Bílkoviny, známé také jako proteiny, jsou esenciální makroživiny složené z aminokyselin. Hrají klíčovou roli v mnoha biologických procesech a jsou nezbytné pro stavbu a obnovu tkání, tvorbu enzymů a hormonů, transport látek v těle a podporu imunitního systému.

Funkce bílkovin v organismu

Proteiny a aminokyseliny, které je tvoří, plní v těle řadu nezastupitelných funkcí:

• Struktura a funkce tkání: Bílkoviny jsou základním stavebním kamenem všech tkání a orgánů v těle.
• Podpůrné systémy buněk: Některé proteiny fungují jako podpůrné systémy buněk, zajišťující jejich tvar a stabilitu.
• Enzymy: Enzymy jsou proteiny, které katalyzují biochemické reakce v těle, umožňují a urychlují životně důležité procesy.
• Hormony: Některé hormony, jako je inzulin, jsou proteiny, které regulují různé metabolické procesy.
• Signální molekuly: Proteiny se podílejí na komunikaci mezi buňkami a tkáněmi.
• Transport látek: Proteiny transportují látky v krvi. Například albumin přenáší volné mastné kyseliny a bilirubin, hemoglobin přenáší kyslík a oxid uhličitý.
• Svalová kontrakce: Aktin a myosin jsou proteiny, které tvoří kontraktilní aparát ve svalech, umožňující jejich stažení.
• Imunitní systém: Bílkoviny jsou důležitou složkou imunitního systému, protilátky (imunoglobuliny) jsou proteiny, které neutralizují patogeny.
• Zdroj energie: V nouzových situacích, jako je hladovění nebo extrémní fyzická zátěž, mohou být bílkoviny využity jako zdroj energie (přibližně 4 kcal/17 kJ na gram). Nicméně, sacharidy a tuky jsou pro tělo snadněji dostupné zdroje energie a proteiny by měly být chráněny před vyčerpáním.

Složení proteinů: Aminokyseliny

Základními stavebními jednotkami proteinů jsou aminokyseliny. Tělesné proteiny se skládají z 20 různých aminokyselin, které se dělí na esenciální a neesenciální.

Esenciální aminokyseliny

Esenciální aminokyseliny si organismus nedokáže vytvořit sám a musí je přijímat v potravě. Mezi esenciální aminokyseliny patří:

• Histidin
• Isoleucin
• Leucin
• Lysin
• Methionin
• Fenylalanin
• Threonin
• Tryptofan
• Valin

Během růstu a dospívání se esenciálními stávají i arginin, cystein, glutamin a tyrozin. Tyto aminokyseliny se označují jako podmíněně esenciální nebo semiesenciální a jsou nepostradatelné v období dětství a dospívání.

Čtěte také: Recenze proteinů pro hubnutí

Neesenciální aminokyseliny

Neesenciální aminokyseliny si lidské tělo umí vytvořit samo. Jedná se o:

• Alanin
• Asparagin
• Glycin
• Kyselina asparagová
• Kyselina glutamová
• Prolin
• Serin

Aminokyseliny se v organismu využívají k tvorbě proteinů, signálních molekul a biologicky významných látek (např. hem, karnitin, kreatin). Lidské tělo nemá pro proteiny žádnou zásobní formu, jako je tomu u sacharidů (glykogen) a lipidů (triacylglyceroly v tukové tkáni). Ztráta více než 25-30 % tělesných bílkovin vede k poruchám imunity a nedostatečné obnově tělesných struktur.

Doporučený příjem proteinů

Podle doporučení odborníků na výživu by dospívající a dospělí ve věku od 15 do 65 let měli denně konzumovat 0,8 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Dospívající chlapci ve věku od 15 do 19 let potřebují o něco více bílkovin, konkrétně 0,9 gramu na kilogram tělesné hmotnosti. V závislosti na pohlaví a tělesné hmotnosti to odpovídá přibližně 47 až 62 gramům bílkovin denně. U starších osob (nad 65 let) se podle nejnovějších poznatků doporučený příjem dále zvyšuje na 1 gram bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti.

Zvýšenou potřebu proteinů mají také těhotné a kojící ženy. U těhotných se doporučuje ve druhém trimestru navýšit příjem proteinů o sedm gramů denně, ve třetím trimestru pak o 21 gramů denně. Kojící ženy by měly navýšit denní příjem proteinů o 23 gramů.

Potravinové zdroje a kvalita proteinů

Pro pokrytí potřeby proteinů ve stravě je nejlepší kombinovat živočišné a rostlinné zdroje bílkovin. Aminokyseliny obsažené v potravinách živočišného a rostlinného původu se totiž vzájemně doplňují. Doporučenými kombinacemi jsou např. brambory s vejcem, případně brambory či obilniny s mlékem či mléčnými výrobky.

