Chcete začít s jógou, ale nevíte jak? Jóga pro začátečníky je více než jen pohybové cvičení. Je to také duchovní praxe, která má mnoho prospěšných účinků na naše tělo i mysl, a navíc je to skvělý způsob, jak zhubnout. Nechte se inspirovat těmito nejlepšími jógovými cviky, které vám pomohou získat sílu, pružnost a spálit kalorie.

Co je jóga a jak funguje?

Jóga je tisíciletá duchovní praxe a filozofie, která zahrnuje širokou škálu technik a cvičení pro dosažení harmonie těla, mysli a duše. I když má jóga mnoho rozměrů, jejím centrálním prvkem je spojení dechu s pohybem a zaměření se na vnímání přítomného okamžiku. Jóga je jedinečná tím, že kombinuje cvičení s relaxací a soustředěním, což je důležité, pokud se snažíme zhubnout a změnit dosavadní životní styl.

Proč je jóga účinná při hubnutí?

Pravidelné praktikování jógy zvyšuje pohyblivost a pružnost těla a také posiluje svaly, což vede ke zlepšení celkové kondice a nárůstu svalové hmoty. Jóga působí na různé svalové skupiny, včetně těch, které jsou běžně opomíjeny během jiných cvičení. Pravidelné cvičení jógy vám také může ulevit od bolesti zad a krční páteře.

Důležitou součástí jógy je také dechová technika, která snižuje hladinu stresu. Vyšší hladina stresu může způsobit nadměrné přejídání nebo vyhledávání nezdravých potravin jako způsobu, jak se s problémy vyrovnávat. Pravidelná jóga pomáhá uvolňovat napětí, uklidňuje mysl a snižuje chuť k přejídání. Jóga je také známá tím, že zvyšuje povědomí o vlastním těle a potravinách, které jíme. Praxe jógy nám umožňuje lépe vnímat naše tělo a jeho potřeby.

Přínosem jógy při hubnutí je její schopnost snižovat hormonální nerovnováhu, která může ovlivňovat chuť k jídlu a zvyšovat ukládání tuků. I když zrovna nepůjdete na jógovou lekci, stačí 20 minut pravidelného cvičení jógy každý den a může se vám zlepšit kvalita spánku. Cvičení jógy má blahodárné účinky na zdraví.

Čtěte také: Spalování tuků pomocí jógy

Jóga je skvělým nástrojem pro spalování kalorií. Intenzivnější formy jógy jako power jóga nebo vinyasa jóga, u kterých se rozhodně zapotíte, jsou skvělou formou cvičení na hubnutí. Díky cvičení jógy se také zrychluje metabolismus a s ním i spotřeba energie. Nicméně je důležité si uvědomit, že jóga sama o sobě nemusí zaručit rychlou ztrátu váhy.

Příprava na cvičení jógy

Předtím než se pustíte do samotných cviků, je důležité se správným způsobem připravit na jógu. Jóga vyžaduje pohodlné a volné oblečení, které vám umožní pohybovat se bez omezení. Vyhněte se nepohodlnému a těsnému oblečení, které by vám mohlo bránit v pohybu. Pokud nebudete chodit na lekce jógy, ale budete cvičit doma, najděte si prostor, kde se můžete volně pohybovat a nebudete rušeni.

Na začátku každého cvičení jógy si sedněte a uklidněte svou mysl i dech. Zkuste si zavřít oči, dýchat a na nic nemyslet. Nemusíte mít obavy, že byste jógové cvičení nezvládli. Každý cvičí podle svých možností. Důležité je vždy každý cvik pořádně prodýchat a procítit. Jóga pro začátečníky je vhodná pro každého a mohou ji cvičit úplně všichni, jen je důležité v případě zdravotních potíží jednotlivé cviky přizpůsobit nebo vynechat. Pokud máte nějaké zdravotní problémy, které by vám mohly bránit v pohybu (operace, úrazy apod.), vždy je lepší se poradit s lékařem, na co si dát pozor.

Během cvičení jógy se snažíte po celou dobu soustředit se na svůj dech, který by měl být hluboký a klidný. Klidně si zkuste položit jednu ruku na břicho a druhou na hrudník a vnímejte, jak se s nádechem a výdechem tělo pohybuje. Hlavu mějte vzpřímeně, jakoby vás za temeno hlavy někdo vytáhl nahoru. Délka nádechu by měla být stejná jako doba výdechu. Naučíte se tak pracovat s plnou kapacitou plic. Tomuto druhu dýchání se říká tzv. plný jógový dech.

