Ať už je vaším cílem snížení tělesné hmotnosti z jakékoliv důvodu, sacharidové vlny mohou být Vaším dobrým pomocníkem, ale i přísným diktátorem. Sacharidové vlny jsou oblíbená výživová metoda, která se již po mnoho let používá pro redukci tuku - a nutno dodat, že často s velkým úspěchem.

Úvod do sacharidových vln

Sacharidové vlny (někdy nesprávně označované jako sacharidová dieta) jsou dietní strategií, která nabízí flexibilní a účinný způsob řízení příjmu sacharidů. Sacharidy a hubnutí, jak to jde dohromady? Jak je vůbec možné, že pomocí sacharidů, které bychom měli ve stravě omezit, můžeme dosáhnout pevnější a krásnější postavy?

Princip je jednoduchý: v průběhu týdne střídáte dny s nízkým a vysokým příjmem sacharidů. V podstatě se sacharidové cykly snaží optimalizovat načasování konzumace sacharidů tak, aby se maximalizovaly jejich přínosy a zároveň minimalizoval jejich příjem v obdobích, kdy nejsou tolik potřebné.

Jak sacharidové vlny fungují?

Sacharidové vlny fungují na principu ubírání a přidávání dávek sacharidů v jednotlivých dnech. To je možné prostřednictvím fází (vysokosacharidové a nízkosacharidové dny), ve kterých střídáme objem sacharidů ve stravě. Tyto vlny kombinujeme s cyklováním bílkovin a tuků, které se drží na konstantní hodnotě během každé fáze diety.

Lidský organizmus je velmi chytrý systém plných ochran a obranných systémů sloužících k udržení těla při životě. Jedním z nich je rychlost metabolizmu a hledání dostupné energetické potravy. Principem sacharidových vln je udržení metabolizmu v otáčkách, čehož je dosaženo právě cyklováním sacharidů. Ve vysokosacharidových dnech Vaše tělo dostane dostatečné množství sacharidů a nemá důvod k šetření, nebo zpomalení. Poté přijdou dny s nízkým a středním množstvím sacharidů. Než systém stačí vyhodnotit, že je potřeba začít šetřit, opět přijde vysokosacharidový den a poplach je zažehnán.

Čtěte také: Osobní zkušenost se sacharidovými vlnami

Během dnů, kdy přijímáme více sacharidů, je podpořena i tvorba glykogenu, který dobíjí svalové buňky energií. Díky tomu mohou růst a expandovat.

Pro koho jsou sacharidové vlny vhodné?

Sacharidové vlny jsou určené především pro vyrýsování před kulturistickou soutěží. Stejně dobře však poslouží i nám běžným lidem k vyrýsování postavy na léto. Zkrátka jedná se o super dietu na hubnutí. Sacharidové vlny jsou skvělou metodou, jak podpořit hubnutí, zrychlit metabolismus a přitom se necítit omezovaní.

Sacharidové vlny jsou účinná metoda, která vám dost možná dokáže docela radikálně zatočit s přebytečnými kilogramy. Do redukční fáze je bez obav mohou zařadit:

• Závodníci kategorie fitness a kulturisté
• Sportovci bojových sportů, kteří shazují do své váhové kategorie
• Osoby, které se chtějí vyrýsovat (modelky, herci či jen adepti na „plážovou formu“)

Obecně je doporučována pro jedince, kteří nejsou ve vysokém stupni obezity, těm stačí rozumný kalorický příjem ve spojení s přiměřenou pohybovou aktivitou. Hned z kraje je důležité zmínit, že sacharidové vlny patří především do rukou lidem, kteří již mají určité zkušenosti s nastavením makroživin v jídelníčku nebo mají za sebou alespoň rok poctivého cvičení. Při sacharidových vlnách totiž máte na každý den nastavené jiné množství živin, což vyžaduje jistou znalost základních principů energetického metabolismu a mnoho času na plánování a přípravu jednotlivých jídel.

