Stravovací návyky hrají klíčovou roli v regulaci hmotnosti a celkového zdraví, a to včetně nápojů, které konzumujeme na konci dne. Zatímco některé nápoje mohou podpořit hubnutí, jiné mohou být kontraproduktivní. Pití před spaním se na první pohled může zdát neškodné, ale i tato zdánlivě nevinná činnost může ovlivnit naše snahy o redukci hmotnosti.

Vliv nápojů na hubnutí

Na rozdíl od pevných potravin se tekutiny tráví rychleji a mohou obsahovat značné množství kalorií, aniž by vyvolávaly pocit sytosti. Nicméně, správný výběr nápojů může podpořit regulaci hmotnosti tím, že tělu dodá potřebné živiny.

Kefír

Kefír je fermentovaný nápoj bohatý na bílkoviny, zejména kasein a syrovátku. Tyto bílkoviny pomáhají udržovat svalovou hmotu a prodlužují pocit sytosti. Studie publikovaná v Journal of Nutrition prokázala, že konzumace 40 g kaseinu před spaním podporuje lepší regeneraci svalů u sportovců. Kromě bílkovin obsahuje kefír probiotika, což jsou prospěšné bakterie, které podporují zdraví střev a mohou mít pozitivní vliv na regulaci hmotnosti.

Alternativní nápoje

Kromě kefíru existují i další nápoje, které lze konzumovat na konci dne a které mohou podpořit hubnutí. Koktejl ze sýru fromage frais a ovoce je alternativou bohatou na bílkoviny bez přidaného cukru. Teplé mléko, díky obsahu tryptofanu a relaxačních minerálů, může podpořit kvalitní spánek, který je klíčovým faktorem při regulaci chuti k jídlu a regulaci hmotnosti.

Zácpa a konzervované potraviny

Zácpa je běžný zažívací problém, který postihuje značnou část populace. I když se pro zlepšení trávení často doporučuje čerstvé ovoce a zelenina, některé konzervované potraviny mohou být stejně účinné při podpoře pravidelného vyprazdňování.

Čtěte také: Kalorie v nízkotučném mléku: Podrobný rozbor

Káva a její varianty

Káva je oblíbený nápoj, který má mnoho variant - od černé kávy po espresso s mlékem. Konzumace kávy je spojována s nižším rizikem vzniku nemocí srdce a cév, cukrovky 2. typu, Parkinsonovy demence, některých nádorových onemocnění a depresí. Mírná konzumace kávy (2 až 5 šálků denně) je spojena s nižší pravděpodobností výskytu cukrovky 2. typu, srdečních onemocnění, rakoviny jater a děložní sliznice, Parkinsonovy choroby a deprese.

Výživové omyly a revoluce ve výživě

V oblasti výživy dochází k neustálým změnám a objevům. Tragickým medicínským omylem bylo například doporučování margarínů s trans tuky pro zdraví srdce. Dnes se ukazuje, že mnohé z dřívějších výživových doporučení byly mylné a je třeba je přehodnotit.

Kalorie nejsou stejné

Studie naznačují, že ne všechny kalorie jsou stejné. Nová studie z Harvardu ukazuje, že osoby, které dodržují nízkosacharidovou dietu (20 % celkových kalorií), spálí denně o 209 až 278 kalorií více než osoby, které dodržují dietu s vysokým obsahem sacharidů (60 % celkových kalorií).

Vliv hormonů a mikrobů

Regulaci hmotnosti zásadně ovlivňuje náš hormonální systém a dokonce i naši spolubydlící mikrobi. Do procesů, které určují pocity sytosti, hladu anebo ukládání tuků, zasahují stresové hormony, inzulin a leptin.

Pohyb a strava

Pohyb je skvělý pro naše tělo i náladu, ale samotný pohyb nevybalancuje nezdravé jezení. Inzulinovou rezistenci ani narušené střevní prostředí nevyběháme. Zdravé stravování a pravidelné cvičení je třeba provádět společně.

Čtěte také: Kokosové mléko: Pro vegany i ostatní

Obezita a sacharidy

Obezita je porucha hromadění tuků, která je řízena hormonálně, zejména inzulinem. Uvolňování inzulinu je řízeno zejména sacharidy. Řešením obezity proto není nutit lidi omezovat tuky, více se hýbat a méně jíst, ale jíst lépe, tedy omezit sacharidy ve stravě. Nejvíce obezitogenní je kombinace nadbytku sacharidů s tuky.

Spánek a obezita

U osob, které pravidelně spaly méně než 7 hodin denně, byla vyšší pravděpodobnost, že budou mít vyšší průměrný index tělesné hmotnosti a že se u nich vyvine obezita.

Sacharidy a mýty o nich

Čistě technicky není nezbytné jíst cukry. Ze tří základních makroživin jsou esenciální pouze některé aminokyseliny (z bílkovin) a některé mastné kyseliny (z tuků). Esenciální cukr neexistuje. Organismus si umí cukr sám vytvořit v procesu glukoneogeneze a energii dovede většina buněk získat i z tuků. Tvrzení, že sacharidy jsou pro člověka nezbytným a hlavním zdrojem energie, se nezakládá na žádných vědeckých poznatcích.

