Raw vegan strava, známá také jako živá strava, syrová strava, raw food nebo vitariánství, získává stále větší popularitu. Jedná se o způsob stravování, který preferuje konzumaci potravin v jejich přirozeném, neupraveném stavu. To znamená, že potraviny nejsou vařené, pečené, smažené ani jinak tepelně zpracované nad teplotu 40-48 °C. Cílem je zachovat maximum živin, vitamínů, minerálů a aktivních enzymů, které by se tepelnou úpravou zničily.
Co je Raw Strava?
Raw strava vychází z přesvědčení, že tepelná úprava snižuje výživovou hodnotu potravin. Vitariáni se proto snaží konzumovat potraviny v co nejpůvodnější podobě - čerstvě pomleté, rozmixované, odšťavněné, nastrouhané nebo nakrájené.
Zásady Raw Vegan Jídelníčku
Veganský jídelníček má několik důležitých zásad. Základem výživové pyramidy je ovoce a zelenina, které by měly tvořit alespoň dvojnásobné množství oproti ostatním složkám. Konzumují se syrové v podobě salátů, šťáv nebo oblohy. Další patro pyramidy tvoří zdroje sacharidů, jako jsou obiloviny (celozrnné přílohy, pečivo) a rostlinné alternativy masa (seitan, klaso). Komplexní sacharidy a dostatek bílkovin zajišťují luštěniny (hrách, čočka, fazole, cizrna, sója) a výrobky z nich (tofu, tempeh). Ořechy a semena jsou zdrojem bílkovin a zdravých tuků, včetně esenciálních mastných kyselin. Na špičce pyramidy se nacházejí doplňky, jako jsou mořské řasy nebo lahůdkové droždí.
Inspirace pro Raw Jídelníček
Hledáte inspiraci pro svůj raw jídelníček? Důležité je, aby vám vitariánské pokrmy chutnaly a dělaly dobře. Raw stravování není jen o ovoci a zelenině. V létě je snadnější, díky dostupnému ovoci a zelenině ze zahrádek. V zimě můžete využít naklíčená semínka slunečnice nebo chia semínka.
Recepty pro Raw Vegan Jídelníček
Jednoduché Veganské Raw Smoothie
Toto smoothie je ideální i v zimě.
Čtěte také: Jídelníček pro veganského kulturistu
Ingredience:
- Čerstvé listy baby špenátu
- Banán
- Hruška
- Jablko (bio, ideálně z vlastní zahrádky)
Postup:
- Všechny ingredience rozmixujte do hladka.
- Podávejte ihned.
Jablka jsou zdravá a mají pozitivní účinky na trávení, detoxikaci organismu, boj s infekcí a zvyšují vitalitu.
Raw Cuketové Špagety s Koprovou Omáčkou
Tento recept je ideální, pokud máte nadbytek cuket.
Ingredience:
- Bio cuketa
- Kopr
- Kešu ořechy
- Avokádo
- Citronová šťáva
- Voda
- Sůl, pepř
Postup:
- Cuketu nakrájejte na špagety pomocí spiralizéru.
- V mixéru smíchejte kopr, kešu ořechy, avokádo, citronovou šťávu, vodu, sůl a pepř do hladké omáčky.
- Špagety přelijte omáčkou a podávejte.
Kopr podporuje tvorbu žaludečních šťáv, zlepšuje trávení, pomáhá proti nadýmání a má protizánětlivé účinky.
Ovocný Chia Puding
Chia puding je bohatý na vlákninu, antioxidanty, bílkoviny, omega-3 mastné kyseliny, vitamíny a minerály.
Ingredience:
- Chia semínka
- Rostlinné mléko (např. mandlové)
- Ovoce (např. jahody, borůvky)
- Sladidlo (např. datlový sirup)
Postup:
- Smíchejte chia semínka s rostlinným mlékem a sladidlem.
- Nechte v lednici alespoň 2 hodiny, ideálně přes noc.
- Před podáváním přidejte ovoce.
Chia semínka jsou superpotravina, bohatá na živiny.
Čtěte také: Zdravý veganský jídelníček
Nepečený Ořechovo-Švestkový Koláč s Čokoládovo-Banánovou Polevou
Tento dezert je sytý a vhodný pro chladnější měsíce.
Ingredience:
- Ořechy (např. mandle, vlašské ořechy)
- Sušené švestky
- Banány
- Kakao nebo karob
- Datle
Postup:
- Ořechy a švestky rozmixujte na hrubou směs.
