Přestože je fitness strava velmi oblíbenou cestou k hubnutí, zahrnuje obrovské množství živočišných produktů, jejichž konzumace má nepříznivý vliv na naše zdraví. Jde to ale i jinak - tento článek ukazuje jídelníček na hubnutí na způsob fitness, ale mnohem zdravěji, s inspirací v receptech, které jsou chutné. Rostlinná strava může být chutná, pestrá a nutričně vyvážená.

Proč zkusit veganský fitness jídelníček?

Fitness jídelníček na hubnutí či tvarování těla běžně nastavuje výživový poradce nebo trenér na míru. Stanoví optimální příjem kalorií za den a dle něj se sestavuje každý den jídelníček pomocí kalorických tabulek. Jídlo se váží, počítá, vymýšlí se kombinace a potraviny tak, aby se splnil nejen denní příjem kalorií, ale také rozvržení makroživin (sacharidy, tuky, bílkoviny).

Veganský fitness jídelníček nabízí zdravou alternativu s mnoha výhodami:

• Zdravější hubnutí: Redukční jídelníček s prvky fitness vám pomůže zdravě zhubnout na optimální váhu a v porcích se nemusíte omezovat.
• Prevence civilizačních nemocí: Bezchybně sestavená rostlinná strava je bezpečná a nápomocná při prevenci i léčbě některých civilizačních nemocí. Pomáhá redukovat hmotnost, cholesterol, krevní tlak, hladinu cukru v krvi, preventivně působí na vznik rakoviny tlustého střeva, prostaty a prsu.
• Dostatek energie pro sport: Díky veganské stravě lze podávat velmi dobré sportovní výkony i bez zbytečných doplňků stravy.
• Etický aspekt: Veganská strava respektuje životy zvířat a je šetrnější k životnímu prostředí.
• Pestrost a chut: Veganský jídelníček může být velmi pestrý a chutný, plný neobvyklých kombinací a zajímavých receptů.

Zásady zdravého veganského talíře

Základem veganského jídelníčku je pestrost. Existuje osm esenciálních a dvě semi-esenciální aminokyseliny, které musí lidské tělo přijímat stravou (semi-esenciální pouze v dětském věku). Dva hlavní rostlinné zdroje bílkovin jsou luštěniny a obiloviny. Ve většině potravin z obou těchto skupin je jedna esenciální aminokyselina tzv. limitující, tzn. její množství je nižší než optimální množství a tím se snižuje dostatečná využitelnost ostatních pro syntézu bílkovin v těle. Jak na to vyzrát? Jednoduše - kombinujte je dohromady. Stačí se podívat na tradiční jídla různých kuchyní, kde je najdete zcela přirozeně - např. v mexické to jsou fazole s kukuřicí, v indické čočka s rýží, u našich předků to pak byly kroupy s hrachem. Nicméně není nutné mít kombinaci obilovin a luštěnin v jednom jídle. Základem je už zmiňovaný pestrý jídelníček a během jednoho dne získáte dostatek všech esenciálních aminokyselin v dostatečném množství, nejen z vyjmenovaných, ale i dalších zdrojů rostlinných bílkovin, jako jsou ořechy a semínka.

Pro sestavení vyváženého veganského jídelníčku je důležité dbát na následující:

Čtěte také: Cuketové placky

1. Celozrnné obiloviny a pseudoobiloviny: Obsahují vlákninu, vitaminy, minerální látky a komplexní sacharidy. Pseudoobiloviny (pohanka, quinoa, amarant) se dále vyznačují vyšším množstvím bílkovin. Vybírejte celozrnné pečivo připravené z droždí nebo kvásku.

2. Luštěniny: Nebojte se sóji a výrobků z ní (tofu, tempeh, sójové maso).

3. Ovoce a zelenina: Dbejte na pravidelný příjem ovoce a zeleniny s vysokým obsahem vitaminu C (kiwi, citrusy, ananas, jahody, brokolice, paprika, rajčata, květák, listová zelenina). O zdravotních přínosech ovoce a zeleniny není třeba pochybovat, zvláště při dodržování jejich současného doporučeného příjmu, tj. 500 g/den.

4. Zdravé tuky: Nepodceňujte ani příjem omega-6 mastných kyselin (LA).

   • Zdroje bohaté na omega-3 mastné kyseliny:
   • Zdroje bohaté na omega-6 mastné kyseliny:

5. Vitaminy a minerály: Mnohé vitamíny a minerály můžete získat z pestrého jídelníčku, některé je vhodné doplňovat v určitém období (vitamin D v zimě, DHA při těhotenství, kojení…) a vitamin B12 je nutné při rostlinném stravování suplementovat přímo.

   Čtěte také: Veganské gnocchi: špenátová variace

Ukázkový redukční jídelníček na fitness způsob (Jíme Jinak)

Níže uvedený jídelníček je inspirován principy Jíme Jinak, které se zaměřují na zdravé a vyvážené stravování bez počítání kalorií.