Účinné jógové cviky na hubnutí

Možná už jste slyšeli pojem tzv. Asána, který pochází ze sanskrtu a v překladu znamená poloha. Existuje spoustu jógových pozic, které se cvičí v různých jógových odvětvích. Pokud chcete s jógou zhubnout, pamatujte, že nejvíce kalorií spálíte během cviků, které zapojují celé tělo.

Čtěte také: Hormonální jóga a úbytek váhy

1. Most (Sétu Bandhásana)

Most je cvik, který posiluje nohy, hýžďové svaly a zlepšuje flexibilitu páteře.

• Lehněte si na záda, ohněte nohy v kolenou a postavte nohy na zemi blízko hýždí.
• S aktivací hýžďových a zadních stehenních svalů zvedněte pánev vzhůru.
• V horní pozici se soustřeďte na kontrakci hýžďových svalů.
• Sekundu až dvě vydržte a poté pánev kontrolovaně spusťte dolů.

2. Plank (Prkno)

Plank je cvik, který posiluje celé tělo, zejména břišní svaly, paže a nohy.

• Opřete se o lokty a předloktí a postavte se na špičky nohou.
• Tělo držte rovné jako prkno, aktivujte střed těla a snažte se držet postavu v jedné rovině.
• Neprohýbejte se v zádech, zejména v bederní oblasti.
• Vydržte v této pozici co nejdéle, ideálně 30 sekund až 1 minutu.

3. Kočka

Cvik kočka posiluje a protahuje záda, zlepšuje flexibilitu páteře a uvolňuje napětí v krku a ramenou.

• Na podložce běžte na všechny čtyři.
• Ruce mějte na šířku ramen a kolena na šířku pánve kolmo k podložce.
• S nádechem propněte záda a zvedněte hlavu nahoru.
• S výdechem se vyhrbte a bradou se dotkněte hrudníku.

4. Pes hlavou dolů (Adho Mukha Svanasana)

Pes hlavou dolů je dalším účinným cvikem na hubnutí.

• Lehněte si na podložku na všechny čtyři a pak zvedněte boky do vzduchu tak, aby vaše tělo připomínalo písmeno „V“.
• Tento cvik protahuje zadní stranu těla a posiluje paže, ramena a břišní svaly.

5. Stoj na jedné noze (Vrikshasana)

Stoj na jedné noze je skvělý cvik pro zlepšení rovnováhy a posílení nohou.

Čtěte také: Aktivní start s ranní jógou

• Postavte se na levou nohu, pravou nohu ohněte v koleni a položte ji na vnitřní stranu stehna nebo lýtkové svaly.
• Držte rovnováhu a snažte se udržet tuto pozici po dobu 30 sekund.

6. Trojúhelník (Trikonasana)

Trojúhelník je cvik, který zlepšuje flexibilitu boků, posiluje nohy a rozšiřuje hrudník.

• Postavte se s nohama roztaženýma do stran.
• Natáhněte pravou nohu dopředu a levou nohu do strany.
• Nakloňte se doprava a natáhněte levou ruku směrem vzhůru.

7. Sed na židli (Utkatasana)

Sed na židli je cvik, který posiluje nohy, břišní svaly a dolní část zad.

• Postavte se s nohama mírně roztaženýma, ruce natáhněte dopředu a nakloňte se, jako byste se chtěli posadit na židli.
• Udržte tuto pozici po dobu 30 sekund.

8. Předklon v sedě (Paschimottanasana)

Tato asána se provádí v sedě a skvěle protahuje a posiluje zádové svaly.

• Sedněte si na podložku s nataženýma nohama u sebe.
• Natáhněte ruce dopředu a snažte se chytit svá chodidla.
• Mějte rovné záda a chodidla naplocho, jako byste stáli na zemi.

9. Pozice dítěte (Balasana)

Pozice dítěte je relaxační cvik, který uvolňuje napětí v zádech a šíji.

• Sedněte na podložku, ohněte kolena a nakloňte se dopředu tak, aby váš hrudník spočíval mezi koleny.
• Natáhněte ruce dopředu nebo je nechte viset volně podél těla.

10. Pluh (Halasana)

Pluh je cvik, který protahuje záda a krk, posiluje břišní svaly a zlepšuje trávení.

