Hubnutí a formování postavy je komplexní proces, který vyžaduje kombinaci správné stravy a efektivního cvičení. Často se uvádí, že strava tvoří 80 % úspěchu a pohyb 20 %, ale v případě formování postavy je pohyb stejně důležitý jako strava. Úpravou jídelníčku sice zhubnete, ale lepší postavu si musíte vycvičit. Tento článek vám poskytne ucelený pohled na to, jak efektivně cvičit v posilovně pro hubnutí, a to od stanovení cílů až po konkrétní cviky a tipy pro začátečníky.

Úvod do problematiky hubnutí a cvičení

Málokdo dosáhne cíle tak, že radikálně změní životní styl ze dne na den. Cesta do pekla je dlážděna přísnými redukčními dietami, hladovkami a půsty, které sázejí na extrémně nízký příjem. Jako nejefektivnější se jeví pozvolna a postupně dávkované změny stravovacích a pohybových návyků. Rychlost je individuální, zásadní je změna myšlení a uvědomění si, že nejde jen o dočasnou životní epizodu.

K úbytku kilogramů stačí dodržovat vhodný kalorický deficit a toho lze dosáhnout čistě úpravou jídelníčku. Největší benefity pravidelného pohybu na zdraví a kvalitu života však spočívají v něčem jiném než kalorickém výdeji. Naprosto nejúčinnějším lékem na zajištění dlouhověkosti je pohyb. Žádná jiná intervence ani zdaleka tolik neprodlužuje život a nechrání naše kognitivní i fyzické funkce. Bez pohybu sice zhubnete, ale o zpevnění těla nemůže být žádná řeč. K tvarování postavy je nezbytný pohyb a to ne ledajaký. Aby došlo k žádoucímu tvarování, je třeba zapracovat na svalech a svaly se budují a tvarují pouze při určitém zatížení, konkrétně při práci se zátěží (vlastní i externí).

Základy efektivního cvičení pro hubnutí

Stanovení cílů (SMART)

Je důležité si hned na začátku jasně stanovit vaše cíle, které by měly splňovat kritéria SMART:

• Specifické (Specific): Buďte konkrétní, nestačí říci pouze to, že chcete zhubnout.
• Měřitelné (Measurable): Musíte být schopni změřit svůj cíl, abyste zjistili, zda jste ho dosáhli.
• Dosažitelné (Achievable): Buďte realističtí v tom, co dokážete.
• Relevantní (Relevant): Uvědomte si, proč chcete dosáhnout svého cíle.
• Časově omezené (Time-based): Přidejte časový rámec ke svému cíli.

Překonání strachu z posilovny

Pokud máte strach z první návštěvy fitka, nejste sami. Řešením je ptát se. Nebojte se oslovit zaměstnance fitka nebo trenéra, který vám velmi rád pomůže a ukáže, jak se obsluhují konkrétní stroje. Fitness komunita lidí je opravdu velmi otevřená a kdokoliv v ní vám bez problémů poradí.

Čtěte také: Komplexní rady pro hubnutí cvičením

Vytvoření návyků

V začátcích vaší fitness cesty je nejtěžší a zároveň nejdůležitější vydržet. Dejte sami sobě závazek, že si zacvičíte 2x týdně a vydržte. Pomoci může i to, pokud si dny budete odškrtávat v kalendáři, což přinese větší pocit uspokojení.

Trpělivost a sebedisciplína

Musíte si uvědomit, že nic, co opravdu stojí za to, se nedá získat okamžitě. Vybudovat fyzickou kondici, získat svaly nebo vysněnou postavu může trvat měsíce až roky. Je lepší na to jít pomalu a dělat změny, které zvládnete a budou pro vás udržitelné, než ze dne na den otočit kurz o 180 stupňů.

Posloupnost tréninku

Každý trénink má svou warm up, tedy zahřívací fázi, která připraví váš organismus na zátěž během cvičení. Poté následuje dynamický strečink. Po hlavní části tréninku byste neměli zapomínat ani na cool down, tedy zklidnění, které pomáhá vašemu tělu vrátit se zpět do normálu.

