Cvičení jógy se stává stále populárnější po celém světě i u nás. V dnešní uspěchané době nabízí jóga spolehlivý způsob, jak uvolnit tělo i mysl. Tato starodávná praxe, která pochází ze sanskrtského slova „yuji“ znamenající spojení mysli a těla, zahrnuje dechová cvičení, meditaci a pozice zvané ásany. Pozitivní vliv jógy na fyzické i mentální zdraví byl potvrzen mnoha odbornými studiemi. Podle jedné ze studií je jóga dokonce čtyřikrát účinnější než kalistenika, oblíbená mezi sportovci, při zvyšování flexibility svalů.

Proč cvičit jógu?

Jóga funguje i bez složitých technik a nabízí širokou škálu výhod pro tělo i mysl.

Jak jóga pomáhá při hubnutí:

1. Kalorický výdej: I když klasická jóga nevypadá tak dynamicky jako například aerobik, můžete při ní spálit podobné množství kalorií jako při aktivní hře stolního tenisu.

2. Mechanismus spalování tuků: Tajemstvím úspěchu jógy při hubnutí je rozdílný mechanismus spalování tuků oproti běhu, jízdě na kole a jiným aerobním aktivitám. Při józe spalujete především tuky, což je velmi žádoucí.

3. Nastartování metabolismu a endokrinního systému: Jóga využívá sled pozic (ásan) k celkovému posílení a podpoře správného fungování organismu. Mnohé cviky na břicho přímo podporují trávení a činnost vnitřních orgánů, včetně žláz s vnitřní sekrecí.

   Čtěte také: Hormonální jóga a úbytek váhy

4. Detoxikace: „Zanesení“ organismu stresem a hektickým životem může v těle způsobit značné problémy. Jógová praxe prokazatelně snižuje hladinu stresového hormonu kortizolu v těle. Zbavením se škodlivých látek se tělo lépe regeneruje a spaluje tuky.

5. Kvalitní spánek: Kvalitní spánek je zásadní pro nabrání energie i hubnutí. Pouhých 20 minut jógy dokáže uklidnit mysl i tělo na dlouhé hodiny. Studie také potvrdily, že jógová praxe přirozeně zvyšuje hladinu hormonu spánku melatoninu.

Dechová cvičení v józe

Jóga vás naučí soustředit se na svůj dech tak, abyste s ním mohli správně pracovat během cvičení i po něm. Postupně se naučíte využívat plnou kapacitu plic při nádechu i výdechu. Tělu tak dodáte nejen více kyslíku, ale i všech ostatních živin.

Jak správně dýchat při józe:

1. Posaďte se do tureckého sedu.
2. Vnímejte, jak pracuje vaše břicho.
3. Ujistěte se, že při nádechu nezvedáte ramena.
4. Začněte pomalu a plynule vydechovat.
5. Při výdechu pracujte s hlasovou štěrbinou.

Druhy jógy pro hubnutí

Sled pozic (ásan) lze vybírat a kombinovat s ohledem na aktuální potřeby. Pokud je vaším cílem zhubnout v oblasti břicha, je důležité vybrat si správný typ jógy.

Jóga pro začátečníky

Jste-li začátečník, vyzkoušejte různé lekce určené pro tuto úroveň a vyberte si tu, která vám nejvíce vyhovuje. Můžete začít s jemnou hathajógou, která je pomalá a klade důraz na správné provedení základních pozic.

Čtěte také: Aktivní start s ranní jógou

Bikram jóga

Cvičení v originálních podmínkách klasických jogínů, tedy při teplotě kolem 42 °C. Během 90 minut si vyzkoušíte dvě dechová cvičení a 26 přesně daných pozic, jejichž sled je po celém světě stejný. Bikram jógu mohou učit pouze lektoři vyškolení specializovaným centrem v USA. Během jedné lekce ztratíte až 2 litry vody, díky čemuž bude vaše tělo pevnější, pružnější a svaly vyrýsovanější. Cvičení v teple čistí lymfatický systém, detoxikuje tělo a zklidní mysl.

Hot jóga

Nemá na rozdíl od bikram jógy striktně daný průběh. Cvičí se při teplotě kolem 30-34 °C a program si upravují jednotlivá studia a lektoři po svém. Lekce trvá většinou 60 minut. Tento druh je ideální pro detox a hubnutí.

