Tento článek poskytuje komplexní pohled na redukční dietu pro sportovce, s důrazem na optimalizaci výkonu a zdraví. Dozvíte se, jak efektivně využívat energii, jaké jsou klíčové složky výživy pro vytrvalce a silové sportovce, a jak přizpůsobit stravu vašim individuálním potřebám a cílům.

Z Čeho Bere Tělo Energii?

Základním zdrojem energie pro svalovou práci je ATP (adenosintrifosfát). ATP umožňuje našim svalům pracovat. Společně s CRP (C-reaktivním proteinem) ho ale máme ve svalech velmi málo, takže nám vydrží pouze na pár sekund výkonu. ATP tělo vytvoří rozkladem sacharidů, tuků a bílkovin.

Sacharidy

Sacharidy jsou pro vytrvalce stěžejní. Cukry jsou totiž hlavním zdrojem energie při sportu. Tělo je získává z krve (glukóza) a ze zásob ve svalech a játrech (glykogen). Obecná doporučení pro denní příjem sacharidů ve sportu se liší dle tréninku:

• Lehký trénink (do 1 hod.): 3-5 g/kg tělesné hmotnosti
• Středně těžký trénink (asi 1 hod.): 5-7 g/kg tělesné hmotnosti
• Náročný výkon (do 3 hod.): 6-10 g/kg tělesné hmotnosti
• Velmi náročný výkon (nad 3 hod.): 10-12 g/kg tělesné hmotnosti

Pro doplnění sacharidů během výkonu se skvěle hodí i sušené ovoce.

Tuky

Jeden gram tuku v sobě ukrývá více než 2× tolik energie, co sacharidy. Nejprve ho totiž musíme naučit efektivně tuk rozkládat. Pokud chcete využívat tuky jako zdroj energie, je třeba pomocí tréninků zapracovat na vaší aerobní kapacitě.

Čtěte také: Kompletní jídelníček pro rychlou redukci váhy

Bílkoviny

Bílkoviny jsou také potenciálním zdrojem energie, ale primárně slouží jako stavební jednotka. Z bílkovin bere náš metabolismus energii, pouze když nemá jinou možnost. Tahle situace nastává v případě, že nejsme správně nutričně připraveni a při sportu vyčerpáme zásoby glykogenu.

Jak Jíst Při Vytrvalostním Sportu

Doporučení pro vytrvalostní sportovce jsou ve výživě v mnohém podobná, jako pro běžnou populaci. Zásadní je však dívat se na dostatečný energetický příjem. Je třeba si hlídat, zda jíte dostatek. Trénink, a zejména potom soutěž, byste měli zahajovat ve stavu vysoké sacharidové dostupnosti, tzn. ve chvíli, kdy máte maximální množství glykogenu ve svalech. Dosáhnete toho adekvátní regenerací po předchozím tréninku i vhodnou stravou před výkonem.

Procentuální rozložení makroživin v jídelníčku vytrvalce by mělo odpovídat přibližně této tabulce:

• Bílkoviny: 15-20 %
• Tuky: 20-30 %
• Sacharidy: 50-60 %

Načasování Příjmu Sacharidů

V případě lehkých tréninků nebo pár středně těžkých tréninků týdně není nezbytně nutné řešit dokonalé načasování. Tělo má většinou dostatek času pro regeneraci. V průběhu dne byste měli konzumovat komplexní polysacharidy. Ty doplníte do jídelníčku ve formě obilnin, vysokosacharidových příloh a luštěnin. Těsně před zátěží (2 až 4 hodiny) byste měli přijmout 1-4 gramy na jeden kilogram tělesné hmotnosti lehce stravitelných sacharidů. Ideální a všeobecně známou volbou sportovců jsou třeba banány, poslouží ale i jiné sušené ovoce nebo speciální sportovní nápoje. Po tréninku je pro urychlení regenerace ideální doplnit do 60 minut zhruba 1-1,5 g sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti. Část sacharidů lze při této fázi nahradit bílkovinami.

Low Carb Není Pro Vytrvalce

Výživoví poradci vytrvalcům doporučují jídelníček bohatý na sacharidy. Pokud ve snaze zhubnout omezíte sacharidy, může to vést spíše k únavě a zhoršené regeneraci, čímž znemožníte další trénink a vysněné hubnutí zpomalíte.

