Těstoviny jsou oblíbenou součástí mnoha kuchyní po celém světě. Tradiční těstoviny jsou však bohaté na sacharidy, což nemusí vyhovovat každému, zejména těm, kteří se snaží omezit jejich příjem. Naštěstí existuje mnoho chutných a zdravých alternativ s nízkým obsahem sacharidů, které vám umožní vychutnat si vaše oblíbené těstovinové pokrmy bez výčitek.

Proč zvolit nízkosacharidové těstoviny?

Klasické pšeničné těstoviny nepatří mezi nutričně nejbohatší potraviny. Většina z nás sáhne v obchodě po klasických bílých těstovinách pravděpodobně kvůli chuti, na kterou jsme zvyklí, a nižší ceně. Běžné těstoviny nám dodají poměrně malé množství živin. Jsou vyrobeny z bílé pšeničné mouky, při jejímž zpracování byly odstraněny ty nejvýživnější části obilného zrna - otruby a klíček. Semele se pouze endosperm, který je tvořen hlavně sacharidy (bílkoviny, vláknina a jiné živiny jsou v něm zastoupeny také, ale v mnohem menším množství). Klasické pšeničné bílé těstoviny nám tak sice dodají energii, ale oberou nás o vlákninu, vitamíny a jiné bioaktivní látky, které obilné zrno původně obsahovalo. Navíc obsahují i ​​lepek a lidé na bezlepkové dietě tak mají pšeničné těstoviny přísně zakázány a musí tedy volit jiné alternativy.

Nízkosacharidové těstoviny nabízejí řadu výhod:

• Nižší obsah sacharidů: Pomáhají udržet stabilní hladinu cukru v krvi a jsou vhodné pro diabetiky a osoby s inzulinovou rezistencí.
• Vyšší obsah vlákniny: Podporují trávení, pocit sytosti a pomáhají udržovat zdravou váhu.
• Více živin: Často obsahují více bílkovin, vitamínů a minerálů než tradiční těstoviny.
• Bezlepkové varianty: Vhodné pro osoby s celiakií nebo intolerancí lepku.
• Podpora hubnutí: Nízkokalorické varianty usnadňují redukci hmotnosti.

Alternativy klasických těstovin

Pokud nechceme, aby byly těstoviny v jídelníčku pouze zdrojem energie a sacharidů, ale očekáváme i obsah vlákniny, vitaminů a jiných mikroživin, měli bychom obohatit naši stravu i o jiné druhy těstovin. Jaké alternativy klasických pšeničných těstovin existují?

Celozrnné těstoviny

Tyto těstoviny jsou vyrobené z celozrnné mouky, která vzniká mletím celého obilného zrna. Klíček má na svědomí vyšší obsah tuku (v podobě zdravých nenasycených mastných kyselin), vitaminů skupiny B, selenu, atd. Obsah vlákniny v celozrnných těstovinách je průměrně 2-3x vyšší než v těch klasických z bílé mouky. 100 g syrových celozrnných těstovin obsahuje cca 9 g vlákniny, zatímco 100 g bílých pšeničných má jen zhruba 3,2 g. Pro zajímavost, doporučený denní příjem vlákniny je 25 g. Celozrnné těstoviny jsou tak výživnější a díky vyššímu obsahu vlákniny i více zasytí. Všechny výše zmíněné celozrnné druhy těstovin jsou však vyrobené z muk obsahujících lepek.

Čtěte také: Zdravé veganské omáčky na těstoviny

Bezlepkové alternativy

Člověk, který musí ze zdravotních důvodů dodržovat bezlepkovou dietu, si nemůže dovolit žádné z výše uvedených těstovin. Samozřejmě si pomocí následujících alternativ mohou zpestřit jídelníček i ti, kteří nedrží přísnou bezlepkovou dietu, ale například je trápí problémy s trávením lepku. Výběr ocení i lidé, kteří si chtějí pouze zpestřit jídelníček.