Kdy nejsou sacharidové vlny vhodné?

Naopak spíše nevhodné jsou pro:

Čtěte také: Hubnutí pomocí sacharidových vln

• Osoby, které chtějí zhubnout přebytečné kilogramy a hledají dlouhodobě udržitelný stravovací styl
• Obézní jedince a osoby se silnější nadváhou, kteří mohou pohodlně redukovat hmotnost i na podstatně jednodušších metodách založených na vytvoření kalorického deficitu
• Sportovci začátečníci a lidé, kteří teprve začínají s objevováním principů hubnutí

Sacharidové vlny nejsou univerzální strategií. Nemusí být vhodná pro každého. Zde je jednoduchý kontrolní seznam, který vám pomůže rozhodnout, zda je tento typ stravování pro vás vhodný:

• Těhotné nebo kojící ženy: Pokud čekáte dítě nebo kojíte, cyklování sacharidů se nedoporučuje. Výživové potřeby vašeho těla jsou v těchto obdobích odlišné a je nezbytné upřednostnit stabilní a vyváženou stravu.
• Podváha: V případě, že máte podváhu, můžete se obrátit na dietní stravování: Pokud máte podváhu, nemusí být cyklování sacharidů tím nejlepším přístupem. Vaše tělo vyžaduje stálý příjem živin, aby podpořilo zdravé přibývání na váze.
• Poruchy příjmu potravy: Pokud v současné době řešíte nebo jste v minulosti řešili poruchu příjmu potravy, může být cyklické sacharidové stravování rizikové. O bezpečném a účinném stravovacím plánu se poraďte se zdravotníkem.
• Problémy s nadledvinami: Jedinci s problémy s nadledvinami by se měli vyhýbat sacharidovým záchvatům, protože mohou potenciálně narušit hormonální rovnováhu a vést ke zdravotním komplikacím.

V případě pochybností je vždy dobré poradit se s lékařem, než se pustíte do sacharidových vln.

Výhody a nevýhody sacharidových vln

Výhody sacharidových vln

• Flexibilita: Nemusíte se zříkat oblíbených jídel.
• Psychická vzpruha: "Mlsný den", kdy si můžete dopřát vše, na co jste měli chuť.
• Nastartování metabolismu: Zrychlení metabolismu, který se v dietě zpomaluje.
• Udržení svalové hmoty: Díky vysokému příjmu bílkovin a silovému tréninku.

Nevýhody sacharidových vln

• Náročnost: Není to jedna z jednoduchých a nenáročných diet. Vyžaduje jistou znalost základních principů energetického metabolismu a mnoho času na plánování a přípravu jednotlivých jídel.
• Možné vedlejší účinky: "Sacharidová chřipka" (poruchy spánku, únava, zácpa, nadýmání a změny nálad) v nízkosacharidové fázi.
• Nutnost individuálního nastavení: Množství přijímaných sacharidů je velmi individuální.

Jak si sestavit sacharidové vlny pro efektivní hubnutí?

Pokud jste se již rozhodli, že chcete nechat své tuky odnést na vlnách sacharidů, nabízíme jednoduchý návod v 5 krocích, se kterým to hravě zvládnete. Celý postup si ilustrativně ukážeme na případu Karla (hmotnost 80 kg):