Čtěte také: Vzorový jídelníček pro hubnutí

Hrajte Si S Intenzitou Zátěže

Mnohem efektivnější ale je si při tréninku hrát se zvyšováním a snižováním intenzity, a tím i zvyšováním energetického výdeje. Nebojte se do svého tréninkového plánu zahrnout i intervaly nebo takzvaný fartlek. Tyto metody zvyšují aerobní kapacitu a zároveň tělo „trénuje“ i ve chvíli pauzy.

Pitný Režim

Voda tvoří velké procento našeho těla. Při sportování ztrácíte vodu z těla zejména potem, neradno podceňovat ale i vodu vydechnutou v podobě páry. Už 2% dehydratace znatelně zhoršuje sportovní výkon. Dostatečný příjem tekutin můžete kontrolovat pomocí zabarvení moči - pokud má tmavou barvu, doporučuje se množství tekutin zvýšit.

Kolik Vody Pít Při Sportu?

Nejlepší je řídit se vlastními pocity a vypozorovanými reakcemi těla. Nečekejte ale až na stav žízně! Oficiální doporučení se snaží předcházet stavu dehydratace během výkonu a po něm. Pokud si nevíte ze začátku rady, existují souhrnná doporučení pro sportovce:

• Před zatížením: Vypít každé 2 hodiny cca 5 ml tekutin na kg tělesné hmotnosti. Doporučují se hypotonické nápoje nebo voda.
• Během zatížení: Nad 60 minut doplňovat tekutiny ve formě hypotonických nápojů. V závislosti na teplotě a intenzitě cca 500-1200 ml/hod.
• Po zatížení: Doplnit ztracenou hmotnost pomocí minerální vody, isotonického nebo i hypertonického nápoje, který kromě iontů obsahuje i dostatek sacharidů pro regeneraci.

Doplňky Stravy

Žádný výživový doplněk neumí zcela nahradit pestrou stravu. Pokud se vám nedaří plnit nutriční cíl (zejména v případě výkonnostních sportovců), je na místě po doplňku stravy sáhnout.

• Sacharidové doplňky: Tyčinky, tablety, gely, nápoje. Používají se zejména v době okolo sportovního výkonu.
• Kofein: Během delšího závodu je možné sportovní výkon zvýšit pomocí kofeinu. Hodí se hlavně ve sportech vyžadujících zvýšenou koncentraci.
• MCT tuky: Pokud sportovní aktivita trvá déle než 3 hodiny, můžete zvážit také použití MCT tuků.
• BCAA: Větvené esenciální aminokyseliny BCAA zase pomáhají regeneraci a můžou nahradit část sacharidů po výkonu.

Jídelníček Pro Nabírání Svalové Hmoty

Ve případě, je-li vaše přání nabrat svalovou hmotu, nejprve si s trenérem připravte tréninkový plán a samozřejmě připravte se že musíte dbát na výživu pořád. Bílkoviny, stejně jako sacharidy a tuky, jsou nejpodstatnější část jídelníčku v případě když si přejete nabrat svaly. Základním pravidlem při nabírání svalové hmoty nehladovět. Jezte více kalorií, než kolik spálíte cvičením a běžnými sportovními aktivitami. Při nabírání svalové hmoty, by tuky a sacharidy by měly hrát větší roli v jídelníčku než bílkoviny.

Čtěte také: Zdravé alternativy v redukční dietě pro seniory

Jídelníček Pro Hubnutí

Stejně jako při nabírání svalů, je u hubnutí podstatné nehladovět, jelikož pocit hladu zpomaluje metabolismus. Zde je také potřeba jíst častěji a malé porce, abyste mohli se vyhnout pocitu hladu.

Obecné Zásady Stravování Při Zvýšené Fyzické Aktivitě

• Bílkoviny pro budování a udržení svalové hmoty
• Komplexní sacharidy pro dobití energie
• Tuky pro udržení hormonální rovnováhy
• Ovoce a zelenina pro zdraví a lepší výkonnost
• Voda proti dehydrataci

Specifika Jídelníčku Pro Různé Sportovce

Různé sporty rozsahem disciplín zahrnují různé typy zátěže i tělesné typy sportovců. Z toho důvodu se kromě nácviku technických disciplín objevují v tréninku také typicky rychlostně-silové nebo vytrvalostní typy zátěží. Čím je vyšší úroveň sportovců a náročnost tréninků, tím se i zvyšují požadavky na výživu organismu, které by se měly přizpůsobit tělesným typů sportovců i typu tréninku. Z toho důvodu jsou níže uvedeny varianty a zásady jídelníčku pro vytrvalostní i silový trénink.

