Slyšíte kolem sebe, že váš známý je vegetarián, že otevřeli veganskou restauraci, nebo že ta či ona celebrita přešla na vitariánství, ale nejste si jisti, co tyto pojmy přesně znamenají? Nejste sami. V dnešním světě je zdravý životní styl stále populárnější, a s ním přichází i mnoho alternativních způsobů stravování. Tento článek vám pomůže zorientovat se v rozdílech mezi veganstvím a vegetariánstvím a dalšími příbuznými směry.
Úvod do alternativních způsobů stravování
Ne každý se stravuje smíšenou stravou. Někteří lidé se vyhýbají masu z etických, zdravotních nebo nábožensko-kulturních důvodů. Přechod na rostlinnou stravu má svá pravidla a vyžaduje postupné přidávání rostlinných produktů a ubírání masa, přičemž je důležité nahradit nedostatek živočišných bílkovin rostlinnými zdroji. Správně naplánovaná vegetariánská strava poskytuje dostatek potřebných živin, podobně jako strava masožravců, ale je důležité se o vegetariánském stravování poučit.
Všežravec - základní výchozí bod
Všežravec je nejrozšířenější skupinou, která se nebrání konzumaci rostlinné ani živočišné stravy. Jeho výživa je nekonečně pestrá, což má své výhody i nevýhody.
Vegetariánství: Mnoho podob bez masa
Vegetariánství je nejrozšířenější alternativou stravování, kterému se jednoduše přisuzuje výživa bez masa. Ale není to tak jednoduché. Vegetariánství jako způsob stravování má mnoho podob a nelze vegetariánovi připravit jakékoliv jídlo jen proto, že neobsahuje maso. Vegetarián je člověk, jehož strava se skládá převážně z rostlinných potravin a vylučuje maso, ryby a drůbež. Existuje několik hlavních typů vegetariánů:
Lacto-ovo vegetarián: Nejrozšířenější podoba vegetariánství. Zříkají se masa a většinou i živočišných výrobků, ale konzumují mléko, mléčné výrobky a vejce. Nejedí ani ryby, protože rybí maso je maso z živého tvora.
Čtěte také: Rozdíly Mezi Cukry a Sacharidy
Lacto vegetarián: Kromě masa se vzdávají i vajec a vaječných výrobků, ale mléčné produkty mají ve skladbě jejich stravy své zastoupení (jogurty, sýry, tvaroh atp.).
Ovo vegetarián: Založeno na bezmasé stravě a vejcích, mléčné produkty zcela chybí.
Pescetarián: Samostatná kapitola, která se vyhýbá definici vegetariána, přestože se jím tito strávníci samovolně zvou. Zařazují do svého jídelníčku ryby a dary moře, ale drůbeží či červené maso naprosto vylučují.
Veganství: Životní styl bez živočišných produktů
Veganství je životní styl, při kterém lidé odmítají konzumovat veškeré potraviny živočišného původu. Na rozdíl od vegetariánů vylučují ze své stravy i veškeré mléčné produkty jako máslo, jogurty a sýry. Veganská dieta neobsahuje nic, co by mohlo byť jen vzdáleně projít kolem zvěře. Naprosto vyloučené je maso, vejce a mléčné výrobky. Rozdíl mezi veganem a vegetariánem je jak ve stravování, tak v přístupu ke zvířecím nepotravinovým výrobkům. Vegani své přesvědčení aplikují také na další oblasti a vykazují odmítavý postoj i ke kosmetice testované na zvířatech, oblečení z peří, vlny a hedvábí či botám z hovězí kůže. Vegani jsou zapálenými aktivisty za práva zvířat, bojují proti konzumu, podporují fair trade a jakékoli zneužívání či vykořisťování zvířat v lidský prospěch neúnavně zatracují.
Další odnože vegetariánství
Kromě výše uvedených existují i další, méně známé varianty:
Čtěte také: Cukry vs. Sacharidy: Co byste měli vědět
Vitariánství (RAW strava): Druh vegetariánství zaměřený na rostlinnou stravu, která je tepelně neupravená. Konzumuje se tedy čistá rostlinná strava, známá jako RAW výživa.
Frutariánství: Podobné veganství, ale jeho představitelé se snaží nepoškozovat rostliny. Jejich hlavní stravou je ovoce, ořechy a semena.
Paleo dieta: Konzumuje se převážně maso, vejce, ryby, ovoce a houby. Vyznavači této diety jsou přesvědčeni, že lidské tělo není evolučně přizpůsobeno k trávení mléčných výrobků, mouky a luštěnin.
Specifika vegetariánské a veganské stravy
Přestat jíst maso samo o sobě nestačí. Živočišné složky jsou součástí mnoha pokrmů, u nichž by to nikdo ani nepředpokládal. Například sýry jsou mnohdy vyráběné z živočišného syřidla. Pozor by si vegetariáni a vegani měli dát i na různé druhy zdánlivě zeleninových polévek, žvýkačky, rostlinné margaríny se syrovátkou a kaseinem, či pečivo. Pro výrobu kvasných nápojů se jako čiřidlo používá vyzina, tedy druh kolagenu získávaný ze sušených plovacích měchýřů jeseterových ryb.