1. Zjistěte, kolik kalorií by měl činit váš energetický příjem (nezapomeňte na podmínku negativní kalorické bilance). Karel si po započtení bazálního metabolismu a aktivity stanovil denní příjem do redukční fáze na 2150 kcal.
2. Stanovte své denní množství bílkovin (asi 2 g bílkovin na 1 kg hmotnosti) a tuků (asi 0,9 g tuků na 1 kg hmotnosti). Pro Karla to znamená asi 160 g bílkovin a 72 g tuků.
3. Zjistěte, kolik energie vám zbývá na denní příjem sacharidů. Ten stanovíte tak, že od celkového energetického příjmu odečtete energetické hodnoty již spočtených bílkovin a tuků (nezapomeňte, že 1 g bílkoviny představuje 4 kcal a 1 g tuku asi 9 kcal). Karel v bílkovinách snědl 640 kcal, v tucích asi 648 kcal, na sacharidy mu proto zbývá 862 kcal.
4. Průměrnou denní porci sacharidů zjistíte tak, že výše spočtenou energetickou hodnotu sacharidů vydělíte číslem 4 (1 g sacharidů = 4 kcal). Karel si stanovil průměrnou denní porci 215 g sacharidů.
5. Rozdělte si sacharidy během týdne vzestupně tak, aby první den byla denní porce sacharidů nízká (např. 50 g) a každý den se zvyšovalo asi o 50-100 g sacharidů v závislosti na vámi spočtené průměrné porci. Karel si denní dávky může rozdělit následovně: 50‑100‑150‑200‑250‑330‑430 (týdenní průměr je roven spočtené hodnotě 215 g sacharidů).

Jak již bylo zmíněno, počet sacharidů ve stravě se zvyšuje a poté se cyklus znovu opakuje. Jeden cyklus může trvat 3, 4, 7 nebo 14 dní. Takže například v sedmidenním cyklu příjem sacharidů vypadá tak, že potřebujeme přijmout 50 g sacharidů první den, 100 g druhý den, 180 g třetí den 250 g ve čtvrtém dní, 20 g sacharidů pátý den, 120 g v šestém dni, 250 g sacharidů sedmý den a tak dále. Vlny mohou být vzestupné, sestupné, lineární, nebo na principu zdvojených vln. Náš příklad je cyklování vzestupné vlny.

Pro návrh jednotlivých vln budeme potřebovat nejdříve vypočítat průměrný objem sacharidů na den (POSD). Přičemž množství sacharidů na kg čisté hmotnosti je závislé na pohlaví, somatotypu a množství tělesného tuku v procentech. Nyní přijde čas na výpočet výše zmiňované čisté tělesné hmotnosti (celková hmotnost - tuk + % dle pohlaví). Pokud nevěříte výpočtům a vlastnímu oku (to ničím neošálíte), můžete použít méně přesnou metodu měření kalimerem, nebo bioimpedanční váhou. POSD (výpočet viz. Na rozdíl od sacharidů je množství těchto makroživin v jednotlivých fázích sacharidových vln konstantní. Teď už nám zbývá pouze návrh jednotlivých sacharidových vln společně s cyklováním tuků a bílkovin.

Čtěte také: Sacharidové vlny: Průvodce

U sacharidových vln je ideální redukovat hmotnost podobně jako u běžných diet. Pohybovat byste se měli v rozmezí 0,5 až 1 kg týdně. Rychlejší hubnutí není žádoucí. Vlivem vyplavování katabolických hormonů (zejména kortizolu) by docházelo ke zcela zbytečnému ztrácení svalů. Pokud byste začali hubnout rychleji, nesnižujte sacharidy každé dva týdny, ale vydržte na současném množství další týden až dva. Na našem vzorovém jídelníčku na hubnutí byste měli zhubnout 3 až 4 kg za měsíc. Nezapomeňte, že je vždy lepší si nechat sacharidové vlny sestavit na míru.

Tipy pro dny s vysokým a nízkým obsahem sacharidů

Doporučené zdroje sacharidů

Při plánování dnů s vysokým obsahem sacharidů se zaměřte na zdravější zdroje sacharidů bohaté na vlákninu, vitaminy a minerály. Vybírejte nerafinované sacharidy, jako např:

• Celozrnné obiloviny: Ve dnech s vysokým obsahem sacharidů zařaďte celozrnné produkty, jako je quinoa, hnědá rýže a oves. Tyto obiloviny poskytují trvalou energii a více živin než rafinované obiloviny.
• Ovoce a zelenina s vysokým obsahem vlákniny: Vybírejte si druhy s vysokým obsahem živin, jako je listová zelenina, bobulovité ovoce a brukvovitá zelenina. Ty jsou plné vitamínů, minerálů a vlákniny.
• Luštěniny: Tyto pomalu stravitelné sacharidy jsou bohaté na vlákninu a minerální látky.
• Brambory: Zařaďte brambory a sladké brambory do svých dnů s vysokým obsahem sacharidů.