• Lehněte si na záda a zvedněte nohy do vzduchu nad hlavou.
• Podporujte záda rukama a snažte se nohy spustit za hlavu, pokud je to pro vás pohodlné.

11. Kobra (Bhujangasana)

Kobra je cvik, který posiluje horní část těla, protahuje přední stranu těla a zlepšuje držení těla.

• Lehněte si na břicho a položte ruce vedle ramen.
• Pomalu se zvedejte nahoru a ohněte zadní stranu těla.

12. Stojka (Sirsasana)

Stojka je cvik, který posiluje horní část těla, zlepšuje rovnováhu a stimuluje krevní oběh.

Různé druhy jógy a jejich specifika

Baví vás jóga a rádi byste si kromě domácího cvičení zašli i na jógovou lekci? Existuje mnoho různých druhů jógy a každá je v něčem unikátní. Některé druhy jsou dynamičtější v pohybu, jiné jsou zase více meditační a klidnější. Klidně na začátku vyzkoušejte několik druhů a poté si vyberte ten, který vám bude nejvíce vyhovovat.

1. Hatha jóga

Hatha jóga je jedním z nejlepších způsobů, jak začít svou jógovou cestu. Je klidná a zaměřuje se na správné provedení základních pozic, což je pro začátečníky zásadní. Cvičení probíhá v pomalém tempu a důraz je kladen na správné nádechy a výdechy. Hatha jóga také posiluje svaly, zlepšuje flexibilitu a pomáhá vyrovnávat mysl.

2. Ashtanga jóga

Pokud chcete zhubnout, možná zjistíte, že nejlepší je na to ashtanga jóga, která patří k fyzicky nejnáročnějším jógám. Ashtanga se vyznačuje tím, že má pevně dané pořadí jednotlivých cviků (asán), které jsou spojeny vinyasou, dynamickým přechodem mezi jednotlivými pózami. Byla zpopularizována K. Pattabhi Joisem v 20. století. Ashtanga jóga je velmi dynamická a postupně přidává na obtížnosti. Během jedné 90minutové lekce můžete spálit mezi 500 až 700 kaloriemi. Tradiční ashtanga trvá vždy 1,5 hodiny a správně by se měla cvičit 6x týdně každé ráno.

3. Power jóga

Pokud hledáte jógu zaměřenou na fyzickou stránku a formování těla, můžete vyzkoušet power jógu. Tento druh jógy zdůrazňuje protažení svalů a pomáhá spalovat hlavně podkožní tuk. Power jóga je skvělým způsobem, jak si zpevnit tělo a zlepšit celkovou kondici.

4. Vinyasa jóga

Vinyasa jóga je dynamický a plynulý styl jógy, který propojuje fyzické cvičení s dechovými technikami. Tento druh jógy pomáhá zlepšit sílu, vytrvalost a flexibility, zároveň uklidňuje mysl a podporuje soustředění.

5. Bikram jóga

Cvičení v originálních podmínkách klasických jogínů - tedy teplotě kolem 42 °C. Během 90 minut si vyzkoušíte 2 dechová cvičení a 26 přesně daných pozic, jejichž sled je po celém světě stejný. Bikram jógu mohou učit pouze lektoři vyškolení specializovaným centrem v USA.

6. Hot jóga

Nemá na rozdíl od bikram jógy striktně daný průběh. Cvičí se při teplotě kolem 30-34 stupňů a program si upravují jednotlivá studia a lektoři po svém. Lekce trvá většinou 60 minut. I tento druh je ideální pro detox a hubnutí.

Jak často a jak dlouho cvičit jógu?

Ideální je cvičit jógu alespoň třikrát týdně. Začněte s krátkými sezeními jógy, například 15 minut denně. Pravidelné cvičení jógy a zdravý životní styl mohou vést k postupnému dosahování výsledků.

Je jóga vhodná pro každého?

Ano, jóga je vhodná pro lidi všech věkových skupin a úrovní pohyblivosti. Udržování rovnováhy je postupný proces. Začněte s jednoduššími cviky a postupně zvyšujte náročnost. Pružnost se s cvičením jógy zlepšuje. Ideální je jóga pro začátečníky. Začněte s cviky na protažení a postupně zvyšujte rozsah pohybu. Ano, jóga může pomoci uvolnit napětí zadových svalů a zároveň je i posiluje.

