Potraviny jsou složeny ze tří základních živin: bílkovin, sacharidů a tuků, které jsou v jednotlivých potravinách zastoupeny v různých poměrech. Údaje o váhovém podílu základních živin v jednotlivých potravinách lze nalézt na obalech nebo v případě nebalených potravin v internetových databázích. Z hlediska hubnutí je důležité, kolika procenty přispívají jednotlivé základní živiny k celkové energetické hodnotě potravin. Například energetická hodnota sýru eidam je tvořena ze 45 % bílkovinami, z 50 % tuky a jen z 5 % sacharidy. Naopak na energetické hodnotě jablka se podílejí sacharidy 90 %, bílkoviny a tuky po 5 %.

Význam makroživin pro lidský organismus

• Bílkoviny (proteiny): Jsou klíčové pro růst, opravu a udržování našich tkání. Hrají zásadní roli ve stavbě kostí, kůže, svalů, enzymů i hormonů. Protože si je tělo nedokáže samo vytvořit, musíme je pravidelně získávat z potravy. Bílkoviny se v těle neustále rozkládají (proces zvaný katabolismus), což je přirozený děj. Dále jsou bílkoviny energeticky náročnější na trávení než sacharidy a tuky. Tím nám dále pomáhají hubnout, protože zvyšují náš klidový metabolismus. Pomáhají nám udžovat svalovou hmotu při hubnutí a budovat novou svalovou hmotu při pozitivní energetické bilanci (objemový jídelníček).

• Sacharidy: Jsou hlavním zdrojem energie pro tělo. Dělí se na jednoduché (cukry) a složité (škroby, vláknina).

• Tuky: Jsou důležité pro správnou funkci hormonů, vstřebávání vitamínů a ochranu orgánů. Dělí se na nasycené, nenasycené a trans-tuky.

Vyvážená strava a hubnutí

Důležitou roli hraje při hubnutí vyvážená skladba jídla. Sníte-li jeden den určitých živin málo a jiných moc, můžete to vyrovnat den následující. Pokud byste se však tímto nevyváženým způsobem stravovali dlouho, např. každý den byste zkonzumovali pouze dvě čokolády, nepřesáhli byste sice povolený počet kilojoulů, tudíž byste asi netloustli, ale pro vaše tělo by to byla z hlediska výživy katastrofa a po určité době by došlo k závažným poruchám v organismu. Usilujte tedy o to, aby vaše tělo dostalo i při redukci váhy vše, co potřebuje. Je to podobné, jako když připravujete např. koláč, každá součást je tam důležitá, pokud tam některé dáte přespříliš nebo málo, můžete vše úplně zkazit.

Čtěte také: Potraviny bohaté na bílkoviny a sacharidy

Chcete-li zdravě zhubnout, znamená to omezit potraviny bohaté především na živočišné tuky (resp. nasycené tuky) a sacharidy s vysokým glykemickým indexem. Výhodné je naopak zvýšit konzumaci zeleniny, drůbeže, ryb, méně tučných mléčných produktů, v přiměřeném množství jíst ovoce, brambory, celozrnné obiloviny a další přílohy. Čísly vyjádřeno - optimální poměr živin při redukci váhy je přijímat 20-30 % bílkovin, 40-50 % sacharidů a 30 % tuků z celkové energetické hodnoty přijaté potravy. Jídelníček by měl obecně obsahovat potraviny ze všech základních skupin, aby vaše tělo dostalo všechny látky, které ke správné funkci potřebuje, ale v různém množství. Konzumovat byste měli tedy především potraviny energeticky méně vydatné, zato však biologicky cenné.

Doporučený denní příjem bílkovin

Pro běžného člověka, který přehnaně necvičí nebo není příliš fyzicky aktivní, stačí jíst základní množství bílkovin. To se pohybuje v rozmezí 0,8 - 1 g bílkovin na 1 kg hmotnosti. Pokud více cvičíte a věnujete se hlavně silovým sportům, kulturistika, silový trénink, silový trojboj měli byste množství bílkoivn zvýšit na rozmezí cca 1,4 až 1,8 g na 1 kg hmotnosti. V dietě můžete množství bílkovin ještě mírně navýšit směrem přes hodí hranici. Pro muže to tedy bude cca 2 g na 1 kg hmotnosti a u žen cca 1,8 g na 1 kg hmotnosti. Do výpočtu množství bílkovin dále vstupuje metabolický typ a somatotyp. Pokud máte vyšší množství tuku, počítejte množství bílkovin z aktivní tělesné hmotnosti.

Zdroje bílkovin

Bílkoviny dělíme na živočišné a rostlinné.

Živočišné bílkoviny

Patří sem maso, různé masné výrobky (salámy), ryby a mořské plody, mléko a mléčné výrobky, vejce. Bílkoviny obsažené v těchto potravinách řadíme k tzv. plnohodnotým bílkovinám, protože obsahují všech 8 esenciálních aminokyselin (více v souhrnném článku o bílkovinách).

