Léto se blíží a s ním i touha po dokonalé postavě do plavek. Pokud i vy patříte k těm, kteří se na poslední chvíli snaží zbavit pár kil navíc, tento článek je pro vás. Nabízíme vám osvědčené tipy, recepty a rady, jak rychle a efektivně zhubnout a cítit se skvěle ve svém těle.
Proč se snažit zhubnout do plavek?
Sluneční paprsky nabírají na intenzitě a mnoho lidí si uvědomuje, že během zimy přibrali kila navíc. S příchodem léta a odkládáním vrstev oblečení se objevuje touha po dokonalých křivkách. Marketingové kampaně slibují zázraky na počkání, ale je důležité si uvědomit, že zdravé hubnutí vyžaduje čas a úsilí.
Motivace není jen vzhled
Srovnejte si v hlavě své cíle. Samotné "dobře vypadat v plavkách" je sice lákavé, ale jako cíl krátkodobé. Léto přejde a co pak? Proto si najděte i další motivaci, proč se sebou něco dělat:
- Skvěle můžete vypadat celý rok: Udržování zdravého životního stylu přináší benefity po celý rok, ne jen v létě.
- Budete zdravější: Hubnutí a zdravá strava snižují riziko mnoha onemocnění.
- Budete silnější: Pravidelný pohyb posiluje svaly a zlepšuje fyzickou kondici.
- Díky pravidelnému pohybu budete šťastnější: Bylo vědecky ověřeno, že pohyb zlepšuje náladu a snižuje stres.
Zásady efektivního hubnutí
- Vytrvejte a neztrácejte motivaci: Zásadním pravidlem pro efektivní hubnutí je vydržet alespoň měsíc a neztratit motivaci po prvním týdnu režimu. Najděte si něco, čím si budete stále připomínat váš cíl a vizi. Třeba fotku modelky, která má pro vás ideální postavu a tu si vyvěste na ledničku. Nebo si ji nastavte jako pozadí v mobilu.
- Nebojte se změn a experimentování: Zkuste zahodit zažité představy o tom, jak zhubnout do plavek. Je tu plno nových trendů a poznatků z oblasti zdravého životního stylu a hubnutí, které stojí za to vyzkoušet.
- Jídelníček je klíč: Jídelníček má největší podíl na vaší postavě a kondici. Můžete cvičit, jak chcete, ale nevhodná strava vám stejně nedovolí opravdu zhubnout a ukázat vyrýsované svaly. A naopak - dá se efektivně hubnout i bez cvičení, když víte, jak správný jídelníček na hubnutí vypadá.
- Detoxikace organismu: Málokdo má tak zdravý životní styl a stravování, aby občas nepotřeboval detox. Odpadní látky v těle zadržují vodu, zatěžují játra a zhoršují stav vaší pokožky. Zkuste jednodenní půst o vodě a bylinném čaji, nebo si dejte pár dní na zeleninových a ovocných šťávách. Skvěle funguje i pravidelná návštěva sauny.
- Omezte cukr: Řepný i třtinový cukr je asi největší nepřítel hubnutí. Cukry se dnes skrývají ve většině průmyslově vyráběných potravin a nápojů. Hledejte ingredience jménem glukózový, nebo glukózo-fruktózový sirup. Rafinované cukry zbytečně zatěžují trávicí orgány a dodávají spoustu rychlé energie, která se ochotně ukládá do tukových zásob.
- Nízkosacharidová strava: Nízkosacharidová dieta je v poslední době mimořádně oblíbenou cestou, jak nejrychleji zhubnout a dostat se do formy. Sacharidy jsou pro většinu z nás vhodné jen v omezené míře a opravdový užitek z nich mají pouze aktivní a profesionální sportovci.
- Vyhýbejte se slazeným nápojům: Zapomeňte na colu, limonády, radlery i ledovou kávu. Veškeré nápoje s cukrem nelze považovat za funkční součást pitného režimu, protože při zpracování cukru z těla voda odchází. A navíc získáte plno prázdných kalorií a přetížený metabolismus.
- Proteiny a zdravé tuky: Proteiny (a zdravé tuky) představují nejlepší živiny, pokud jde o rychlé hubnutí. Je to možná v rozporu se zažitými koncepty, ale nové zkušenosti mluví jasně. Na rozdíl od sacharidů jsou proteiny nezbytné pro tvorbu a regeneraci většiny tkání, tvorbu hormonů i krvinek. Kromě toho vás jídlo s převahou bílkovin zasytí na delší dobu.