Typy Sportovců Podle Tělesné Stavby

• Snadno přibírají svalovou hmotu a chtějí ji dále přibírat. Nemají velkou tendenci tloustnout.
• Špatně přibírají svalovou hmotu a nebo mají nízkou výkonnost trávicí soustavy.

Doporučení Pro Jednotlivá Jídla Během Dne

Žaludek má během dne tři trávicí vrcholy, snídani, oběd a večeři. Ranní trávicí schopnost je poněkud slabší. Při rozhodování o celkovém množství stravy v jednotlivých jídlech zásadně platí, že přednost mají hlavní jídla (snídaně, oběd, večeře), a velikost vedlejších jídel (přesnídávka, svačina) nesmí negativně ovlivnit chuť na hlavní jídlo a omezovat jeho příjem. Velmi důležité: hlavní jídla by měla být pokud možno pořád ve stejnou dobu!

Snídaně

Měla by představovat kolem 25% celkového denního příjmu živin, hlavně by neměly chybět sacharidy a tekutiny. Ráno a dopoledne má žaludek sníženou schopnost trávit maso.

• Snídaně tradiční: Ne maso ani masné výrobky. Dostatek sacharidů, nejlépe z obilovin. Ovoce nebo zelenina.
• Snídaně s použitím doplňků stravy: Na lačno před snídaní gainer, rhodiola, kolostrum, kreatin, multivitamíny, ekdysteron, HMB. Jako doplněk tradiční snídaně chudé na bílkoviny lze použít nějaký proteinový nápoj.

Přesnídávka

Trávicí schopnost žaludku je snížená. Velikost přesnídávky má být taková, aby nebyla omezena chuť a schopnost zkonzumovat a trávit oběd.

• Přesnídávka tradiční: Ne maso ani masné výrobky.

Oběd

Celková vydatnost a stravitelnost oběda by (pokud je to možné) měly být upraveny tak, aby nebyl plným žaludkem zhoršen trénink, pokud je brzy odpoledne.

• Oběd tradiční: Polévka vývarového typu, maso, příloha, zelenina. Zejména u méně výkonných žaludků je vhodné oběd rozdělit časově tak, aby polévka + maso byly přijaty samostatně a příloha + zelenina až po pauze 60 - 90 minut.
• Oběd s použitím doplňků stravy: Gainer s vyšším obsahem bílkovin nebo proteinový nápoj jako doplněk oběda s menším obsahem bílkovin.

Svačina

V tréninkový den se obvykle jedná o jídlo relativně krátce před tréninkem. Ve dnech volna je svačina podobná přesnídávce. Používají se pouze osvědčené individuálně vyzkoušené potraviny, které nekomplikují tréninkovou zátěž. Dostatečný příjem tekutin.

Regenerace Po Tréninku

Po tréninku se doporučují nápoje tzv. gainery. Proto je vždy lepší po tréninku přijmout regenerační nápoj a za hodinu po něm proteinový nápoj, a až nejdříve poté za půl hodiny lze klasickou večeři. Složení se řídí v první řadě podle pocitu vyčerpání (z tréninků) jak okamžitého, tak v posledních dvou dnech. Při velkém pocitu přetrvávající únavy se druhá večeře sestavuje hlavně ze sacharidů. Při potřebě zvyšování objemu svalů doplnit z lehce stravitelných proteinů. Při nutnosti redukční diety hlavně vláknina (zelenina) s trochou bílkovin.

Večeře

• Sacharidové: Pečivo, nákypy, těstoviny, banány.
• Bílkoviny: Sýry, zakysané mléčné výrobky.
• Vláknina: v případě potřeby vlákninové tablety nebo vláknina v prášku.

Noční Jídlo

Komu noční příjem stravy vyhovuje, je ve výhodě. Pro příjem platí stejné zásady jako pro druhou večeři.

Speciální Situace

Umožňují výběr z různých časových možností tréninkové doby a typu zátěže. Doporučujeme seznámit se s článkem „Řízená výživa před a při vytrvalostním závodu“.

