Low carb stravování si v posledních letech získává stále větší popularitu. Mnoho lidí ale stále neví, co přesně obnáší. Tento článek poskytuje ucelený přehled o nízkosacharidovém stravování a seznam potravin, které jsou pro něj vhodné.
Úvod do low carb stravování
Ke změně jídelníčku nás často přivádí touha zhubnout nebo zdravotní důvody. Low carb stravování, jehož jedním z typů je ketonová dieta, je účinný způsob, jak snadno a rychle zhubnout. Zakládá se na sníženém množství sacharidů a zvýšeném příjmu bílkovin a tuků. Díky této změně můžete shazovat kila bez hladu.
Co jsou sacharidy?
Sacharidy jsou jednou z makroživin v jídelníčku. Za normálních okolností by měly tvořit 50 až 60 % denního příjmu, tuky 25 až 35 % a bílkoviny 10 až 15 %. Sacharidy můžeme rozdělit na rychlé a pomalé. Nejdůležitější úlohou sacharidů je přísun molekul pro tvorbu glukózy. Podle složení molekul existují dva základní typy sacharidů, které se liší chemickým složením i vlivem na organismus.
Rychlé a jednoduché sacharidy přijímané rovnou ze stravy způsobí tělu šok. Příval energie, která je okamžitě dostupná, tělo výrazně nabudí. Vzhledem k tomu, že rychlé (jednoduché) sacharidy tělo bezprostředně využije, nastává po nich typická chuť na sladké nebo extrémní útlum. Pomalé a složené sacharidy (polysacharidy, vláknina) naopak tělo tráví dlouho.
Výhody low carb stravování
Kdo se už alespoň jednou snažil své stravovací návyky změnit a zhubnout, ten také ví, že nějakou dobu trpěl hlady. Když se rozhodnete pro low carb dietu, můžete si být jisti, že hlad nebudete cítit. Zvýšený příjem bílkovin a snížený podíl sacharidů vaše tělo uspokojí a dostatečně zasytí. Je ale třeba si nejprve vybrat, jakému druhu nízkosacharidové diety dáte přednost. Existují 3 základní typy nízkosacharidové diety.
Čtěte také: Osobní zkušenost se sacharidovými vlnami
Ať už si vyberete jakýkoliv typ nízkosacharidové diety a snížíte příjem všech sacharidů (jednoduchých a komplexních) v jídelníčku, výsledkem bude stabilní hladina cukru v krvi. Tím se následně sníží hladina inzulinu, který ovlivňuje ukládání tukových zásob v organismu. Díky tomu se naopak zvýší pocit sytosti.
Pravidla low carb stravování
Stejně jako jiné diety má i low carb stravování určitá pravidla. Při tomto typu diety je důležité se především zaměřit na výživové hodnoty potravin, tedy vybírat ty, které mají nízký obsah sacharidů a vyšší podíl bílkovin. Pravidelná konzumace zeleniny tvoří nedílnou součást nízkosacharidového stravování. Zelenina dodá tělu palivo a potřebné látky pro udržení normální činnosti organismu. Díky vysokému obsahu vitamínů, minerálů a vlákniny podporuje imunitu a celkové zdraví. Nicméně, není zelenina, jako zelenina. Některé typy obsahují vysoký obsah sacharidů, a proto se do low carb stravování nehodí.
Co si při low carb stravování odpustit?
Aby vaše snaha o štíhlou postavu byla úspěšná, musíte se některým potravinám vyhnout. Jednoduše řečeno, všechny potraviny, které obsahují nadmíru cukru a škrobu. Věřte, že je pro vaši postavu ještě větším nepřítelem, než si myslíte. Jeho výživový přínos pro organismus je nulový a přitom má vysokou energetickou hodnotu. Jeden gram čistého alkoholu obsahuje až 7 kalorií.
Seznam low carb povolených potravin
Ačkoliv budete muset významně omezit pečivo a klasické přílohy (případně se jich zcela vzdát - na low carb se označují jako tzv. zakázané), stále zůstane na výběr poměrně pestrá paleta potravin, ze kterých si sestavíte chutný a zdravý jídelníček. Obvykle jsou to takové potraviny, které obsahují málo sacharidů, přiměřeně bílkovin a jsou bohaté na tuky. Proto se tomuto stylu říká také low carb high fat (LCHF): sacharidy nízko, tuky vysoko.