Power jóga

Klade větší důraz na fyzickou stránku než na meditaci. Zaměřuje se na protažení a formování těla. I zde ale pracujete s plynulým hlubokým dechem, který pomáhá spalovat podkožní tuk. Díky tomuto stylu se naučíte správně držet tělo, zlepšíte si metabolismus, zlepšíte trávení a vylučování, regulaci zadržované vody a lymfy v organismu a zlepšíte sekreci hormonů (vzhledem k hubnutí - štítná žláza a slinivka břišní).

Vinyasa jóga

Dynamický a plynulý styl jógy, který propojuje fyzické cvičení s dechovými technikami. Pomáhá zlepšit sílu, vytrvalost a flexibilitu, zároveň uklidňuje mysl a podporuje soustředění. Během lekce spálíte přibližně 250 až 300 kalorií.

Jogínská strava pro podporu hubnutí

Zkuste jogínskou praxi i v kuchyni. Strava zvaná „sattvická“ je lehká, jednoduchá a nutričně vyvážená. Jezte pravidelně, plně se soustřeďte na jídlo a každé sousto důkladně rozmělněte v ústech.

Čtěte také: Jak zhubnout s jógou: Kompletní průvodce

Tipy pro jogínskou stravu:

1. Pravidelná strava s dostatkem vlákniny.
2. Vyvážený jídelníček s ohledem na všechny důležité živiny.
3. Adekvátní pitný režim.
4. Omezení nebezpečných způsobů hubnutí.

Další tipy pro efektivní hubnutí

Pokud zrovna nemůžete cvičit, zaměřte se na negativní myšlenky a zbavte se všeho, co vás tíží. Nezapomeňte, že negativní myšlenky ani kila navíc se neobjevily ze dne na den, a ani jejich odbourání nepůjde hned. Jde o systematickou práci.

Ranní rituál:

1. Vstaňte o 10 minut dříve.
2. Napijte se sklenice vody s citronem.
3. Na chvíli se posaďte rovně a zaměřte se na své dýchání.
4. Postupně můžete přidat i jemné „poválení“ břišních svalů po směru hodinových ručiček.

Cviky jógy pro začátečníky

Některé pozice jsou vyloženě zacílené na hubnutí, jiné vám spíše pomohou se po ránu probrat, rozproudit energii nebo naopak zklidnit.

Důležité zásady pro cvičení jógy:

1. Pohodlné a volné oblečení.
2. Prostor pro volný pohyb.
3. Uklidnění mysli a dechu před začátkem cvičení.
4. Soustředění se na dech během cvičení.
5. Respektování vlastních možností a přizpůsobení cviků.

Konkrétní jógové cviky pro začátečníky:

1. Strom (Vrikshasana): Balanční pozice, která zlepšuje držení těla, rovnováhu a koncentraci. Začněte ve stoje s chodidly u sebe, zvedněte pravou nohu, opřete chodidlo o lýtko nebo stehno a sepněte dlaně před hrudí nebo nad hlavou.

2. Pes hlavou dolů (Adho Mukha Svanasana): Protahuje podkolenní jamky a svaly celého těla. Začněte v kleku na všech čtyřech, nadzvedněte se ze země a postupně propínejte kolena.

3. Prkno (Plank): Posiluje záda, paže a břicho. Začněte z kleku na všech čtyřech, zvedněte kolena a posuňte chodidla mírně dozadu tak, abyste měli celé tělo v jedné linii.

4. Most (Setu Bandhasana): Posiluje nohy, hýžďové svaly a zlepšuje flexibilitu páteře. Lehněte si na záda, ohněte nohy v kolenou a postavte nohy na zemi blízko hýždí.

5. Kočka (Marjaryasana): Posiluje a protahuje záda, zlepšuje flexibilitu páteře a uvolňuje napětí v krku a ramenou. Na podložce běžte na všechny čtyři. S nádechem propněte záda a zvedněte hlavu nahoru, s výdechem se vyhrbte a bradou se dotkněte hrudníku.

