V dobách minulých byly tuky na pomyslném výživovém pranýři. Časy se ale mění a nyní žezlo přebraly sacharidy. Možná i vy jste v poslední době zaznamenali velký nárůst popularity nízkosacharidových diet. Ty mají podle stupně omezení sacharidů různé modifikace: ať už jde o velmi přísnou keto dietu nebo mírnější variantu low carb stravování. To s sebou nese i démonizaci sacharidů jakožto jedné z makroživin. Zdroje sacharidů jsou tak mnohdy házeny „do jednoho pytle.” Pro laika je pak obtížné rozluštit, zda je opravdu třeba omezovat přílohy, pečivo a ovoce nebo jen stačí šetřit sladkostmi nebo slazenými nápoji. Že v tom máte tak trochu zmatek? Čtěte dále. Tento článek vám pomůže rozlišit sacharidy a cukry, abyste se mohli lépe orientovat ve svém jídelníčku.

Co jsou sacharidy?

Sacharidy, spolu s bílkovinami a tuky, patří mezi základní makroživiny. Slouží jako primární zdroj energie nejen pro běžné denní úkony, ale i pro neustálé fungování orgánů. V jídelníčku běžně tvoří 50-55 % z celkového příjmu. Záleží však mimo jiné na životním stylu a fyzické aktivitě. Výsledný trojpoměr živin se tedy může individuálně lišit.

Sacharidy vs. Cukry: Jak se v nich vyznat?

Zmatky a nejasnosti často plynou už ze samotného označování a dělení. Pro naše potřeby postačí udělat si pořádek mezi pojmy „sacharidy” a „cukry”, jiná dělení můžeme nechat prozatím stranou. Pojmem „sacharidy” totiž označujeme všechny sacharidy, které naše tělo dokáže dále metabolizovat. „Cukry” pak nazýváme jednoduché sacharidy - mono a disacharidy.

Jednoduše řečeno, cukry tvoří podskupinu sacharidů. A těch podskupin je vícero. Na etiketách se píše „Z toho cukry“ a znamená to všechny monosacharidy a disacharidy - jednoduché cukry, jejichž obsah byste si měli v jídelníčku bedlivě hlídat. V kolonce "Sacharidy" pak zase najdete složené neboli komplexní sacharidy.

Cukry: Rychlý zdroj energie

Jde o nejjednodušší formu sacharidů. Jsou snadno vstřebatelné, proto se jedná o pohotový zdroj energie. To se hodí například během sportovního výkonu nebo hned po něm. Kde cukry najít? Přirozeně se vyskytují třeba v ovoci nebo medu. Zároveň jsou do potravin často přidávány a najdete je ve slazených nápojích nebo nejrůznějších sladkostech, jako jsou bonbony, oplatky a čokoládové tyčinky.

Čtěte také: Průvodce výběrem čaje na hubnutí

Mezi jednoduché sacharidy patří:

• Glukóza (hroznový cukr)
• Fruktóza (ovocný cukr)
• Sacharóza (krystalická látka sladké chuti, ze které se vyrábí cukr; získává se z řepy nebo cukrové třtiny)
• Laktóza (mléčný cukr)
• Maltóza (sladový cukr)

Mezi potraviny bohaté na jednoduché sacharidy patří ovoce, med, mléčné výrobky, veškeré výrobky z bílé mouky, džusy, limonády, sladkosti, dorty.

Složené sacharidy: Energie na delší dobu

V našich jídelníčcích bychom měli preferovat sacharidy složené. Jejich proces trávení je o mnoho složitější a trvá delší dobu. Znamená to tedy, že pomáhají dodávat energii po delší čas. Jaké potraviny si představit? Určitě je ale na místě nakládat střídmě s cukry v jídelníčku. Právě jejich příjem v nadbytku přispívá k rozvoji obezity nebo cukrovky 2. typu.

Komplexní, tedy složité sacharidy nám poskytují energii na delší dobu (pozvolné uvolňování během štěpení) s benefitem ve formě vitamínů a minerálů. Pomalu se uvolňují do krve a často obsahují i nestravitelnou část, tzv. vlákninu. Vláknina na sebe váže tuky, mechanicky čistí střeva a především dodává pocit sytosti.

Mezi komplexní sacharidy patří zelenina, celozrnné výrobky, ovesné vločky, červená čočka, pohanka a další luštěniny.

Čtěte také: Hubnutí s tvarohem

Proč je cukr (hlavně ten přidaný) problém?