Maso
Hovězí, vepřové, telecí, jehněčí, kuřecí, kachna, králík, zvěřina - prakticky jakékoliv maso, libové i prorostlejší. Ideálně ze zvířat, která vyrůstala venku nebo byla krmena trávou (v případě býložravců). Maso se řadí do skupiny potravin bez sacharidů, neobsahují jich ani minimální množství. Najděte si lokálního řezníka, který vám bude dodávat kvalitní maso a masné výrobky.
Čtěte také: Hubnutí pomocí sacharidových vln
Ryby
Losos, pstruh, kapr, makrela a další. Doma připravované rybí pomazánky. Ideální jsou ryby čerstvé nebo šokově zmrazené (rybí maso má i po rozmrazení dobrou strukturu).
Vejce
Asi nejlepší potravina nízkosacharidové (ketogenní, low carb) stravy, často označované jako superpotravina. Upřednostňujte bio vejce nebo vejce z domácího chovu, vejce na podestýlce. Jako poslední možnost volte vejce od nosnic z klecového chovu. Jedno vejce dodá tělu okolo 6 g bílkovin. Snažte se sáhnout po vejcích z volného chovu.
Zelenina
Veškerá neškrobová zelenina (škrob je druh sacharidu - opatrně s bramborami například). Chybu neuděláte, pokud sáhnete po zelenině, která roste nad zemí. Veškerá zelená zelenina: brokolice, zelí, květák, kapusta. Cuketa, dýně, lilek. Dobré jsou i méně tradiční druhy, které nestojí moc peněz: tuřín, vodnice. Opatrněji s rajčaty, paprikou, okurkou, mrkví. Olivy. Cibule, česnek.
- Listové saláty: Ledový, hlávkový, dubáček, rukola, polníček a další. Zkuste do něj přimíchat rukolu nebo třeba mangold. A zkoušeli jste i čerstvý špenát?
- Brokolice: Bohatá na vitamíny C, E, B, draslík, vápník, fosfor a síru. Připravte si brokolici v páře nebo na másle a půl výborného oběda je hotovo. Výborné je také zapéct brokolici s vejci.
- Květák: Zkuste ho někdy i syrový, je výborný!
- Okurka: Patří k potravinám, kterých můžete sníst, kolik je libo, protože je doslova „samá voda“.
- Cuketa: Neexistuje univerzálnější potravina, než je cuketa.
- Celer: Milujete hranolky? Zkuste si připravit zdravější variantu z celeru. Nebo si udělejte celerové bramboráky. Jejich chuť vás dostane.
Avokádo
Rozhodně vyzkoušejte, dá se z něj připravit jak skvělá pomazánka, tak sladký low carb dezert. Avokádo obsahuje nejvyšší podíl rostlinných tuků na 100 g.
Luštěniny
Na luštěniny pozor, při přísné low carb (ketogenní dietě) nejsou vhodné. Na druhou stranu obsahují komplexní sacharidy s nižším glykemickým indexem (někdy se jim říká slow carb), rostlinné bílkoviny a vlákninu.
Čtěte také: Sacharidové vlny: Průvodce
Ovoce
Ovoce obsahuje fruktózu, na low carb jej nekonzumujte ve velkém množství. Optimální jsou méně sladké druhy, doporučují se „bobule“, tedy borůvky, maliny. Jahody. Kousek jablka, hrušky. Ostružiny, švestky, broskve. Nebo melounu.
Když už si dáte ovoce, tak jej nakrájejte třeba do tučného jogurtu a přihoďte hrstičku nasekaných oříšků! Vždy záleží na tom, s čím jednotlivé potraviny kombinujete. Tučný jogurt s trochou ovoce například velmi dobře zasytí a nezvedá tolik hladinu krevního cukru, než kdybyste si dali ovoce samotné a nalačno.
Ořechy a semínka
Vlašské, lískové, mandle. Para ořechy (brazilské), makadamové, pekanové. Pozor na kešu (obsahují dost sacharidů). Arašídy neboli buráky nejsou vhodné, v podstatě to ani nejsou ořechy, ale plody podzemnice olejné, tedy luštěnina.
Ořechy jsou stravitelnější, pokud je aktivujete - tedy namočíte přes noc do osolené vody. Dobrá jsou olejnatá semínka: slunečnicová, dýňová, lněná. Dejte si je v přírodní formě, nikoliv pražené solené - snadno byste jich mohli sníst víc, než jste zamýšleli. Semínka výborně doplní snídani i svačinu, obsahují bílkoviny, zdravé tuky a minerály, ale nic se nesmí přehánět.