Složení veganské stravy
Základem veganského jídelníčku je ovoce a zelenina, obiloviny, ořechy, semínka, soja, luštěniny (cizrna, hrách, červená čočka, bulgur) a produkty z nich vytvořené (humus, tofu, tempeh apod.). V mnoha supermarketech a specializovaných prodejnách zdravé výživy je k sehnání pestrá škála vegetariánských i veganských výrobků, včetně bezmasých paštik, párků, „uzeniny“ a burgerů určených jak vegetariánům a veganům, tak sportovcům či lidem toužícím zhubnout.
Čtěte také: Význam proteinů pro lidské tělo
Rizika a úskalí
Přísná vegetariánská výživa může způsobovat nedostatečný příjem vitamínů, bílkovin, minerálních látek a hlavně absenci aminokyselin, které jsou zdrojem živočišných potravin. Vegani musejí mnohem bedlivěji hlídat, že přijímají dostatek bílkovin a dalších živin.
Mezi živiny, jejichž nejbohatším zdrojem je maso, vejce a mléčné výrobky, a které tedy veganům velmi často chybí, patří:
Vitamín B12: Podílí se mimo jiné na tvorbě červených krvinek, je důležitý pro správnou funkci imunitního systému, pro správnou funkci nervového systému a má vliv i na metabolismus bílkovin.
Zinek: Nachází se převážně v živočišných produktech, nicméně existují i jeho rostlinné zdroje. Zcela nezbytný je zinek pro syntézu DNA, tvorbu bílkovin a dobrý stav pokožky.
Železo: Hraje významnou roli v tvorbě červených krvinek, v nichž je součástí hemoglobinu (červeného krevního barviva).
Vitamín D: Podporuje imunitu, pomáhá vstřebávat vápník, fosfor a další živiny, je důležitý pro zdraví kostí a má pozitivní vliv na náladu.
Vápník: Obsažen především v mléčných výrobcích.
Omega-3 mastné kyseliny: Jejich hlavním zdrojem je rybí tuk, potažmo tučné mořské ryby.
Jód: Minerál, který je zcela nepostradatelný pro správnou funkci štítné žlázy.
Jak předejít nedostatku živin
Konzultace s odborníkem: Kdo s vegetariánským či veganských stravováním teprve začíná, prospěje mu konzultace s lékařem, dietologem nebo výživovým poradcem, nebo s někým, kdo tento druh diety praktikuje už dobu delší než dlouhou.
Doplňování vitamínů a minerálů: Pravidelné doplňování vitaminu B12 je nezbytné, protože přijmout jeho dostatečné množství pomocí veganské stravy je prakticky nemožné. Vedle výše zmíněných vitamínů by vegani měli doplňovat také další živiny, zejména omega-3 mastné kyseliny.
Pestrá strava: Základem veganské výživové pyramidy tvoří ovoce a zelenina, další patro zdroje sacharidů v podobě obilovin (především celozrnných), dále pak luštěniny a výrobky z nich (tofu, tempeh…) jako pilíř dostatku bílkovin. Ty obsahují v dalším patře také ořechy a semena, které jsou i zdrojem zdravých tuků včetně pro tělo nezbytných vícenenasycených mastných kyselin.
Alternativní zdroje bílkovin
V obilovinách má nejvyšší množství proteinů quinoa, která se dnes již řadí mezi superpotraviny /superfood/. Hned za quinou se řadí ovesné vločky a laskavec /amarantus/.
Proč se lidé stávají vegetariány a vegany?
Nejčastějšími důvody, proč se lidé rozhodnou nejíst maso, jsou pohnutky zdravotní, etické, náboženské či environmentální. Soucit se zvířaty se uvádí jako nejzastoupenější. V poslední době je hojně zmiňovaná problematika životního prostředí, nadměrné vytváření skleníkových plynů a uhlíkové stopy, které produkuje skot na velkofarmách. Z zdravotních důvodů se lidé stávají reduceriány, kteří omezují živočišné produkty, protože v běžné stravě je příliš mnoho nasycených tuků a přídatných látek, což zatěžuje orgány a může být prvním krokem ke chronickým onemocněním. Rostlinná strava má značný léčebný potenciál.
Vegetariánství a veganství v České republice
Podle výzkumu agentury Ipsos z roku 2019, na kterém se podílela i Česká veganská společnost, jsou v ČR zhruba tři procenta vegetariánů a vegetariánek. Počet veganů a veganek se pak pohybuje okolo jednoho procenta Čechů. Jedno procento je také pesco-vegetariánů. Reduktariánů jsou pak čtyři procenta.
Jak začít s veganstvím?
Člověk, který se rozhodne přejít na veganskou stravu, má v zásadě dvě možnosti, jak to učinit. Začít s veganstvím ze dne na den není příliš doporučováno, protože radikální změna jídelníčku může mít neblahý vliv na tělo i psychiku. Dobrou cestou pro někoho může být také tzv. reduktariánství, v rámci kterého se živočišné produkty pouze omezují. Důležité je mít dostatečné znalosti o výživě a vědět, jaké vitamíny a minerály je potřeba doplňovat.
Kde se najíst?
Zvyk preferovat maso je v Češích stále silně zakořeněný a mění se jen velmi zvolna. Nicméně, s nástupem 21. století se nabídka vegetariánských a veganských restauračních zařízení v ČR značně rozrostla a stravovat se podle svého gusta je mnohem jednodušší, než před deseti dvaceti lety.