• Maso: U masa si dávejte pozor hlavně na některé tučnější druhy např. vepřová krkovice, vepřové plec a skopové maso. V případě hubnutí vám to při větší porci může slušně zamávat s kalorickým příjmem a nemusíte být v kalorickém deficitu.
• Masné výrobky: V případě masných výrobků si dávejte pozor na vyšší obsah soli v některých salámech jako je například Prosciutto Crudo.
• Ryby: Jsou skvělým zdrojem kvalitních bílkovin, důležitých vitamínů, minerálů a především omega-3 mastných kyselin, které mají obrovský vliv na vaše zdraví. Pokud chcete maximálně využít přínosy těchto zdravých tuků, vybírejte tučnější ryby, jako jsou makrela, losos nebo sardinky. Tyto ryby obsahují vysoké množství omega-3 kyselin EPA a DHA, které jsou nezbytné pro zdravé srdce, mozek a oči.
• Mléko a mléčné výrobky: Představují skvělý zdroj bílkovin a vápníku. Pokud nejste alergičtí na laktózu, nemusíte mít obavy z jejich zařazení do vašeho jídelníčku. Mléčné výrobky, jako jsou jogurty a tvarohy obsahují také probiotika, která podporují zdraví střev a imunitní systém. Přesto je důležité vybírat si s rozmyslem. U sýrů si dejte pozor na vyšší obsah soli, která může zvyšovat krevní tlak. Pokud se snažíte omezit příjem tuku, pak je dobré vybírat nízkotučné varianty, které stále zachovávají chutnost a výživové hodnoty. Například řecký jogurt je vynikající alternativou.
• Vejce: Patří mezi superpotravinu nabitou živinami. Mají ideální spektrum aminokyslein a hodí se výborně k budování svalové hmoty. Obsahují dále lecithin, který pomáhá při hubnutí a snižuje cholesterol, byť ho sami vejce obsahují poměrně dost.

Rostlinné bílkoviny

Patří mezi neplnohodné zdroje bílkovin. Vyjímkou je sója, která má plnohodnotné spektrum bílkovin. Patří sem potraviny bohaté na bílkoviny jako jsou luštěniny, různé vločky a cereálie, pečivo a také ořechy a různá semínka.

Čtěte také: Optimalizace příjmu kalorií pro lepší výsledky

• Luštěniny: Jsou superpotravinou, kterou byste měli zařadit do svého jídelníčku! Jsou výjimečným zdrojem rostlinných bílkovin a vlákniny, což napomáhá zdravému trávení a stabilizuje hladinu cukru v krvi. Navíc jsou bohaté na klíčové vitamíny a minerály, jako je železo a zinek, a mohou snížit riziko srdečních onemocnění.
• Tempeh: Jedná se o fermentovaný produkt ze sójových bobů, který si uchovává více vlákniny, vitamínů a minerálů než tofu. Díky procesu fermentace je snadněji stravitelný a obsahuje probiotika, která podporují zdravou střevní mikroflóru.
• Obiloviny a pseudoobiloviny: Obsahují bílkoviny, ale problém spočívá v jejich kvalitě a množství. Hlavním důvodem, proč nejsou ideálním zdrojem bílkovin, je to, že jim chybí některé esenciální aminokyseliny. Například obiloviny mají nízký obsah lysinu, což je částečně řešitelné v kombinací s luštěninami. I když pseudoobiloviny, jako quinoa, mají lepší aminokyselinový profil, než klasické obiloviny a jsou blíže kompletním bílkovinám, stále nejsou tak efektivní jako zdroje bílkovin živočišného původu nebo luštěniny.
• Pečivo a těstoviny: Obsahují určité množství bílkovin, ale podobně jako u obilovin není jejich bílkovinový profil ideální. Také postrádají lysin. Kromě toho je obsah bílkovin v nich relativně nízký ve srovnání s jinými potravinami.
• Ořechy a semínka: Jsou výživově velmi hodnotné potraviny, bohaté na zdravé tuky, vlákninu, vitamíny a minerály. Co se týče bílkovin, ořechy a semínka je obsahují v poměrně dobrém množství. Nicméně, stejně jako u obilovin a pečiva, jejich bílkovinový profil není úplný.

Tabulka nutričních hodnot vybraných potravin (na 100 g)

Název potraviny	Energetická hodnota (kcal)	Bílkoviny (g)	Sacharidy (g)	Tuky (g)	Vláknina (g)
Voda čistá	0	0	0	0	0
Banán	94	1,2	22	0,2	2
Voda kohoutková	0	0	0	0	0
Okurka salátová	15,8	0,82	2,3	0,18	0,93
Káva s mlékem bez cukru	12,3	0,5	1	0,7	-
Vejce slepičí	151	12,4	0,94	10,9	-
Řecký jogurt bílý 0% tuku	57,6	10	3,5	0,3	-
Brambory vařené bez slupky	84,5	1,7	18,6	0,1	1,4
Jahody	34,4	0,79	6,2	0,37	1,8
Rajče keříkové	20	0,9	3,9	0,2	1

Poznámka: Hodnoty v tabulce jsou orientační a mohou se lišit v závislosti na konkrétním produktu a způsobu zpracování.

Čtěte také: Kalorická Kalkulačka Potravin