Nízkosacharidová dieta a cukrovka

Nízkosacharidová dieta může být jednou z nejúčinnějších strategií léčby cukrovky, zejména pro osoby, které se mohou vyhnout užívání léků. Sacharidy zvyšují hladinu glukózy v krvi více než jiné potraviny. U lidí s inzulinovou rezistencí může glukóza v krvi zůstat zvýšená ještě několik hodin po konzumaci sacharidů.

Fruktóza a její rizika

Roky se diabetikům doporučovalo sladit si fruktózou, která ke svému využití nepotřebuje hormon inzulin. Jenže fruktóza nepříznivě zasahuje do signalizace inzulinu a leptinu, které regulují příjem jídla, a sama se v našem těle velmi snadno přeměňuje a ukládá v podobě tuků. Nadbytek fruktózy ve stravě je dnes spojován se zvýšením rizika vzniku obezity, cukrovky 2. typu, vysokého krevního tlaku, nealkoholického ztukovatění jater, nemocí srdce, dny, zánětlivých procesů, některých nádorů a zrychleného stárnutí.

Čtěte také: Recepty s ovesným mlékem

Nízkotučná strava a její důsledky

Nízkotučná strava byla koncem 70. let 20. století silně propagována jako zdravější alternativa k běžné americké stravě s vysokým obsahem tuku. Bohužel se toto stravovací doporučení dramaticky vymstilo. Strava s nižším obsahem tuků může být katastrofou, pokud jsou tuky nahrazeny sacharidy s vysokým glykemickým indexem. Nízkotučná strava posledních více než 50 let byla obrovskou katastrofou a vedla k epidemii obezity a nadváhy, cukrovky 2. typu, ztukovatění jater a Alzheimerovy demence.

Sůl a její vliv na zdraví

Ve skutečnosti zatím nemáme dostatek důkazů, že snižování příjmu soli má jednoznačně příznivý efekt na zdravotní stav každého z nás. Strava s nízkým obsahem soli může ale i zvyšovat riziko nemocí srdce a cév a úmrtnosti na ně.

Voda a hydratace

Dostatečný příjem vody je důležitý, ale pocit žízně a s ním potřeba pít jsou u zdravých dětí a dospělých podobně automatické jako potřeba dýchat. Doporučení, kolik by měli muži a ženy vypít, jsou extrémně zjednodušená, často nadhodnocená a hlavně zbytečná.

Spánek a jeho vliv na zdraví

Kvalitní spánek ovlivňuje naši paměť, kognitivní funkce, náladu a celkovou výkonnost. Kvalitu spánku ovlivňuje mnoho faktorů.

Nápoje pro lepší spánek

Mnoho bylinek, například meduňka, heřmánek nebo máta, má uklidňující a relaxační účinky. Meduňka obsahuje látky, které mají uklidňující účinek na nervový systém, a proto se často používá jako sedativum. Třešňový džus může zlepšit délku i kvalitu spánku. Nápoje na bázi adaptogenních bylin, jako je ashwagandha nebo ženšen, pomáhají tělu zvládat stres a regulovat hormonální funkce. Mléko je bohatým zdrojem tryptofanu, aminokyseliny, která se podílí na tvorbě serotoninu a melatoninu, hormonů regulujících spánek.

Spánková hygiena

Pro správný průběh všech dějů v organismu je naprosto zásadní, aby nebyl ničím narušen takzvaný cirkadiánní rytmus člověka. Zkrácená doba spánku zvyšuje chuť k jídlu. Jedinci, kteří pravidelně spali méně než 7 hodin za noc, měli vyšší průměrný index tělesné hmotnosti. Experimentální omezení spánku bylo spojeno se zvýšenými hladinami ghrelinu a sníženými hladinami leptinu.

Hlavní body spánkové hygieny:

• Mějte pravidelný režim spánku.
• Dostatečně se hýbejte na denním světle.
• Omezte odpolední šlofíčky.
• Pijte celý den, ne až večer.
• Jezte celý den, večer už jen lehká jídla.
• Omezte před spaním jakýkoliv stres.
• Dejte pozor, čím na sebe večer svítíte.

Večerní jedení a hubnutí

Konzumace jídla ve večerních či dokonce nočních hodinách je zahalena mlhou nejrůznějších polopravd a často až nesmyslných mýtů. Ten scénář je přibližně následující - velká pozdní večeře a noční svačinky vedou k tomu, že vynecháme snídani. Vynechávání snídaně je spojeno s tloustnutím a přibíráním na váze.

Příčiny tloustnutí po večerním jezení

• Jídlo snědené během dne má vyšší termický efekt než jídlo snědené v noci.
• Jídlo snědené během dne zasytí více než jídlo snědené večer a v noci.