Čemu se vyhnout

• Omezte rafinované obiloviny a přidané cukry: Během nízkosacharidových dnů se vyhněte rafinovaným obilovinám a potravinám s vysokým obsahem přidaných cukrů. Ty mohou vést k rychlým výkyvům a pádům hladiny cukru v krvi, což může narušit vaši snahu o cyklování příjmu sacharidů.

Vzorový jídelníček na hubnutí

Náš vzorový jídelníček na hubnutí postavíme pro ženu, které je 22 let, měří 165 cm a váží 72 kg. První dva týdny diety budeme startovat na 850 g sacharidů na týden a pro vlnění sacharidů zvolíme princip dvou vln (každé dva dny po sobě bude stejný příjem sacharidů). Bílkoviny nastavíme na 75 g za den a tuky na 65 g denně. Další dva týdny diety přejdeme na princip dvou vzestupných vln.

Výše rozepsaný jídelníček na hubnutí berte spíše jako inspiraci, rozhodně se jím neřiďte na 100 %, vždy je potřeba si množství sacharidů, bílkovin a tuků upravit na míru. Použijte aplikace jako MyFitnessPal, Kalorické tabulky nebo Yazio, které vám po zadání jídla přesně ukážou, kolik sacharidů, bílkovin a tuků jste snědli.

Jídelníček na hubnutí 1. a 2. týden

Den 1 a 2 (Nízký příjem sacharidů):

• Snídaně: Proteinová kaše (příprava: Všechny ingredience smícháme v míse a dáme ohřát na 2 minuty do mikrovlnky. Případně si můžeme kaši uvařit v hrnci).
• Oběd: Tuňákový salát s vejci (příprava: Nejprve si uvaříme 2 vejce natvrdo. Mezitím si v míse smícháme nakrájenou zeleninu s tuňákem, solí a pepřem. Nakonec přidáme nakrájená vejce a 2 lžičky olivového oleje).
• Svačina: Tvaroh s kakaem (příprava: Do misky vyklepneme 1/2 vaničky odtučněného tvarohu, do něj přidáme lžičku kakaa a 2 lžičky cukru nebo medu).
• Večeře: Míchaná vejce (příprava: Na pánev si dáme rozpustit máslo, na rozpálené máslo vyklepneme 2 vejce a necháme zatáhnout bílek. Poté vejce otočíme a necháme lehce zatáhnout žloutek, tak aby zůstal tekutý).

Den 3 a 4 (Střední příjem sacharidů):

• Snídaně: Krůtí maso se zázvorem (příprava: Krůtí maso nakrájíme na nudličky. Zázvor oloupeme a nastrouháme najemno. Maso vložíme do mísy, zakápneme olivovým olejem a přidáme k němu zázvor. Naložené maso necháme min. 30 minut odležet v lednici.Rozpálíme si pánev společně s jednou lžící olivového oleje. Maso si z obou stran zprudka orestujeme, poté snížíme teplotu, přidáme špetku kari koření, podlijeme 150 ml vody a dusíme do měkka).
• Oběd: Řecký jogurt s vločkami (příprava: V menší misce smícháme řecký jogurt společně s chia a ovesnými vločkami).
• Svačina: Proteinová kaše (příprava: Všechny ingredience smícháme v míse a dáme ohřát na 2 minuty do mikrovlnky. Případně si můžeme kaši uvařit v hrnci).
• Večeře: Losos s bylinkami (příprava: Lososa necháme chvíli odpočinout v pokojové teplotě, osolíme, opepříme a pokapeme citrónovou šťávou. Na pánvi na troše oleje necháme rozpustit máslo, přidáme nadrobno nakrájený rozmarýn a lístky tymiánu a vložíme lososa kůží dolů. Lehce opečeme z obou stran, přitom několikrát přelijeme máslem s bylinkami z pánve).