Cviky na břicho

Zaručené cviky na břicho, které opravdu fungují, jsou zdánlivě ty obyčejné. Pokud je budete cvičit správně a intenzivně, výsledky se dostaví. Máme pro vás seznam účinných cviků pro ploché břicho. Dech je základem celého cvičení, díky správnému dechu se zapojí břišní svaly, tak jak mají, a my jím můžeme podpořit kontrakci a zvýšit účinnost celého cvičení. Pamatujte, že při zkracování (stahování) břišních svalů je vždy výdech, protože tak maximalizujete stažení svalů.

1. Ležíte na zádech na podložce, ruce si můžete dát pod zadek. Pokud je cvik na vás těžký, opřete se o lokty. Nohy jsou několik centimetrů nad podložkou, natažené a střídavě je roztahujete a křižmo přes sebe snožujete.
2. Lehněte si na záda a dejte ruce za hlavu. Zvedněte nohy tak, aby byly v kolenou mírně ohnuté.
3. Lehněte si na záda a nohy zvednete tak, aby s tělem svíraly pravý úhel. S výdechem nadzvedáváte horní polovinu zad a rukama se dotýkáte palců (kotníků).
4. Lehněte si na záda, kolena jsou pokrčená na podložce. Nadechněte se a s výdechem se zvedáte ke kolenům.
5. Výchozí poloha je na zádech. Ruce máte lehce od sebe nebo zastrčené pod zadkem, na podporu dolní části zad.
6. Ač se to nezdá, tento cvik stejně účinný jako klasické zkracovačky pro přímý břišní sval a vnější šikmý sval břicha se posílí o 130 % procent účinněji. Předloktí položte na zem a opřete se o špičky. Tělo je jako prkno, hlavu nezvedáme nahoru ani dolů, protahujte se za temenní kostí.
7. Lehněte si na yoga matku.
8. Posaďte se na zem, nohy jsou pokrčené nad podložkou pro snadnější verzi je můžete opřít o paty. Zakloňte se s rovnými zády lehce směrem dozadu. Spojte natažené ruce a hrudní část páteře spolu s rukama začneme s výdechem rotovat do jedné strany.
9. Lehněte si na podložku, ruce natáhněte mírně od sebe, nohy zvednete tak, aby stehna a trup svíraly pravý úhel, kolena pokrčte. S výdechem pouštíme nohy v bok, jen tak daleko, jak nám to dovolí záda, která se nesmí odlepit od podložky.
10. Lehněte si na záda, ruce dejte na prsa, natáhněte je před sebe nebo si je dejte za hlavu (ale nepřidržujte si jí rukama).

Jóga cviky na posílení břicha

1. Loďka (Navasana): Při tomto cviku se soustředíte na břišní svaly, ale působí i proti bolesti zad. Provádí se v pozici sedu, kdy předpažíte ruce a propletete prsty. Následně se mírně zakloníte a zvednete vysoce natažené nohy tak, aby se tělo podobalo loďce. Pohled mějte upřený vpřed.
2. Poloviční loďka (Ardha Navasana): Při poloviční loďce zaujměte pozici jako při prvním cviku, ale nohy a hlava budou (o zhruba polovinu) níže k zemi. Větší důraz je kladen na spodní část břicha.
3. Deska (Plank): Při desce zapojujete do akce svaly střední části těla, tedy břicho nebo spodní část zad. Při této póze se dáte na čtyři, nohy jsou natažené a vedle sebe. Ruce jsou umístěny na šířku ramen a přímo pod nimi, přičemž prsty směřují vpřed. Celé tělo držíme, včetně hlavy, v jedné rovině.
4. Předloktní deska (Forearm Plank): Jde o cvik podobný desce, akorát s tím rozdílem, že země se budou dotýkat nejen dlaně, ale celé předloktí rukou.
5. Boční deska (Side Plank): Princip je podobný jako u desky, ale k zemi směřují boky. Je to dobrý cvik i na koordinaci a posiluje také boční břišní svaly, ramena a hýžďové svaly. Do pózy se dostaneme tak, že se nastavíme do pozice desky. Levou ruku pak umístíme do střetu žíněnky a přetočíte nohy tak, že se země dotýká boční část levého chodidla. Následně i vrch těla vytočím tak, že pravá ruka je natažená a směřuje nahoru.
6. Zvedání nohou v leže (Leg Raises): Tento cvik velmi dobře uvolňuje napětí a slouží k natažení krku, zad, ramen a stehen. Dobře ovlivňuje spodní část břicha a šikmé břišní svalstvo. Lehněte si na záda a obě nohy natáhněte do vzduchu tak, aby se dotýkaly. Ruce jsou zase natažené a umístěny na zemi, přičemž k trupu svírají pravý úhel a dlaně směřují dolů.
7. Protažení bederky v leže (Supine Hip Flexor Stretch): Tímto cvikem si nejen posílíte břicho, ale také protáhnete bederku. Většinou se řadí na začátek tréninku, ale až po dobrém zahřátí. Jednu ruku si při něm opřete o temeno hlavy, druhou natáhněte nad stehno nohy, která je natažená nad zemí.

