Výživa hraje klíčovou roli v našem celkovém zdraví, a to se týká i sportovního výkonu. Ať už jste rekreační sportovec, fitness závodník nebo kulturista, správné jídlo před tréninkem může mít obrovský vliv na vaši energii, vytrvalost a dosažení cílů. V tomto článku se podíváme na to, co jíst před tréninkem, abyste dosáhli maximálního výkonu a urychlili regeneraci.

Proč je jídlo před tréninkem důležité?

Předtréninková výživa by se neměla podceňovat, protože nám má energii poskytnout, nikoliv vzít. Když jdeme trénovat, chceme mít co nejlepší pocit z dobře odvedené práce. Předtréninkové jídlo nám má pomoci dosáhnout tohoto cíle. O kvalitě tréninku rozhoduje mnoho proměnných. V prvé řadě by nám mělo jít o to, aby do fyzického zatížení šel náš organismus s ideálně doplněnými zásobami živin, dostatečně hydratován a aby se mu do krve během výkonu stále uvolňovalo jisté množství živin. Zároveň musí splňovat i podmínku, aby ho trávení předtréninkového jídla příliš nezatížilo, neunavilo a paradoxně nedošlo ke snížení fyzického výkonu.

Obecně se doporučuje konzumovat zhruba 2 až 3 hodiny před tréninkem plnohodnotné a lehce stravitelné jídlo plné kvalitních bílkovin a sacharidů. Protože může mít správně zvolená strava před tréninkem obrovský vliv na kvalitu samotného tréninku. Rozhodně teda není na škodu vědět, jak by mělo takové jídlo přibližně vypadat.

Co jíst před tréninkem?

Nejdůležitějšími složkami jídla před tréninkem jsou sacharidy a bílkoviny.

Sacharidy

Sacharidy jsou primárním zdrojem energie při tréninku. Mnozí se zaměřují na bílkoviny a zapomínají na sacharidy. Glukóza se v našem těle ukládá ve formě glykogenu a během tréninku se stává hlavním zdrojem energie. Sacharidy nám tak budou sloužit především jako skvělý zdroj energie a paliva.

Čtěte také: Sacharidy v jídle

Doporučené množství je 1-4 g/kg tělesné hmotnosti v době 1-4 hodiny před tréninkem. Množství sacharidů přizpůsobte času, ale také délce trvání tréninku. Když třeba půjdete na 2 hodiny běhat, budete potřebovat větší porci, než když se vydáte na 1 hodinu do posilovny.

Vhodné zdroje sacharidů:

• Ovesné vločky
• Celozrnné pečivo
• Banány
• Sladké brambory
• Rýže
• Vločky
• Brambory
• Toasty nebo granola
• Sacharidová potravina s nízkým glykemickým indexem, která nezatěžuje organizmus, dodá postupně se uvolňující energii potřebnou pro výkon a především umožní využití tuku jako zdroje energie.

Nevhodné zdroje sacharidů:

• Sladkosti nebo rychlé cukry sice krátkodobě zvýší energii, ale následně vedou k jejímu rychlému poklesu.

Bílkoviny

Bílkoviny hrají klíčovou roli v ochraně a regeneraci svalové hmoty. Na podporu regenerace takto poškozených svalů pak samozřejmě potřebujeme do těla dostat dostatečné množství kvalitních bílkovin. Kromě pozitivního vlivu na naši výkonnost či svalovou proteosyntézu mohou navíc bílkoviny před tréninkem zvýšit také anabolickou reakci našich svalů a tím pádem tak podpořit svalový růst. Samozřejmě je důležité mít stále na paměti, že pro podporu svalového růstu či síly je zcela zásadní především dostatečný denní příjem bílkovin.

Doporučené množství: Většině lidem vyhovuje porce 10-25 g bílkovin nejpozději 1 hodinu před tréninkem. Důležitější je dodržet celodenní příjem bílkovin, který se u sportovců pohybuje v poměrně širokém rozmezí 1,4-2 g/kg tělesné hmotnosti.

Vhodné zdroje bílkovin:

• Kuřecí prsa
• Ryby
• Vejce
• Tvaroh
• Rostlinné bílkoviny (tofu, tempeh)
• Řecký jogurt
• Cottage
• Kuřecí nebo krůtí maso

Nevhodné zdroje bílkovin:

• Někdo může před tréninkem také špatně tolerovat luštěniny (čočka, hrách, fazole, cizrna), které jsou sice skvělým zdrojem rostlinných bílkovin, ale zároveň mají větší množství vlákniny.