1. Pohankové těstoviny: Pohanka patří mezi tzv. pseudoobilniny. Je dobrým zdrojem vitamínů skupiny B, zinku, mědi, hořčíku a železa. Pohanka a pohankové těstoviny také obsahují vysoký podíl vlákniny, z níž část tvoří rezistentní škrob. Pro pohanku je typický i obsah bioflavonoidu rutinu. Má protizánětlivé a antioxidační účinky. Podporuje tak zdraví i pružnost cév. Pohankové těstoviny si můžete vychutnat i na sladko.
2. Kukuřičné těstoviny: Tyto těstoviny se v porovnání s ostatními bezlepkovými nejvíce podobají klasickým pšeničným těstovinám. Mají podobnou konzistenci a příjemnou chuť. Kukuřice je bohatá na draslík, vitamin C a vitaminy skupiny B. Obsahuje také beta-karoten a lutein, které mají antioxidační účinky a jsou důležité například pro zdraví zraku.
3. Rýžové těstoviny: Rýžové těstoviny jsou základem velkého množství asijských jídel a díky své neutrální chuti se snadno kombinují s jinými potravinami. Bílá rýže je chudá na vlákninu, minerální látky a vitaminy. Má dokonce ještě nižší množství vlákniny než bílá pšeničná mouka. Při zpracování rýže jsou obaly rýžového zrna odstraněné. Zůstává tak len střední část zrna, která je bohatá hlavně na komplexní sacharidy. Rýžové těstoviny mají stejně nízké množství ostatních živin jako samotná rýže. Jejich výhodou je však lehká stravitelnost. Určitě máte vyzkoušené, že rýže je jedna z mála potravin, které do sebe dokážeme dostat dokonce i při trávicích těžkostech.

Luštěninové těstoviny

Výživová doporučení ve většině zemí se shodují, že týdně bychom měli konzumovat minimálně dvě porce luštěnin (jedna porce odpovídá přibližně velikosti vaší hrsti). Na první pohled se to zdá jako jednoduchý úkol, ale ve skutečnosti má spousta z nás problém toto doporučení dodržet. Problém s trávením může řešit opakované namáčení luštěnin před vařením. Takto se z luštěnin vylouhují látky, které způsobují nadýmání. Vodu, do níž byly látky vylouhované, je samozřejmě nutné vylít. Nedostatek fantazie na vymýšlení receptů jednoduše vyřešíme. Stačí chvíli “googlit” a hned vznikne receptář na měsíce dopředu. Pokud však luštěniny někomu jednoduše nechutnají nebo je tvrdohlavě přesvědčený, že je v jídle nesnese, má možnost sáhnout po luštěninách ve formě těstovin.

1. Luštěniny jsou narozdíl od obilovin považované za bílkovinnou potravinu. Musíme ale počítat s tím, že bílkoviny z rostlinných zdrojů nejsou plnohodnotné nebo neobsahují všechny esenciální aminokyseliny (EAK) v dostatečných množstvích. Luštěniny však stačí doplnit o obilovinu, čímž získáme lepší spektrum aminokyselin.
2. Luštěniny mají více vlákniny než zelenina, ovoce nebo celozrnné obiloviny. 100 g syrového hrachu obsahuje okolo 13 g vlákniny. Luštěninové těstoviny si tento vysoký obsah vlákniny zachovávají - 100 g syrových hrachových těstovin má zhruba 14 g vlákniny. Vláknina je nepostradatelná pro správnou funkci trávicího traktu. Nejenže pomáhá bezproblémovému vyprazdňování, ale jak jsme již zmínili, slouží jako potrava pro prospěšné bakterie ve střevech. Konzumace luštěnin je spojená s lepšími hodnotami cholesterolu, nižším krevním tlakem, nižšími hodnotami cukru v krvi při onemocnění diabetes mellitus 2. typu a mnohými dalšími zdravotními benefity. Vše zmíněné souvisí právě s vysokým obsahem vlákniny. Tato živina má navíc schopnost nás více zasytit, a tak pomáhat s udržováním nebo snižováním tělesné hmotnosti.

Druhy luštěninových těstovin:

• Cizrnové těstoviny: Cizrna, také nazývaná hrách římský, je výborným zdrojem kyseliny listové (100 g syrové cizrny obsahuje 370 % jejího doporučeného denního příjmu). Tato živina má nezastupitelné místo v růstu tkání, ve vývoji nervové soustavy nebo ve tvorbě DNA. Cizrna je také bohatá na měď, mangan, železo, fosfor, draslík, hořčík a nenasycené mastné kyseliny. V porovnání s ostatními luštěninami má také velmi příznivý obsah esenciálních aminokyselin. Obsahuje také vysoké množství cholinu, který potřebujeme pro správný přenos informací mezi mozkem a svaly. Podílí se také na metabolismu tuků. Cizrna a cizrnové těstoviny mají díky vysokému obsahu rozpustné vlákniny (velký podíl tvoří rafinóza) pozitivní vliv na složení střevní mikrobioty. Tímto typem vlákniny „krmíme“ již zmiňované střevní bakterie. Ty potom následně ovlivňují imunitní systém, zdraví trávicího traktu apod.
• Čočkové těstoviny: Většina čočkových těstovin je vyrobená z červené čočky. Ta je typická nízkým obsahem látek způsobujících plynatost. Čočka obsahuje nejvíce železa ze všech luštěnin, a to dva až třikrát více. Tato informace může být podstatná pro vegetariány, vegany a všechny osoby, které mají problém s dostatečným denním příjmem železa. Vstřebatelnost železa z rostlinných zdrojů (nachází se v nich tzv. nehemové železo) však není tak dobrá jako z živočišných potravin (obsahují tzv. hemové železo). Podpoříte ji, když budete rostlinné zdroje železa kombinovat například s potravinami s obsahem vitaminu C nebo s živočišnými zdroji železa (maso, ryby, vejce). Když kombinujete čočkové těstoviny se zeleninou obsahující vitamin C, vstřebatelnost železa bude vyšší. V porovnání s ostatními luštěninami má nejvyšší obsah polyfenolů. Tyto bioaktivní látky mají antioxidační účinky, působí antibakteriálně, protizánětlivě a mají všeobecně pozitivní vliv na naše zdraví.
• Hrachové těstoviny: Hrách je velmi dobrým zdrojem tiaminu (vitamin B1) a dalších vitaminů skupiny B. Ve 100 g syrového hrachu je až 70 % doporučené denní dávky tiaminu. Tento vitamin je nutnou součástí množství enzymů, které se podílí na přeměně energie v buňkách. Hrách a zároveň z něj vyrobené hrachové těstoviny jsou také bohaté na mangan, vitamin K, draslík, fosfor a hořčík. Hrachové těstoviny, které jsou stejně jako jiné luštěninové těstoviny bohaté na bílkoviny, mohou sloužit jako dobrý základ bezmasého jídla. Zkombinujte je se zeleninou a jogurtem nebo si připravte čistě rostlinnou variantu s tofu či jinou alternativou masa.
• Proteinové těstoviny: Na trhu je také velké množství těstovin, jejichž základem je obilovina nebo luštěnina a jsou obohacené o bílkoviny. Kombinací obiloviny, luštěniny a luštěninového proteinu můžeme získat přílohu s vyšším obsahem bílkovin (12 g bílkovin v 60 g porci) a vylepšeným poměrem všech esenciálních aminokyselin. Pokud vybereme luštěninové těstoviny obohacené luštěninovým proteinem, v jedné porci (60 g syrových těstovin) jednoduše sníme až 20 g bílkovin. Je ale potřeba číst etikety, protože množství přidaného proteinu se může v každém výrobku lišit.

Konjakové těstoviny

Tyto těstoviny mohou být skvělou volbou při hubnutí. Proč? Když se podíváte na složení a nutriční tabulku konjakových těstovin, pravděpodobně vás překvapí jejich extrémně nízká energetická hodnota (7 kcal/100 g) a nulový obsah sacharidů. Nejedná se však o zázrak složený ze vzduchu, ale o potravinu vyrobenou z vody a glukomannanu, což je vláknina obsažená v kořenu konjaku. Glukomannan patří mezi rozpustnou vlákninu, která absorbuje vodu a tak efektivně zasytí, zpomaluje vstřebávání živin do krve a slouží i jako potrava pro střevní bakterie. Schopnost glukomannanu vázat vodu se využívá i při výrobě samotných těstovin, jelikož více než 90 % jejich obsahu tvoří právě voda. Konjakové těstoviny se hodí zařadit do jídelníčku tehdy, když chcete snížit svůj energetický příjem a zhubnout.