- Směs natlačte do formy na koláč.
- Banány, kakao a datle rozmixujte na hladkou polevu.
- Polevu rozetřete na koláč a dejte do lednice ztuhnout.
Rychlý Cuketový Oběd s Rajčatovým Pestem
Tento oběd je rychlý, nevařený a nepečený, ideální pro letní dny.
Ingredience:
- Cuketa
- Rajčatové pesto (domácí nebo kupované)
Postup:
- Cuketu nakrájejte na nudličky nebo špagety.
- Přidejte rajčatové pesto a promíchejte.
- Podávejte ihned.
Raw Chia Pudink s Jahodami a Makovým Mlékem
Tento dezert je oblíbený pro dospělé i děti.
Ingredience:
- Chia semínka
- Makové mléko
- Jahody
- Sladidlo (např. javorový sirup)
Postup:
- Smíchejte chia semínka s makovým mlékem a sladidlem.
- Nechte v lednici alespoň 2 hodiny, ideálně přes noc.
- Před podáváním přidejte jahody.
Makové mléko je bohaté na vápník.
Smoothie s Vitamínem C
Toto smoothie je obohacené raw proteinem a práškem z ovoce Camu Camu.
Čtěte také: Jak se stravovat vegansky jako bojovník?
Ingredience:
- Ovoce (např. pomeranč, mango)
- Raw protein (např. Sunwarrior Classic Natural)
- Prášek z Camu Camu
- Voda
Postup:
- Všechny ingredience rozmixujte do hladka.
- Podávejte ihned.
Camu Camu je tropické ovoce s vysokým obsahem vitamínu C.
Krémová Koprová Raw Polévka s Avokádem a Kešu Ořechy
Tato polévka je připravena podle principů živé stravy.
Ingredience:
- Kopr
- Avokádo
- Kešu ořechy
- Citronová šťáva
- Voda
- Sůl, pepř
Postup:
- Všechny ingredience rozmixujte do hladké polévky.
- Podávejte chlazené.
Pomerančová Raw Kaše se Lněným Semínkem
Tato kaše je vydatná a dobře stravitelná.
Ingredience:
- Pomerančová šťáva
- Lněné semínko
- Ovoce (např. banán)
Postup:
- Lněné semínko namočte do pomerančové šťávy a nechte nabobtnat.
- Přidejte rozmixovaný banán a promíchejte.
- Podávejte ihned.
Další Raw Recepty a Inspirace
- Asijské saláty: Jednoduché a s nevšedními chutěmi.
- Čokoládový raw dort: Rychlý a vynikající.
- Mandlové mléko: Skvělá alternativa ke kravskému mléku.
- Šmoulí raw dort: Bez lepku a přidaného cukru.
- Nepečený arašídový cheesecake: Pro milovníky arašídového másla.
- Nepečený borůvkový cheesecake: Vyrobený z kešu ořechů.
- Raw mrkvový dort: Zdravější alternativa mrkvového dortu.
- RAW cukroví: Jednoduché, zdravé a lahodné.
- Lámaná čokoláda s čerstvým ovocem: Skvělá pro děti.
- Smoothie s mladým ječmenem: Pro začátek se zelenými potravinami.
- Salát s kimchi a slzovkou: Ochucený speciálním způsobem.
- Koprovo-petrželové pesto: Jednoduché a rychlé.
- Tofu „míchaná vajíčka” (vegan): Alternativa míchaných vajíček.
- Zeleninové a ovocné šťávy: Inspirace na freshe.
Tipy pro Veganský Jídelníček
- Pestrost: Základem je pestrý jídelníček.
- Kombinace: Kombinujte luštěniny a obiloviny pro dostatek esenciálních aminokyselin.
- Suplementace: Doplňujte vitamín D v zimě a vitamín B12 při rostlinném stravování.
- Trávení: Důležité je psychické rozpoložení, kousání a zdraví trávicího traktu.
- Kvašené potraviny: Konzumujte kvašenou zeleninu, zakysané nápoje a potraviny.
- Alternativy masa: Využívejte tofu, tempeh, sojové maso, seitan a robi.
Co Jíst v Zimě?
V zimě je důležité dbát na dostatek živin a vitamínů. Můžete využít:
- Naklíčená semínka slunečnice
- Chia semínka
- Kořenovou zeleninu
- Kvašenou zeleninu