Jak už víte, cukr má bohužel nízkou schopnost zasytit. Snadno tak sníme cukru více a s ním i více kalorií. Navíc častokrát cukr najdeme v potravinách, které mají nízkou výživovou hodnotu: málo vlákniny, minerálních látek nebo vitaminů. Tudíž sladké dobroty zrovna nepřispívají k naplnění denního příjmu těchto živin.

Energie z jednoduchých cukrů, které kromě zmíněného ovoce či zelenině najdete v polotovarech, slazených nápojích, sladkostech a dalších průmyslově zpracovaných potravinách i v podobě tzv. glukózo-fruktózových sirupů, je pro tělo méně prospěšná.

Kolik cukru denně jíst?

Co se týče příjmu přidaného cukru, WHO (Světová zdravotnická organizace) doporučuje denně nepřesáhnout více než 10 % z celkového denního příjmu energie. Při referenčním příjmu 2000 kcal je to 50 g. Společnost pro výživu se ve svém doporučení zabývá cukrem přidaným: u žen by neměl přesáhnout 37,5 g, u mužů pak 25 g. Cukry přirozeně se vyskytujícími (např. v ovoci) se Společnost pro výživu nezabývá.

Mýty a fakta o cukru

• Mýtus: Sacharidy nejsou pro tělo prospěšné.

  • Fakt: Sacharidy jsou důležité nejen pro správnou funkci pohybového aparátu, ale také pro činnost mozku a správnou funkci nervového systému. Problém je v nadměrné konzumaci rafinovaného cukru a dalších jednoduchých sacharidů.

• Mýtus: Hnědý cukr je zdravější než bílý cukr.

  Čtěte také: Jaký protein je nejlepší?

  • Fakt: Množství melasy v hnědém cukru je tak minimální, že z hlediska zdraví není o nic zdravější než cukr bílý.

• Mýtus: Cukr způsobuje cukrovku.

  • Fakt: Sacharidy samy o sobě nejsou příčinou vzniku cukrovky. Rizikem je konzumace rafinovaného cukru. Pravidelnou konzumací vysokého podílu rafinovaných cukrů se riziko onemocněním cukrovky 2. typu výrazně zvyšuje.

Rafinovaný cukr: Prospěšný nebo škodlivý?

Rafinovaný cukr neboli klasický bílý cukr je původně přírodní řepný nebo třtinový cukr, který byl průmyslovým zpracováním zbaven minerálních látek, vitamínů a vlákniny. Jeho nadměrné užívání vede nejen ke kazivosti zubů, ale i k nadváze a obezitě. Některé průzkumy uvádějí, že vysoká konzumace rafinovaného cukru vede k poruše imunity, poklesu nálady a někdy až k depresím.

Jak vybírat sacharidy?

Sacharidům není třeba se vyhýbat, stačí si jen kvalitně vybírat. Ve vyváženém zdravém stravování byste se tedy měli hlavně zaměřit na složité neboli komplexní sacharidy, které do svého jídelníčku dostanete díky celozrnnému pečivu (např. grahamovém nebo žitném), ale i obilninám, jako jsou pohanka, kuskus či ovesné vločky. Sahejte častěji po luštěninách, např. po červené čočce nebo čočce beluga. Upřednostněte hnědou rýži nebo basmati před bílou, uvařte si brambory ve slupce nebo si upečte batáty. I u složitých sacharidů je ale důležité si pohlídat kvalitu a množství.

Vláknina: Neopomenutelný polysacharid

Je potřeba zmínit, že důležitým polysacharidem ve stravě je i vláknina, která sice organismu nedodá žádnou energii ani živiny, ale má velmi důležitou čistící funkci pro náš trávicí systém. Díky potravinám s vysokým obsahem vlákniny, jako jsou celozrnné potraviny, luštěniny, oříšky, semínka, ovoce i zelenina, se budete cítit sytější. „Vláknina na sebe totiž váže řadu látek, jako jsou tuky, cholesterol a žlučové kyseliny, čímž snižuje jejich vstřebávání a zároveň zpomaluje vstřebávání sacharidů,“ dodává Pavla Staňková.

Glykemický index (GI)

Příjem sacharidů můžete sledovat prostřednictvím glykemického indexu (GI). Jedná se o hodnotu, která udává, jak rychle se sacharidy z konkrétní potraviny přeměňují na glukózu a zvyšují hladinu cukru v krvi. Potraviny s nízkým GI (≤ 55) - tráví se pomaleji a udržují stabilní hladinu cukru (např. luštěniny, škrobová zelenina, celozrnné produkty). Potraviny s vysokým GI (≥ 70) - způsobují rychlý nárůst cukru v krvi a následné výkyvy energie (např. bílé pečivo, sladkosti).