Vláknina, často opomíjená složka naší stravy, hraje klíčovou roli v našem zdraví a zvláště při hubnutí. Věděli jste, že existují různé typy vlákniny, a že právě rozpustná vláknina je vaším nejlepším spojencem v boji proti nadbytečným kilogramům? Na rozdíl od nerozpustné vlákniny, která působí jako "kartáč" ve střevech, rozpustná vláknina má specifické vlastnosti, které napomáhají při snižování hmotnosti.

Co je vláknina a proč je důležitá?

Vláknina, přesněji dietní vláknina, je souhrn nestravitelných zbytků rostlinného původu v naší stravě. Dělí se na dva základní typy: rozpustnou a nerozpustnou. Obě formy jsou pro naše zdraví velmi prospěšné.

Rozpustná vs. Nerozpustná vláknina

Rozpustná vláknina (SDF - soluble dietary fibre): Je rozpustná ve vodě a tvoří ji pektiny, gumy, slizy a některé hemicelulózy. V lidském organismu na sebe váže vodu, čímž změkčuje stolici a usnadňuje její průchod trávicím traktem. Důležité je pít dostatek tekutin. Rozpustná vláknina také váže toxické látky, zpomaluje průchod potravy trávicím traktem, což umožňuje lepší vstřebávání živin.

Nerozpustná vláknina: Nebobtná a neváže na sebe vodu jako rozpustná vláknina. Funguje jako jemný kartáč na sliznici střeva, odplavuje toxiny z těla, podporuje střevní peristaltiku a zajišťuje pravidelné vyprazdňování.

Rozpustná vláknina a její vliv na hubnutí

Proč je rozpustná vláknina doporučována při hubnutí a jak doopravdy pomáhá při úpravě hmotnosti nebo obsahu tělesného tuku?

Čtěte také: Psyllium pro zdraví

• Nízkokalorický pomocník: Vláknina má minimální kalorickou hodnotu - 1 g vlákniny má pouze 2 kcal.

• Zvyšuje pocit sytosti: Rozpustná vláknina váže vodu a bobtná ve střevech, čímž navozuje pocit sytosti. Server WebMD vysvětluje, že vláknina naplní žaludek a stimuluje receptory, které mozku říkají, že je čas přestat jíst. Tím snižuje celkový příjem kalorií a napomáhá hubnutí.

• Stabilizuje hladinu cukru v krvi: Vyšší obsah rozpustné vlákniny zpomaluje vstřebávání glukózy ze stravy a snižuje její glykemický index. To je zvláště výhodné pro diabetiky a osoby s inzulinovou rezistencí.

• Snižuje hladinu cholesterolu v krvi: Rozpustná vláknina váže na sebe cholesterol a podporuje jeho vylučování z těla, čímž snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění.

• Podporuje zdravé trávení: Rozpustná vláknina změkčuje stolici a usnadňuje její průchod trávicím traktem, čímž předchází zácpě. Dobré vyprazdňování je klíčové pro správné zažívání a celkovou pohodu. Psyllium Dr. Popova změkčuje stolici a zároveň zvětšuje její objem.

  Čtěte také: Vláknina psyllium: Benefity

• Prebiotický efekt: Rozpustná vláknina slouží jako potrava pro prospěšné bakterie ve střevech (prebiotika), což podporuje zdravý střevní mikrobiom. Vyvážený střevní mikrobiom má pozitivní vliv na zažívání, imunitu a celkové zdraví. Bakterie v tlustém střevě zpracovávají prebiotickou vlákninu na látky, které jsou prospěšné pro správnou funkci tlustého střeva a podporují také růst „přátelských střevních bakterií“.

Kde hledat rozpustnou vlákninu?

Nejlepšími zdroji rozpustné vlákniny jsou:

• Ovoce: Jablka (zejména slupka), hrušky, citrusové plody (pomeranče, grepy), angrešt, rybíz, rajčata, mrkev. Pektin je obsažen ve všech druzích ovoce a zeleniny. Mezi nejznámější zdroj pektinu patří jablka a také pektinu nejvíce obsahují. Mezi další vysokopektinové druhy patří angrešt, rybíz, rajčata a mrkev. Na spodních patrech žebříčku jsou zase třešně, borůvky a bezinky.
• Zelenina: Mrkev, brokolice, růžičková kapusta.
• Luštěniny: Fazole, čočka, hrách, cizrna.
• Obiloviny: Ovesné vločky, ječmen.
• Semínka: Chia semínka, lněná semínka.
• Psyllium: Semínka jitrocele blešníkového. Psyllium Dr. Popova zvětšuje svůj objem v trávicím traktu až 40krát.