- Proteinové potraviny: Omezit sacharidy ve prospěch proteinů pro nejrychlejší hubnutí vyžaduje trochu snahy v kuchyni a studování potravin. Ale můžete si to elegantně ulehčit - pořiďte si některé z hotových proteinových potravin a obohaťte jimi váš jídelníček. Skvělý je třeba proteinový chleba, nebo proteinová kaše ke snídani.
- Keto dieta: Ketonovou dietu nemůžeme v seznamu zapomenout. V poslední době patří rozhodně mezi nejvíce rozšířené metody, jak zhubnout břicho i boky. Ketodieta využívá k hubnutí tzv. ketózy. To je stav, kdy tělo aktivně spaluje tuky, když velmi striktně omezíme veškeré sacharidy. Výhodou ketodiety je, že se nemusíte trápit hladem, počítat kalorie ani intenzivně cvičit. Navíc ji můžete snadno absolvovat díky hotovým balíčkům a speciálním pokrmům pro ketodietu.
- Listová zelenina: Saláty, rukola, špenát, nebo polníček - listová zelenina má vysoké koncentrace prospěšných látek i spoustu vlákniny, která pomáhá zasytit. Přitom obsahuje minimum kalorií. Užívejte si saláty s hromadou listů, doplněné kvalitním sýrem, grilovaným masem, praženými semínky a olivovým olejem.
- Pohyb v každodenním životě: Pro někoho je skoro nemožné vyhradit si čas na klasické cvičení, nebo běhání. Jděte na to chytře a využijte každou chvilku - všechno se počítá. Jak efektivně zhubnout pár centimetrů v pase běžnými činnostmi? Můžete dělat dřepy při čištění zubů, chodit jen po schodech, nebo jezdit do práce na kole. I při sezení v autě, nebo tramvaji se dá pracovat s hýžďovými svaly a zatínat pánevní dno.
- Sport, který baví: Najděte si takový sport, který vás bude bavit. Pokud se do cvičení musíte nutit, dlouho vám to nevydrží. I obyčejná svižná chůze v přírodě je dobrý způsob, jak zhubnout stehna a zadek. Ještě lepší bude plavání, jízda na kole, nebo kolečkových bruslích.
- Omezte alkohol: Alkohol přidává spoustu kalorií a ubírá dlouhodobě energii. Hubnutí do plavek je proto ideální čas pro suchý měsíc.
- HIIT cvičení: Tahle magická zkratka znamená High Intensity Interval Training, tedy cvičení rozdělené do krátkých, zato velmi intenzivních sekvencí. HIIT je skvělá alternativa monotónního kardio cvičení a ukazuje se, že je jako stvořený pro hubnutí na léto. Oproti dlouhému cvičení v nízké tepové frekvenci (kardio) vám HIIT nezabere tolik času.
- Dostatek spánku a relaxace: Spánek a relaxace je zásadní pro správné fungování metabolismu a pro někoho je dokonce nedostatek spánku jednou z příčin nadváhy.
- Myslete na svůj cíl: Vzpomeňte si na tip č. 1 o motivaci. Když vám bude hlava našeptávat, že se vám zrovna nechce cvičit, nebo si dát zdravou večeři (a dobře víme, že se to bude dít pravidelně), myslete na svůj cíl a záměr.
- Dietní mlsání: Dejte si pozor, aby vaše choutky na sladké nezhatily celé snažení. Mlsat můžete chytře a dietně - vyberte si pochoutky bez cukru a sacharidů.
- Moderní technologie: Moderní technologie vám pomohou vyřešit, jak rychle zhubnout bez velkých výdajů za osobního trenéra. Máte na dosah celou řadu aplikací do mobilu, které jsou zaměřené na cvičení a hubnutí. Umí vám doporučit sestavu cviků, měřit čas i kalorie, nebo zaznamenávat váš postup a zlepšení. Získáte navíc dalšího hlídače, který vám pomůže soustředit se na váš plán.
