Toužíte po pevném a plochém břiše? Tento článek vám otevře dveře do světa efektivních cviků a strategií, které vám pomohou dosáhnout vašeho cíle. Naučíte se, jak komplexně posílit břišní svaly, jak správně cvičit a jaké další faktory ovlivňují hubnutí v oblasti břicha.
Břišní svaly nejsou jen „six-pack“
Pro komplexní posílení celého břicha je důležité mít v tréninku cviky, při kterých zapojíte všechny jeho části. Břišní svaly tvoří:
- Přímý břišní sval (Rectus abdominis)
- Příčný břišní sval (Transversus abdominis)
- Vnější šikmé břišní svaly (External oblique)
- Vnitřní šikmé břišní svaly (Internal oblique)
Zásady efektivního tréninku břicha
Pro trénink břicha platí stejná pravidla jako pro jiné partie. Před zahájením tréninku se nezapomeňte zahřát, například rychlou chůzí na páse nebo se švihadlem. U každého cviku se zaměřte na správnou techniku.
Z představených cviků si můžete sestavit trénink břicha do posilovny. Pro začátek si vyberte 3-5 cviků, které odcvičíte ve 3 pracovních sériích v rozmezí 10-20 opakování v sérii. V případě výdrží, například v planku, zkuste setrvat v pozici 10-60 sekund podle trénovanosti. Cviky na břicho přidejte k tréninku ramen, paží či jiné partie nebo si je odcvičte samostatně.
Pro dosažení výsledků je důležité cvičit břicho pravidelně, ale nepřetěžovat ho. Začátečníkům se doporučuje komplexní trénink břicha odcvičit 2-3krát týdně, zatímco pokročilým až 4krát. Mějte na paměti, že k úplné regeneraci svalů po silovém tréninku dojde průměrně za 24-72 hodin.
Čtěte také: Jak si vybrat správný prášek na hubnutí?
Cviky pro komplexní posílení břicha
Následující cviky komplexně procvičí povrchové i hluboké břišní svaly, které jsou součástí středu těla neboli core. Většinu z nich zvládnete s cvičební podložkou a vlastní vahou i doma.
Cviky na přímé břišní svaly
Sed-lehy (Sit-Ups)
Výchozí poloha: Lehněte si na záda, pokrčte nohy v kolenou a paty nebo celá chodidla nechte na zemi. Dotýkejte se jen zlehka prsty hlavy a lokty držte otevřené.
Provedení: S výdechem pomocí aktivace břišních svalů zvedněte postupně hlavu, horní i spodní část zad z podložky až do napřímení celého trupu. Pohled směřujte vpřed a hlavu nijak nezaklánějte.
Varianty: S jednoručkou, kotoučem nebo kettlebell. S medicinbalem (Crossfit varianta).
Čtěte také: Jak vybrat přípravek na hubnutí
V-Zdvih (V-Up)
- Výchozí poloha: Lehněte si na záda a vzpažte.
- Provedení: S výdechem pomocí aktivace břišních svalů zvedněte hlavu a celý trup z podložky. Zároveň přitáhněte nohy, které jsou lehce pokrčené v kolenech a snažte se rukama dotknout chodidel.
- Varianty: S jednoručkou, kotoučem nebo medicinbalem.
Výdrž v hollow pozici (Hollow Hold)
- Výchozí poloha: Lehněte si na záda a vzpažte.
- Provedení: Volně dýchejte a snažte se tuto pozici udržet alespoň 10 sekund.
- Varianty: S jednoručkou nebo kotoučem. Houpání v této pozici.
Sprinter (Sprinter Crunch)
Výchozí poloha: Lehněte si na záda s nataženýma nohama.
- Provedení: S výdechem a aktivací břišních svalů zvedněte a pokrčte levou nohu. Zároveň zvedněte pravou paži a dlaň přibližte k levému chodidlu.
Obrácené zkracovačky (Reverse Crunch)
Čtěte také: Účinné metody hubnutí
- Výchozí poloha: Lehněte si na záda a paže položte volně kolem těla.
- Provedení: S výdechem pomocí aktivace břišních svalů zvedněte pánev a spodní část zad několik centimetrů nad zem. S nádechem se vraťte do výchozí polohy a cvik zopakujte.
- Varianty: S fit míčem mezi kotníky.
Sklapovačky na lavici (Bench Crunches)
- Výchozí poloha: Sedněte si na rovnou posilovací lavici nebo bednu. Záda držte vzpřímená a lehce se zakloňte.
- Provedení: S výdechem pomocí aktivace břišních svalů pokrčte kolena a přitáhněte je k hrudníku. Zároveň běžte trupem naproti kolenům.
- Varianty: Přitahování kolen do strany k ramenům.
Přítahy kolen na bradlech (Parallel Bar Knee Raises)
- Výchozí poloha: Zavěste se lokty o bradla s oporou zad.
- Provedení: S výdechem se současnou aktivací břišních svalů přitáhněte kolena k hrudníku.
