Vyvážená skladba jídel hraje zásadní roli při udržování zdraví a dosahování cílů v oblasti hubnutí či nabírání svalové hmoty. Potraviny se skládají ze tří základních živin - bílkovin, sacharidů a tuků, které jsou v různých potravinách zastoupeny v odlišných poměrech. Informace o obsahu těchto živin lze nalézt na obalech potravin nebo v online databázích.

Důležitost makroživin v potravinách

Z hlediska zdravého stravování a redukce váhy je klíčové sledovat, jakým procentem přispívají jednotlivé živiny k celkové energetické hodnotě potraviny. Například u sýru eidam tvoří bílkoviny 45 % energetické hodnoty, tuky 50 % a sacharidy pouze 5 %. U jablka je to naopak: sacharidy se podílejí na 90 % energetické hodnoty, zatímco bílkoviny a tuky pouze po 5 %.

Pro zdravé hubnutí je doporučeno omezit potraviny bohaté na živočišné tuky a sacharidy s vysokým glykemickým indexem. Naopak je vhodné zvýšit konzumaci zeleniny, drůbeže, ryb, méně tučných mléčných produktů a v přiměřeném množství zařazovat ovoce, brambory a celozrnné obiloviny. Optimální poměr živin při redukci váhy by měl být 20-30 % bílkovin, 40-50 % sacharidů a 30 % tuků z celkové energetické hodnoty.

Bílkoviny (proteiny)

Bílkoviny jsou esenciální makroživiny, klíčové pro růst, opravu a udržování tkání. Jsou nezbytné pro stavbu kostí, kůže, svalů, enzymů i hormonů. Protože si je tělo nedokáže samo vytvořit, musíme je pravidelně získávat z potravy.

Kolik bílkovin potřebujeme?

Pro běžného člověka se doporučuje 0,8 - 1 g bílkovin na 1 kg hmotnosti. U aktivnějších jedinců, zejména u silových sportovců, by měl být příjem vyšší, cca 1,4 až 1,8 g na 1 kg hmotnosti. Během diety je možné příjem bílkovin ještě mírně navýšit.

Čtěte také: Kompletní průvodce rozdělením potravin

Zdroje bílkovin

Bílkoviny se dělí na živočišné a rostlinné.

Živočišné bílkoviny

Mezi živočišné zdroje bílkovin patří:

• Maso: Drůbeží, hovězí, vepřové (libové)
• Masné výrobky: Kvalitní šunky, libové salámy (s mírou kvůli obsahu soli)
• Ryby a mořské plody: Makrela, losos, sardinky (bohaté na omega-3 mastné kyseliny)
• Mléko a mléčné výrobky: Jogurty, tvarohy, sýry (s ohledem na obsah tuku a soli)
• Vejce: Výborný zdroj esenciálních aminokyselin a lecithinu

Živočišné bílkoviny jsou považovány za plnohodnotné, protože obsahují všech 8 esenciálních aminokyselin.

Rostlinné bílkoviny

Mezi rostlinné zdroje bílkovin patří:

• Luštěniny: Fazole, čočka, hrách
• Obiloviny a pseudoobiloviny: Quinoa, amarant, ovesné vločky
• Pečivo a těstoviny: Celozrnné varianty
• Ořechy a semínka: Mandle, vlašské ořechy, chia semínka, lněná semínka
• Sója a výrobky z ní: Tofu, tempeh (fermentovaný sójový produkt)

Rostlinné bílkoviny nejsou považovány za plnohodnotné (s výjimkou sóji), protože obvykle neobsahují všechny esenciální aminokyseliny v dostatečném množství. Proto je důležité kombinovat různé rostlinné zdroje, aby byl zajištěn dostatečný příjem všech esenciálních aminokyselin.

Čtěte také: Optimalizace příjmu kalorií pro lepší výsledky

Tipy pro příjem bílkovin

• Kombinujte živočišné a rostlinné zdroje bílkovin pro zajištění pestrého příjmu aminokyselin.
• Zařaďte bílkoviny do každého jídla pro podporu sytosti a udržení stabilní hladiny cukru v krvi.
• Volte libové zdroje bílkovin s nižším obsahem tuku.
• Experimentujte s různými druhy luštěnin a zařaďte je pravidelně do jídelníčku.

Sacharidy

Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie pro tělo. Dělí se na jednoduché (cukry) a složité (škroby a vláknina).

Rozdělení sacharidů

• Jednoduché sacharidy (cukry): Glukóza, fruktóza, sacharóza, laktóza. Nacházejí se v ovoci, medu, mléčných výrobcích a sladkostech.
• Složité sacharidy (škroby): Nacházejí se v obilovinách, bramborách, rýži a luštěninách.
• Vláknina: Není stravitelná, ale je důležitá pro správnou funkci střev a regulaci hladiny cukru v krvi. Nachází se v zelenině, ovoci, celozrnných obilovinách a luštěninách.

Vliv sacharidů na zdraví

• Zdroj energie: Sacharidy jsou primárním zdrojem energie pro mozek a svaly.
• Regulace hladiny cukru v krvi: Vláknina zpomaluje vstřebávání cukrů a pomáhá udržovat stabilní hladinu cukru v krvi.
• Podpora trávení: Vláknina podporuje správnou funkci střev a prevenci zácpy.

Zdroje sacharidů

• Ovoce: Obsahuje jednoduché cukry, vitamíny a minerály.
• Zelenina: Obsahuje složité sacharidy, vlákninu, vitamíny a minerály.
• Obiloviny: Celozrnné obiloviny (oves, žito, pšenice) jsou bohaté na složité sacharidy a vlákninu.
• Luštěniny: Obsahují složité sacharidy, vlákninu a bílkoviny.
• Brambory: Obsahují složité sacharidy, vitamíny a minerály.

Tipy pro příjem sacharidů

• Preferujte složité sacharidy před jednoduchými cukry.
• Zvyšte příjem vlákniny prostřednictvím zeleniny, ovoce, celozrnných obilovin a luštěnin.
• Omezte konzumaci sladkostí, slazených nápojů a dalších potravin s vysokým obsahem jednoduchých cukrů.
• Sledujte glykemický index (GI) potravin. Potraviny s nízkým GI uvolňují cukr do krve pomaleji, což pomáhá udržovat stabilní hladinu cukru v krvi.

Tabulka vybraných potravin a jejich nutriční hodnoty (na 100 g)

Název potraviny	Energetická hodnota (kcal)	Bílkoviny (g)	Sacharidy (g)	Tuky (g)	Vláknina (g)
Voda čistá	0	0	0	0	0
Banán	94	1,2	22	0,2	2
Voda kohoutková	0	0	0	0	0
Okurka salátová	15,8	0,82	2,3	0,18	0,93
Káva s mlékem bez cukru	12,3	0,5	1	0,7
Vejce slepičí	151	12,4	0,94	10,9
Řecký jogurt bílý 0% tuku Milko	57,6	10	3,5	0,3
Brambory vařené bez slupky	84,5	1,7	18,6	0,1	1,4
Jahody	34,4	0,79	6,2	0,37	1,8
Rajče keříkové	20	0,9	3,9	0,2	1

Poznámka: Hodnoty uvedené v tabulce jsou pouze orientační. Skutečné nutriční hodnoty se mohou lišit v závislosti na konkrétním produktu a způsobu zpracování.

Čtěte také: Kalorická Kalkulačka Potravin