- Sledujte dílčí úspěchy: Někdy se bude zdát, že se nic nemění, a to vám sebere vítr z plachet. Zaměřte se proto i na dílčí úspěchy na cestě - může to být každý centimetr v pase, nebo čtvrt kila dole při ranním vážení.
Potraviny, které vám pomohou zhubnout
Některé potraviny jsou pro hubnutí obzvlášť vhodné díky svému složení a vlastnostem:
- Rajčata: Rajčata se těší oblibě díky své sladkokyselé chuti a minimu kalorií (okolo 21 kcal ve 100 gramech). Obsahují vitamíny E a K, draslík, a především lykopen, silný antioxidant. Lykopen pomáhá odstraňovat toxiny a snižovat cholesterol. Tepelná úprava zvyšuje množství uvolněného lykopenu.
- Borůvky: Borůvky jsou superpotravina s vysokým obsahem antioxidantů, které snižují cholesterol a odbourávají viscerální tuk. Slupky borůvek obsahují vlákninu, která podporuje trávení. Ve 100 gramech mají jen 51 kalorií a uklidňují nervy.
- Okurka: Okurka neobsahuje žádný tuk a tvoří ji především voda (pouhých 12 kcal ve 100 gramech). Je zdrojem antioxidantů (flavonoidů), vlákniny a vitamínů A, B, K a E. Pomáhá snižovat hladinu glukózy v krvi a je ideální pro diabetiky.
- Brokolice: Brokolice obsahuje vysoké procento vody, vlákninu a málo sacharidů a tuků. Je bohatá na bílkoviny, vitamíny C, E, B, provitamin A a minerální látky. Obsahuje glukorafanin, který se mění na sulforafan, antioxidant snižující cholesterol a hladinu cukru v krvi.
- Řapíkatý celer: Řapíkatý celer má velmi nízký obsah kalorií (17 kcal ve 100 gramech). Tvoří ho hlavně voda a vláknina, vitaminy (A, B, C, K a E) a minerální látky (vápník, jód, železo, draslík, hořčík). Nastartuje metabolismus, vyplavuje škodlivé látky a je přírodní afrodiziakum.
- Ananas: Tajemstvím ananasu je vysoký obsah vlákniny a enzym bromelin, který podporuje trávení bílkovin a vstřebávání živin. Bromelin působí protizánětlivě, urychluje hojení a detoxikuje organismus. Obsahuje minerální látky jako hořčík, vápník, železo a rostlinné steroly, které snižují cholesterol.
Recepty pro rychlé hubnutí do plavek
Tvarohová pomazánka s ředkvičkami a pažitkou
- Ingredience: Tvaroh, ředkvičky, pažitka, sůl, pepř.
- Postup: Ředkvičky nakrájíme na drobné kousky. Čerstvou pažitku nasekáme na jemno. Obojí přidáme do misky s tvarohem. Dochutíme solí, pepřem a důkladně promícháme.
- Výhody: Perfektní zdroj bílkovin, výborně zasytí, bílkoviny se tráví pomalu a snadno.
Grilované krůtí prso s cuketou a žampiony
- Ingredience: Krůtí prso, cuketa, žampiony, česnek, bazalka, tymián, citronová šťáva, olivový olej, sůl, pepř.
- Postup: Česnek oloupeme a nasekáme na drobno. Nakrájíme bazalku a tymián. Bylinky s česnekem zakápneme citronovou šťávou, olivovým olejem a promícháme. Krůtí prso osolíme a opepříme. Mezitím nakrájíme cuketu na kolečka a žampióny na menší kousky. Obojí smícháme, osolíme, opepříme a opět zakápneme citronovou šťávou a olivovým olejem. Naložené krůtí maso grilujeme z obou stran. Na gril vložíme také cuketu s žampióny a opékáme do měkka.
- Výhody: Velice nízký obsah tuku, vysoký obsah bílkovin.
Kuřecí prso s fazolovými lusky a žampiony
- Ingredience: Kuřecí prso, fazolové lusky, žampiony, česnek, olivový olej, sůl, pepř.
- Postup: Česnek nakrájíme na tenké plátky a orestujeme na olivovém oleji. Přidáme kuřecí prso, které jsme si nakrájeli na větší kousky. Fazolové lusky překrojíme na půl a vložíme k masu. Do směsi přidáme také pokrájené žampiony a podle chuti ještě sůl a pepř. Vše důkladně promícháme a restujeme do měkka.