1. den

• Snídaně: Posilující miso polévka s rýžovými mochi
• Oběd: Jáhlové karbanátky, zelenina a dip dle výběru
• Večeře: Ligurské trofie s fialovou brokolicí
• Tipy na svačiny: Bezlepkové cookies s oříšky, jemný čočkový krém s kváskovým chlebem

2. den

• Snídaně: Jáhlová kaše
• Oběd: Vegarbonara
• Večeře: Rychlá večeře co dům dal
• Tipy na svačiny: Donuty naslano, rýžový dort se švestkovým rozvarem

3. den

• Snídaně: Miso polévka s bršlicí
• Oběd: Dýňové špagety s pestem
• Večeře: Italský fazolový salát
• Tipy na svačiny: Foccacia z žitného kvásku, kakaové donuty

4. den

• Snídaně: Miso polévka s mrkví a daikonem
• Oběd: BBQ tempeh žebírka, dušené zelí, knedlíky
• Večeře: Zelňačka s tofu
• Tipy na svačiny: Štrůdl bochánky, slané ovesné sušenky

5. den

• Snídaně: Zahuštěná ranní polévka
• Oběd: Kukuřičné tortilly s pikantní náplní bez masa
• Večeře: Smažené rýžové nudle se zeleninou
• Tipy na svačiny: Pórkové tyčinky s libovolnou pomazánkou, kokosový chia pudink s ovocem

6. den

• Snídaně: Krémová jáhlová kaše s kaštany
• Oběd: Špaldová míchanice
• Večeře: Fazole s batátem a lopuchem, rýže
• Tipy na svačiny: Plněné datle, cuketové carpaccio

7. den

• Snídaně: Miso polévka s řepou a fazolkami
• Oběd: Quinoový salát s krémovou zálivkou
• Večeře: Pikantní indická mrkev
• Tipy na svačiny: Celozrnné kornouty s paštikou, ovocká kostka s meruňkami a broskvemi

Veganské recepty pro inspiraci

Veganské recepty nabízejí nekonečné možnosti pro chutné a nutričně vyvážené pokrmy. Zde je několik tipů pro inspiraci:

• Snídaně: Veganská míchaná "vajíčka" z tofu, luštěninová pomazánka z cizrny a fazolí, kterou si můžete namazat na domácí proteinový bezlepkový chléb.
• Obědy a večeře: Špagety s tempehem a rajčatovou omáčkou, tortilla wrap s tofu, cizrna na paprice v krémové omáčce, veganský burger, lasagne bez masa, cizrnové kari s tofu, dýňová polévka, hrášková polévka, proteinové těstoviny s lahodnou krémovou omáčkou, cizrnový guláš.
• Svačiny: Křupavé semínkové krekry s cizrnovým hummusem či veganským kešu sýrem.
• Dezerty: Slané karamelky, nepečené sušenky s arašídovým krémem a čokoládou, šťavnatý jablečný koláč se skořicí, mandlové sušenky s kousky čokolády, veganský kokosový koláč, karamelový pohár v příchuti Snickers.

Konkrétní recepty:

• Domácí máslo z vlašských ořechů: Snadný recept, který šetří vaši peněženku a je plný super živin.
• Rostlinné ořechové mléko: Plné zdravých tuků, vitamínů a minerálů.
• Červené těsto: Plné bílkovin, vlákniny a vitamínů B. Skvěle dochutí zeleninu, těstoviny, maso, pomazánky, slouží jako dip, zálivka do salátů nebo náhrada majonézy.
• Havajská veganská miska: Veganská verze tradiční poké bowl, super buddha misky, plné zdravých bílkovin, sacharidů a tuků. Pestrost ingrediencí zajistí spoustu vitamínů a minerálů.
• Alternativa bramborových/tortilla chipsů: Super rychlý a jednoduchý recept.
• Veganská "sýrová" omáčka: Bez sýra a bez ořechů, vhodná pro všechny, kdo si chtějí užít lahodnou chuť sýra bez laktózy, mléčné bílkoviny a ořechů.
• Domácí jahodový džem s chia semínky: Bez použití konzervačních látek, s přirozeně sladkou chutí podtrženou agáve sirupem.
• Studená polévka gazpacho: Chutný a nutričně vyvážený recept z čerstvé zeleniny.
• Burger s cizrnovými plackami: Lahodný burger s křupava propečenými cizrnovými plackami.
• Krémový domácí hummus: Recept na 3 různé způsoby.

Tipy a triky pro veganský fitness

• Alternativy masa: Mnohé z nich obsahují množství bílkovin srovnatelné s živočišnými potravinami - tofu 15 g na 100g, tempeh 19 g/100 g, sojové maso 45g/100g (pozor, jde o hodnotu v suchém stavu), seitan 25 g/100g a robi 20g/100g. Jejich správným dochucením či marinováním získáte polotovary, ze kterých snadno vykouzlíte guláše, rizota, nudličky do asijských jídel i třeba kus “flákoty” na grilovačku.
• Kvašená zelenina: Kvalitu vaší mikrobioty příznivě ovlivňuje například kvašená zelenina (pickles, kimči, tradiční dlouhokvašené zelí), zakysané alternativy mléčných výrobků (kysaný sojový nápoj, rostlinné jogurty; ne všechny obsahují živé bakterie), kvašené nápoje (vodní kefír z tibi krystalů, kombucha, GBP neboli zázvorové pivo, rejuvelac).
• Protein: Jednou z cest jak si tuto makroživinu doplnit je sypký protein.
• Jezte pestře: Základem veganského jídelníčku je pestrost, mimo jiné i proto, že mnohé z živin působí v organismu synegicky.
• Nezapomínejte na psychiku: Osvědčené rčení hlásá, že “jste, co jíte“. Ve skutečnosti jste to, co váše tělo ze stravy dokáže využít. To ovlivňují tři faktory - vaše psychické rozpoložení v okamžiku stravování, dostatečné kousání a proslinění a především zdraví trávicího traktu.

Čtěte také: Recept na krémovou rajskou polévku