Sacharidy jsou jedním ze tří hlavních makronutrientů v naší stravě, vedle tuků a bílkovin. Představují nejvýznamnější zdroj energie pro naše tělo a jsou nezbytné pro správné fungování organismu. Po chemické stránce se jedná o sloučeniny uhlíku, vodíku a kyslíku.
Co jsou sacharidy a proč je potřebujeme?
Sacharidy, často nazývané karbohydráty, jsou organické sloučeniny složené z uhlíku, vodíku a kyslíku. Tělo je využívá jako primární zdroj energie pro všechny aktivity, od sportu po dýchání. Bez sacharidů se organismus dostává do stresu a může začít ukládat tuky na horší časy. Jsou lehce zpracovatelným palivem pro všechny buňky, přičemž pro některé (mozek, sítnice, varlata, kůra nadledvin) jsou převažujícím zdrojem energie, a pro červené krvinky dokonce jediným možným zdrojem.
Glukóza jako zdroj energie
Před vstřebáním do krevního oběhu tělo rozštěpí sacharidy na jednoduchý cukr glukózu, kterou následně využívá jako zdroj energie. Glukóza je tak důležitá, že je pro mozkové buňky a červené krvinky dokonce jediným možným zdrojem energie.
Dělení sacharidů
Sacharidy se dělí na několik podskupin podle počtu cukerných jednotek:
- Jednoduché cukry (monosacharidy a disacharidy):
- Glukóza - základní a nejrychlejší zdroj energie v těle.
- Fruktóza - nachází se v ovoci, sladkostech, nealkoholických nápojích a zpracovaných omáčkách.
- Sacharóza - klasický bílý nebo hnědý cukr.
- Laktóza - známá jako mléčný cukr.
- Složené sacharidy (polysacharidy): Škroby a vláknina.
Škrob a pomalé uvolňování energie
Škrob je hlavní zdroj energie pro lidské tělo. Nachází se v potravinách rostlinného původu a v tenkém střevě se zpracuje během dvou hodin. V porovnání s jednoduchými cukry nezpůsobuje rychlé kolísání hladiny cukru v krvi, a proto je pro tělo lepší volbou.
Čtěte také: Co jíst při jaterní dietě
Co obsahuje nestravitelné škroby?
Nestravitelné neboli rezistentní škroby tělo zpracuje jen minimálně. Projdou trávicím traktem v podstatě bez využití.
Vláknina: Důležitá součást stravy
Vláknina se vyskytuje pouze v potravinách rostlinného původu a tvoří podstatnou část nerozpustných škrobů. Je důležitou součástí zdravé a vyvážené stravy. Zpomaluje vyprazdňování žaludku, a tím zpomaluje trávení a vstřebávání potravin. Snižuje riziko zácpy a některé formy vlákniny snižují hladinu cholesterolu.
Shrnutí: Rychlé a pomalé cukry
- Jednoduché cukry (rychlé): Dodají téměř okamžitě energii, ale ta rychle mizí. Patří sem i rafinované cukry obsažené ve sladkostech.
- Složené sacharidy (pomalé): Uvolňují energii postupně a zajišťují delší pocit sytosti.
Co obsahuje jednoduché a složené sacharidy?
- Jednoduché sacharidy: Ovoce (glukóza a fruktóza), med, mléko (laktóza), řepný cukr (sacharóza), sladkosti, slazené nápoje.
- Složené sacharidy: Obiloviny (rýže, oves, quinoa, jáhly, pohanka), pečivo (celozrnné), těstoviny, brambory, luštěniny (čočka, cizrna, fazole), zelenina.
Doporučený denní příjem sacharidů
Doporučený denní příjem sacharidů by měl tvořit 45-60 % celkového energetického příjmu. Konkrétní množství závisí na životním stylu a aktivitě. Běžný člověk by měl konzumovat zhruba 3-5 gramů sacharidů na kilogram ideální váhy.
Cukry, vláknina a škrob: Kolik jich denně sníst?
Množství cukrů by nemělo překročit 10 % celkové denní energie. Vlákniny byste měli přijímat alespoň 25-30 gramů denně. Škrobnaté potraviny by měly tvořit třetinu naší stravy.
Pozor na rafinované cukry
Rafinované sacharidy, jako jsou bílé pečivo, bílá rýže, sladkosti a slazené nápoje, mají vysoký glykemický index, což znamená, že rychle zvyšují hladinu cukru v krvi. Často postrádají důležité živiny a vlákninu, což může vést k přejídání a zvýšení rizika obezity, diabetu 2. typu a srdečních chorob. Světová zdravotnická organizace nedoporučuje denní příjem sacharózy vyšší jak 10 procent z celkového energetického příjmu.