- Výhody: Fazolové lusky a žampiony jsou potravinami vhodnými do redukčního jídelníčku.
Jak si sestavit tréninkový plán pro hubnutí?
Zhubnout tuk sice zvládnete už samotnou úpravou stravy, ale při cestě za zpevněnou postavou to bohužel nestačí. To až pravidelná pohybová aktivita vaše svaly zvýrazní a dodá jim vysněné tvary. Jak na to?
Čtěte také: Udržte Si Váhu Díky Super Rychlé Dietě
1. Nebojte se posilovny
Jednou z nejdůležitějších částí tréninkového plánu je cvičení v posilovně. Zpočátku se zaměřte na trénink celého těla, tzv. full‑body trénink. V tomto tréninku začnete procvičováním svalů dolních končetin, pokračovat budete zády, hrudníkem a rameny a zakončit jej můžete cviky na horní končetiny a břicho.
Jednoduchý trénink pro úplného začátečníka může vypadat následujícím způsobem:
| Cvik | Počet opakování | Počet sérií | Pauza mezi sériemi |
|---|---|---|---|
| Výpady se zátěží | 8-12 | 3 | 60 sekund |
| Dřepy s osou | 8-12 | 4 | 90 sekund |
| Benchpress s osou | 10-15 | 3 | 90 sekund |
| Stahování horní kladky k hrudníku | 8-12 | 3 | 60 sekund |
| Přítahy spodní kladky vsedě | 8-12 | 3 | 60 sekund |
| Tlaky na ramena s jednoručkami | 10-15 | 3 | 60 sekund |
| Sedy‑lehy | 15-20 | 4 | 60 sekund |
Intenzitu cviku (zátěž) nastavte tak, abyste uvedené počty opakování zvládli s malou rezervou (1‑2 opakování navíc). Trénink se snažte zvládnout 2x nebo 3x do týdne, mezi jednotlivými tréninky by vždy měla být alespoň jeden den pauza. Před samotným tréninkem si naplánujte rozcvičku.
2. Aerobní aktivity
Nejlepších výsledků dosáhnete, pokud pravidelný trénink v posilovně doplníte o aktivity aerobního charakteru. Mezi ty patří například chůze, běh, cyklistika, plavání nebo třeba cvičení jógy.
Týdenní tréninkový plán pro začátečníka by potom mohl mít následující podobu:
Čtěte také: Kompletní jídelníček pro rychlou redukci váhy
- Pondělí: Full‑body trénink v posilovně
- Úterý: volno - odpočinek
- Středa: Plavání (30-60 minut)
- Čtvrtek: Full‑body trénink v posilovně
- Pátek: volno - odpočinek
- Sobota: Běh nebo rychlá chůze (60 minut)
- Neděle: volno - odpočinek
3. HIIT (High-Intensity Interval Training)
Pokud pro vás běh a plavání nejsou ideální, zkuste vysoce intenzivní intervalový trénink, známý jako HIIT. Při tomto tréninku se střídá maximální výkon s fázemi odpočinku, dohromady trénink nezabere déle než 30 minut. HIIT má s aerobním tréninkem řadu společných vlastností a sestavit si ho můžete podle článku HIIT spolehlivě spaluje tuky a zlepšuje kondici.
Jak si spočítat ideální denní příjem živin?
Teprve až kvalitní strava v optimálním množství dokáže přetavit dřinu sportovních tréninků ve viditelné úspěchy. Nepodceňujte proto kvalitní stravu a snažte se dodržovat alespoň základní principy stravování při snaze o redukci hmotnosti. Jedním z klíčových pravidel hubnutí je dodržování tzv. negativní kalorické bilance.