Doplňky stravy pro podporu hubnutí

• Bílkoviny: Bílkoviny jsou nepostradatelnou složkou naší potravy, jsou stavební jednotkou aktivní hmoty, která je při hubnutí nepostradatelná, protože je "žroutem" energie. Protein je přímo z čerstvého mléka od krav z kontrolovaných EU chovů, pasoucích se na pastvinách, výsledkem je nejvyšší kvalita bez zbytečných aditiv.
• Spalovače tuků: Při formování postavy je nejdůležitější kvalitní a vyvážená strava a pravidelný pohyb. Spalovač tuků nabízí jedinečný 3 fázový komplex pro optimální kontrolu tělesné hmotnosti. Fat Direct je jedinečný nejen svým složením, ale i dobou použití. Je prvním nočním spalovačem. Je speciálně vyvinut k odbourávání tuků ve spánku. Komplexní termogenní spalovač tuků, připravený k okamžité konzumaci v několika skvělých příchutích ve fromě gelu. Určený pro všechny sportovce, kteří usilují o maximální vyrýsování a redukci podkožního tuku, a to díky svému obsahu termogenních látek (např.

Další tipy pro efektivní hubnutí

• Kombinace jógy s dalšími sporty: Jóga není jediný způsob, jak zhubnout. Je vhodné ji kombinovat s dalšími sporty, jako je běh, plavání nebo posilování.
• Zdravá strava: Pokud už se rozhodnete, že je potřeba zapracovat na vylepšení své postavy, můžete celému procesu pomoct i vhodným jídelníčkem. Zamyslete se víc nad tím, kolik energie do sebe dostanete a v jaké podobě. Dejte přednost zdravým potravinám s dostatkem vlákniny. Vyhněte se tomu, aby byl váš jídelníček ochuzen o některé důležité živiny. Vyhněte se nebezpečným způsobům hubnutí. Neopomeňte adekvátní pitný režim. Strava zvaná „sattvická“ je lehká, jednoduchá a nutričně vyvážená. Jezte pravidelně, na jídlo se plně soustřeďte a každé sousto důkladně rozmělněte v ústech.
• Pravidelný pohyb: Jak získat zdravější návyky v jídle a pohybu? Jak překonat největší překážky a nástrahy při hubnutí? K úbytku kilogramů stačí dodržovat vhodný kalorický deficit a toho lze dosáhnout čistě úpravou jídelníčku. Největší benefity pravidelného pohybu na zdraví a kvalitu života však spočívají v něčem jiném než kalorickém výdeji. Naprosto nejúčinnějším lékem na zajištění dlouhověkosti je pohyb. Žádná jiná intervence ani zdaleka tolik neprodlužuje život a nechrání naše kognitivní i fyzické funkce. Bez pohybu sice zhubnete, ale o zpevnění těla nemůže být žádná řeč.
• Posilování: Jenom břicho cvičit nestačí. Jak zpevnit a zakulatit hýžďové svaly? Popularita posilování raketově roste. Informace, které musíte pro správný trénink pochopit, jsou však velmi obsáhlé. Silový trénink, nebo kardio? Často můžete narazit na tvrzení, že strava tvoří 80 % a pohyb 20 % úspěchu. Tak jednoznačné to není. Záleží na tom, čeho chcete dosáhnout. Budeme-li se držet tématu hubnutí a zejména formování postavy, pohyb je stejně důležitý jako strava. Čistě úpravou jídelníčku sice zhubnete, ale lepší postavu si musíte vycvičit. Navíc nestačí dělat jakýkoliv pohyb.
• Dostatek spánku: Bez kvalitního spánku nenaberete dost energie ani nezhubnete. Stačí 20 minut jógy na to, aby se mysl i tělo uklidnily na dlouhé hodiny. Někdy hubnutí brání i naše bloky způsobené například stresem. Studie potvrdily, že jógová praxe přirozeně zvyšuje hladinu hormonu spánku melatoninu.