Den 5 a 6 (Vysoký příjem sacharidů):

• Snídaně: Tvaroh s kakaem (příprava: Do misky vyklepneme 1/2 vaničky odtučněného tvarohu, do něj přidáme lžičku kakaa a 2 lžičky cukru nebo medu).
• Oběd: Míchaná vejce (příprava: Vejce vyklepněte do misky a promíchejte s trochou soli a pepře. Rozehřejte pánev se lžičkou oleje/másla. Vaječnou směs vlijte na pánev a širokou plochou ji hrňte a promíchávejte od kraje pánve do středu (stačí půl minuty). Hned potom vejce přesuňte na talíř).
• Svačina: Kuskus se zeleninou a tofu (příprava: Kuskus spaříme horkou vodou a necháme nabobtnat . Na rozžhaveném oleji orestujeme cca 5 minut cibulku, papriku a tofu. Lehce osolíme. Kuskus přidáme ke zbytku surovin na pánvi vše pořádně promícháme, aby se nám promísila chuť i vůně všech ingrediencí a při pokojové teplotě necháme naši dobrotu pozvolna chladnout).
• Večeře: Řecký jogurt s vločkami (příprava: V menší misce smícháme řecký jogurt společně s chia a ovesnými vločkami).

Jídelníček na hubnutí 3. a 4. týden

Den 1 a 2 (Nízký příjem sacharidů):

• Snídaně: Proteinová kaše (příprava: Všechny ingredience smícháme v míse a dáme ohřát na 2 minuty do mikrovlnky. Případně si můžeme kaši uvařit v hrnci).
• Oběd: Losos s bylinkami (příprava: Lososa necháme chvíli odpočinout v pokojové teplotě, osolíme, opepříme a pokapeme citrónovou šťávou. Na pánvi na troše oleje necháme rozpustit máslo, přidáme nadrobno nakrájený rozmarýn a lístky tymiánu a vložíme lososa kůží dolů. Lehce opečeme z obou stran, přitom několikrát přelijeme máslem s bylinkami z pánve).
• Svačina: Tvaroh s kakaem (příprava: Do misky vyklepneme 1/2 vaničky odtučněného tvarohu, do něj přidáme lžičku kakaa a 2 lžičky cukru nebo medu).
• Večeře: Míchaná vejce (příprava: Na pánev si dáme rozpustit máslo, na rozpálné máslo vyklepneme 2 vejce a necháme zatáhnout bílek. Poté vejce otočíme a necháme lehce zatáhnout žloutek, tak aby zůstal tekutý).

Den 3 a 4 (Střední příjem sacharidů):

• Snídaně: Tvaroh s kakaem (příprava: Do misky vyklepneme 1/2 vaničky odtučněného tvarohu, do něj přidáme lžičku kakaa a 2 lžičky cukru nebo medu).
• Oběd: Proteinová kaše (příprava: Všechny ingredience smícháme v míse a dáme ohřát na 2 minuty do mikrovlnky. Případně si můžeme kaši uvařit v hrnci).
• Svačina: Kuskus se zeleninou a tofu (příprava: Kuskus spaříme horkou vodou a necháme nabobtnat . Na rožhaveném oleji orestujeme cca 5 minut cibulku, papriku a tofu. Lehce osolíme. Kuskus přidáme ke zbytku surovin na pánvi vše pořádně promícháme, aby se nám promísila chuť i vůně všech ingrediencí a při pokojové teplotě necháme naši dobrotu pozvolna chladnout).
• Večeře: Tvaroh s kakaem (příprava: Do misky vyklepneme vaničku odtučněného tvarohu, do něj přidáme lžičku kakaa a 2 lžičky cukru nebo medu).