Výhody pozdní svačinky

Určujícím faktorem ve vztahu k hubnutí nebo tloustnutí je stále celková kalorická bilance. Pokud si celkový denní energetický příjem hlídáte, potom se pozdních večeří rozhodně bát nemusíte. Malá večerní svačinka (cca 150 kcal) může být pro mladé sportovce skvělým způsobem, jak podpořit regeneraci po sportovním výkonu a rychlost klidového metabolismu v nočních a ranních hodinách.

Doporučení pro hubnutí

Základem pro účinné hubnutí je negativní kalorická bilance a dostatek zkonzumovaných bílkovin během dne. Den začněte snídaní, jezte přes den dostatek ovoce a zeleniny, zaměřte se na potraviny obsahující komplexní sacharidy a vlákninu, nešetřete s bílkovinami a preferujte skutečné potraviny a omezte polotovary. Velikost večeře držte v rozumných mezích.

Mýty o jídle před spaním

Neexistuje žádná vědecká studie, která by prokázala mezi mlékem a spánkem jednoznačnou souvislost. Na druhou stranu, mléko obsahuje látku tryptofan, která v procesu usínání hraje roli. Z ní lidský organismus získává serotonin a melatonin, tedy hormony, který vyvolávají dobrý pocit, klid, pohodu.

Problém doporučovaných potravin

Potraviny, které jsou doporučovány s tím, že mají vliv na kvalitu spánku, často obsahují mnoho kalorií, a proto nejsou na večer vhodné. Příkladem jsou vejce, mléčné výrobky, mandle, ořechy. Dobrý spánek je důležitý pro hubnutí, pro to, abychom se udržovali v dobré kondici. To, co sníme před tím, než jdeme spát, je velmi podstatné.

Co jíst a nejíst před spaním

Doporučuje se zelenina (ale ne fazole, hrášek, mrkev, kukuřici) a sýry, tvaroh, jogurt (vše lehce stravitelné, ne tučné). Jednoznačně se odmítá mlsání sladkostí, brambůrků, tyčinek, různých křupek. Největší mýtus je ten, že se dobře usíná po alkoholu.

Jak se dostat zpět do formy po padesátce

S věkem se mění metabolismus, svalová hmota pomalu ubývá a tělo na zátěž reaguje jinak než dřív. To ale neznamená, že hubnutí je nemožné - jen vyžaduje jiný přístup.

Chyby při hubnutí po padesátce

• Nedostatečný pitný režim.
• Nepravidelné stravování.
• Nadměrná konzumace ovoce.
• Přílišné omezování v jídle.
• Nedostatek pohybu.
• Strach z tuků.
• Časté vážení.
• Rychlé stravování.
• Drastické diety a hladovky.
• Netrpělivost.

Mýty o hubnutí

• Detoxikační režimy založené pouze na zelenině.
• Vynechávání jídel.
• Bezlepková dieta bez zdravotní indikace.
• Omezování celých potravinových skupin.
• Diety založené na koktejlech a instantních jídlech.
• Příliš nízký příjem potravy.
• Zákaz jíst po šesté večer.
• Pohybem se dá „odčinit“ nevhodná strava.
• Zakázat si cokoli „nezdravého“.
• Strach z ovoce.

Extrémní diety a jejich rizika

• HCG dieta: Drastické snížení příjmu kalorií v kombinaci s aplikací hormonu HCG.
• Měsíční dieta: Stravování podle fází Měsíce.
• Dieta deseti soust: K obědu i večeři jen pět soust.
• Keto dieta: Omezení sacharidů a důraz na tuky.
• Carnivore dieta: Vynechává nejen rafinovaný cukr, ale i ten přirozený z ovoce a některé druhy zeleniny.
• Dieta podle krevních skupin: Přizpůsobit jídelníček i životní styl podle své krevní skupiny.
• Šťávové diety: Přechod na čistě zeleninové šťávy.
• Jablečný ocet dieta: Spoléhat se na jablečný ocet jako hlavní zbraň proti kilům.

Spánek a obezita

Dlouho nebylo jasné, jak spánek ovlivňuje přibírání na váze či následnou obezitu. Studie z roku 2018 uvádí, že ti, kteří nemají pravidelný spánek a spí méně než sedm hodin během noci, mají větší pravděpodobnost rozvoje obezity a cukrovky druhého typu. Další klinická studie pak tvrdí, že lidé s nadváhou, kteří si prodloužili spánek přibližně o 80 minut, přijali během dne v průměru o 270 kalorií méně.

Doporučení pro kvalitní spánek

Na zlepšení kvality spánku stačí dodržovat základní pravidla, jako jsou pravidelné cvičení, chodit spát ve stejný čas a zkusit dechová či meditační cvičení. Před spaním si raději vezměte do ruky knihu, než mobil, kde se díváte na sociální sítě. Zároveň nechte veškerou práci před dveřmi ložnice, protože nejhůře se vám usíná, když musí „mozek pracovat“. Pozor si dejte také na to, co před spánkem jíme. Večer si dejte raději mléko, ryby, luštěniny a hrníček teplého čaje.