Závodní Strava

Závodník by měl mít vyzkoušenou klasickou stravu, která mu nezpůsobuje potíže. Především by to měly být těstoviny, rýže, banány, zakysané mléčné výrobky, instantní kaše a podobně. Platí pravidla suplementace výše uvedená, podle možnosti se co nejvíce zařazuje „tekutá výživa“ (gainery, zakysané mléčné výrobky, ovoce, zelenina nebo šťávy z nich), nutně se doplňují vitaminové tablety (kolem 300 % denní doporučené dávky vitamínů). Velmi důležité je doplňování vyšších dávek argininu, ornitinu, kyseliny glutamové a glutaminu (urychlují odstraňování dusíkatých katabolitů). Snadno přehlédnutelným problémem závodní sezóny je postupné odbourávání svalové hmoty v důsledku zvýšené zátěže a nedostatku bílkovin.

Redukční Dieta U Vrcholových Sportovců

Nejprve tvrdou dietou „bílkoviny + listová zelenina + voda“ navodíme hypoglykemii (nedostatek glukózy v krvi) a tím nastane uvolňování podkožního tuku jako nouzového energetického zdroje. Tato dieta se drží přibližně 18 - 24 hodin (1 den). Aby se organismu energeticky nepřizpůsobil, musí se v následujících dnech postupně k jídlům přidávat sacharidy, neboli pravidelně zvětšovat přílohy. Takto se přílohy postupně povinně zvětšují několik dnů. Tento cyklus lze přizpůsobit tréninkovému mikrocyklu nebo pracovnímu týdnu.

Kloubní Výživa

Různé strečinkové metody a celková tělesná zátěž zvyšují nároky na výživu pasivních složek pohybového aparátu. Při této zátěži mohou klouby a šlachy stárnout rychleji, než je biologický věk a proto je vhodné dbát na „kloubní výživu“ již od mládí.

Proteinové Koncentráty

Historicky první významné doplňky výživy, které řešily nedostatečnost trávicí soustavy byly zdroje bílkovin. To, že někdo dokáže sníst velké množství stravy ještě neznamená, že ji dokonale stráví a vstřebá, to je velký omyl, zejména pokud se jedná o špatně stravitelné klasické bílkoviny (maso, luštěniny a pod.). Kvůli tomu se začaly pro sportovce vyrábět proteinové koncentráty na bázi lehce vstřebatelných albuminů a bílkovinných hydrolyzátů.

Potlačení Bolesti

K potlačení těchto potíží sportovců se používá DL-Phenylalanin, třezalka, oregano, extrakt ze šafránu. Zásadně se však mají používat tak, aby nedošlo k potlačení bolesti jako obranného stavu, který chrání před dalším poškozením.

Stimulanty

Používání stimulačních látek na bázi kofeinu a podobných výrobků s obsahem xantinových derivátů je přinejmenším sporné. Jejich použití zejména v počátku navozuje dojem rychlého efektu, u něhož ale rizika nejsou obvykle při prvním použití viditelná. Z hlediska dlouhodobého mohou způsobit návyk + abstinenční příznaky, poruchy koordinace, zhoršení psychiky, snadné přetrénování. Někteří sportovci mají tendenci inklinovat k individuálnímu speciálnímu posilování.

Jídelníček Rostoucího Sportovce

Optimálně poskládaný jídelníček mladého, rostoucího sportovce je důležitý pro správný růst a rozvoj organismu a stejně tak pro dobrý sportovní výkon, pokrytí energetického výdeje, regeneraci, v neposlední řadě pro dobré kognitivní, mentální funkce dítěte.

Na rozdíl od běžného jídelníčku se jídelníček rostoucího sportovce liší v „timingu“ jednotlivých jídel ve vztahu k tréninku, soutěži, zápasu. Pokud sportující dítě nemá dostatečný energetický příjem je ohroženo zpomaleným růstem, opožděnou pubertou, poruchami menstruačního cyklu (tzv. atletickou triádou u dospívajících dívek), poklesem aktivní tělesné hmoty, zvýšeným rizikem únavy, zraněním či onemocněním a samozřejmě zhoršeným sportovním výkonem.

Sacharidy Pro Mladé Sportovce

Jsou hlavním energetickým zdrojem sportovce. Glukóza jakožto zásadní energetický zdroj pro svalovou práci, je skladována ve formě svalového glykogenu.