6. Pozice dítěte (Balasana): Relaxační cvik, který uvolňuje napětí v zádech a šíji. Sedněte na podložku, ohněte kolena a nakloňte se dopředu tak, aby váš hrudník spočíval mezi koleny. Natáhněte ruce dopředu nebo je nechte viset volně podél těla.

7. Trojúhelník (Trikonasana): Zlepšuje flexibilitu boků, posiluje nohy a rozšiřuje hrudník. Postavte se s nohama roztaženýma do stran. Natáhněte pravou nohu dopředu a levou nohu do strany. Nakloňte se doprava a natáhněte levou ruku směrem vzhůru.

8. Pluh (Halasana): Lehněte si na záda a zvedněte nohy do vzduchu nad hlavou. Podporujte záda rukama a snažte se nohy spustit za hlavu, pokud je to pro vás pohodlné.

9. Kobra (Bhujangasana): Lehněte si na břicho a položte ruce vedle ramen. Pomalu se zvedejte nahoru a ohněte zadní stranu těla.

10. Židle (Utkatasana): Postavte se s nohama mírně roztaženýma, ruce natáhněte dopředu a nakloňte se, jako byste se chtěli posadit na židli.

11. Stoj na jedné noze: Postavte se na levou nohu, pravou nohu ohněte v koleni a položte ji na vnitřní stranu stehna nebo lýtkové svaly. Držte rovnováhu a snažte se udržet tuto pozici po dobu 30 sekund.

12. Předklon v sedě (Paścimóttánásana): Sedněte si na podložku s nataženýma nohama u sebe. Natáhněte ruce dopředu a snažte se chytit svá chodidla. Mějte rovné záda a chodidla naplocho, jako byste stáli na zemi.

Co je to HIIT?

HIIT (High Intensity Interval Training) je vysoce intenzivní intervalový trénink, který střídá úseky cvičení s krátkými pauzami na odpočinek. Během cvičebního intervalu cvičíte na maximum a v intervalu odpočinku zařadíte lehčí aktivní pohyb.

HIIT je známý pro své schopnosti:

1. Spalování kalorií: HIIT je známý svou schopností spalovat kalorie nejen během cvičení, ale i po jeho skončení (EPOC - Excess Post-exercise Oxygen Consumption).

2. Zlepšení kardiovaskulární kondice: Pravidelné cvičení HIIT zlepšuje kardiovaskulární kondici (VO2 max).

3. Udržení svalové hmoty: HIIT je efektivní trénink pro lidi, kteří chtějí zhubnout tuk a udržet si maximum svalové hmoty.

4. Časová efektivita: Krátké, ale intenzivní tréninky umožňují dosáhnout srovnatelných, a v některých případech dokonce lepších výsledků než delší kardio v nižší intenzitě.

5. Variabilita: HIIT zapadne do tréninkového plánu začátečníkům i ostříleným sportovcům.

Cviky pro HIIT

Součástí kardio HIITu jsou komplexní cviky, při kterých zapojíte svaly celého těla.

Příklady cviků pro HIIT:

1. Skákání přes švihadlo: Dynamická rotace v zápěstí dopředu. Když se vám švihadlo dostane nad hlavu, lehce pokrčte kolena. Až se bude lanko blížit vašim chodidlům, vyskočte několik centimetrů nad zem.

2. Výstupy na bednu s výskokem kolene: Jedno chodidlo zvedněte, položte na bednu a přeneste na něj váhu. Poté stojnou nohu s výdechem narovnejte a zároveň zvedněte také druhou. Tu však na bednu nepokládejte, ale rovnou dynamicky přitáhněte kolenem k hrudníku.

3. Výskoky na bednu: Mírně pokrčte kolena a poté s výdechem dynamicky vyskočte oběma nohama na bednu.

4. Burpees: Nadechněte se, pokrčte kolena a přejděte do dřepu. Položte ruce na zem před sebe a zároveň vyskočte nohama dozadu do pozice planku. Pak pokrčte paže v loktech a přes klik si lehněte celým tělem na podložku. Potom hned s výdechem zatlačte rukama do podložky, narovnejte paže a zároveň skočte nohama zpět k rukám. Přejděte zpět do dřepu, a nakonec vyskočte vzhůru a vzpažte.