Čtěte také: Jaké potraviny vám pomohou zhubnout?
Sacharidová dieta a sacharidové vlny: Co to je a kdy pomohou?
Nízkosacharidové diety, jako je Atkinsova, Dukanova, low carb nebo ketodieta, stojí na redukci příjmu sacharidů. Podle řady studií jsou sacharidové diety účinnější než klasické s omezením tuků, ale ne každé tělo reaguje stejně. Sacharidové vlny představují jeden z druhů nízkosacharidové diety, kdy se nejprve prudce sníží příjem cukrů a navýší příjem bílkovin. Tím tělo začne spalovat tuky.
Domácí dieta bez sacharidů?
Laik by si neměl samostatně ordinovat podobně složité diety. Omezíme-li přísun cukrů, tělo se cítí ohroženo a produkuje stresové hormony. Budeme-li si odepírat sacharidy, hrozí záchvaty chuti na sladké. Diety bez sacharidů často vykazují zdánlivý úspěch při stoupnutí na váhu, ale ztrácíme hlavně vodu a svaly, tuků minimum.
Při redukční dietě snižte příjem sacharidů z cca 50-60 % na zhruba 40-45 %. Nejvíc si jich dopřejte ráno a dopoledne. Do 30 minut po tělesné námaze doplňte rychlé cukry, ideálně ve formě ovoce. Do diety se hodí všechny druhy zeleniny.
Potraviny bohaté na sacharidy: Seznam
Zde je seznam potravin bohatých na sacharidy, které by měly být součástí vyvážené stravy:
- Ovesné vločky: Obsahují komplexní sacharidy a vlákninu, která zasytí na dlouhou dobu. Navíc obsahují beta-glukany, které mohou snižovat hladinu cholesterolu a cukru v krvi. Jsou vhodné i pro lidi s intolerancí lepku.
- Quinoa: Pseudoobilovina s vysokým obsahem polysacharidů a kvalitních bílkovin. Je přirozeně bezlepková a obsahuje esenciální aminokyseliny.
- Pohanka: Pseudoobilovina s oříškovou chutí, vhodná pro bezlepkovou dietu. Obsahuje rutin, antioxidant s pozitivními účinky na cévní stěny.
- Jáhly: Obilovina s neutrální chutí, bohatá na polysacharidy a vlákninu. Mají antioxidační účinky a vliv na hladinu cukru v krvi. Jsou přirozeně bezlepkové.
- Brambory: Zelenina s nižším obsahem sacharidů, dobrý zdroj draslíku a vitaminu C. Způsob přípravy ovlivňuje glykemický index.
- Batáty (sladké brambory): Barevná zelenina s podobnou energetickou hodnotou jako brambory. Obsahují sporaminy s antioxidačními účinky a betakaroten.
- Rýže: Existuje mnoho druhů rýže, které se liší obsahem živin. Celozrnné varianty (natural, hnědá) jsou bohaté na vlákninu a vitamíny skupiny B.
- Celozrnné pečivo: Zdroj komplexních sacharidů a vlákniny, který zasytí na delší dobu. Obsahuje vitamíny skupiny B, hořčík a zinek.
- Těstoviny, kuskus, bulgur: Možnost volby mezi klasickou variantou z bílé pšeničné mouky a celozrnnou alternativou.
- Luštěniny (čočka, cizrna, fazole): Všestranná potravina s komplexními sacharidy, bílkovinami, vlákninou a mikroživinami.
- Müsli: Směs vloček, ořechů a sušeného ovoce. Je důležité vybírat neslazené varianty s vysokým obsahem celozrnných obilovin.
- Ovoce: Zdroj jednoduchých cukrů, vlákniny, vitamínů a minerálních látek. Mělo by být součástí vyvážené stravy, ale konzumováno s mírou.
Sacharidy a sport
Při sportu je důležitý dostatečný přísun sacharidů pro doplnění energie. Do 30 minut po tělesné námaze doplňte „rychlé cukry“, ideálně ve formě ovoce. Sportovci mohou využít jednoduché sacharidy ke zlepšení výkonu a rychlému doplnění energie po fyzické aktivitě.
Čtěte také: Průvodce 2. fází Dukanovy diety
Sacharidy a diabetes
Diabetes neznamená konec mlsání nebo dobrého jídla. Je potřeba udělat v receptech menší obměny a omezit příjem sacharidů a tuků ve stravě a zvýšit příjem bílkovin. Vláknina hraje u cukrovky důležitou roli, protože zpomaluje vyprazdňování žaludku a tím zpomaluje trávení a vstřebávání potravin. Doporučená dávka pro diabetiky je 40 g denně.