L-sit na bradlech (Parallel Bar L-sit)
- Výchozí poloha: Zavěste se lokty o bradla s oporou zad.
- Provedení: S výdechem se současnou aktivací břišních svalů zvedněte lehce pokrčené nohy až do výše bradel.
Zvedání kolen ve visu
- Provedení: S výdechem aktivujte břišní svaly a s jejich pomocí přitáhněte kolena směrem k trupu. Lopatky jsou po celou dobu stažené dolů. S nádechem se vraťte do výchozí pozice. Poté pohyb zopakujte.
- Varianty: Na gymnastických kruzích. Přitahování narovnaných nohou k hrazdě.
Cviky na šikmé břišní svaly
Horolezec (Mountain Climber)
- Výchozí poloha: Klekněte si na zem a přejděte do vzporu ležmo s nataženými pažemi. Dlaně s rozevřenými prsty umístěte pod ramena ve vzdálenosti mírně širší, než je jejich rozpětí. Ramena směřují dolů od uší a lopatky jsou stáhnuté k sobě. Aktivujte střed těla a snažte se držet postavu v jedné rovině.
- Provedení: S výdechem pokrčte jednu nohu a přitáhněte ji směrem k lokti natažené paže.
- Varianty: S fit míčem nebo balanční podložkou.
Ruský twist s jednoručkou (Dumbbell Russian Twist)
- Výchozí poloha: Sedněte si na podložku se vzpřímenými zády, která jsou mírně zakloněná dozadu. Hlava zůstává v prodloužení páteře. Nohy pokrčte v kolenou do 90 stupňů a zvedněte je ze země až do výšky, kdy jsou holeně rovnoběžné s podlahou. Začátečníci mohou nohy zvednout jen o pár centimetrů nad podložku nebo je nechat na zemi.
- Provedení: S výdechem proveďte rotaci trupu i paží s jednoručkou na jednu stranu. Soustřeďte se na to, aby pohyb vycházel hlavně z břišních svalů a drželi jste rovná záda.
- Varianty: S kettlebell, medicinbalem nebo slam ball.
Boční plank (Side Plank)
- Výchozí poloha: Položte se na bok s nataženýma nohama. Chodidla nechte položená na sobě nebo za sebou a udělejte vzpor na předloktí spodní ruky.
- Provedení: Volně dýchejte, držte zpevněné tělo a snažte se tuto polohu udržet po dobu několika sekund.
- Varianty: S horní paží v bok a spouštěním boků k zemi. S horní paží a nohou zvednutou vzhůru (hvězda).
Cviky na hluboké břišní svaly (core)
Plank na předloktí se zátěží (Weighted Plank)
- Výchozí poloha: Klekněte si na zem a přejděte do vzporu ležmo na předloktí. Na spodní část zad si položte kotouč. Ramena směřují dolů od uší, lopatky stáhněte k sobě a lokty by měly svírat s tělem přibližně 90 stupňů. Aktivujte střed těla a snažte se držet postavu v jedné rovině.
- Provedení: Volně dýchejte, držte zpevněné tělo a snažte se tuto polohu udržet po dobu několika sekund.
- Varianty: Plank bez zátěže. Plank na fit míči nebo jiné balanční podložce. Plank na závěsném posilovacím systému.
6 pravidel pro efektivní hubnutí břicha
Samotné cvičení břicha nestačí. Redukce tuku vždy probíhá komplexně a je zapotřebí dosáhnout kalorického deficitu. Důležité jsou i další faktory životního stylu, jako kvalitní spánek nebo efektivní práce se stresem.
Vyvážený jídelníček s optimálním množstvím energie: Udržujte kalorický deficit v rozmezí 15-20 % celkového energetického příjmu. Vyhýbejte se krátkodobým a neudržitelným dietám.
Dostatek vlákniny a bílkovin: Zvyšte příjem bílkovin (1,6-2,4 g/kg tělesné hmotnosti denně) a vlákniny (cca 30 g denně). Proteiny pomáhají udržet pocit nasycení a chrání svaly. Vláknina podporuje správnou funkci střev a zpomaluje vzestup glykémie.
Kvalitní spánek: Spěte 7-9 hodin denně. Nedostatek spánku narušuje hormonální rovnováhu a zvyšuje chuť k jídlu.
Práce se stresem: Naučte se efektivně pracovat se stresem, například meditací, mindfulness, journaling, jógou nebo dechovými cvičeními. Stres podporuje ukládání tuku v oblasti břicha.
Dostatek pohybu: Pravidelný pohyb ovlivňuje velikost kalorického deficitu a efektivitu hubnutí. Kombinujte kardio (chůze, běh, cyklistika, plavání) a silový trénink.
Cviky na břicho: Posilte břišní svaly pro zpevnění postoje a lepší vyrýsování. Cvičte 2-3krát týdně, 3-6 cviků po 3-4 sériích s 8-12 opakováními.