Nízkosacharidová dieta, známá také jako low carb dieta, se stala populární volbou pro ty, kteří chtějí zhubnout a zlepšit své zdraví. Tento způsob stravování se zaměřuje na snížení příjmu sacharidů a zvýšení podílu bílkovin a tuků. V tomto článku se podíváme na principy low carb diety, vhodné potraviny, recepty a tipy, jak ji úspěšně začlenit do vašeho života.

Co je to nízkosacharidová dieta?

Nízkosacharidová dieta je stravovací režim, který omezuje příjem sacharidů, nacházejících se nejen ve sladkostech, ale také v přílohách, pečivu a ovoci. Existují různé varianty této diety, lišící se mírou redukce sacharidů. Základem je nahradit sacharidy výživnými potravinami, bohatými na bílkoviny a zdravé tuky.

Proč zvolit low carb dietu?

Studie prokázaly, že nízkosacharidová strava má několik pozitivních účinků:

• Snížení chuti k jídlu: Pomáhá omezit přejídání.
• Efektivní hubnutí: Umožňuje zhubnout v kratším časovém intervalu.
• Pozitivní vliv na zdraví: Reguluje hladinu cukru v krvi a udržuje váhu.

Vhodné potraviny pro low carb dietu

Nízkosacharidová strava se skládá z potravin s vysokým obsahem bílkovin a zdravých tuků. Mezi ideální volby patří:

• Maso: Hovězí, kuřecí, krůtí
• Ryby a mořské plody: Losos, tuňák, krevety
• Zelenina: Brokolice, květák, špenát, cuketa (s opatrností na kořenovou zeleninu)
• Vejce: Univerzální potravina pro snídani, oběd i večeři
• Mléčné výrobky: Sýry, tvaroh, smetana (s ohledem na obsah sacharidů)
• Ořechy a semínka: Pekanové ořechy, para ořechy, makadamové ořechy (s mírou kvůli obsahu sacharidů)

Potraviny, kterým se vyhnout nebo omezit

Při low carb dietě je důležité omezit nebo se vyhnout potravinám s vysokým obsahem sacharidů, jako jsou:

Čtěte také: Zdravé kuřecí recepty

• Sladkosti a slazené nápoje: Cukr, med, sirupy, limonády
• Obiloviny: Pšenice, rýže, kukuřice, oves
• Pečivo: Chléb, rohlíky, koláče
• Škrobnatá zelenina: Brambory, batáty
• Ovoce: Banány, hrozny, mango (konzumovat s mírou)
• Luštěniny: Fazole, čočka, hrách (obsahují sacharidy, ale i vlákninu a bílkoviny, takže v menším množství mohou být součástí jídelníčku)

Recepty pro nízkosacharidové stravování

Nízkosacharidová dieta nemusí být nudná. Existuje mnoho chutných a zdravých receptů, které si můžete připravit. Zde je několik tipů:

Snídaně

• Vaječná omeleta s mozzarellou a šunkou: Rychlá a sytá snídaně.
  1. Vajíčka rozšlehejte spolu s nastrouhanou mozzarellou. Osolte a opepřete.
  2. Směs nalijte na rozpálenou pánev a opečte.
  3. Hotovou omeletu obložte nakrájenou šunkou, kousky sýra a salátem a posypte pažitkou či jinými bylinkami.
• Low carb palačinky:
  1. Suroviny vložte do mísy a promíchejte.
  2. Nabírejte naběračkou a na rozehřáté a vymazané pánvi opékejte dozlatova jednu tenkou palačinku za druhou.
• Tvarohová pomazánka se šunkou:
  1. Rozšlehejte tvaroh s vajíčkem a nastrouhaným sýrem. Osolte a opepřete a přidejte trochu mleté červené papriky. Můžete použít i čerstvé bylinky.
  2. Nakrájejte šunku na menší kostičky a přidejte do směsi. Opět promíchejte.
• Low carb granola: Müsli z ořechů, semínek, kokosu a přírodního sladidla.