Mléčné výrobky
Smetana - jak na vaření (kolem 12 % - dávám si do kávy), tak tučná na šlehání (nad 30 %). Tučné neochucené jogurty, ideálně s obsahem tuku 6-10 %. Zakysaná smetana. Nikoliv však obyčejné mléko, které obsahuje poměrně velké množství mléčného cukru (laktózy). Jsme zvyklí používat ho ve velkém, proto pozor, abychom nepřepálili sacharidy tím, že budeme pít mléko po skleničkách. Tučné sýry, jak vyzrálé, tak čerstvé. Sýry jsou mj. dobrý zdrojem bílkovin a vápníku.
Tuky
Máslo, sádlo. Kokosový tuk panenský. Přepuštěné máslo (ghee, ghíčko). Zejména na salátové zálivky a pro studenou kuchyni je vhodný olivový olej. Můj nejoblíbenější tuk na smažení je klasické vepřové sádlo. Nepřeháním to s ním, má vysoký kouřový bod, nepřepaluje se tak snadno.
Low carb mouky
Kokosová, mandlová a další mouky z mletých ořechů a semínek (například dýňových nebo slunečnicových). Jako pojivo se při pečení přidává psyllium (vláknina, zvětší objem jídla), mně se velmi dobře osvědčila xantanová guma. Pomleté lněné semínko je oblíbené při pečení low carb chleba a dalšího pečiva.
Low carb sladidla
Xylitol, erythritol - s mírou. Jedná se o cukrové alkoholy, které nevyvolávají vyplavování inzulínu. Mají trochu pachuť, ne každému sednou. Další možností je čistá stévie nebo sirup z jakonu. Nejnovější objev mezi nízkosacharidovými sladidly je čekankový sirup. Sladit se dá také vysokoprocentní čokoládou (nad 70 %) - můj oblíbený způsob je nasekat nožem nahrubo kostičku kvalitní čokolády a přidat třeba do bílého jogurtu.
Zelené bylinky
Oregáno, rozmarýn, pažitka, petrželka, šalvěj, máta, meduňka. Vysaďte si bylinky do truhlíku na okno. Sama mám přes léto osázený petrželák, velký keramický hrnec s kapsami - v každé z nich mám vysazenou nějakou dobrou bylinku a mám tak vždy čerstvý přísun při vaření.
Nápoje low carb
Nejlepší je čistá voda, ochuťte ji čerstvě vymačkanou šťávou z citronu. Káva je fajn, máte-li rádi s mlékem, ochuťte si ji místo obyčejného mléka trochou smetany na vaření (nikoliv však tučnou šlehačkou). Rozumně přírodní nedoslazovaný kefír a další zakysané nápoje. Čaj zelený, černý, bylinkový.
Tabulka potravin s přibližným obsahem sacharidů
| Potravina | Sacharidy na 100 g | Proteiny na 100 g | Tuky na 100 g |
|---|---|---|---|
| Vejce | 0,94 g | 12 g | 11 g |
| Maso kuřecí | 0,3 g | 20 g | 3 g |
| Maso vepřové | 0,54 g | 11 g | 14 g |
| Maso skopové | 0 g | 17 g | 19 g |
| Treska | 0 g | 18 g | 0,7 g |
| Losos | 0 g | 20 g | 13 g |
| Štika | 0,1 g | 19 g | 0,7 g |
| Kapr | 1 g | 18 g | 5 g |
| Mořské plody | 1 g | 9 g | 0,7 g |
| Bílý jogurt | 4 g | 4 g | 4 g |
| Tvrdý tvaroh | 2 g | 21 g | 0 g |
| Hlávkový salát | 3 g | 1 g | 3 g |
| Rukola | 3 g | 2 g | 0,7 g |
| Polníček | 0,7 g | 2 g | 0 g |
| Mangold | 4 g | 2 g | 0,28 g |
| Brokolice | 6 g | 3 g | 0,2 g |
| Květák | 4 g | 2 g | 0,25 g |
| Okurka | 2 g | 0,82 g | 0,18 g |
| Cuketa | 3 g | 1 g | 0,31 g |
| Celer | 7 g | 1 g | 0,29 g |
| Vlašský ořech | 7 g | 15 g | 60 g |
| Lískový ořech | 7 g | 15 g | 61 g |
| Para ořech | 7 g | 17 g | 66 g |
| Pekanový ořech | 4 g | 9 g | 72 g |
| Mandle | 7 g | 20 g | 53 g |
| Slunečnicová semínka | 20 g | 20 g | 52 g |
| Sezamová semínka | 12 g | 18 g | 50 g |
| Lněná semínka | 2 g | 18 g | 42 g |
| Kokos | 8 g | 6 g | 64 g |
| Maliny | 13 g | 1 g | 0,58 g |
| Borůvky | 11 g | 0,69 g | 0,61 g |
| Jahody | 6 g | 0,79 g | 0,37 g |
| Ostružiny | 12 g | 1 g | 0,95 g |
| Třešně | 14 g | 0,91 g | 0,41 g |
Tipy pro úspěšné low carb stravování
- Najděte si na webu tabulku s potravinami s nízkým obsahem sacharidů, které splňují zásady low carb diety. Vytiskněte si ji, abyste především ze začátku měli přehled o tom, co do low carb patří a co nikoliv.