Čtěte také: Protein pro sportovce a hubnutí

Výživová hodnota proteinu je dána druhem a množstvím obsažených aminokyselin a jejich biologickou dostupností. Biologická dostupnost vyjadřuje, do jaké míry se aminokyseliny mohou vstřebat do krevního řečiště a být využity v těle.

Kvalita proteinů se hodnotí podle velikosti jejich biologické hodnoty. Biologická hodnota proteinu odráží množství a spektrum esenciálních aminokyselin, stravitelnost a využitelnost bílkoviny. Čím vyšší je její hodnota, tím lépe je tělo schopno daný protein maximálně využít pro tvorbu vlastních proteinů. Referenčním proteinem je vaječná bílkovina. Z tohoto pohledu je nejkvalitnějším proteinem syrovátková bílkovina. Biologická hodnota slepičího vejce byla stanovena na 100; předpokládalo se, že proteiny obsažené ve vejci mají nejvyšší biologickou hodnotu. Kombinací různých druhů potravin lze biologickou hodnotu proteinů zvýšit i nad 100.

Dalším způsobem, jak hodnotit kvalitu proteinů, je aminokyselinové skóre (AAS), které porovnává zastoupení esenciálních aminokyselin v daném proteinu vůči referenční bílkovině. AAS se vyjadřuje číselnou škálou od 0 do 1. V případě vysoce kvalitních bílkovin může nabývat hodnot i vyšších než 1. Limitující aminokyselinou v proteinu je esenciální aminokyselina, které je v daném proteinu nejméně v porovnání s referenční bílkovinou.

Z hodnoty AAS vychází PDCAAS (Protein Digestibility‑Corrected Amino Acid Score). Toto skóre zahrnuje zastoupení esenciálních aminokyselin i stravitelnost proteinu v celém zažívacím traktu. PDCAAS nabývá hodnot od 0 do 1, čím vyšší hodnota, tím kvalitnější protein.

DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score) se zabývá stravitelností proteinu pouze v tenkém střevě, protože se předpokládá, že pouze aminokyseliny vstřebané v tenkém střevě se zapojují do výstavbového metabolismu a mohou být využity pro tvorbu vlastních tělesných bílkovin.

Čtěte také: Využití hrachového a rýžového proteinu

Antinutriční látky jsou přirozené složky potravin rostlinného původu, které snižují výživovou hodnotu potravin nebo krmiv, ve kterých jsou obsaženy. Jsou příčinou nižší biologické využitelnosti živin a narušují proces trávení.

Syrovátkový protein vs. kasein

Mezi nejoblíbenější proteinové doplňky patří syrovátkový protein a kasein. Syrovátkový protein je kompletní bílkovina, která se rychle tráví a vstřebává. Kasein je pomalu stravitelný protein, který se v těle štěpí déle. Syrovátka tvoří 20 % bílkovin v mléce a je vedlejším produktem při výrobě sýra. Kasein tvoří 80 % obsahu bílkovin v kravském mléce.

Syrovátkový protein je ideální pro regeneraci po tréninku, zatímco kasein je vhodný pro noční konzumaci, protože zajišťuje postupné uvolňování aminokyselin během spánku.

Existují dva hlavní typy syrovátkových bílkovin: syrovátkový koncentrát a syrovátkový izolát. Syrovátkový koncentrát má nižší obsah tuku a laktózy a je cenově dostupnější než syrovátkový izolát. Syrovátkový izolát je čistší forma syrovátkové bílkoviny a je ideální pro lidi, kteří nesnášejí laktózu nebo chtějí budovat svalovou hmotu.

Nativní vs. běžný syrovátkový protein

Běžný syrovátkový protein vzniká jako vedlejší produkt při výrobě sýra, po enzymatickém srážení mléka. Nativní syrovátkový protein se izoluje přímo z čerstvého mléka, bez předchozí výroby sýra. Díky šetrné technologii výroby si zachovává přirozenou strukturu bílkovin, což zajišťuje vysokou stravitelnost a využitelnost pro tělo. Obsahuje přirozeně vyšší koncentraci BCAA (větvené aminokyseliny) a leucinu, což je ideální pro podporu růstu svalové hmoty a regeneraci.

Proteinové doplňky stravy

Proteinové doplňky stravy jsou koncentrované zdroje bílkovin, které se používají k doplnění příjmu bílkovin ve stravě. Mohou být živočišného nebo rostlinného původu. Mezi nejčastěji používané proteinové doplňky stravy patří:

• Syrovátkový protein (koncentrát, izolát, hydrolyzát)
• Kasein
• Vaječný protein
• Hovězí protein
• Sójový protein
• Hrachový protein
• Rýžový protein
• Vícesložkové proteiny

Při výběru proteinového doplňku stravy je důležité sledovat složení, obsah bílkovin, přítomnost umělých sladidel a barviv a zdroj bílkovin.