1. Spočítejte si, kolik živin za den vaše tělo potřebuje
Nejprve musíme zjistit, jaký je náš celkový denní energetický výdej. S tím nám pomůže jednoduchý výpočet. Začneme výpočtem bazálního metabolického výdeje. Ten si na základě několika parametrů můžeme spočítat podle následující rovnice:
- Pro muže: 10 x hmotnost v kilogramech + 6,25 x výška v centimetrech - 5 x věk v letech + 5
- Pro ženy: 10 x hmotnost v kilogramech + 6,25 x výška v centimetrech - 5 x věk v letech - 161
Výsledné číslo (bazální metabolický výdej) poskytuje informaci o základním energetickém výdeji bez započtení pohybové aktivity. Aktivitu tedy budeme nyní muset připočítat. Pro základní odhad celkového energetického výdeje můžeme využít koeficienty PAL (Physical activity level).
| Koeficient PAL | Popis |
|---|---|
| mírná denní aktivita | Osoby se sedavým způsobem života, kteří se jen nepravidelně účastní sportovních aktivit |
| střední denní aktivita | Běžné denní činnosti společně se sportovní aktivitou o délce trvání 60 minut denně |
| vysoká denní aktivita | Vedle sportovních tréninků ještě aktivně strávený volný čas pravidelnými procházkami či venkovními hrami |
Celkový energetický výdej získáme jednoduše vynásobením hodnoty bazálního metabolického výdeje zvoleným koeficientem PAL. Zbývá nám už jen jediný krok. Jelikož se snažíme o redukci hmotnosti, musíme hodnotu energetického příjmu zvolit nižší v porovnání s hodnotou energetického výdeje. Tím vytvoříme negativní kalorickou bilanci, která je pro hubnutí nezbytná. Toho docílíme tím, že hodnotu výsledného energetického výdeje snížíme o přibližně 15-20 %. Zvládneme to jednoduše tím, že výsledný energetický výdej vynásobíme číslem 0,75-0,80. Tím máme spočítaný celkový denní energetický příjem, se kterým můžeme dále pracovat.
Čtěte také: Efektivní hubnutí chůzí
2. Bílkoviny, sacharidy, tuky. Kolik čeho a proč?
Bílkoviny, sacharidy a tuky jsou základní makroživiny, které tvoří naší stravu. Každá z těchto makroživin je současně nositelem energetické hodnoty, přičemž platí následující přepočty:
- Bílkoviny: 4 kcal/g
- Sacharidy: 4 kcal/g
- Tuky: 9 kcal/g
Naším hlavním úkolem nyní bude rozdělit výše spočítaný energetický příjem mezi tyto tři základní makroživiny. Pokusíme se tedy stanovit tzv. trojpoměr živin.
- Bílkoviny: Zde si můžeme dovolit vycházet z doporučení ISSN, která radí na každý kilogram hmotnosti přijmout 1,4-2,0 g bílkovin. Nižší hodnoty zvolte, pokud jste začátečníci a absolvujete snadné tréninky, vyšší hodnoty zařaďte, pokud již patříte mezi pokročilé.
- Tuky: Snažte se v tucích sníst asi 20-30 % energie z celkového energetického příjmu. Pokud energetický příjem vynásobíte číslem 0,2-0,3 a následně vydělíte číslem 9, získáte doporučený denní příjem tuků.
- Sacharidy: Z celkového energetického příjmu odečtěte energetický příjem samotných bílkovin a tuků, následně tento rozdíl vydělte číslem 4. Získáte tím doporučený denní příjem sacharidů.
3. Příklad výpočtu - Lenka
Lenka si spočítala bazální metabolický výdej 1415 kcal a koeficient PAL 1,50. Celkový denní energetický výdej tedy získala vynásobením těchto dvou čísel, odpovídal hodnotě 2123 kcal. Jelikož chce Lenka hubnout, musíme vytvořit negativní kalorickou bilanci. Vynásobením koeficientem 0,8 získáme po zaokrouhlení číslo 1700 kcal - toto bude její denní energetický příjem. Lenka pravidelně cvičí, zvolí proto koeficient 1,5 g bílkovin na 1 kg hmotnosti. Jelikož je její hmotnost 70 kg, denní příjem bílkovin bude 105 g. 105 g bílkovin odpovídá energetické hodnotě 420 kcal. Pro svůj příjem tuků zvolila Lenka hodnotu 30 %. Vynásobila tedy energetický příjem 1700 kcal koeficientem 0,3 a získala číslo 510 kcal. Následně toto číslo dělila koeficientem 9 a její denní příjem tuků ukázal na číslo 57 g. Sacharidy si Lenka stanovila dopočtem. Z celkového energetického příjmu (1700 kcal) odečetla energetickou hodnotu bílkovin (420 kcal) a tuků (510 kcal) a zbylo jí 765 kcal. To následně vydělila číslem 4 a zjistila doporučený příjem 191 g sacharidů.
