mohou totiž obsahovat více či méně kalorií a také jiné hodnoty pro bílkoviny, sacharidy a tuky.

Doporučené potraviny:

• Čerstvá zelenina: Rajčata, okurka, cuketa, paprika, zelené fazolky, špenát a další listová zelenina. Mrkev, kukuřice, červená řepa a zelený hrášek mají mírně vyšší kalorickou hodnotu.
• Maso: Bílé libové maso: kuřecí maso, krůtí prsní, králík.

Úprava kalorického příjmu

Uvedený jídelníček je nastaven na +- 2000 kcal, ale pokud vám tato hodnota nevyhovuje, můžete jej upravit. Pokud chcete 250-300 kalorií přidat, můžete si dát dvojnásobné množství některé ze svačin nebo navíc 2.

Sledování pokroku

Za ideální tempo hubnutí je považována ztráta 0,5-1 kg tělesné hmotnosti za týden. V případě vyšší nadváhy nebo obezity se ale hmotnost typicky v první fázi hubnutí snižuje rychleji. Kromě vážení je také fajn nápadem dělat si progresové fotky a měřit obvody v pase, přes boky, zadek a stehna. Veškeré vážení a měření se snažte dělat ve stejnou denní dobu a za podobných podmínek (po návštěvě toalety, ideálně ve spodním prádle, měření na stejném místě atd.). Vše si pak zapisujte do tabulek v počítači nebo papírovém deníku.

Čtěte také: Jak upravit jídelníček pro efektivní hubnutí?

Jednou za čas si také můžete zajít na detailnější měření, například na přístroji InBody, který vám kromě tělesné hmotnosti vyhodnotí množství tuku, svalů a vody v těle. Budete tak mít lepší přehled o změnách, které se ve vašem těle dějí. V některých případech totiž hmotnost neklesá. Důvodem je fakt, že zároveň došlo k redukci tuku a nárůstu svalové hmoty. Díky tomu kleslo celkové % tuku v těle, což je důležitý ukazatel pro vzhled i zdraví člověka.

Co dělat, když se hubnutí zastaví?

V případě, že i po několika týdnech důsledného dodržování jídelníčku, tréninků, regenerace a všeho ostatního nepozorujete žádné výsledky, budete muset něco změnit. Nedělejte ale žádné radikální řezy, jako je snížení počtu kalorií na polovinu, zařazení detoxu nebo zkoušení drastické diety. Tyto přístupy nejsou zárukou trvalých výsledků a z dlouhodobého hlediska mohou dokonce ohrozit zdraví.

Nehubnete nejspíš proto, že aktuálně nejste v kalorickém deficitu. Váš výdej energie je stejný nebo nižší než příjem, a vy tak vážíte pořád stejně nebo lehce přibíráte. Díky těmto jednoduchým tipům tak za den spálíte celkově více energie, můžete se snadno dostat do kalorického deficitu a hubnout. Když se budete trochu více hýbat, nemusíte pak kvůli hubnutí jíst o tolik menší množství jídla. Navíc tak ještě podpoříte své zdraví.