Příklady obsahu sacharidů v některých potravinách:

• 1 banán (120 g) - 26 g S
• 1 jablko (100 g) - 13 g S
• 200 ml (sklenička) pomerančového džusu - 22 g S
• 200 ml (sklenička) jablečného džusu - 22 g S
• plátek chleba (50 g) - 23 g S
• 1 rohlík - 24 g S
• 200 ml polotučného mléka - 10 g S
• 250 g polotučného tvarohu (krabička) - 11 g S
• 50 g ovesných vloček - 30 g S
• mléčná čokoláda 100 g (tabulka) - 55 g S

Glykemický Index

Se sacharidy úzce souvisí tzv. Glykemický index, znamená, jak rychle resp. jak hodně jídlo, které obsahuje sacharidy, vychýlí hladinu krevního cukru. Čím je vychýlení vyšší, tím je vyšší glykemický index. Pro sprotovce platí, že po celý den, kromě jídla během tréninku či těsně po výkonu je vhodné jíst jídla s celkovým výsledným nízkým nebo středním glykemickým indexem.

Bílkoviny Pro Mladé Sportovce

Proteiny jsou zásadní pro tvorbu a obnovu svalové tkáně, funkci imunitního systému. Sportující dítě potřebuje přibližně 1,4-1,7 g bílkoviny na 1 kg tělesné hmotnosti Jídelníček sportujícího dítěte by měl být postaven na kvalitních zdrojích bílkovin: drůbež, další libové maso, ryby, vajíčka, mléčné produkty, luštěniny, ořechy, burákové máslo.

Není bílkovina jako bílkovina - co je biologická využitelnost? Zdroje bílkovin se mezi sebou liší právě podle toho, kolik gramů tělesných bílkovin lze vytvořit ze 100 g přijaté bílkoviny, tuto hodnotu nazýváme biologickou hodnotou bílkoviny. Živočišné bílkoviny by měli, právě kvůli esenciálním aminokyselinám, představovat 60% bílkovin v naší stravě.

Tip na svačinu: Řecký jogurt, sýr Cottage, mléčný nápoj, vajíčka na tvrdo, tuňák z konzervy, tvrdý sýr, šunka od kosti, mandle, pistácie a další druhy ořechů, burákové máslo.

Tuky Pro Mladé Sportovce

Tuky mají sytící funkci, poskytují esenciální mastné kyseliny, termoizolují, rozpouštějí liposolubilní vitamíny. Tuky by měly pokrýt ve věku 4-18 let 25-35% z celkového energetického příjmu sportovce.

Dobré zdroje tuků: libové maso, ryby, ořechy, semena, mléčné produkty, olivový či další méně tradiční rostlinné oleje.

Snídaně Pro Mladé Sportovce

Snídaně má být složená ze sacharidů a bílkoviny, tuky jakožto přirozená součást stravy budou přítomny také. Zástupce sacharidů jsou pečivo, cereálie, vločky. Z bílkovin můžete volit jogurty, sýr Cottage, mléko, mléčné nápoje, vajíčka, tuňáka z konzervy, libovou krůtí či vepřovou šunku, nejlépe šunku od kosti, tvrdý sýr. Sacharidy ze snídaně rychle doplní glykogenové zásoby ve svalech, připraví je na fyzický výkon.

Večeře před ranním tréninkem by měla obsahovat dostatek sacharidů. Tím jsou míněny hlavně přílohy tj. brambory, rýže, těstoviny. Optimálně by měl mít mladý sportovec na talíři ¼ zakrytou přílohami, ¼ talíře pokrytou bílkovinou tj. maso, mléčný výrobek či rostlinnými zdroji bílkovin a ½ talíře by měla být zakryta zeleninou.

Svačiny Pro Mladé Sportovce

Velmi důležitá je při ranních trénincích svačina do školy, resp. svačiny dvě. První svačinu sní například v autě cestou do školy nebo těsně po příchodu do školy, optimálně brzy po tréninku. Druhou svačinu si pak dá ve standardní „době svačiny“. Ke „klasickým“ svačinám - pečivo + „něco“ namazané, nejlépe pomazánky na tvarohovém základě, určitě nezapomínejte na nakrájené ovoce a zeleninu. Přidat můžete směsi oříšků, mandle, rozinky či jiné sušené ovoce.

Důležité Minerály A Vitamíny

U rostoucího sportujícího organismu dbáme zejména na dostatečný příjem vápníku, železa a vitamínu D. Denní doporučovaná dávka (DDD) vápníku: 4-8 let 1000 mg/den, 9-18 let 1300 mg/den. DDD vitamínu D ve věku 4-18 let 600IU/den.