Tuky

Tuky jsou důležitou součástí vyvážené stravy, ale před cvičením je třeba s nimi zacházet opatrně. Myslím to především tak, že byste se měli před tréninkem vyhýbat hodně mastným a těžkým jídlům, kvůli kterým byste se pak mohli cítit unavení a samotný trénink by tak nakonec nestál za nic. Tím však samozřejmě nechci tvrdit, že byste se jim měli před tréninkem vyhýbat úplně. I správně zvolené tuky mají před tréninkem své opodstatnění.

Doporučené množství: Dobře tolerovaná je typicky dávka 5-15 g na porci nejpozději 1 hodinu před tréninkem.

Čtěte také: Průvodce sacharidy pro energii

Vhodné zdroje tuků:

• Malé množství zdravých tuků, například z ořechů, semínek nebo avokáda
• Vytrvalostní sportovci si v posledních letech oblíbili MCT oleje. Na rozdíl od běžných olejů se totiž rychle tráví a tělo je může hned využít jako zdroj energie, která jim vydrží i na dlouhé tréninky.

Tekutiny

Dostatečná hydratace je důležitá pro správnou funkci svalů i kloubů, ale také pro regulaci tělesné teploty. Dehydratace může naopak vést k přehřátí, pocitu únavy a slabosti. Tekutiny je potřeba doplňovat průběžně.

Doporučené množství: 500 ml tekutin 2 hodiny před tréninkem a poté 125-250 ml vody 10-20 minut před cvičením. Celkově za den by měl každý vypít 30-45 ml vody na kg tělesné hmotnosti.

Tipy na jídla před tréninkem

Zde je několik tipů na jídla, které se skvěle hodí zařadit 2 až 3 hodiny před tréninkem:

• Ovesná kaše s ovocem a ořechy
• Celozrnné pečivo s avokádem a vejcem
• Řecký jogurt s granolou a ovocem
• Proteinový shake s banánem
• Kuřecí maso s rýží a zeleninou
• Těstovinový salát s tuňákem a zeleninou
• Lehká polévka se zeleninou a kuřecím masem
• Vaječné muffiny s celozrnným pečivem a kouskem čerstvé zeleniny
• Smoothie
• Palačinky nebo wafle obohacené o protein
• Namazaný chleba nebo bagel se sýrem či pomazánkou
• Teplé pokrmy, které zvládnete do 30 minut
• Tofu, tempeh nebo seitan
• Wrap s restovaným kuřecím masem, tuňákem, tofu, nakrájenou zeleninou a jogurtovým nebo avokádovým dipem
• Náhrady stravy nebo různé snacky s obsahem sacharidů i bílkovin.

Co jíst, když cvičíte ráno?

Pokud máte trénink hned jako první věc po probuzení, zkuste před ním sníst alespoň malé jídlo. Může to být banán, toast či rýžový chlebíček s plátkem šunky nebo nízkotučný jogurt. Dostanete tak do sebe alespoň trochu energie, trénink tak bude nejspíš příjemnější a podáte i kvalitnější výkon. V případě, že nejste schopni do sebe dostat ani kousek banánu, zaměřte se na poslední jídlo z předchozího dne (večeře, druhá večeře).

Doplňky stravy před tréninkem

Doplňky stravy mohou být skvělým pomocníkem, pokud chcete maximalizovat svůj výkon, zlepšit soustředění nebo podpořit regeneraci už během tréninku. Správně zvolené přípravky vám pomohou dodat energii, chránit svaly před rozkladem a zvládnout i ty nejnáročnější tréninkové plány.

Čtěte také: Energie a zasycení s pomalými sacharidy

• Proteinové prášky: Ideální, pokud nemáte čas na plnohodnotné jídlo.
• BCAA: Bylo o nich napsáno již mnohé, svoje místo by mohly mít v dietě, protože mohou posloužit jako zdroj energie. Dále mohou mít svoje upotřebení u dlouhotrvajících tréninků, kde mohou snižovat vnímání pociťované únavy.
• Gainer: Klasická směs sacharidů a bílkovin, která je často užívána po tréninku. Svoji službu však může teoreticky prokázat i před tréninkem jako náhrada pevného jídla. Pozor však na druh obsažených sacharidů (zejména na ty jednoduché).
• Kreatin: Často dávkován před tréninkem. Vězte však, že příjem kreatinu před tréninkem nebude mít žádný vliv na podaný výkon při tréninku, který vás zrovna čeká. Aby kreatin fungoval, musí se brát dlouhodobě.
• Nakopávače: Velká skupina předtréninkových přípravků je opravdu různorodá. Obsahuje mnoho látek s různě prokázanými účinky.
• Látky na podporu spalování tuku: Kofein nemá účinky pouze na podporu spalování tuku, ale v poslední době se prokázal i jeho účinek na podporu síly a výkonu. Vhodná je zejména kombinace kofeinu a synefrinu.