Výsledky:
- Bílkoviny: 105 g
- Tuky: 57 g
- Sacharidy: 191 g
7 tipů k vyváženému jídelníčku
Spočtené hodnoty živin se každý den snažte dodržet, s počítáním vám pomohou přehledné aplikace s kalorickými tabulkami. Aby se vám jídelníček snadno dodržoval, sestavili jsme pro vás 7 osvědčených tipů, díky kterým se pestrá a vyvážená strava stane brzy vaším koníčkem.
- Vláknina: Snažte se každý den přijmout 30 g vlákniny, pomůže vám s pocitem zasycení a prospěje vašemu zdraví. Vlákninu najdete v ovoci, v zelenině, semínkách nebo ořeších.
- Pravidelnost: Jezte pravidelně každé alespoň 3-4 hodiny. Díky tomu vás večer nepřepadne nepříjemný hlad a dodržování jídelníčku bude jednodušší.
- Ovoce a zelenina: Snažte se každý den sníst alespoň 600 g ovoce a zeleniny.
- Skutečné potraviny: Preferujte potraviny, které nejsou vysoce průmyslově zpracované. Bývají nutričně bohatší.
- Tekuté kalorie: Limonády, cukrem slazené minerálky a alkoholické nápoje jsou vaším nepřítelem. Obsahují spoustu kalorií a k zasycení nepřispějí.
- Voda: Ta je naopak vysoce žádoucí, snažte se každý den vypít alespoň 30 ml na 1 kg hmotnosti.
- Perfekcionismus: Při hubnutí nutný není. Nesnažte se o dokonalé jídelníčky, snažte se dodržovat základní pravidla. Nakonec rozhodující stejně bude, jestli ta pravidla zvládnete plnit dlouhodobě.
Vzorový dietní jídelníček na 14 dní (Jíme Jinak)
Tento jídelníček je pouze pro ukázku a inspiraci. Pro kompletní a vyvážený jídelníček doporučujeme využít specializované programy.
1. den
- Snídaně: Snídaňová miso polévka
- Oběd: Plněné batáty s kuskusem a cizrnou
- Večeře: Ředkvičková pomazánka, bezlepkový chléb se semínky
- Tipy na svačiny: Vrstvený koláč bez lepku, rychlé zeleninové sushi
2. den
- Snídaně: Krupicová kaše bez lepku
- Oběd: Špagety s medvědím česnekem
- Večeře: Žampionové kung-pao s pohankovým bulgurem
- Tipy na svačiny: Brokolicová pečená placka, dvoubarevné sušenky
3. den
- Snídaně: Polévka s česnekovými výhonky
- Oběd: Cordon bleu jinak, restovaná zelenina
- Večeře: Špaldová míchanice
- Tipy na svačiny: Slané vafle s bylinkami, goji bochánky
4. den
- Snídaně: Rýžová léčebná kaše
- Oběd: Bezlepkový pečený jáhlový burger, libovolné pickles
- Večeře: Hedvábná tofíčka, příloha dle chuti - chléb, těstoviny nebo rýže
- Tipy na svačiny: Sušenky Garibaldi, donuty naslano
5. den
- Snídaně: Jarní detox polévka s kopřivou a popencem
- Oběd: Kantonská veganská rýže
- Večeře: Indická jogurtová pánev, placky či chléb
- Tipy na svačiny: „Pizza“ pomazánka s krekry či kváskovým pečivem, pudink z jablek, hrušek a arónie
6. den
- Snídaně: Miso polévka a kaše 2v1
- Oběd: Zapečený talíř, salátek s černou ředkví a naklíčeným mungem
- Večeře: Špagety s pórkem, citronem a růžovým pepřem
- Tipy na svačiny: Tofu sladký tvaroh, roláda plněná kešu sýrem
7. den
- Snídaně: Krémová jáhlová kaše s kaštany
- Oběd: Pohankové rizoto s hlívou a brokolicí
- Večeře: Dušený batát Katmandu, těstoviny
- Tipy na svačiny: Klasická žampionová paštika s kváskovým chlebem nebo plackami, jablečné lívanečky
8.-14. den: Jídelníček je stejný jako prvních sedm dní.