Pitný Režim Pro Mladé Sportovce

Pravidlo zní, že by za trénink či zápas neměl sportovec ztratit více než 2% tělesné hmotnosti. Základem pitného režimu je voda u výkonů trvajících do hodiny. Pokud výkon trvá více, než hodinu je třeba doplňovat sacharidy, nejčastěji v nápoji s koncentrací 60-80 g/l a dále resaturovat vypocené NaCl.

Kolik Toho Sportovci Snědí?

Profesionální sportovci sní denně něco mezi 1 200 až 8 000 kcal. Energetické nároky se totiž dramaticky liší nejen mezi jednotlivými sporty, ale také mezi sportovci v závislosti na jejich hmotnosti. Zatímco zápasnice v nejnižších váhových kategoriích či gymnastky nedosáhnou ani na referenční energetický příjem pro dospělého člověka (2000 kcal), elitní plavci nebo běžci si mohou dopřát až čtyřnásobek běžných porcí. Vzpěrači a vrhači zvládnou denně sníst asi 2 800 až 6 000 kcal, což už vyžaduje určitý výkon nejen na tréninku, ale také v kuchyni. Pro silové sporty je typický také vysoký podíl bílkovin.

Týdenní Stravovací Plán S 5 Denními Jídly (2000 Kcal)

Plánování a chystání jídel dopředu vám výrazně usnadní plnění cílů, ať už se snažíte zhubnout, zdravě přibrat, nebo mít dostatek energie na všechny aktivity. Také díky tomu ušetříte drahocenný čas, peníze i přemýšlení, co si rychle uvařit, když už máte hlad. Je nastaven pro potřeby člověka se sedavým zaměstnáním a se sportovní aktivitou několikrát týdně. Mohou jej využít například ženy, které pravidelně cvičí a snaží se pozvolna hubnout. Hodí se ale také pro muže s menším podílem pohybové aktivity, kteří rovněž usilují o hubnutí.

Výhody:

1. Zvýšíte šanci na úspěch v hubnutí, zdravém přibírání nebo jiném cíli. Vyváženým jídelníčkem také podpoříte sportovní výkon, růst svalů a regeneraci.
2. Krabičky s hlavním jídlem si můžete připravit na několik dní dopředu. Nachystáte si tak najednou několik porcí příloh, masa či jiných bílkovin, které vám vystačí na 2-3 dny.
3. Zajistíte si, že nebudete ve chvílích vlčího hladu podléhat nezdravým sladkostem nebo tučným jídlům z rychlého občerstvení.
4. Můžete použít oblíbené koření či bylinky a různě experimentovat s jejich kombinacemi.
5. Zajistíte si, že nevynecháte třeba oběd nebo svačinu, což by v pozdější části dne mohlo vést k přejedení.

Jídla, která máte v jídelníčku naplánovaná, můžete v rámci dne mezi sebou pohodlně prohazovat. Klidně si tak vyměňte dopolední svačinu za odpolední nebo obědy za večeře. Jednotlivé dny v jídelníčku mezi sebou můžete měnit dle potřeby a vlastních preferencí. Některé z nich můžete v rámci týdne dokonce několikrát zopakovat.

Tipy Na Záměnu Potravin

Některé potraviny mají podobné výživové hodnoty, a díky tomu je možné jejich prostřídání. Při takových záměnách ale vždy myslete na to, že surovina, kterou jste zvolili, musí mít podobné vlastnosti jako ta původní.

• Čerstvá zelenina: Rajčata, okurka, cuketa, paprika, zelené fazolky, špenát a další listová zelenina. Mrkev, kukuřice, červená řepa a zelený hrášek mají mírně vyšší kalorickou hodnotu.
• Maso: Bílé libové maso: kuřecí maso, krůtí prsní, králík.

Jak Dosáhnout Efektivního Hubnutí?

Za ideální tempo hubnutí je považována ztráta 0,5-1 kg tělesné hmotnosti za týden. Kromě vážení je také fajn nápadem dělat si progresové fotky a měřit obvody v pase, přes boky, zadek a stehna. V některých případech totiž hmotnost neklesá. Důvodem je fakt, že zároveň došlo k redukci tuku a nárůstu svalové hmoty. Díky tomu kleslo celkové % tuku v těle, což je důležitý ukazatel pro vzhled i zdraví člověka.