Správná technika cvičení

Klíčem je správná technika, která strategicky zapojuje svalové skupiny a dokáže je procvičit pomocí různých pohybů a úhlů. Čím kvalitnější správnou technikou procvičíte každou svalovou skupinu, tím dříve budete mít výsledky. Větší váha si na vás postupně počká.

Komplexní cviky

Začátečníky mohou snadno zmást složitě sestavené tréninkové plány, plné izolovaných cviků. Na začátek vám postačí tréninkový plán se třemi cviky pro velkou a dvěma pro malou svalovou partii.

Čtěte také: Jak cvičit pro hubnutí?

Jídelníček

Váš trénink by měl být podpořen vyváženou stravou. Na udržení zdravé energetické hladiny jsou zpravidla nezbytné všechny skupiny potravin, tedy bílkoviny, sacharidy i tuky. Nezapomínejte byste však neměli ani na pitný režim.

Proč cvičit v posilovně?

Lehčí hubnutí

Cvičení může pomoci zabránit nadměrnému tloustnutí nebo podpořit hubnutí. Faktem je, že pokud se věnujete fyzické aktivitě, spalujete kalorie. Velmi oblíbený je v tomto směru silový trénink, díky kterému dokážete spálit více energie téměř zadarmo i několik hodin po něm. Tento jev je známý pod zkratkou EPOC nebo v překladu zvýšená spotřeba kyslíku po cvičení.

Vyšší šance na delší život

Mnoho vědeckých studií ukazuje, že fyzická aktivita jako cvičení může pomoci prodloužit život. Souvisí s tím, že fyzická aktivita zlepšuje kardiovaskulární zdraví a snižuje riziko kardiovaskulárních či dalších nemocí.

Zvýšený pocit štěstí

Cvičení díky produkci endorfinů zlepšuje náladu, snižuje pocity úzkosti a stresu. Má také pozitivní vliv na hormony serotonin a norepinefrin (noradrenalin), které mohou zmírnit pocity deprese.

Vyšší hladina energie

Jedna ze studií zjistila, že 6 týdnů pravidelného cvičení snížilo pocity únavy u lidí, které předtím trápila únava. Cvičení má obecně pozitivní vliv na naše buněčné elektrárny, které vyrábějí energii v podobě mitochondrií.

Čtěte také: Jak cvičit pro hubnutí?

Zlepšení kvality spánku

Výzkum realizovaný na starších lidech ukázal, že tréninkový program u účastníků zlepšil kvalitu spánku i samotný čas potřebný na usínání.

Pozitivní vliv na zdraví srdce

Mezi možné výhody cvičení patří i zlepšení hladiny cholesterolu, snížení krevního tlaku a rizika kardiovaskulárních chorob.

Zlepšení zdraví kostí

Sport je obecně známý pozitivním vlivem na zdraví kostí. Je to proto, že se díky němu stávají pevnější a mohou tak pomoci zpomalit úbytek kostní hmoty, ke kterému dochází během stárnutí.

Jak se vyhnout chybám na začátku

• Zahřátí a rozcvičení: Mnoho z nás má sedavé zaměstnání, které zahrnuje například celodenní sezení u počítače. Pak se rozhodneme jít na trénink a neobtěžujeme se ani zahřát či rozcvičit.
• Podceňování regenerace a pitného režimu: Kromě toho podceňují regeneraci a pitný režim nebo makají, ale všechnu svou snahu zničí přes víkend alkoholem nebo špatnou stravou, a pak se diví, že nemají výsledky.
• Přemotivovanost: Nepřítelem začátečníka může být i přemotivovanost, která ho nutí nakládat si příliš těžké váhy a ignorovat důležitost techniky.

Kardio vs. Silový trénink pro hubnutí

Kardio je určitým protipólem silového cvičení, protože nevyužívá žádné činky, ale snaží se dosáhnout vyšší tepové frekvence a tím pádem maximalizovat spalování tuků. Silový trénink je trénink, který využívá nějakou zátěž a narozdíl od kardia se sportovec pohybuje v nižší tepové frekvenci a zařazuje pravidelné pauzy. Cílem takového cvičení je zvyšovat sílu, posilovat nervový systém a postupem času i budovat svalovou hmotu.