Den 5 a 6 (Vysoký příjem sacharidů):

• Snídaně: Salát s lososem a rukolou (příprava: Nejdříve si natrháme listy ledového salátu, které promícháme s rukolou. Směs listů ledového salátu a rukoly zakápneme olivovým olejem, přisypeme salátové koření, které díky oleji krásně rozvine své aroma, a pořádně celou směs promícháme. Lososa si nyní nakrájíme na menší kousky a přidáme je do salátu, který ještě chuťově i barevně zpestříme cherry rajčátky).
• Oběd: Míchaná vejce (příprava: Vejce vyklepněte do misky a promíchejte s trochou soli a pepře. Rozehřejte pánev se lžičkou oleje/másla. Vaječnou směs vlijte na pánev a širokou plochou ji hrňte a promíchávejte od kraje pánve do středu (stačí půl minuty). Hned potom vejce přesuňte na talíř).
• Svačina: Krůtí maso se zázvorem (příprava: Krůtí maso nakrájíme na nudličky. Zázvor oloupeme a nastrouháme najemno. Maso vložíme do mísy, zakápneme olivovým olejem a přidáme k němu zázvor. Naložené maso necháme min. 30 minut odležet v lednici.Rozpálíme si pánev společně s jednou lžící olivového oleje. Maso si z obou stran zprudka orestujeme, poté snížíme teplotu, přidáme špetku kari koření, podlijeme 150 ml vody a dusíme do měkka. Podáváme s vařenou rýží natural nebo basmati).
• Večeře: Mozzarella s rajčaty (příprava: Na talíř si nakrájíme na plátky mozzarellu, na ni dáme na kolečka nakrájené rajče, osolíme, opepříme a zakapeme olivovým olejem).

Důležitá poznámka

Výše rozepsaný jídelníček na hubnutí berte spíše jako inspiraci, rozhodně se jím neřiďte na 100 %, vždy je potřeba si množství sacharidů, bílkovin a tuků upravit na míru.

Doplňky stravy

Kromě toho, že je vhodné (skoro bych řekl nutné) zařadit multivitamínový a multiminerálový doplněk, bude též vhodné suplementovat v oblasti látek, které napomáhají odbourávání tuku.

• Karnitin: Je naprostým základem. Jedná se o suplement, který umožní vašemu tělu používat tukové zásoby jako zdroj energie. Používejte dvakrát denně cca 250mg a to nejlépe cca 30 minut před tréninkem.
• Thermogel: Není moc doplňků, tzv. spalovačů, které mají tak pozitivní ohlasy a u kterých je efekt vidět téměř okamžitě. Thermogel funguje na principu termoregulace těla. Lehce zvýší vaši teplotu, aby se tělo ochladilo, začne se víc potit. Celá tato procedura potřebuje energii. A odkud ji čerpat? Ano, správně, z tukových zásob.
• Synefrin: Stejný princip jako u Thermogelu.
• BCAA: Mimoto je vhodné ještě zařadit např. BCAA k ochraně stávající svalové hmoty, ale rozhodně to není podmínkou.

Důležitost pitného režimu

Nyní je správná chvíle zmínit se o vodě, která bude též velmi důležitá. Denní minimum by mělo být 2-3 litry a to mluvím skutečně o minimu. Na druhou stranu, pokud nejste zvyklé nějak dlouhodobě přijímat větší množství tekutiny, nemá cenu do sebe začít ládovat hektolitry vody. Preferujte především čistou neperlivou vodu, popř. v omezeném množství neslazenou minerálku (tím "omezeným množstvím" chci naznačit, aby to nebyly třeba tři litry denně) a nebo i kávou, která je vhodná zvlášť před tréninkem.