- Vyhledejte si low carb recepty, které vám budou chutnat.
- Připravte si nákupní seznam surovin na následující dny. Zpočátku vařte to samé, než si zvyknete a pustíte se do experimentování.
- Pokud si nejste jistí, zda je nějaká potravina pro low carb vhodná, otevřete si na internetu Kalorické tabulky a potravinu vyhledejte. Kromě energetické hodnoty jsou u potravin uvedené obsahy makroživin, včetně sacharidů.
- Zapomeňte na rádoby low carb instantní pytlíková řešení a polotovary, o nich zdravá nízkosacharidová strava není. Stoupněte si ke sporáku a vařte. Dobrá zpráva je, že většina nízkosacharidových receptů je jednoduchá a rychlá.
Co se při Keto stravování vyhnout
Keto dieta je ve své podstatě nejpřísnější forma nízkosacharidového stravování. Proto výrazně omezuje veškeré potraviny s obsahem sacharidů a cukrů. Omezení je nejvíce patrné u zákazu příloh, obilovin, pečiva, luštěnin, ovoce a výrobků z nich.
Obiloviny, pseudoobiloviny a výrobky z nich
Zakázány jsou veškeré druhy: pšenice, žito, ječmen, oves, kukuřice, pohanka, proso, quinoa, teff, rýže…nevhodné jsou i všechny výrobky z nich: běžné pečivo - chléb, housky, rohlíky, tortilly; běžné obilné mouky, krupice, kroupy, vločky, těstoviny, kuskus, bulgur, polenta, extrudované výrobky, popcorn…
Luštěniny
Luštěniny nejsou vhodné zařazovat jako základ, ani jako doplněk jídel kvůli svému vysokému obsahu sacharidů: nelze používat luštěninové těstoviny, nebo luštěninové mouky k zahuštění omáček (Hraška) Nevhodné jsou i další výrobky z luštěnin: tofu, tempeh, sojové mléko…
Brambory a škroby
Zakázány jsou brambory a veškeré výrobky z nich (knedlíky, kaše, hranolky…). Zařazovány by neměly být ani sladké brambory (batáty) nevhodné jsou i další čisté škroby (maizena - kukuřičný škrob, tapioka, rýžová mouka, pudinkové prášky)
Cukr, sladidla, ovoce
Vzhledem k tomu, že je keto dieta tou nejpřísnější formou nízkosacharidového stravování. Je příjem sacharidů a cukrů omezen velmi výrazně. Z jídelníčku je proto nutné vynechat nejen veškeré přílohy, běžné pečivo, ale i většinu ovoce a ovocných výrobků: ovoce (banány, hroznové víno, fíky, melouny, jablka, meruňky, hrušky…) ovocná smoothie, koktejly, sušené ovoce,džusy, džemy, ovocné pasty, povidla, kompoty, lyofilizované a sušené ovoce mimo povolené druhy… Nejsou povolena ani běžná kalorická sladidla a výrobky, které je obsahují: bílý cukr, třtinový cukr, med, melasu, hnědý cukr, sirupy (datlový, rýžový, agávový, fruktózový apod.) Povolená jsou pouze některá sladidla v malém množství (sorbitol, xylitol, manitol, maltitol, isomalt, laktitol, čekankový sirup), i přesto se jejich pravidelné používání nedoporučuje a je vhodnější se snažit závislosti na sladké chuti zbavit. Cukry se skrývají i v dalších potravinách jako jsou směsi koření, dresinky, omáčky, kečup, hořčice.
Další potraviny, kterým se vyhnout
Rovněž jako další typy diet, i ketodieta se snaží o příjem živin z opravdového jídla.