Obědy a večeře

• Hovězí steak se zeleninou: Klasika, která nikdy neomrzí.
• Vepřová panenka s pečenou řepou:
  1. Vepřovou panenku očistěte, osolte a opepřete. Můžete dle chuti přidat další koření či bylinky.
  2. Rozehřejte troubu na 180 °C.
  3. Předem uvařenou řepu oloupejte a nakrájejte na přibližně stejné proužky. Dejte na plech vyložený pečicím papírem.
  4. Vložte do trouby a pečte cca 25 až 30 minut.
• Pstruh s citronem a bylinkami:
  1. Pstruhy opláchněte a osušte. Osolte je, přidejte plátky citronu, česnek a máslo, případně bylinky dle chuti.
• Dušené maso:
  1. Maso a sádlo nakrájejte na větší kostky, cibuli a česnek spíše na drobno.
  2. Do velkého litinového hrnce vložte sádlo a orestujte.
  3. Přidejte maso a opět orestujte.
  4. Nakonec vsypte cibuli a česnek, osolte a opepřete a zalijte teplou vodou.
  5. Přiklopte poklicí a vložte do trouby.
  6. Hotové dušené maso promíchejte a naplňte do připravených čistých skleniček. Navrch dejte menší vrstvu sádla.
  7. Nechte vychladnout a uložte do ledničky, kde to vydrží cca týden.
• Kuřecí paličky pečené v troubě:
  1. Kuřecí paličky vyndejte z ledničky, opláchněte je a osušte a nechte chvilku stát. Troubu rozehřejte na 170 °C.
• Cuketové placky:
  1. Cuketu oloupejte a nastrouhejte na drobno.
  2. Vymačkejte přebytečnou vodu, přidejte vejce a nastrouhanou mozzarellu. Osolte, opepřete a vše pořádně promíchejte.
  3. Z těsta tvořte malé placky a smažte je na sádle nebo pečte v troubě na pečicím papíře cca 20 minut. Papír také pomažte sádlem.
• Low carb pizza rolka:
  1. Do mixéru dejte suroviny na plát a rozmixujte je na hladké těsto.
  2. Vylijte na pekáč s pečicím papírem a při 170 °C pečte 8 až 10 minut.
  3. Nakrájejte si cibuli, žampiony i šunku. Sýr eidam nastrouhejte.
  4. Cibulku se žampiony osmahněte na másle. Krátce ve směsi poduste také špenát.
  5. Upečený plát potřete rajčatovým pyré a směsí žampionů, špenátu, cibulky a šunky.
  6. Na závěr posypte sýrem a opatrně srolujte. Vraťte do trouby a při stejné teplotě zapečte dalších 8 minut.

Dezerty

• Low carb banánový chlebík: Snadný na přípravu, vhodný ke snídani, svačině i jako dezert.
• Sušenky z makadamových ořechů: Jednoduché, zdravé a syté.
• Low carb mazanec: Nízkosacharidová varianta tradičního velikonočního mazance z tvarohu a ořechové mouky.
• Cukrfree perníčky:
• Rybízový crumble:

Další tipy na low carb recepty

• Květákové placky z mandlové mouky
• Nízkosacharidová a bezlepková pizza
• Špagety z cukety
• Veganský kešu sýr
• Asijský okurkový salát

Tipy pro úspěšné low carb stravování

• Plánujte si jídla dopředu: Připravte si jídelníček na celý týden, abyste se vyhnuli impulzivním nákupům a nezdravým volbám.
• Čtěte etikety potravin: Sledujte obsah sacharidů a vybírejte potraviny s nízkým obsahem cukru.
• Vařte doma: Doma připravené jídlo vám umožní kontrolovat složení a vyhnout se skrytým cukrům.
• Experimentujte s recepty: Objevujte nové chutě a kombinace potravin, abyste si udrželi motivaci.
• Dopřejte si občasnou odměnu: Nízkosacharidová dieta nemusí být striktní. Občasná odměna v podobě malého kousku ovoce nebo kvalitní hořké čokolády vám pomůže vyhnout se pocitu deprivace.
• Nebojte se tuků: Zdravé tuky jsou důležitou součástí low carb diety. Nebojte se avokáda, ořechů, olivového oleje a tučných ryb.
• Pijte dostatek vody: Voda pomáhá hydratovat organismus a podporuje metabolismus.

Low carb a sport

I při nízkosacharidovém stravování můžete sportovat. Je však důležité přizpůsobit jídelníček a zajistit dostatečný příjem bílkovin a tuků pro regeneraci svalů. Pokud se věnujete vytrvalostním sportům, můžete zvážit cyklickou ketogenní dietu, kdy v dny tréninku zvýšíte příjem sacharidů.

Nízkosacharidové vaření s Cookidoo®

Pokud hledáte inspiraci pro nízkosacharidové vaření, Cookidoo® nabízí doporučení na míru v záložce „Jen pro vás“. Tyto recepty obsahují méně než 25 g sacharidů na porci a zahrnují hlavní jídla, těstoviny, polévky, pečené dobroty a snídaně.

Čtěte také: Tipy na dietní vaření s kuřetem

Čtěte také: Recepty pro Zdraví