Pokud se snažíte o redukci tuku, měli byste se snažit o zachování co největšího množství svalové hmoty. Možná proto se v každém článku dočtete o důležitosti bílkovin a podle nás se rozhodně vyplatí i jejich doplnění ve formě suplementu. Pokud budete držet své tělo v kalorickém deficitu a navíc si budete pomáhat kardiem, dojde k nežádoucímu zpomalení metabolismu a svaly, které spotřebují největší množství energie, můžete začít ztrácet.

Je důležité si uvědomit, že silový trénink nestojí v opozici vůči kardiu, ale tyto dva druhy tréninku mohou jít ruku v ruce. Vše ale záleží na tom, jak máte nastavený svůj denní režim. Já sám využívám v dietě většinou oba dva tyto typy tréninku najednou a po docvičení silového tréninku se ještě zhruba půl hodiny věnuji kardiu. Důvod je prostý, díky tomu skvěle zvýším svůj kalorický výdej a mohu si tak dovolit sníst za den podstatně více kalorií než kdybych dělal pouze jednu z těchto aktivit. Vše se ale odráží od toho, jak si svůj tréninkový a stravovací systém nastavíte. Základním kritériem úspěšné diety je podle mého názoru to, zda vás aktivity a stravování baví.

Konkrétní cviky pro efektivní hubnutí

Základní komplexní cviky

• Kliky: Základní komplexní cvik zaměřený na horní polovinu těla (zejména prsní svaly a paže) by neměl v tréninku chybět.
• Přítahy na hrazdě: Velmi obtížný, ale co se týče efektivity bezkonkurenční cvik na rozvoj horní poloviny těla, zejména zad a paží.
• Plank: Při planku pracují všechny hlavní svalové skupiny, svaly horní poloviny těla, střed těla, ale i dolní poloviny těla.
• Dřepy: Jeden z nejlepších cviků na posílení a tvarování svalů nohou a hýždí.
• Výpady: V tréninku by neměl chybět unilaterální cvik, který zatěžuje zvlášť každou nohou, čím se podporují rozvoj i slabší nohy a odstraňují dysbalance.
• Mrtvý tah: Další cvik, který si zamilujete, protože tvaruje zadní stranu stehen a hýždě plus při něm zabírají svaly zad.

Kardio zóna v posilovně

Většina posiloven má také tzv. kardio zónu, kde najdete určitě běžecký pás, nějaký pořádný rotoped nebo spinningové kolo a možná také různé druhy stepperů a eliptických trenažérů. Tato kardio zóna v posilovně Ti zaručí, že Tvé svalíky, které krásně vybuduješ na strojích, budou hezky vyrýsované a nebudou nafouknuté do obřích rozměrů.

Tipy pro začátečníky

• Začněte zlehka: Dejte sami sobě závazek, že si zacvičíte 2x týdně a vydržte.
• Dvouminutové pravidlo: Když začnete s novým návykem, neměl by trvat déle než 2 minuty.
• Buďte trpěliví: Výsledky, které přicházejí rychle, stejně rychle odejdou.
• Poslouchejte své tělo: Pokud během cvičení cítíte bolest, měli byste se zastavit a chvilku si odpočinout.

Tréninkový plán pro začátečníky

Cvičte 2× až 3× týdně full body (tj. tréninkový plán na celé tělo). Procvičte jak horní, tak i dolní polovinu těla. Trénink založte na hlavních komplexních a vícekloubových cvicích, které procvičí více svalových skupin naráz. Cvičte s odpovídající zátěží. Provádějte cca 8 až 15 opakování ve 3 až 5 sériích. Je-li to snadné, zvyšte zátěž nebo náročnost cviku. Cviky na menší partie dejte až na konec.

Co si vzít s sebou do posilovny

• Ručník
• Sprchový gel a deodorant
• Láhev s vodou
• Hřeben, gumičky do vlasů
• Gumy na posilování
• Tréninkový deník
• Sluchátka na poslouchání hudby
• Fitness rukavice
• Svačinka