Jak zařadit rozpustnou vlákninu do jídelníčku?

• Snídaně: Ovesná kaše s ovocem a ořechy, chia pudink s ovocem, Iswari BIO Snídaňová směs mladý ječmen & banán.
• Oběd: Salát s luštěninami a zeleninou, celozrnný wrap s kuřecím masem a zeleninou.
• Večeře: Polévka z luštěnin, dušená zelenina s rybou.
• Svačiny: Ovoce, zeleninové tyčinky s hummusem, jogurt s psylliem. Psyllium Dr. Popova se skvěle hodí při vaření i pečení - díky své neutrální chuti s ním snadno zahustíte polévky, pomazánky, masové směsi. Můžete ho přimíchat do jogurtu, ranní kaše nebo smoothie.

Důležité zásady při konzumaci vlákniny

• Postupně zvyšujte příjem vlákniny: Pokud váš jídelníček nebyl na vlákninu bohatý, začněte pomalu, abyste předešli nadýmání a plynatosti. Každý týden si přidejte 4 až 5 g vlákniny navíc.
• Pijte dostatek tekutin: Vláknina váže vodu, proto je důležité pít dostatek tekutin (2-3 litry denně), aby se předešlo zácpě a zajistilo správné trávení. Pravidelný pitný režim v podobě čisté vody pak zajistí, aby se natrávené jídlo ve střevech lépe pohybovalo.
• Vybírejte kvalitní zdroje vlákniny: Preferujte přirozené zdroje vlákniny, jako je ovoce, zelenina, luštěniny a celozrnné obiloviny.
• Dodržujte doporučené denní dávkování: Doporučená denní dávka vlákniny pro dospělého člověka je 25-35 g. U dětí od dvou let věku se dávka vypočítává věkem dítěte + 5g.
• Pozor na interakce s léky: Vysoký přísun vlákniny může snižovat účinnost některých léků, včetně hormonální antikoncepce. Proto tyto léky nikdy nezapíjejte současně s potravinami nebo přípravky bohatými na vlákninu.
• Všeho s mírou: Více jak 35g vlákniny denně ale naopak způsobuje nadýmání, křeče, průjem, plynatost, vyplavování minerálů a vitamínů z organismu a nepříznivě ovlivňuje účinky některých léků. Z toho plyne nebezpečí jednostranně zaměřených diet.

Příklady produktů s obsahem vlákniny

• Dr. Popov Psyllium ve formě kapslí nebo prášku: Obsahuje kvalitní rozpustnou vlákninu psyllium, která napomáhá navodit pocit sytosti, podporuje dobré vyprazdňování a správné zažívání. Psyllium Dr. Popova je nejvyšší dostupná kvalita Psyllia na trhu.
• Dr. Iswari BIO Snídaňová směs mladý ječmen & banán: Obsahuje superfoods a je bez lepku.
• Wolfberry BIO kokosová mouka: Má vysoký obsah bílkoviny a vlákniny.
• VitaHarmony Vláknina - inulin z čekanky.
• Iswari BIO Konopná vláknina: Nerozpustná vláknina.

Nerozpustná vláknina: Neopomínejte ani ji!

Nerozpustná vláknina, ačkoliv se na hubnutí nepodílí tak přímo jako rozpustná vláknina, je pro naše zdraví a správné fungování trávicího systému neméně důležitá. Pomáhá zbavovat tělo toxinů, podporuje střevní peristaltiku a zajišťuje pravidelné vyprazdňování. Nejlepšími zdroji nerozpustné vlákniny jsou celozrnné obiloviny, luštěniny a některé druhy zeleniny, jako je česnek, cibule a artyčoky.

Čtěte také: Účinky jablečné vlákniny na metabolismus