Další tipy pro nízkosacharidové stravování s těstovinami

• Zeleninové alternativy: Cuketa, brokolice a květák se dají použít jako náhrada těstovin. Z cukety lze vytvořit špagety pomocí speciálního spiralizéru, brokolici lze rozmixovat na "rýži" a květák uvařit a rozmixovat na kaši.
• Vývar z kostí: Použijte vývar z kostí jako základ pro omáčky. Má nízký obsah kalorií, vysoký obsah tuku a prakticky neobsahuje sacharidy, což z něj činí mimořádně ketogenní jídlo.
• Brokolice: Přidejte brokolici do těstovinových pokrmů. S pouhými 2 gramy čistých sacharidů na ½ šálku je brokolice hlavní superpotravinou, která by měla být základem keto diety.

Recepty na nízkosacharidové těstoviny

Níže naleznete inspiraci pro chutné a zdravé recepty s nízkosacharidovými těstovinami:

Těstoviny s ricottou a ořechy

Tento pokrm je ideální pro ty, kteří si chtějí dopřát něco výživného, ale zároveň lehkého na trávení. Když použijete těstoviny s vyšším obsahem vlákniny, tak se dostanete na opravdu velmi příznivé výživové hodnoty.

Čtěte také: Těstoviny v redukčním jídelníčku

Ingredience:

• Nízkosacharidové těstoviny (např. luštěninové nebo konjakové)
• Ricotta
• Ořechy (vlašské, piniové, mandle)
• Špenát
• Olivový olej
• Muškátový oříšek
• Sůl a pepř

Postup:

1. Těstoviny uvařte dle návodu na obalu.
2. Na olivovém oleji krátce osmahněte ořechy, přidejte ricottu, muškátový oříšek a poté natrhané listy špenátu.
3. Smíchejte s uvařenými těstovinami, osolte, opepřete a ihned podávejte.

Těstoviny s krůtím masem, brokolicí a rajčaty

Jedná se o skvěle živinově vyvážené jídlo, které se výborně hodí do pestrého, zdravého i redukčního jídelníčku. Krůtí maso poskytuje kvalitní živočišné bílkoviny, které jsou nezbytné pro růst a opravu tkání. Brokolice přináší nejen vlákninu, ale také množství vitaminů, minerálních látek a rovněž bílkoviny (přibližně 10 g bílkovin na 100 g).

Ingredience:

• Nízkosacharidové těstoviny (např. luštěninové nebo celozrnné)
• Krůtí prsa
• Brokolice
• Rajčata
• Řepkový olej
• Paprika
• Sůl a pepř

Postup:

1. Těstoviny uvařte dle návodu na obalu.
2. Krůtí prsa nakrájejte na kostičky a osmahněte na řepkovém oleji s paprikou, solí a pepřem.
3. Přidejte brokolici rozebranou na růžičky a nakrájená rajčata.
4. Smíchejte s uvařenými těstovinami a podávejte.

Fitness sýrová omáčka na těstoviny s kuřecím masem a brokolicí

Fitness sýrová omáčka na těstoviny s kuřecím masem je rychlá a jednoduchá, protože se obojí vaří v jednom hrnci. Oproti klasickému receptu na sýrovou omáčku jsem ovšem výrazně zredukovala kalorie, protože jsem nepoužila na základ žádnou mouku ani smetanu, ale kuřecí vývar a mléko, do kterého jsem přidala nízkotučný sýr eidam a sýr čedar. Bílkoviny jsem ještě nabombila řeckým jogurtem a přidala zdravou brokolici.

Ingredience:

• Nízkosacharidové těstoviny (např. luštěninové nebo celozrnné)
• Kuřecí maso
• Brokolice
• Kuřecí vývar
• Mléko
• Nízkotučný sýr eidam
• Sýr čedar
• Řecký jogurt 0% (příp. krémový sýr)
• Kari
• Sůl a pepř

Postup:

1. Brokolici rozeber na růžičky, umyj, dej do plastové misky, na dno nalij trochu vody, přiklop na volno víčkem a dej ohřát do mikrovlnné trouby na 2 - 3 minuty na plný výkon tak, aby byla měkká.
2. Uvař těstoviny v osolené vodě dle návodu na obalu. Osolení tekutiny, ve které budeš těstoviny vařit, záleží na slanosti vývaru.
3. Na pánvi orestuj kuřecí maso nakrájené na kostičky.
4. Přidej kuřecí vývar, mléko, sýr eidam, sýr čedar, řecký jogurt nebo krémový sýr, kari, sůl a pepř.
5. Smíchej s uvařenými těstovinami a brokolicí.

Čtěte také: Těstoviny se špenátem pro vegany